Tämä selluliittia tuhoava rutiini kestää 20 minuuttia tai vähemmän

Sisältö

• Mitä voit tehdä
• 1. Astu ylöspäin taaksepäin
• 2. Curtsy syöksyä
• 3. Sivusuuntainen tunkeutuminen
• 4. Jaettu kyykky
• 5. Glute-silta
• 6. Kyykky hyppy
• 7. Pallon takapään käyristyminen
• Harkittavat asiat
• Alarivi
• 3 liikkuu vahvistaakseen pakaralihaksia

Mitä voit tehdä

Jos katsot sivusuunnassa reiden ja pakaran koloja, tiedä, ettet ole yksin. Jotkut tiedot viittaavat siihen, että missä tahansa aikuisten naisten kehossa on selluliittia.

Selluliitti ei ole kokokohtainen. Itse asiassa jotkut ihmiset saattavat olla geneettisesti alttiita tilalle. Vaikka on mahdotonta päästä eroon selluliitista kokonaan, voit tehdä sen minimoidaksesi sen ulkonäön.

Voimaharjoittelu - erityisesti yhdistettynä ruokavalioon ja sydämeen - voi vähentää kehon rasvaa ja veistää lihaksia, mikä auttaa poistamaan joitain näistä koloista.

Oletko valmis aloittamaan? Tarvitset vain 20 minuuttia kokeilla tätä alavartalon rutiinia.

Suorita kolme ensimmäistä siirtoa ja pyöristä sitten rutiini kahdella viimeisestä neljästä harjoituksesta. Sekoita se harjoittelusta harjoitteluun!

1. Astu ylöspäin taaksepäin

Tarvitset penkin tai muun korotetun pinnan tähän yhdistelmäliikkeeseen. Se toimii nelosilla, pakaroilla ja takareisillä, antaen sinulle enemmän bangia.

Liikkuminen:

1. Aloita seisomalla 1-2 jalkaa penkiltä.
2. Astu oikealla jalalla ylös penkille työntämällä kantapääsi. Kun oikea jalkasi saavuttaa penkin, aja vasen polvesi taivasta kohti.
3. Laske vasen jalkasi alas ja astu taaksepäin penkiltä alkuasentoon.
4. Kun vasen jalka on saavuttanut lattian, nouse taaksepäin oikealla jalallasi. Palaa alkuun.
5. Suorita 3 sarjaa 10 toistoa molemmilla jaloilla.

2. Curtsy syöksyä

Avain pyöreään saaliin on työskennellä pakaralihaksen kaikilla puolilla. Kurvikas syöksy osuu gluteus mediusiin - mikä on tärkeää lonkan vakauttamisen kannalta - sen lisäksi, että se kiinnittää neloset ja nivelet.

Liikkuminen:

1. Aloita seisomalla jalkasi hartioiden leveydellä ja kädet mukavasti taivutettuina edessäsi tasapainon takaamiseksi.
2. Tukemalla ydintäsi ja pitämällä rintaasi ylöspäin, aloita taivuttamaan vasenta jalkaa ja astu taaksepäin oikealla jalallasi ylittäen keskiviivan yli niin, että oikea jalkasi laskeutuu diagonaaliin takanasi - aivan kuten tekisitkin, jos kurtosit.
3. Lyhyen tauon jälkeen työnnä vasen kantapää läpi ja palaa takaisin aloittaaksesi.
4. Vaihda jalat ja toista samat vaiheet. Tämä on yksi edustaja.
5. Suorita 3 sarjaa 10 toistoa, lepää yksi minuutti sarjojen välillä.

3. Sivusuuntainen tunkeutuminen

Sivusuuntaus kohdistuu myös sisä- ja ulkoreisiin, mikä tekee pyöristetystä alakehon rutiinista.

Liikkuminen:

1. Seiso jalkasi hartioiden leveydellä ja kädet sivuillasi.
2. Aloita oikealla jalalla, ota iso askel sivulle - taivuttamalla vasenta polvea ja teeskentelemällä kuin istuisit takaisin tuoliin - ja nosta kätesi ulos edessäsi samanaikaisesti tasapainon takaamiseksi. Oikean jalkasi tulisi pysyä suorana.
3. Tee lomaketarkistus täällä: Rintakehäsi pitäisi olla ylöspäin ja takapuolesi olla alas ja taaksepäin, kohdistaen todella ne pakarat ja niskat. Tämä harjoitus vie melko vähän joustavuutta ja liikkuvuutta lanteissa, joten älä pakota mitään, mikä ei tunnu oikealta.
4. Palaa alkuasentoon työntämällä ylös oikealta jalalta. Suorita 10-12 toistoa tällä puolella, vaihda sitten jalat ja toista 10-12 toistoa toisella puolella.

4. Jaettu kyykky

Tarvitset penkin tai jonkin muun korotetun pinnan Bulgarian split-kyykkyyn. Tämä liike toimii nelosilla, takareisillä ja pakaroilla.

Jos tarvitset haastetta, pidä kevyttä tai keskipainoista käsipainoa kummassakin kädessä, jotta voit todella tuntea palovamman.

Liikkuminen:

1. Halkaise asentosi ja seiso kohti penkkiä, vasemman jalan yläosa lepää sen päällä ja oikea jalkasi ja jalkasi istutetaan noin viipaleen eteen.
2. Ytimen ollessa tiukka, työnnä oikea jalkasi ja pidä rintaasi ylöspäin, kunnes oikea reisi on yhdensuuntainen maan kanssa.Saatat joutua säätämään oikean jalkasi sijaintia täällä varmistaaksesi oikean muodon säilymisen.
3. Palaa seisomaan.
4. Toista 12 toistoa ja vaihda sitten jalat.

5. Glute-silta

Toisin kuin muut jalkaharjoitukset, tämä pakaralihasteen kohdistus ei aiheuta painetta alaselälle.

Jos perinteisestä glute-sillasta tulee liian helppoa, vaihda yhden jalan vaihteluun. Saat vielä suuremman haasteen kokeilemalla painotettua lonkan työntövoimaa.

Liikkuminen:

1. Aloita makaamalla lattialla polvet taivutettuina, jalat tasaisella maalla ja kädet sivuillasi kämmenet alaspäin.
2. Hengitä sisään ja työnnä kantapääsi nostamalla lantiosi maasta tarttumalla ytimeen, pakaralihasiin ja takareisiin. Kehosi tulisi muodostaa suora viiva yläselästä polviin.
3. Keskeytä ja purista yläosassa ja palaa sitten lähtöasentoon.
4. Täytä 3 sarjaa 15-20 toistoa.

6. Kyykky hyppy

kautta Gfycat

Tämä voimakas liike voi olla hieman pirteä. Se ei ole tarkoitettu aloittelijoille eikä kenellekään, jolla on huolta nivelistään.

Liikkuminen:

1. Aloita seisomalla jalkasi hartioiden leveydellä ja kädet sivuillasi.
2. Aloita kyykky alas - teeskentele, että istut takaisin tuolille kädet ulospäin edestäsi.
3. Työnnä itsesi nousussa hyppyyn ja tuo kätesi alas helpottamaan liikettä.
4. Laskeudu mahdollisimman pehmeästi, anna jalkojesi pallojen osua ensin, sitten kyykky heti alas ja toista.
5. Täydennä 3 sarjaa 10-15 toistoa.

7. Pallon takapään käyristyminen

Tarvitset vakauspallon tämän harjoituksen suorittamiseen, joten varaa se kuntosalipäivää varten. Älä anna tämän ruumiinpainon liikkeen hämätä - se on petollisen yksinkertaista, mutta tunnet sen seuraavana päivänä.

Liikkuminen:

1. Aseta selällesi tukijalka sääresi ja jalkojesi alle. Laita kätesi sivulle kämmenet alaspäin.
2. Kiinnitä ydin ja pakarat, paina lonkat ylös lattiasta, jotta kehosi yläselästä jalkoihin muodostaa suoran viivan.
3. Paina jalat ja jalat palloon vakauden saavuttamiseksi.
4. Vedä kantapääsi vetämällä kantapääsi kohti pakaratasi, kunnes jalkasi ovat tasaisesti tukipallon päällä.
5. Palaa suoraan runkoon. Tämä on yksi edustaja.
6. Täytä 3 sarjaa 10-12 toistoa.

Harkittavat asiat

Suorita tämä rutiini vähintään kahdesti viikossa saadaksesi alakehosi kunnossa ja räjähtää selluliittia.

Varmista, että lämmität kunnolla. Tavoita 10 minuutin kevyt sydän ja lisää dynaamista venytystä ennen aloittamista.

Jos harjoituksista tulee liian helppoja, lisää toistoja. Kun voit tehdä 20 painoa, lisää paino tangolla tai käsipainoilla.

Jotta saat kaiken irti tästä rutiinista, varmista, että syöt tasapainoista ruokavaliota ja saat säännöllistä sydäntä. Kehon rasvan vähentäminen on avain veistetyn fysiikan paljastamiseen ja selluliitin pyyhkimiseen.

Alarivi

Noudata tätä rutiinia yhdessä muiden ohjeiden kanssa, ja sinun pitäisi alkaa nähdä tuloksia muutamassa kuukaudessa.

3 liikkuu vahvistaakseen pakaralihaksia

Nicole Davis on Bostonissa asuva kirjailija, ACE-sertifioitu henkilökohtainen kouluttaja ja terveysharrastaja, joka auttaa naisia ​​elämään vahvempaa, terveellisempää ja onnellisempaa elämää. Hänen filosofiansa on omaksua käyrät ja luoda sopivuus - mitä se sitten onkin! Hän oli esillä Oxygen-lehden Future of Fitness -lehdessä kesäkuun 2016 numerossa. Seuraa häntä Instagram.