Onko Basmati-riisi terveellistä?

Sisältö

• Ravintosisältö
• Mahdolliset terveysvaikutukset
• Vähän arseenia
• Voidaan rikastaa
• Jotkut tyypit ovat täysjyvätuotteita
• Mahdolliset haittapuolet
• Basmati vs. muut riisityypit
• Alarivi

Meillä on tuotteita, jotka ovat mielestämme hyödyllisiä lukijoillemme. Jos ostat tämän sivun linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.

Basmati-riisi on eräänlainen riisi, joka on yleinen Intian ja Etelä-Aasian keittiöissä.

Saatavana sekä valkoisena että ruskeana lajikkeena, se tunnetaan pähkinän mausta ja miellyttävästä aromista.

Silti saatat haluta tietää, onko tämä pitkäjyväinen riisi terveellistä ja miten se vertaa muihin riiseihin.

Tässä artikkelissa tarkastellaan tarkasti basmatiriisiä, tutkitaan sen ravintoaineita, terveyshyötyjä ja mahdollisia haittoja.

Ravintosisältö

Vaikka tarkat ravintoaineet vaihtelevat tietyn tyyppisen basmatin mukaan, jokaisella annoksella on yleensä runsaasti hiilihydraatteja ja kaloreita sekä hivenaineita, kuten folaatti, tiamiini ja seleeni.

Yksi kuppi (163 grammaa) keitettyä valkoista basmatiriisiä sisältää ():

• Kalorit: 210
• Proteiini: 4,4 grammaa
• Rasva: 0,5 grammaa
• Hiilihydraatit: 45,6 grammaa
• Kuitu: 0,7 grammaa
• Natrium: 399 mg
• Folaatti: 24% päivittäisestä arvosta (DV)
• Tiamiini: 22% DV: stä
• Seleeni: 22% DV: stä
• Niasiini: 15% DV: stä
• Kupari: 12% DV: stä
• Rauta: 11% DV: stä
• B6-vitamiini: 9% DV: stä
• Sinkki: 7% DV: stä
• Fosfori: 6% DV: stä
• Magnesium: 5% DV: stä

Vertailun vuoksi ruskea basmati-riisi on hieman korkeampi kaloreissa, hiilihydraateissa ja kuiduissa. Se tarjoaa myös enemmän magnesiumia, E-vitamiinia, sinkkiä, kaliumia ja fosforia ().

Basmatiriisissä on tyypillisesti runsaasti hiilihydraatteja ja hivenaineita, kuten tiamiinia, folaattia ja seleeniä.

Mahdolliset terveysvaikutukset

Basmatiriisiin voi liittyä useita terveysvaikutuksia.

Vähän arseenia

Muihin riisityyppiin verrattuna basmatissa on yleensä vähemmän arseenia, raskasmetallia, joka voi vahingoittaa terveyttäsi ja mahdollisesti lisätä diabeteksen, sydänvaivojen ja tiettyjen syöpien riskiä ().

Arseenilla on taipumus kerääntyä enemmän riisiin kuin muihin jyviin, mikä voi olla erityisen huolestuttavaa niille, jotka syövät säännöllisesti riisiä ().

Joissakin tutkimuksissa on kuitenkin havaittu, että Kaliforniasta, Intiasta tai Pakistanista peräisin oleva basmati-riisi sisältää joitakin alhaisimmista arseenipitoisuuksista verrattuna muihin riisilajikkeisiin ().

Lisäksi on huomattava, että ruskean riisin lajikkeiden arseeni on yleensä suurempi kuin valkoisen riisin, koska arseeni kertyy kovaan ulkoleseen.

Voidaan rikastaa

Valkoinen basmatiriisi on usein rikastettu, mikä tarkoittaa, että tiettyjä ravintoaineita lisätään prosessoinnin aikana ravintoarvon lisäämiseksi.

Tämä voi helpottaa erilaisten tärkeiden vitamiinien ja kivennäisaineiden tarpeidesi täyttämistä.

Erityisesti riisi ja muut jyvät rikastetaan usein raudalla ja B-vitamiineilla, kuten foolihapolla, tiamiinilla ja niasiinilla ().

Jotkut tyypit ovat täysjyvätuotteita

Ruskeaa basmatiriisiä pidetään täysjyväna, mikä tarkoittaa, että se sisältää kaikki kolme ytimen osaa - alkio, leseet ja endospermi.

Kokonaiset jyvät liittyvät moniin terveyshyötyihin. Esimerkiksi 45 tutkimuksen analyysi sitoi täysjyväsaannin pienempään sydänsairauksien, syövän ja ennenaikaisen kuoleman riskiin ().

Toinen katsaus liittyi täysjyvätuotteiden, mukaan lukien ruskea riisi, säännölliseen saantiin pienemmällä tyypin 2 diabeteksen riskillä ().

Lisäksi kahdeksan viikon tutkimuksessa 80 ihmisellä todettiin, että puhdistettujen jyvien korvaaminen täysjyväillä alensi tulehdusmerkkien tasoa ().

Basmatissa on vähemmän arseenia kuin muissa riisityypeissä ja se on usein rikastettu tärkeillä vitamiineilla ja kivennäisaineilla. Ruskeaa basmatia pidetään myös täysjyvätuotteena.

Mahdolliset haittapuolet

Toisin kuin ruskea basmati, valkoinen basmati on puhdistettu jyvä, mikä tarkoittaa, että siitä on poistettu monia arvokkaita ravintoaineita prosessoinnin aikana.

Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että puhdistettujen jyvien syöminen voi vaikuttaa negatiivisesti verensokerin hallintaan ja siihen voi liittyä suurempi tyypin 2 diabeteksen riski (,).

Lisäksi yli 10000 ihmisen tutkimuksessa yhdistettiin ruokavalio, joka sisälsi valkoista riisiä, suurempaan liikalihavuuden riskiin ().

Lisäksi 26 006 ihmisen tutkimuksessa valkoisen riisin saanti liittyi suurempaan metabolisen oireyhtymän riskiin, joka on joukko sairauksia, jotka voivat lisätä sydänsairauksien, aivohalvauksen ja tyypin 2 diabeteksen riskiä ().

Nämä vaikutukset voivat johtua valkoisen riisin suuresta hiilihydraattien määrästä ja pienestä kuitumäärästä ruskeaan riisiin verrattuna.

Siksi, vaikka valkoista basmatiriisiä voi nauttia maltillisesti, ruskea basmati voi olla parempi yleinen vaihtoehto terveydellesi.

Puhdistettuihin jyviin, kuten valkoiseen basmatiriisiin, liittyy suurempi tyypin 2 diabeteksen, liikalihavuuden ja metabolisen oireyhtymän riski. Siksi niitä syödään parhaiten maltillisesti.

Basmati vs. muut riisityypit

Basmatiriisi on ravinteiltaan verrattavissa muun tyyppiseen ruskeaan tai valkoiseen riisiin.

Vaikka tiettyjen riisityyppien kalori-, hiilihydraatti-, proteiini- ja kuitumäärät voivat vaihdella hyvin vähän, se ei riitä tekemään paljon eroa.

Se sanoi, että basmatissa on tyypillisesti vähemmän arseenia, mikä voi tehdä siitä hyvän valinnan, jos riisi on katkonainen ruokavaliossasi ().

Pitkäjyväisenä riisinä se on myös pidempi ja ohuempi kuin lyhytjyväinen.

Sen pähkinäinen, kukkainen aromi ja pehmeä, pörröinen rakenne toimivat hyvin monissa aasialaisissa ja intialaisissa ruokissa. Se on erityisen hyvä valinta riisipuuroille, pilafeille ja lisukeille.

Basmatiriisi on ravitsemuksellisesti samanlainen kuin muut riisityypit, mutta siinä on vähemmän arseenia. Sen ainutlaatuinen maku, aromi ja rakenne tekevät siitä hyvän yhdistelmän aasialaisiin aterioihin.

Alarivi

Basmati on aromaattinen, pitkäjyväinen riisi, jonka arseenipitoisuus on pienempi kuin muilla riisityypeillä. Se on joskus rikastettu tärkeillä vitamiineilla ja kivennäisaineilla.

Sitä on saatavana sekä valkoisena että ruskeana lajikkeena.

Aina kun mahdollista, sinun on valittava ruskea basmati, koska puhdistettuihin jyviin, kuten valkoiseen riisiin, liittyy useita kielteisiä terveysvaikutuksia.

Osta ruskeaa basmati-riisiä verkosta.