Kalsium - toiminnot ja mistä löytää

Sisältö

• Kalsiumfunktiot
• Kalsiumpitoiset elintarvikkeet
• Kalsiumin imeytyminen
• Kalsiumsuositus

Kalsium on välttämätön mineraali luiden ja hampaiden rakentamisessa ja ylläpitämisessä, sen lisäksi, että se on erittäin tärkeä lihasten supistumiselle ja hermoimpulssien siirtämiselle.

Koska keho käyttää sitä laajalti, on välttämätöntä, että kalsiumia nautitaan riittävästi, etenkin lapsuudessa, koska juuri tässä elämänvaiheessa muodostuu luita ja hampaita, jotka voivat tulevaisuudessa toimia kalsiumin varantona vammaisissa tapauksissa.

Kalsiumfunktiot

Kalsium osallistuu kaikkien kehon solujen aineenvaihduntaan ja suorittaa esimerkiksi seuraavia toimintoja:

1. Vahvistaa ja antaa rakenteen luulle ja hampaille;
2. Osallistua veren hyytymiseen;
3. Lähettävät hermoimpulsseja;
4. Salli lihasten supistuminen;
5. Ylläpitää veren pH-tasapainoa;

Koska sitä käytetään laajalti elimistössä, alhainen kalsiumin saanti voi aiheuttaa tämän mineraalin puutteen, joka sitten poistetaan luista muiden tehtävien suorittamiseksi kehossa. Kun tämä tila kestää pitkään, voi syntyä ongelmia, kuten osteopenia ja osteoporoosi, jotka ovat luiden heikkenemistä. Opi tunnistamaan kalsiumin puutteen oireet.

Kalsiumpitoiset elintarvikkeet

Kalsiumia löytyy elintarvikkeista, kuten maito, jogurtti, juustot ja muut johdannaiset, samoin kuin purkitetuissa sardiineissa, parapähkinöissä, manteleissa, maapähkinöissä ja tofussa.

Jotta aikuinen saavuttaa suositellun kalsiummäärän päivässä, hänen on kulutettava esimerkiksi noin 200 ml maitoa + 3 viipaletta Minas-juustoa + 1 luonnonjogurtti päivässä. Useimmissa tapauksissa ei kuitenkaan ole välttämätöntä kuluttaa niin monta maitotuotetta kalsiumin saamiseksi, sillä jotkut lihat ja vihannekset sisältävät myös hyviä määriä tätä ravintoainetta. Katso kalsiumin määrä ruoasta.

Kalsiumin imeytyminen

Jotta kalsium imeytyy tehokkaasti, on tärkeää, että se nautitaan ilman ruokaa, joka sisältää kofeiinia, rautaa, jota on pääasiassa lihassa, sekä fytaatteja ja oksalaatteja, joita on vihanneksissa, kuten pavuissa ja pinaatissa.

Toinen olennainen tekijä kalsiumin imeytymisessä on D-vitamiinin läsnäolo, joka stimuloi suolistoa imemään nautittua kalsiumia ja lisää kalsiumin kiinnittymistä luissa. Maidon lisäksi harvoissa elintarvikkeissa on runsaasti D-vitamiinia, jota tuotetaan lähinnä silloin, kun iho altistuu auringolle käyttämättä aurinkovoidetta.

Ruoan lisäksi fyysinen aktiivisuus, erityisesti vaikutus, johon liittyy törmäyksiä, kuten lenkkeily tai kävely, lisää myös kalsiumin imeytymisen tehokkuutta ja stimuloi sen kertymistä luumassaan. Katso lisää vinkkejä kalsiumin imeytymisen parantamiseksi.

Kalsiumsuositus

Kalsiumsuositus päivässä vaihtelee iän mukaan, kuten alla on esitetty:

• 1-3 vuotta: 500 milligrammaa
• 4-8 vuotta: 800 milligrammaa
• 9-18-vuotiaat: 1300 milligrammaa
• 19 ja 50 vuotta: 1000 milligrammaa
• 50-vuotiailta: 1200 milligrammaa
• Raskaana olevat alle 18-vuotiaat naiset: 1300 milligrammaa
• Raskaana olevat naiset 18 vuoden jälkeen: 1000 milligrammaa

Lapsuus on elämänvaihe, jossa kalsium on tärkeä hampaiden muodostumisjakson lisäksi vahvojen, lujien luiden muodostumisessa ja kasvaa pidempään ja leveämmäksi. Jo 50-vuotiaiden jälkeen kalsiumin tarve kasvaa estääkseen sellaiset ongelmat kuin osteoporoosi, joka on yleistä etenkin naisilla vaihdevuosien jälkeen.