16 ruokaa ketogeenisellä ruokavaliolla

Sisältö

• 1. Merenelävät
• 2. Vähähiilihydraattiset vihannekset
• Keto-vihannesten luettelo:
• 3. Juusto
• Keto-juustoluettelo:
• 4. Avokadot
• 5. Liha ja siipikarja
• 6. Munat
• 7. Kookosöljy
• 8. Tavallinen kreikkalainen jogurtti ja raejuusto
• 9. Oliiviöljy
• 10. Pähkinät ja siemenet
• 11. Marjat
• 12. Voi ja kerma
• 13. Shirataki-nuudelit
• 14. Oliivit
• 15. Makeuttamaton kahvi ja tee
• 16. Tumma suklaa ja kaakaojauhe
• Alarivi

Meillä on tuotteita, jotka ovat mielestämme hyödyllisiä lukijoillemme. Jos ostat tämän sivun linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.

Ketogeenisestä ruokavaliosta on tullut suosittu.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että tämä erittäin vähärasvainen, runsasrasvainen ruokavalio on tehokas laihtumiseen, diabetekseen ja epilepsiaan (,,).

On myös varhaisia ​​todisteita siitä, että niistä voi olla hyötyä myös tietyille syöpille, Alzheimerin taudille ja muille sairauksille.

Ruokavalion laadukkaampaa tutkimusta tarvitaan silti sen pitkäaikaisen turvallisuuden ja tehokkuuden määrittämiseksi (,,).

Ketogeeninen ruokavalio rajoittaa hiilihydraatteja tyypillisesti 20-50 grammaan päivässä. Vaikka tämä saattaa tuntua haastavalta, monet ravitsevat elintarvikkeet sopivat helposti tähän syömistapaan.

Tässä on joitain terveellisiä ruokia, joita syöt ketogeenisellä ruokavaliolla.

1. Merenelävät

Kala ja äyriäiset ovat erittäin keto-ystävällisiä ruokia. Lohessa ja muissa kaloissa on runsaasti B-vitamiineja, kaliumia ja seleeniä, mutta käytännöllisesti katsoen hiilivapaita ().

Eri tyyppisten äyriäisten hiilihydraatit vaihtelevat. Esimerkiksi, vaikka katkaravut ja useimmat raput eivät sisällä hiilihydraatteja, muun tyyppiset äyriäiset tekevät (,).

Vaikka nämä äyriäiset voidaan edelleen sisällyttää ketogeeniseen ruokavalioon, on tärkeää ottaa huomioon nämä hiilihydraatit, kun yrität pysyä kapealla alueella.

Tässä ovat joidenkin suosittujen äyriäistyyppien (,,,,) 3,5 unssin (100 gramman) annosten hiilihydraattien määrät:

• simpukat: 4 grammaa
• simpukat: 4 grammaa
• mustekala: 4 grammaa
• osterit: 3 grammaa
• kalmari: 3 grammaa

Lohi, sardiinit, makrilli ja muut rasvaiset kalat sisältävät erittäin paljon omega-3-rasvoja, joiden on havaittu alentavan insuliinitasoja ja lisäävät insuliiniherkkyyttä ihmisillä, joilla on ylipaino ja liikalihavuus ().

Lisäksi tiheä kalan saanti on liitetty pienentyneeseen sairausriskiin ja parantuneeseen kognitiiviseen terveyteen (,).

American Heart Association suosittelee, että kulutetaan 1-2 äyriäisateriaa joka viikko ().

Monissa meren antimissa ei ole hiilihydraatteja tai niissä on vähän hiilihydraatteja. Kala ja äyriäiset ovat myös hyviä vitamiinien, mineraalien ja omega-3-lähteiden lähteitä.

2. Vähähiilihydraattiset vihannekset

Ei-tärkkelyspitoisissa vihanneksissa on vähän kaloreita ja hiilihydraatteja, mutta runsaasti monia ravintoaineita, mukaan lukien C-vitamiinia ja useita mineraaleja.

Vihannekset ja muut kasvit sisältävät kuitua, jota elimistösi ei sulaa ja ime kuten muita hiilihydraatteja.

Siksi katsokaa heidän sulavaa (tai netto) hiilihydraattimäärää, joka on hiilihydraattien kokonaismäärä miinus kuitu. Termi "nettohiilihydraatit" viittaa yksinkertaisesti elimistöön imeytyviin hiilihydraatteihin.

Huomaa, että nettohiilihydraatit ja niiden vaikutukset kehoon ovat jonkin verran kiistanalaisia, ja tarvitaan lisää tutkimusta.

Monet vihannekset sisältävät hyvin vähän nettohiilihydraatteja. Yhden "tärkkelyspitoisten" vihannesten, kuten perunoiden, jamssien tai punajuurien, nauttiminen saattaa kuitenkin ylittää koko päivän hiilihydraattirajan.

Hiilihapon nettomäärä ei-tärkkelyspitoisissa vihanneksissa vaihtelee alle 1 grammasta 1 kupillinen raakaa pinaattia ja 7 grammaan 1 kuppi keitettyjä ruusukaaleja (,).

Vihannekset sisältävät myös antioksidantteja, jotka auttavat suojautumaan vapaita radikaaleja vastaan, jotka ovat epävakaita molekyylejä, jotka voivat aiheuttaa soluvaurioita (, 20).

Lisäksi ristikukkaiset vihannekset, kuten lehtikaali, parsakaali ja kukkakaali, on yhdistetty vähentyneeseen syöpään ja sydänsairauksiin (,).

Vähähiilihydraattiset vihannekset korvaavat erinomaisesti korkeampihiilihydraattisia ruokia.

Esimerkiksi:

• kukkakaalia voidaan jäljitellä riisiä tai perunamuusia
• "Zoodles" voidaan luoda kesäkurpitsa
• spagetti-kurpitsa on luonnollinen korvike spagetille

Tässä on joitain esimerkkejä ketoystävällisistä vihanneksista, jotka sisällytetään syömissuunnitelmaasi.

Keto-vihannesten luettelo:

• parsa
• avokado
• parsakaali
• kaali
• kukkakaali
• kurkku
• vihreät pavut
• munakoiso
• lehtikaali
• lehtisalaatti
• oliivit
• paprikat (erityisesti vihreät)
• pinaatti
• tomaatit
• kesäkurpitsa

Muiden kuin tärkkelystä sisältävien vihannesten nettohiilihydraatit vaihtelevat 1-8 grammaan kuppia kohti. Vihannekset ovat ravitsevia, monipuolisia ja voivat auttaa vähentämään sairauksien riskiä.

3. Juusto

Juustotyyppejä on satoja. Onneksi suurin osa on hyvin vähän hiilihydraatteja ja runsaasti rasvaa, mikä tekee niistä erinomaisen sopivan ketogeeniseen ruokavalioon.

Yksi unssi (28 grammaa) cheddarjuustoa antaa 1 gramman hiilihydraatteja, 6,5 grammaa proteiinia ja hyvän määrän kalsiumia ().

Juustossa on runsaasti tyydyttynyttä rasvaa, mutta sen ei ole osoitettu lisäävän sydänsairauksien riskiä. Itse asiassa jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että juusto voi auttaa suojautumaan sydänsairauksilta (,).

Juusto sisältää myös konjugoitua linolihappoa, joka on rasva, joka on yhdistetty rasvan menetykseen ja kehon koostumuksen parantamiseen (26).

Lisäksi juuston säännöllinen syöminen voi auttaa vähentämään ikääntymisen yhteydessä tapahtuvaa lihasmassaa ja voimaa.

12 viikkoa vanhemmilla aikuisilla tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että ne, jotka kuluttivat 7 unssia (210 grammaa) ricotta-juustoa päivässä, kokivat vähemmän lihasmassaa ja lihasvoiman menetystä tutkimuksen aikana kuin muut ().

Tässä on joitain juustoja, joissa on vähemmän hiilihydraatteja keto-ruokavaliota varten.

Keto-juustoluettelo:

• sinihomejuusto
• Brie
• Camembert
• Cheddar
• chevre
• colby jack
• raejuusto
• kermajuusto
• feta
• vuohenjuusto
• halloumi
• Havarti
• Limburger
• manchego
• mascarpone
• Mozzarella
• muenster
• parmesaania
• pippuritakkia
• provalone
• romano
• merkkijono
• sveitsiläinen

Juustossa on runsaasti proteiinia, kalsiumia ja hyödyllisiä rasvahappoja, mutta se sisältää vain vähän hiilihydraatteja.

4. Avokadot

Avokadot ovat uskomattoman terveitä; 3,5 unssia (100 grammaa) tai noin puolet keskipitkästä avokadosta sisältää 9 grammaa hiilihydraatteja.

Kuitenkin 7 näistä on kuitua, joten sen nettohiilimäärä on vain 2 grammaa ().

Avokadoissa on runsaasti useita vitamiineja ja mineraaleja, mukaan lukien kalium, tärkeä mineraali, josta monet ihmiset eivät välttämättä saa tarpeeksi. Lisäksi suurempi kaliumin saanti voi helpottaa siirtymistä ketogeeniseen ruokavalioon ().

Lisäksi avokadot voivat auttaa parantamaan kolesteroli- ja triglyseriditasoja.

Eräässä tutkimuksessa todettiin, että osallistujilla, jotka syövät yhtä avokadoa päivässä, oli myönteisiä vaikutuksia sydänmetabolisiin riskitekijöihinsä, mukaan lukien alhaisempi LDL (huono) kolesteroli. ().

Avokadot sisältävät 2 grammaa nettohiilihydraatteja annosta kohti ja sisältävät runsaasti kuitua ja useita ravintoaineita, mukaan lukien kalium. Lisäksi ne voivat auttaa parantamaan sydämen terveysmerkkejä.

5. Liha ja siipikarja

Lihaa ja siipikarjaa pidetään peruselintarvikkeina ketogeenisellä ruokavaliolla.

Tuore liha ja siipikarja eivät sisällä hiilihydraatteja, ja ne sisältävät runsaasti B-vitamiineja ja useita tärkeitä mineraaleja (,).

Ne ovat myös erinomainen korkealaatuisen proteiinin lähde, jonka on osoitettu auttavan säilyttämään lihasmassaa hyvin alhaisen hiilihydraattisen ruokavalion aikana (,).

Eräässä vanhemmilla naisilla tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että runsasrasvaisen lihan ruokavalion käyttö johti HDL (hyvä) kolesterolitasoon, joka oli 5% korkeampi kuin vähärasvaisella ja runsaalla hiilihydraattisella ruokavaliolla ().

On parasta valita ruoholla syötetty liha, jos mahdollista. Tämä johtuu siitä, että ruohoa syövät eläimet tuottavat lihaa, jossa on enemmän määriä omega-3-rasvoja, konjugoitua linolihappoa ja antioksidantteja kuin viljalla ruokittujen eläinten liha ().

Liha ja siipikarja eivät sisällä hiilihydraatteja, ja ne sisältävät runsaasti korkealaatuista proteiinia ja useita ravintoaineita. Ruoholla syötetty liha on terveellisin valinta.

6. Munat

Munat ovat yksi terveellisimmistä ja monipuolisimmista elintarvikkeista planeetalla.

Yksi iso muna sisältää alle 1 gramman hiilihydraatteja ja noin 6 grammaa proteiinia, mikä tekee munista ihanteellisen ruoan ketogeeniseen elämäntapaan ().

Lisäksi munien on osoitettu laukaisevan hormoneja, jotka lisäävät täyteyden ja kylläisyyden tunteita (,).

On tärkeää syödä koko muna, koska suurin osa munan ravinteista löytyy keltuaisesta. Tämä sisältää antioksidantit luteiini ja zeaksantiini, jotka auttavat suojaamaan silmien terveyttä ().

Vaikka munankeltuaisissa on paljon kolesterolia, niiden nauttiminen ei nosta veren kolesterolitasoa useimmilla ihmisillä. Itse asiassa munat näyttävät muuttavan LDL-hiukkasten kokoa tavalla, joka vähentää sydänsairauksien riskiä ().

Munat sisältävät vähemmän kuin 1 gramma hiilihydraatteja kukin ja voivat auttaa pitämään sinut täynnä tuntikausia. Niissä on myös runsaasti useita ravintoaineita ja ne voivat auttaa suojaamaan silmien ja sydämen terveyttä.

7. Kookosöljy

Kookosöljyllä on ainutlaatuisia ominaisuuksia, jotka tekevät siitä sopivan hyvin ketogeeniseen ruokavalioon.

Aluksi se sisältää keskipitkäketjuisia triglyseridejä (MCT). Toisin kuin pitkäketjuisissa rasvoissa, MCT: t imeytyvät suoraan maksaan ja muunnetaan ketoneiksi tai käytetään nopeana energialähteenä.

Itse asiassa kookosöljyä on käytetty nostamaan ketonitasoja ihmisillä, joilla on Alzheimerin tauti ja muut aivojen ja hermoston häiriöt ().

Kookosöljyn tärkein rasvahappo on lauriinihappo, hieman pidemmän ketjun rasva. On ehdotettu, että kookosöljyn seos MCT: itä ja lauriinihappoa voi edistää kestävää ketoosia (,).

Lisäksi kookosöljy voi auttaa liikalihavia aikuisia laihtua ja vatsa rasvaa.

Eräässä tutkimuksessa miehet, jotka söivät 2 ruokalusikallista (30 ml) kookosöljyä päivässä, menettivät keskimäärin 1 tuuman (2,5 cm) vyötärölinjoistaan ​​tekemättä muita ruokavalion muutoksia (,).

Lue lisätietoja kookosöljyn lisäämisestä ruokavalioon lukemalla tämä artikkeli.

Kookosöljy sisältää runsaasti MCT: itä, mikä voi lisätä ketonituotantoa. Lisäksi se voi lisätä aineenvaihduntaa ja edistää painon ja vatsan rasvan menetystä.

8. Tavallinen kreikkalainen jogurtti ja raejuusto

Tavallinen kreikkalainen jogurtti ja raejuusto ovat terveellisiä, runsaasti proteiineja sisältäviä ruokia.

Vaikka ne sisältävät joitain hiilihydraatteja, ne voidaan silti sisällyttää ketogeeniseen elämäntyyliin kohtuullisesti.

Puolikuppi (105 grammaa) tavallista kreikkalaista jogurttia antaa 4 grammaa hiilihydraatteja ja 9 grammaa proteiinia. Tämä määrä raejuustoa antaa 5 grammaa hiilihydraatteja ja 11 grammaa proteiinia (,).

Sekä jogurtin että raejuuston on osoitettu vähentävän ruokahalua ja edistävän täyteyden tunteita (,).

Kumpi tahansa tekee maukkaan välipalan yksin. Molemmat voidaan kuitenkin yhdistää myös hienonnettuihin pähkinöihin, kaneliin tai muihin mausteisiin nopeaa ja helppoa keto-hoitoa varten.

Sekä tavallinen kreikkalainen jogurtti että raejuusto sisältävät 5 grammaa hiilihydraatteja annosta kohti. Tutkimukset ovat osoittaneet, että ne auttavat vähentämään ruokahalua ja edistävät täyteyttä.

9. Oliiviöljy

Oliiviöljy tarjoaa vaikuttavia etuja sydämellesi.

Se sisältää runsaasti oleiinihappoa, kertityydyttymätöntä rasvaa, jonka on havaittu vähentävän sydänsairauksien riskitekijöitä monissa tutkimuksissa (,).

Lisäksi neitsytoliiviöljyssä on runsaasti fenoleina tunnettuja antioksidantteja. Nämä yhdisteet suojaavat edelleen sydämen terveyttä vähentämällä tulehdusta ja parantamalla valtimoiden toimintaa (,).

Puhdas rasvalähde oliiviöljy ei sisällä hiilihydraatteja. Se on ihanteellinen pohja salaattikastikkeille ja terveelliselle majoneesille.

Koska se ei ole yhtä stabiili kuin tyydyttyneet rasvat korkeissa lämpötiloissa, on parasta käyttää oliiviöljyä matalassa lämmössä tapahtuvaan ruoanlaittoon tai lisätä sitä elintarvikkeisiin kypsymisen jälkeen.

Extra-neitsytoliiviöljy sisältää runsaasti sydämen terveellisiä kertityydyttymättömiä rasvoja ja antioksidantteja. Se on ihanteellinen salaattikastikkeisiin, majoneesiin ja lisättyihin ruokiin.

10. Pähkinät ja siemenet

Pähkinät ja siemenet ovat terveellisiä, runsaasti rasvaa sisältäviä ja vähän hiilihydraatteja sisältäviä elintarvikkeita.

Usein käytetty pähkinä on yhdistetty pienempään sydänsairauksien, tiettyjen syöpien, masennuksen ja muiden kroonisten sairauksien riskiin (, 55).

Lisäksi pähkinöissä ja siemenissä on runsaasti kuitua, mikä voi auttaa sinua tuntemaan itsesi täydelliseksi ja absorboimaan vähemmän kaloreita ().

Vaikka kaikissa pähkinöissä ja siemenissä on vähän nettohiilihydraatteja, määrä vaihtelee melko vähän eri tyyppien välillä.

Tässä ovat joidenkin suosittujen pähkinöiden ja siementen (,,,,,,,,,,) 1 unssin (28 gramman) hiilihydraatit:

• mantelit: 2 grammaa nettohiilihydraatteja (6 grammaa hiilihydraatteja yhteensä)
• Brasilialaiset pähkinät: 1 gramma nettohiilihydraatteja (3 grammaa hiilihydraatteja yhteensä)
• cashewpähkinät: 8 grammaa nettohiilihydraatteja (9 grammaa hiilihydraatteja yhteensä)
• makadamiapähkinät: 2 grammaa nettohiilihydraatteja (4 grammaa hiilihydraatteja yhteensä)
• pekaanipähkinät: 2 grammaa nettohiilihydraatteja (4 grammaa hiilihydraatteja yhteensä)
• pistaasipähkinät: 5 grammaa nettohiilihydraatteja (yhteensä 8 grammaa hiilihydraatteja)
• saksanpähkinät: 2 grammaa nettohiilihydraatteja (4 grammaa hiilihydraatteja yhteensä)
• chia-siemenet: 1 gramma nettohiilihydraatteja (12 grammaa hiilihydraatteja)
• pellavansiemenet: 0 grammaa nettohiilihydraatteja (yhteensä 8 grammaa hiilihydraatteja)
• kurpitsansiemenet: 3 grammaa nettohiilihydraatteja (5 grammaa hiilihydraatteja yhteensä)
• seesaminsiemeniä: 3 grammaa nettohiilihydraatteja (7 grammaa hiilihydraatteja yhteensä)

Pähkinät ja siemenet ovat sydämen terveellisiä, runsaasti kuitua ja voivat johtaa terveempään ikääntymiseen. Ne tarjoavat 0-8 grammaa nettohiilihydraatteja unssilta.

11. Marjat

Useimmat hedelmät ovat liian korkeita hiilihydraatteja sisällyttääkseen ketogeeniseen ruokavalioon, mutta marjat ovat poikkeus.

Marjoissa on vähän hiilihydraatteja ja runsaasti kuitua. Itse asiassa vadelmat ja karhunvatukat sisältävät yhtä paljon kuitua kuin sulavat hiilihydraatit.

Nämä pienet hedelmät ovat täynnä antioksidantteja, jotka on hyvitetty vähentämään tulehdusta ja suojaamaan sairauksilta (,,).

Tässä ovat joidenkin marjojen 3,5 unssia (100 grammaa) hiilihydraatit (,,,):

• karhunvatukat: 11 grammaa nettohiilihydraatteja (16 grammaa hiilihydraatteja yhteensä)
• mustikat: 9 grammaa nettohiilihydraatteja (12 grammaa hiilihydraatteja yhteensä)
• vadelmat: 6 grammaa nettohiilihydraatteja (12 grammaa hiilihydraatteja yhteensä)
• mansikat: 7 grammaa nettohiilihydraatteja (9 grammaa hiilihydraatteja yhteensä)

Marjoissa on runsaasti ravinteita, jotka voivat vähentää tautiriskiä. Ne tarjoavat 5-12 grammaa nettohiilihydraatteja 3,5 unssia kohti.

12. Voi ja kerma

Voi ja kerma ovat hyviä rasvoja ketogeeniseen ruokavalioon. Jokainen sisältää vain pieniä määriä hiilihydraatteja annosta kohti (,).

Voin ja kerman uskottiin aiheuttavan tai edistävän sydänsairauksia monien vuosien ajan niiden suuren tyydyttyneen rasvapitoisuuden vuoksi. Useat suuret tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet, että useimmille ihmisille tyydyttynyt rasva ei liity sydänsairauksiin (,).

Itse asiassa jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että runsasrasvaisten maitotuotteiden kohtuullinen kulutus voi vähentää sydänkohtauksen ja aivohalvauksen riskiä (,,).

Muiden rasvaisten maitotuotteiden tavoin voissa ja kermassa on runsaasti konjugoitua linolihappoa, rasvahappoa, joka voi edistää rasvan menetystä (30).

Voi ja kerma ovat melkein hiilivapaita ja niillä näyttää olevan neutraaleja tai hyödyllisiä vaikutuksia sydämen terveyteen, kun niitä käytetään kohtuullisesti.

13. Shirataki-nuudelit

Shirataki-nuudelit ovat upea lisäys ketogeeniseen ruokavalioon. Löydät ne läheltä tuotteita ruokakaupoista tai verkosta.

Ne sisältävät vähemmän kuin 1 gramma nettohiilihydraatteja ja 15 kaloria annosta kohti, koska ne ovat pääasiassa vettä ().

Itse asiassa nämä nuudelit on valmistettu viskoosista kuidusta nimeltä glukomannaani, joka voi absorboida jopa 50 kertaa painonsa vedessä ().

Viskoosi kuitu muodostaa geelin, joka hidastaa ruoan liikkumista ruoansulatuskanavassa. Tämä voi auttaa vähentämään nälkää ja verensokeripiikkejä, mikä tekee siitä hyödyllistä laihtumiselle ja diabeteksen hoidolle (,,).

Shirataki-nuudelit ovat monenlaisia, mukaan lukien riisi, fettuccine ja linguine. Ne voidaan korvata tavallisilla nuudeleilla kaikentyyppisissä resepteissä.

Shirataki-nuudelit sisältävät vähemmän kuin 1 gramma hiilihydraatteja annosta kohti. Niiden viskoosi kuitu auttaa hidastamaan ruoan liikkumista ruoansulatuskanavan läpi, mikä edistää täyteyttä ja vakaa verensokeritaso.

14. Oliivit

Oliiveilla on samat terveysvaikutukset kuin oliiviöljyllä, vain kiinteässä muodossa.

Oleuropeiinilla, oliivien pääasiallisella antioksidantilla, on anti-inflammatorisia ominaisuuksia ja se voi suojata solujasi vaurioilta ().

Lisäksi in vitro -tutkimukset viittaavat siihen, että oliivien kulutus voi auttaa estämään luukadon ja alentamaan verenpainetta, vaikka ihmiskokeita ei vielä ole saatavilla (,).

Oliivien hiilihydraattipitoisuus vaihtelee niiden koon vuoksi. Puolet heidän hiilihydraateistaan ​​tulee kuitenkin kuidusta, joten niiden sulava hiilihydraattipitoisuus on hyvin pieni.

Kymmenessä oliivissa (34 grammaa) on 2 grammaa hiilihydraatteja ja 1 gramma kuitua. Tämä toimii nettohiililukuna, joka on noin 1 gramma koosta riippuen ().

Oliiveissa on runsaasti antioksidantteja, jotka voivat auttaa suojaamaan sydämen ja luiden terveyttä. Ne sisältävät 1 gramman nettohiilihydraatteja unssilta.

15. Makeuttamaton kahvi ja tee

Kahvi ja tee ovat terveellisiä, hiilihapotonta juomia.

Ne sisältävät kofeiinia, joka lisää aineenvaihduntaa ja voi auttaa parantamaan fyysistä suorituskykyäsi, valppautta ja mielialaa (,,).

Lisäksi kahvin ja teen juomisilla on osoitettu olevan huomattavasti pienempi diabeteksen riski. Itse asiassa niillä, joilla on eniten kahvia, on pienin riski sairastua diabetekseen ().

Raskaan kerman lisääminen kahviin tai teeseen on hienoa, mutta pysy kaukana "kevyestä" kahvista ja teestä. Nämä valmistetaan tyypillisesti rasvattomasta maidosta ja sisältävät runsaasti hiilihydraatteja sisältäviä aromeja.

Makeuttamaton kahvi ja tee eivät sisällä hiilihydraatteja, ja ne voivat auttaa parantamaan aineenvaihduntaa sekä fyysistä ja henkistä suorituskykyä. Ne voivat myös vähentää diabeteksen riskiä.

16. Tumma suklaa ja kaakaojauhe

Tumma suklaa ja kaakao ovat herkullisia antioksidanttien lähteitä.

Itse asiassa kaakao tarjoaa vähintään yhtä paljon antioksidanttiaktiivisuutta kuin mikä tahansa muu hedelmä, mukaan lukien mustikat ja acai-marjat ().

Tumma suklaa sisältää flavanoleja, jotka voivat auttaa vähentämään sydänsairauksien riskiä alentamalla verenpainetta ja pitämällä valtimoita terveinä (96, 97, 98).

Hieman yllättäen suklaa voi olla osa ketogeenistä ruokavaliota. On kuitenkin tärkeää valita tumma suklaa, joka sisältää vähintään 70% kaakaokuiva-aineita, mieluiten enemmän, ja syödä kohtuullisesti.

Yksi unssi (28 grammaa) makeuttamatonta suklaata (100% kaakaota) sisältää 3 grammaa nettohiilihydraatteja ().

Tumma suklaa ja kaakaojauhe sisältävät runsaasti antioksidantteja ja voivat auttaa vähentämään sydänsairauksien riskiä.

Alarivi

Ketogeenistä ruokavaliota voidaan käyttää laihtumisen, verensokerin hallinnan ja muiden terveyteen liittyvien tavoitteiden saavuttamiseen.

Onneksi se voi sisältää monenlaisia ​​ravitsevia, maukkaita ja monipuolisia elintarvikkeita, joiden avulla voit pysyä päivittäisessä hiilihydraattisi sisällä.

Saadaksesi kaikki ketogeenisen ruokavalion terveyshyödyt, kuluta ketoystävällisiä ruokia säännöllisesti.