Mikä on hiilihydraattipyöräily ja miten se toimii?

Sisältö

• Mikä on hiilipyöräily?
• Hiilihiilipyörän takana oleva tiede
• Voiko Carb-pyöräily auttaa laihtua?
• Hiilipyöräily lihasten kasvuun ja urheilusuoritukseen
• Onko hiilihydraatilla pyöräilyllä muita etuja?
• Kuinka tehdä hiilihydraatteja
• Esimerkki Carb Cycling -valikosta
• Suositellut hiilihydraattiruokalähteet
• Yhteenveto

Hiilihydraattien saanti on ollut kuuma aihe jo pitkään.

Useat onnistuneet ruokavaliot rajoittavat hiilihydraatteja ja jotkut jopa sulkevat ne kokonaan pois (,,).

Vaikka mikään makroravintoaine ei ole kategorisesti huono, hiilihydraattien saanti on räätälöitävä yksilölle ().

Hiilihydraattien saannin optimoimiseksi jotkut ihmiset “kierrättävät” hiilihydraattejaan.

Tätä kutsutaan hiilihydraattikierrokseksi.

Tässä artikkelissa on yksityiskohtainen erittely hiilihydraattien pyöräilyn tieteestä ja sovelluksesta.

Mikä on hiilipyöräily?

Hiilihiilipyöräily on ruokavalion lähestymistapa, jossa vaihdat hiilihydraatteja päivittäin, viikoittain tai kuukausittain.

Sitä käytetään yleisesti laihdutukseen, fyysisen suorituskyvyn ylläpitämiseen laihduttamisen aikana tai painonpudotuksen ylittämiseen.

Jotkut ihmiset säätävät hiilihydraattien saantia päivittäin, kun taas toiset voivat tehdä pidempiä matalan, kohtalaisen ja runsaan hiilihydraatin ruokavalioita.

Lyhyesti sanottuna hiilihydraattien pyöräilyn tavoitteena on ajastaa hiilihydraattien saanti siihen aikaan, jolloin se antaa parhaan hyödyn, ja sulkea pois hiilihydraatit, kun niitä ei tarvita (,).

Voit ohjelmoida hiilihydraattien saannin useiden tekijöiden perusteella, mukaan lukien:

• Kehon koostumuksen tavoitteet: Jotkut vähentävät hiilihydraatteja ruokavalion aikana ja lisää ne sitten "lihasten rakentamisen" tai suorituskyvyn aikana.
• Koulutus- ja lepopäivät: Yksi suosittu lähestymistapa on suurempi hiilihydraattien saanti harjoituspäivinä ja pienempi hiilihydraattien saanti lepopäivinä.
• Ajoitetut palautukset: Toinen suosittu lähestymistapa on tehdä yksi tai useita päiviä erittäin hiilihydraattien saannilla toimiakseen ”ruokinnassa” pitkittyneen ruokavalion aikana.
• Erikoistapahtumat tai kilpailut: Urheilijat “kuormittavat usein” ennen tapahtumaa, ja monet ruumiinrakentajat kilpailevat samoin ennen kehonrakennusnäyttelyä tai valokuvausta.
• Koulutuksen tyyppi: Yksilöt räätälöivät hiilihydraattien saannin riippuen tietyn harjoittelun intensiteetistä ja kestosta; mitä pidempi tai intensiivisempi harjoittelu on, sitä enemmän hiilihydraatteja he kuluttavat ja päinvastoin.
• Kehon rasvatasot: Monet ihmiset kiertävät hiilihydraatteja kehon rasvatason perusteella. Mitä ohuemmiksi he tulevat, sitä enemmän korkea-carb-päiviä tai lohkoja ne sisältävät.

Tyypillinen viikoittainen hiilihydraattiruokavalio voi sisältää kaksi korkea-carb-päivää, kaksi kohtalaista-carb-päivää ja kolme low-carb-päivää.

Proteiinin saanti on yleensä samanlainen päivien välillä, kun taas rasvan saanti vaihtelee hiilihydraattien saannin mukaan.

Korkean hiilihydraatin päivä tarkoittaa normaalisti vähärasvaisia, kun taas vähähiiliset päivät ovat runsaasti rasvaa.

Hiilihiilipyöräily on edistynyt ruokavaliostrategia, joka vaatii enemmän manipulointia ja ohjelmointia kuin tyypillinen ruokavalio.

Hiilihydraattipyöräily on ruokavalion lähestymistapa, jossa manipuloit hiilihydraattien määrää useista tekijöistä riippuen.

Hiilihiilipyörän takana oleva tiede

Hiilihiilipyöräily on suhteellisen uusi ruokavalion lähestymistapa.

Tiede perustuu ensisijaisesti biologisiin mekanismeihin hiilihydraattien manipuloinnin takana.

Ei ole olemassa monia kontrolloituja tutkimuksia, joissa tutkitaan suoraan hiilihydraattien pyöräily ruokavaliota (,).

Hiilihiilipyöräily pyrkii vastaamaan kehon tarpeeseen kaloreita tai glukoosia. Esimerkiksi se tarjoaa hiilihydraatteja harjoittelun ympärillä tai intensiivisin harjoituspäivinä.

Korkea-carb-päivät ovat myös paikoillaan tankkaamaan lihasten glykogeeniä, mikä voi parantaa suorituskykyä ja vähentää lihasten hajoamista (,).

Strategiset korkea-carb-jaksot voivat myös parantaa painoa ja ruokahalua säätelevien hormonien leptiinin ja greliinin (,) toimintaa.

Vähähiilihydraattisten päivien on ilmoitettu vaihtavan kehon pääasiassa rasvapohjaiseen energiajärjestelmään, mikä voi parantaa aineenvaihduntaa ja kehon kykyä palaa rasva polttoaineena pitkällä aikavälillä (, 13).

Toinen iso komponentti hiilihydraattien pyöräilyssä on insuliinin manipulointi ().

Vähähiilihydraattiset päivät ja hiilihydraattien kohdentaminen harjoittelun aikana voivat parantaa insuliiniherkkyyttä, joka on tärkeä terveysmerkki ().

Teoriassa tämä lähestymistapa maksimoi hiilihydraattien edut.

Vaikka hiilihydraattien pyöräilyn mekanismit tukevat sen käyttöä, sitä tulisi tulkita varoen, koska lähestymistapaa ei ole tutkittu suoraan.

Ehdotettu hiilihydraattisyklin mekanismi on maksimoida hiilihydraattien hyödyt ja opettaa keholle polttamaan rasvaa polttoaineena. Vaikka tämä on teoriassa järkevää, tarvitaan suorempaa tutkimusta.

Voiko Carb-pyöräily auttaa laihtua?

Hiilihydraatin pyöräilyn takana olevat mekanismit viittaavat siihen, että se voi olla hyödyllinen laihtumiselle.

Teoriassa hiilihydraattipyöräily voi auttaa sinua ylläpitämään fyysistä suorituskykyä ja tarjoamaan samalla samat edut kuin vähähiilihydraattisella ruokavaliolla.

Kuten minkä tahansa ruokavalion kohdalla, painonpudotuksen pääasiallinen mekanismi on kalorivaje, koska syömällä vähemmän kuin kehosi palaa pitkään ().

Jos hiilihydraattipyöräily-ruokavalio toteutetaan kaloreiden alijäämän rinnalla, laihdut todennäköisesti.

Sen monimutkaisempi luonne voi kuitenkin aiheuttaa aloittelijoille sitoutumisongelmia ja sekaannusta.

Sitä vastoin monet ihmiset voivat nauttia hiilihydraattien pyöräilyn joustavuudesta. Tämä voi todennäköisesti parantaa joustavuutta ja pitkäaikaista menestystä joillekin ihmisille.

Hiilihiilipyöräily voi auttaa sinua laihtua niin kauan kuin ylläpidät kalorivajetta. Runsaan proteiinin syöminen voi olla myös hyödyllistä.

Hiilipyöräily lihasten kasvuun ja urheilusuoritukseen

Monet ihmiset uskovat, että hiilihydraattien pyöräily voi olla hyödyllistä lihasten kasvulle ja fyysiselle suorituskyvylle.

Säännölliset korkea-carb-jaksot ja kohdennettu carb-saanti voivat auttaa parantamaan suorituskykyä ().

Harjoituksen ympärillä olevat hiilihydraatit voivat myös auttaa palautumista, ravinteiden luovutusta ja glykogeenin täydentämistä (,).

Tämä voi myös edistää lihasten kasvua. Jotkut tutkimukset viittaavat kuitenkin siihen, että hiilihydraatteja ei tarvita lihaksen rakentamiseen, jos proteiinin saanti on riittävä ().

Vaikka näillä mekanismeilla on järkeä teoriassa, tarvitaan suoraa tutkimusta, jossa verrataan hiilihydraattien pyöräilyä muihin ruokavalioihin näyttöön perustuvan vastauksen antamiseksi.

Hiilihydraattien pyöräilyn mekanismit viittaavat siihen, että se voi auttaa sinua optimoimaan suorituskyvyn. Lisätutkimuksia tarvitaan kuitenkin.

Onko hiilihydraatilla pyöräilyllä muita etuja?

Kuten jo mainittiin, hiilihydraattien pyöräily voi tarjota joitain etuja, joita muut ruokavaliot eivät voi.

Jos sinulla on vähän ja runsaasti hiilihydraatteja, saatat saada monia molempien ruokavalioiden tarjoamia etuja ilman joitain negatiivisia.

Vähähiilihydraattisten jaksojen etuihin voi kuulua parempi insuliiniherkkyys, lisääntynyt rasvanpoltto, parantunut kolesteroli ja lisääntynyt aineenvaihdunnan terveys (, 13,,,).

Runsaasti hiilihydraatteja sisältävillä palautuksilla voi olla myös positiivisia vaikutuksia hormoneihin ruokavalion aikana, mukaan lukien kilpirauhashormonit, testosteroni ja leptiini (,).

Näillä tekijöillä voi olla tärkeä rooli pitkäaikaisessa laihduttamisessa, koska hormonit ovat avainasemassa nälässä, aineenvaihdunnassa ja liikunnassa ().

Vähähiilihydraattiset jaksot voivat tarjota useita terveyshyötyjä, ja runsaasti hiilihydraatteja sisältävillä ruokavalioilla voi olla positiivisia vaikutuksia hormoneihisi.

Kuinka tehdä hiilihydraatteja

Hiilihydraattien pyöräilyssä on monia muunnelmia, mukaan lukien päivittäiset muutokset tai pidemmät korkean ja matalan hiilihydraattisyklin jaksot.

Tässä on esimerkkiviikko, jossa säädät hiilihydraattejasi päivittäin:

Jopa enemmän kuin tavallinen ruokavalio, hiilihydraattien pyöräily voi viedä paljon hienosäätöä ja säätöä matkan varrella.

Kokeile runsaasti hiilihydraatteja sisältävien päivien määrää viikossa sekä hiilihydraattien määrää päivässä. Löydä paras lähestymistapa elämäntyyliisi, liikuntarutiinisi ja tavoitteisiisi.

Jos pidät vähähiilihydraattisesta ruokavaliosta, voit lisätä hiilihydraatteja ajoittain palautteen muodossa. Tässä on joitain esimerkkejä vähähiilihydraattisista suunnitelmista, joissa on satunnaisia ​​korkean hiilihydraatin lohkoja:

Kuten taulukosta käy ilmi, voit joko ruokkia muutaman viikon välein tai tehdä pitkiä jaksoja, kuten 4 viikon vähähiilihydraattivaiheen, yhden viikon lisäyksellä.

Huomaat myös, että hiilihydraattien määrä päivässä voi vaihdella huomattavasti - tämä riippuu aktiivisuustasosta, lihasmassaasta ja hiilihydraattitoleranssista.

Urheilija, joka harjoittaa 3 tuntia päivässä, tai 250 lb: n kehonrakentaja saattaa tarvita ylärajan (tai jopa enemmän), kun taas normaalin yksilön täytyy tarvita vain ruokinta 150-200 g: lla.

Lopuksi nämä esimerkit ovat vain ehdotuksia. Hiilihydraattien pyöräilyyn ei ole todistettua kaavaa tai suhdetta, ja sinun tulisi räätälöidä ja kokeilla sitä itse.

On olemassa useita vaihtoehtoja hiilihydraattien pyöräilyyn, aina päivittäisistä muutoksista kuukausittaisiin palautuksiin. Kokeile selvittääksesi, mikä toimii parhaiten sinulle ja tavoitteillesi.

Esimerkki Carb Cycling -valikosta

Tässä on kolme näyteateriasuunnitelmaa matalalle, kohtalaiselle ja runsaalle hiilihydraatille.

Korkean hiilihydraatin päivä

• Aamiainen: 3 keitettyä munaa, 3 viipaletta Hesekielin (tai 7 siemenen / viljan) leipää, tomaattia, sieniä ja sivukulho sekoitettuja hedelmiä (60 g hiilihydraatteja).
• Lounas: 6 oz bataattia, 6 oz vähärasvaista lihaa tai kalaa, sekoitettuja vihanneksia (45 g hiilihydraatteja).
• Harjoitusta edeltävä: 1 annos kaurapuuroa, mantelimaitoa, 1 kuppi marjoja, 1 kauha heraproteiinia (50 g hiilihydraatteja).
• Illallinen: 1 annos täysjyväriisiä, 6 oz vähärasvaista kanaa, kotitekoista tomaattikastiketta, 1 annos munuaispapuja, sekoitettuja vihanneksia (70 g hiilihydraatteja).

Kohtalainen-hiilihydraattipäivä

• Aamiainen: Ruoholla syötetty runsasproteiininen jogurtti, 1 kuppi sekoitettuja marjoja, stevia, 1 lusikka siemenseos (25 g hiilihydraatteja).
• Lounas: 6 oz kanasalaattia ja 4 oz kuutioitua perunaa (25 g hiilihydraatteja).
• Harjoitusta edeltävä: 1 banaani heraproteiinipirtelöllä (30 g hiilihydraatteja).
• Illallinen: 1 annos bataattiperunoita, 6 oz vähärasvaista naudanlihaa, kotitekoista tomaattikastiketta, 1 annos munuaispapuja, kasvisekoituksia (40 g hiilihydraatteja).

Vähähiilinen päivä

• Aamiainen: 3 munaa, 3 viipaletta pekonia ja sekoitettuja vihanneksia (10 g hiilihydraatteja).
• Lounas: 6 oz lohisalaattia 1 lusikalla oliiviöljyä (10 g hiilihydraatteja).
• Välipala: 1 oz sekoitettuja pähkinöitä ja 1 annos kalkkunaviipaleita (10 g hiilihydraatteja).
• Illallinen: 6 oz pihvi, puoli avokadoa, sekoitetut vihannekset (16 g hiilihydraatteja).

Suositellut hiilihydraattiruokalähteet

Joitakin hiilihydraatteja tulisi välttää, paitsi erityistilaisuuksissa tai satunnaisessa hoidossa.

Sitä vastoin on paljon terveellisiä hiilihydraattilähteitä, jotka ovat maukkaita ja täynnä hyödyllisiä kuituja, vitamiineja ja mineraaleja.

Kun suunnittelet korkea-carb-päiviäsi, älä käytä sitä tekosyynä kaikenkokoiselle pop-torttujuomalle. Sen sijaan keskity näihin terveellisempiin hiilihydraattivalintoihin.

Suositellut "hyvät" hiilihydraatit:

• Kokojyvät: Modifioimattomat jyvät ovat täysin terveitä ja liittyvät moniin terveysvaikutuksiin. Lähteitä ovat: ruskea riisi, kaura ja quinoa.
• Vihannekset: Jokaisella vihanneksella on erilainen vitamiini- ja mineraalipitoisuus, syö erilaisia ​​värejä saadaksesi hyvän tasapainon.
• Käsittelemättömät hedelmät: Kuten vihannesten kohdalla, kaikki hedelmät ovat ainutlaatuisia, etenkin marjat, joilla on korkea antioksidanttipitoisuus ja matala glykeeminen kuormitus.
• Palkokasvit: Erinomainen valikoima hitaasti sulavia hiilihydraatteja, jotka ovat täynnä kuituja ja mineraaleja. Varmista vain, että valmistelet ne oikein.
• Mukulat: Perunat, bataatit jne.

Korkean hiilihydraatin päivät eivät ole tekosyy syödä roskaruokaa. Syö sen sijaan enimmäkseen terveellisiä kokoruokahiilihydraatteja.

Yhteenveto

Hiilihiilipyöräily voi olla hyödyllinen työkalu niille, jotka yrittävät optimoida ruokavalionsa, fyysisen suorituskykynsä ja terveytensä.

Tutkimukset tukevat hiilihydraattien pyöräilyn yksittäisiä mekanismeja. Mitään suoraa tutkimusta ei kuitenkaan ole tutkittu hiilihydraattien pitkäaikaista ruokavaliota.

Kroonisten vähähiilisten tai runsaiden hiilihydraattisten ruokavalioiden sijaan tasapaino näiden kahden välillä voi olla hyödyllistä sekä fysiologisesta että psykologisesta näkökulmasta.

Jos käytät hiilihydraattipyöräilyä rasvahäviöön, varmista, että proteiinin saanti on riittävä ja että sinulla on kalorivaje.

Kokeile aina protokollaa ja hiilihydraattien määriä löytääksesi sinulle parhaiten sopivan.