Kuinka helpottaa ahdistusta yöllä

Sisältö

• Miksi se tapahtuu yöllä?
• Oireet
• Syyt
• Ahdistuksen ja unen tutkimus
• Hoidot
• Käsittele taustalla olevia ehtoja
• Psykoterapia
• Lääkitys
• Vaihtoehtoinen lääke
• Lifestyle-vinkkejä
• Meditaatio
• Syvä hengitys
• Maadoitus
• Tehtävälista
• Terveelliset nukkumistottumukset
• Milloin lääkäriin
• Alarivi

Meillä on tuotteita, jotka ovat mielestämme hyödyllisiä lukijoillemme. Jos ostat tämän sivun linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.

Miksi se tapahtuu yöllä?

Ahdistus on normaali ihmisen tunne, jolle on ominaista hermostuneisuus ja huoli. Saatat kokea ahdistusta stressaavissa tilanteissa, kuten ensimmäisen tapaamisen tai työhaastattelun aikana.

Joskus kuitenkin ahdistus voi viipyä tavallista kauemmin. Kun näin tapahtuu, se voi häiritä päivittäistä ja öistä elämääsi.

Yksi yleisimmistä tilanteista, jolloin ihmiset kokevat ahdistusta, on yöllä. Monissa kliinisissä tutkimuksissa on havaittu, että unen puute voi olla ahdistuneisuuden laukaista. Historiallisesti tutkimus viittaa myös ahdistuneisuushäiriöihin unen laadun heikkenemiseen.

Yöllisen ahdistuksen hoitaminen ja unihäiriöiden ratkaiseminen ovat tärkeitä vaiheita elämänlaadun parantamiseksi.

Oireet

Ahdistuksen oireita on monia. Jokainen kokee ahdistusta eri tavalla. Oireita voi tapahtua milloin tahansa päivästä, aamusta tai yöstä. Ahdistuksen yleisiä oireita ovat:

• hermostuneisuuden, levottomuuden tai huolen tunteet
• keskittymisvaikeuksia
• vaikeuksia nukahtaa tai nukahtaa
• maha-suolikanavan ongelmat

Toinen oire, jonka ahdistuneisuus voi kokea, on paniikkikohtaus. Paniikkikohtaus on äärimmäisen ja voimakkaan pelon jakso, johon liittyy usein fyysisiä ilmenemismuotoja. Paniikkikohtauksen yleisiä oireita ovat:

• tunne lähestyvästä tuomiosta
• lisääntynyt syke ja rintakivut
• hengenahdistus ja kurkun kireys
• hikoilu, vilunväristykset ja kuumia aaltoja
• huimaus tai pyörrytys
• irtautumisen tunne tai kuin mikään ei ole todellista

Joissakin tapauksissa saatat jopa herätä yöllisestä paniikkikohtauksesta. Öisin (yöllä) esiintyvillä paniikkikohtauksilla on samat merkit ja oireet tavallisista paniikkikohtauksista, vain ne esiintyvät nukkuessasi.

Jos koet yöllisen paniikkikohtauksen, voi olla vaikea rauhoittua ja nukahtaa takaisin.

Syyt

Uniongelmat ja ahdistuneisuus näyttävät olevan mukana toisiaan. Unen puute voi olla ahdistuksen laukaisija, kun taas ahdistuneisuus voi johtaa myös unen puutteeseen.

Amerikan ahdistuneisuus- ja masennusyhdistyksen (ADAA) mukaan yli 50 prosenttia aikuisista sanoo, että ahdistustaso vaikuttaa heidän kykyyn nukkua yöllä.

Yön ahdistuksesta on hyvin vähän tieteellistä tutkimusta. Silti on monia syitä, miksi ahdistuksesi voi olla pahempaa yöllä.

Saatat tuntea mielesi kilpaavan, etkä voi pysäyttää ajatuksiasi. Saatat olla keskittynyt päivän huoliin tai ennakoida tehtäväluettelosi asioita seuraavalle päivälle.

Tämä koettu "stressi" voi aiheuttaa kehon kokea adrenaliinia, mikä vaikeuttaa nukkumista.

Ahdistuksen ja unen tutkimus

On kuitenkin paljon tutkimusta siitä, miten ahdistus voi vaikuttaa uneen ja päinvastoin.

ADAA: n mukaan tutkimukset osoittavat, että unihäiriöitä esiintyy melkein kaikissa psykiatrisissa häiriöissä.

Pienessä tutkijat tutkivat kognitiivisen käyttäytymisterapian (CBT) ja unen laadun välistä suhdetta ahdistuneilla ihmisillä. Tutkijat havaitsivat, että sekä unen laatu että univiive (nukahtamiseen kuluva aika) parani osallistujille, jotka vastasivat CBT: hen.

Tutkijat uskovat, että unihäiriöiden kohdentaminen ahdistushoidon aikana voi olla hyödyllistä niille, joilla on univaikeuksia.

Hoidot

On tärkeää muistaa, että voi kestää jonkin aikaa löytää oikea hoitotapa ahdistuksellesi. Tämän vuoksi sinä ja lääkäri voitte käyttää useita erilaisia ​​hoitovaihtoehtoja.

Käsittele taustalla olevia ehtoja

On joitain sairauksia, jotka voivat aiheuttaa ahdistuksen oireita. Ne sisältävät:

• sydänsairaus
• kilpirauhasen liikatoiminta
• diabetes
• krooninen kipu
• ärtyvän suolen oireyhtymä
• tietyt aivokasvaimet

Jos jokin näistä olosuhteista aiheuttaa ahdistusta yöllä, lääkäri haluaa hoitaa ne ensin.

Psykoterapia

Ahdistusta voidaan hoitaa psykoterapian monilla muodoilla. Yksi vakiintuneimmista menetelmistä on kognitiivinen käyttäytymisterapia (CBT). CBT on eräänlainen psykoterapia, joka kannustaa muuttamaan ajattelutapojasi käyttäytymisen ja mielialan parantamiseksi.

ADAA: n mukaan voi kestää 12-16 viikkoa, ennen kuin tulokset näkyvät CBT: llä.

Lääkitys

Monissa tapauksissa ahdistuksen hoito vaatii kaksitahoista lähestymistapaa. Sekä psykoterapiaa että lääkitystä voidaan käyttää yhdessä parhaan tuloksen saavuttamiseksi.

On olemassa erilaisia ​​lääkkeitä, joita lääkäri voi määrätä ahdistuksellesi. He voivat keskustella kanssasi lääkityksen eduista ja haitoista, saatavuudesta ja muusta.

Yleisimmät akuuteihin ahdistuskohtauksiin määrätyt lääkkeet ovat bentsodiatsepiinit. Yleisimmät pitkäaikaisiin ahdistustapauksiin määrätyt lääkkeet ovat masennuslääkkeitä.

Vaihtoehtoinen lääke

Joillekin ihmisille vaihtoehtoinen lääketiede on toinen ahdistuneisuuden hoitovaihtoehto.

Kasviperäisten ja kasvitieteellisten lääkkeiden tutkimus ahdistukseen on paljon rajoitetumpaa kuin perinteinen lääketiede. Vuodesta 2010 todettiin kuitenkin, että sekä ravitsemukselliset että rohdosvalmisteet voivat olla hyödyllisiä hoitoja ahdistukseen.

On olemassa vahvaa näyttöä lisäkkeiden tehokkuudesta, jotka sisältävät passiokukkaa, kavaa, L-lysiiniä ja L-arginiinia.

Pidä mielessä, että Yhdysvaltain elintarvike- ja lääkevirasto ei säädä lisäravinteiden laatua tai puhtautta, kuten he tekevät lääkkeille. Keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin kokeilet lisäravinteita varmistaaksesi, ettei vuorovaikutuksia tapahdu.

Löydä passionflower, kava, L-lysiini ja L-arginiinilisäaineet verkosta.

Lifestyle-vinkkejä

Tässä on joitain elämäntapavinkkejä, jotka voivat auttaa sinua rentoutumaan ja helpottamaan ahdistusta yöllä:

Meditaatio

Meditaatio on tietoisuuden harjoittamista. Todisteet viittaavat siihen, että jopa yksi meditaatioistunto voi olla hyödyllinen ahdistuneisuuden vähentämisessä. Vielä enemmän etuja voidaan nähdä pitkällä aikavälillä.

Mietiskely juuri ennen yöksi viemistä voi olla hyvä tapa torjua yön ahdistusta.

Syvä hengitys

Syvä hengitys on loistava tapa vähentää ahdistusta ja stressiä. Syvä hengitys voi hidastaa sykettäsi ja parantaa verenpainettasi.

Jos sinulla on paniikkikohtaus yöllä, kokeile syvähengitystä helpottamaan hyökkäystä.

Maadoitus

Ahdistus voi aiheuttaa dissosiaation jaksoja. Maadoitus on yksi tapa pitää itsesi läsnä tällä hetkellä.

Maadoitustekniikoihin kuuluu sekä kognitiivinen että aistitietoisuus, kuten esineeseen koskettaminen tai päivän päivämäärän sanominen ääneen. Tämän tekeminen yöllä ennen nukkumaanmenoa voi auttaa sinua palaamaan nykyiseen hetkeen, jotta voit nukkua.

Tehtävälista

Jos johonkin ahdistustapahtumastasi liittyy huolta päivittäisistä aktiviteeteistasi, saatat huomata ahdistuneisuutesi lisääntyvän yöllä. Päivän tai viikon tehtäväluettelon luominen voi auttaa poistamaan osan ahdistuksesta.

Terveelliset nukkumistottumukset

Yksi tärkeimmistä tavoista vähentää ahdistusta yöllä on terveelliset nukkumistottumukset. Varmista, että olet onnellinen ja mukava omassa makuuhuoneessasi, mikä parantaa unen laatua.

On monia tapoja luoda hyvät nukkumistottumukset, jotta voit nukkua paremmin ja pidempään:

Harjoittele päivittäin

Liikunta voi parantaa sekä unen laatua että kestoa. Jos koet yöllä ahdistusta, harjoittelu aikaisin tai myöhään iltapäivällä voi auttaa sinua tuntemaan itsesi uneliaammaksi ennen nukkumaanmenoa.

Lisäksi liikunta ei ole vain hyvää unen parantamiseksi. Se voi myös auttaa lievittämään ahdistuneisuusoireita.

Kehitä uniaikataulu

Uniaikataulun luominen voi auttaa pitämään vuorokausikellosi kurissa. Kun pidät herätys- ja unisyklisi samaan aikaan joka päivä, yön nukahtaminen voi olla helpompaa.

Vältä piristeitä ennen nukkumaanmenoa

Stimulaattorit voivat pahentaa ahdistuneisuusoireita. Lisäksi, koska piristeet lisäävät kehon aktiivisuutta, niiden ottaminen ennen nukkumaanmenoa voi vaikeuttaa nukahtamista.

National Sleep Foundation varoittaa, että alkoholilla, savukkeilla ja kofeiinilla voi kaikilla olla kielteinen vaikutus uneen, joten muista välttää niitä ennen kuin lyöt heinää.

Sammuta elektroniikka

Kun vihdoin ryömiä sänkyyn, oja elektroniikka. Vuonna 2017 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että melkein 350 aikuisen osallistujalla elektroniikan käyttö nukkumaanmenon jälkeen liittyi yksinomaan nukahtamiseen kuluneeseen aikaan.

Tämä johtuu siitä, että elektroniikan keinotekoisen sinisen valon uskotaan tukahduttavan melatoniinin unihormoni, mikä vaikeuttaa nukahtamista (ja pysymistä).

Luo mukavuutta

Tyynyjen ja patjojen tulee olla mukavia ja tukea kehoa ja nukkumistyyliä.Makuuhuoneesi on oma, joten tekemällä siitä mukava, turvallinen nukkumistila voi olla merkitystä yön ahdistuksellesi.

Milloin lääkäriin

Jatkuva ahdistus, joka vaikeuttaa yön nukkumista, voi vaikuttaa päivittäiseen elämänlaatuasi. Työsi tai koulusi suorituskyky voi heikentyä, ja normaalien päivittäisten tehtäviesi suorittaminen voi olla vaikeaa.

Jos ahdistuneisuus ja unen puute vaikuttavat elämääsi tällä tavalla, on tärkeää kääntyä lääkärin tai mielenterveysasiantuntijan puoleen.

Joillekin ihmisille yöllinen ahdistuneisuus voi johtaa unettomuuteen. Unettomuus määritellään jatkuvana ongelmana nukahtaa tai nukahtaa. Kroonisella unettomuudella voi olla kielteisiä terveysvaikutuksia, mukaan lukien lisääntynyt riski:

• terveydentilat, kuten korkea verenpaine ja heikentynyt immuunijärjestelmä
• mielenterveysolosuhteet, kuten masennus
• onnettomuuksia

Onko lääkäri diagnoosi ahdistuneisuus, unettomuus tai molemmat, tavoittaminen on ensimmäinen vaihe hoitoprosessissa.

Alarivi

On monia syitä, miksi ahdistuksesi voi olla pahempaa yöllä. Päivittäiset stressitekijät, huonot nukkumistavat ja muut terveysolosuhteet voivat lisätä ahdistusta ja paniikkikohtauksia yöllä.

Saatavilla on kuitenkin monia hoitoja, jotka voivat helpottaa ahdistusta ja parantaa unen laatua. Jos olet huolissasi siitä, että yöllinen ahdistuksesi ja unen puute vaikuttavat elämäänsi, ei ole koskaan liian myöhäistä hyödyntää käytettävissäsi olevia mielenterveysresursseja.

Nämä online-resurssit voivat auttaa sinua löytämään mielenterveyden ammattilaisen läheltäsi:

• American Psychiatric Associationin löytää psykiatri
• American Psychological Association's Psychologist Locator
• Amerikan ahdistuneisuus- ja masennusyhdistys löytää terapeutin