33 terveellistä toimistotarjoilua, jotka pitävät sinut energisenä ja tuottavana

Sisältö

• 1. Pähkinät ja kuivatut hedelmät
• 2. Paprikaa ja guacamolea
• 3. Ruskeat riisikakut ja avokado
• 4. Paahdettuja kikherneitä
• 5. Tonnikala pussit
• 6. Omenat ja maapähkinävoi
• 7. nykiminen
• 8. Kotitekoinen granola
• 9. Kreikkalainen jogurtti
• 10. Edamame
• 11. Popcorn
• 12. Raejuusto ja hedelmät
• 13. Paistetut kasvis sirut
• 14. Muurahaiset lokissa
• 15. Kotitekoiset energiapallot
• 16. Kaurapuuropaketit
• 17. Porkkanat ja hummus
• 18. Tummalla suklaalla peitetyt pähkinät
• 19. Uudelleen lämmitettävät munamuffinit
• 20. Klementiinit ja mantelit
• 21. String-juusto
• 22. Maustetut cashewpähkinät
• 23. Kalkkuna- ja juustorullat
• 24. Savustettu lohi täysjyvätuotteissa
• 25. Merilevän välipalat
• 26. Avokado hapankaalin paahtoleivällä
• 27. Kovaksi keitetyt munat
• 28. Brie ja viinirypäleet
• 29. Paahdetut kurpitsansiemenet
• 30. Jäädytetty jogurtin kuori
• 31. Vihreät smoothiet
• 32. Chia-vanukas
• 33. Kotitekoiset proteiinibaarit
• Alarivi

Meillä on tuotteita, jotka ovat mielestämme hyödyllisiä lukijoillemme. Jos ostat tämän sivun linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.

Ravitsemuksellisten välipalojen nauttiminen työpäivän aikana voi auttaa pysymään energisenä ja tuottavana.

Silti ideoiden keksiminen välipaloista, jotka on helppo valmistaa, terveellisiä ja kannettavia, voi olla vaikeaa.

Tässä on 33 yksinkertaista ja terveellistä välipalaa työhön.

1. Pähkinät ja kuivatut hedelmät

Pähkinät ja kuivatut hedelmät tekevät terveellisestä, pilaantumattomasta välipalayhdistelmästä.

Tässä täyttöyhdistelmässä on hyvä tasapaino kaikista kolmesta makroelementistä, ja siinä on terveellisiä rasvoja ja proteiineja pähkinöistä ja hiilihydraateista kuivatuista hedelmistä. Lisäksi molemmat elintarvikkeet ovat täynnä kuitua, joka voi auttaa sinua pitämään sinut täynnä aterioiden välillä (,).

2. Paprikaa ja guacamolea

Guacamole on herkullinen dip, joka on tyypillisesti valmistettu avokadoista, kalkista, sipulista ja korianterista. Se sopii hyvin paprikaviipaleiden tai muiden raakojen vihannesten kanssa.

Lisäksi avokadoissa on runsaasti tyydyttymättömiä rasvoja, joiden on osoitettu tukevan terveellistä veren kolesterolitasoa ja sydämen terveyttä (,).

3. Ruskeat riisikakut ja avokado

Ruskeat riisikakut ovat erinomainen, hyllykestävä välipala toimistoon. Yksi ruskea riisikakku (19 grammaa) sisältää 14 grammaa hiilihydraatteja ja 4% päivittäisestä arvosta (DV) kuidulle vain 60 kaloria ().

Avokadot sisältävät runsaasti terveellisiä rasvoja ja kuituja. Hedelmämehun viipalointi tai levittäminen riisikakulle tekee erittäin tyydyttävästä välipalasta (,).

Muista etsiä riisikakkuja, jotka on valmistettu vain riisistä ja suolasta ja joissa ei ole tarpeettomia ainesosia.

4. Paahdettuja kikherneitä

Paahdetut kikherneet ovat pilaantumaton välipala, jossa on runsaasti proteiinia, kuitua sekä useita vitamiineja ja kivennäisaineita.

1/2 cupissa (125 grammaa) kikherneitä on 5 grammaa kuitua ja 10 grammaa proteiinia. Lisäksi ne sisältävät suurimman osan kehosi tarvitsemista aminohapoista, joten niiden proteiinin katsotaan olevan korkealaatuisempaa kuin muilla palkokasveilla (,).

Tutkimukset ovat osoittaneet, että palkokasvien syöminen korkealaatuisella proteiinilla voi auttaa parantamaan täyteyden tunteita ja voi auttaa laihtumaan ().

Paahdettujen kikherneiden valmistamiseksi tyhjennä tölkki kikherneitä ja kuivaa. Heitä ne valitsemasi oliiviöljyyn, merisuolaan ja mausteisiin ja paista vuoratulla leivinpaperilla, jonka lämpötila on 350 ℉ (180 ℃) 40 minuuttia.

5. Tonnikala pussit

Tyhjiösaumatut tonnikalataskut ovat käteviä välipaloja, joita ei tarvitse tyhjentää ja jotka voidaan varastoida ja syödä töissä.

Tonnikala on täynnä proteiineja ja omega-3-rasvahappoja, joiden tiedetään torjuvan tulehdusta ja jotka voivat vähentää sydänsairauksien riskiä (,).

Tonnikala pussit ovat laajalti saatavilla kaupoissa ja verkossa. Etsi lajikkeita, jotka sisältävät kevyttä skipjack-tonnikalaa, joka on vähemmän elohopeaa kuin muuntyyppinen.

6. Omenat ja maapähkinävoi

Luonnollisella maapähkinävoin omenaviipaleista saa herkullisen, tyydyttävän välipalan.

Maapähkinävoi edistää proteiinia ja terveellisiä rasvoja, kun taas omenat sisältävät runsaasti kuitua ja vettä, mikä tekee niistä erityisen täyteläisiä. Itse asiassa yksi keskikokoinen omena (182 grammaa) on yli 85% vettä ja siinä on yli 4 grammaa kuitua ().

7. nykiminen

Jerky on hyllystabiili, runsaasti proteiinia sisältävä välipala, joka voi tyydyttää nälkäsi työpäivän aikana.

Yhdellä unssilla (28 grammaa) naudanlihaa on 8 grammaa proteiinia vain 70 kaloria. Lisäksi se sisältää runsaasti rautaa, joka on tärkeä mineraali veren terveyden ja energiatason ylläpitämiseksi (,).

Etsi kovettumatonta, vähän natriumia sisältävää ja muutamista ainesosista valmistettua nykivää. Löydät myös kalkkunaa, kanaa ja lohta nykivää, jos et syö punaista lihaa.

8. Kotitekoinen granola

Granola pitää hyvin pöytälaatikossa nopeaa välipalaa.

Koska useimmissa myymälöissä ostetuissa lajikkeissa on paljon lisättyä sokeria ja ne sisältävät epäterveellisiä kasviöljyjä, jotka voivat lisätä tulehdusta kehossasi, on parasta tehdä oma ().

Yhdistä yksinkertaisesti kaurat, auringonkukansiemenet, kuivatut karpalot ja cashewpähkinät sulatetun kookosöljyn ja hunajan seokseen, levitä seos vuorattuun leivinlevyyn ja paista noin 40 minuuttia matalassa lämmössä.

Tämä yhdistelmä on terveellistä, tasapainoista ja runsaasti monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, kuituja ja terveellisiä rasvoja. Lisäksi kauran liukoinen kuitu voi auttaa alentamaan kolesterolitasoja ja parantamaan sydämen terveyttä ().

9. Kreikkalainen jogurtti

Tavallinen, makeuttamaton kreikkalainen jogurtti on kätevä työvälipala, joka sisältää enemmän proteiinia kuin tavallinen jogurtti.

6 unssin (170 gramman) tavallisessa, vähärasvaisessa kreikkalaisessa jogurtissa on 17 grammaa proteiinia vain 140 kaloria. Lisäksi se on täynnä kalsiumia, mineraalia, joka on tärkeä vahville luille ja hampaille (,).

Lisää tästä terveellisestä hedelmästä ja pähkinöistä vielä herkullisempaa ja täyteläisempää.

10. Edamame

Edamame on kypsymättömiä soijapapuja, joita voi nauttia höyrytetyllä, keitetyllä tai kuivatulla.

Ne ovat täynnä korkealaatuista kasvipohjaista proteiinia. Itse asiassa tutkimukset osoittavat, että soijaproteiini on yhtä tyydyttävä kuin naudanlihan proteiini ja voi auttaa ruokahalun hallintaa ja laihtumista (,).

11. Popcorn

Popcorn on ravitseva ja tyydyttävä välipala työhön, jossa on paljon kuitua ja vähän kaloreita. Kaksi kuppia (16 grammaa) ilmaan avautuvaa popcornia antaa 62 kaloria, 12 grammaa hiilihydraatteja, 2 grammaa kuitua ja useita vitamiineja ja kivennäisaineita ().

Lisäksi se sisältää polyfenoleiksi kutsuttuja antioksidantteja, jotka voivat auttaa suojautumaan kroonisilta sairauksilta, kuten sydänsairauksilta (,).

12. Raejuusto ja hedelmät

Proteiinipitoinen raejuusto ja hedelmät ovat terveellisiä välipaloja, jotka sopivat täydellisesti työhön. Se on vähän kaloreita, mutta täynnä ravinteita. 1/2 cupissa (113 grammaa) vähärasvaista raejuustoa on 12 grammaa proteiinia ja 10% kalsiumin DV: stä vain 80 kaloria ().

Voit tuoda töihin ennalta annostellut annokset raejuustoa ja lisätä sen päälle hedelmiä, kuten viipaloituja marjoja, ja terveellistä rasvaa, kuten kurpitsansiemeniä.

13. Paistetut kasvis sirut

Leivotut tai dehydratoidut kasvis sirut ovat terveellisiä, säilyviä välipaloja. Jotkut myymälästä ostetut lajikkeet on kuitenkin valmistettu kasviöljyistä, kuten rapsi- tai soijaöljy, ja sisältävät tarpeettomia lisäaineita.

Omien kasvis sirujen tekeminen antaa sinun hallita käyttämiäsi ainesosia.

Viipaloi ohuesti bataatit, punajuuret, porkkanat, kesäkurpitsa tai retiisit ja harjaa ne pienellä määrällä oliiviöljyä. Paista vuoratulla leivinpaperilla, jonka lämpötila on 225 ℃ (110 ℃) noin 2 tuntia.

14. Muurahaiset lokissa

Tuhon muurahaiset ovat terveellisiä välipaloja, jotka on valmistettu selleri-tikkuja, maapähkinävoita ja rusinoita. Ne sisältävät terveellisiä rasvoja, proteiineja ja hitaasti palavia hiilihydraatteja ja kuituja, jotka voivat lisätä energiaa työpäivääsi (,,).

Lisäksi selleri on enimmäkseen vettä, mikä tekee siitä erityisen täynnä vähäkalorista ruokaa ().

15. Kotitekoiset energiapallot

Energiapallot valmistetaan tyypillisesti kaurasta, pähkinävoi, makeutusaine ja muista lisäaineista, kuten kuivattuista hedelmistä ja kookospähkinästä.

Aineosista riippuen niissä on paljon kuitua, terveellisiä rasvoja, proteiineja ja useita vitamiineja ja mineraaleja (,,).

Tee omasi yhdistämällä 1 kuppi (80 grammaa) kaurajauhoa 1/2 kupin (128 grammaa) maapähkinävoita, 2 rkl (14 grammaa) jauhettua pellavansiemeniä, 1/4 kupillista (85 grammaa) hunajaa, ja 1/4 kupillista (45 grammaa) tummaa suklaalastua.

Rullaa lusikat seoksesta puremankokoisiksi palloiksi ja nauti herkuttelusta koko työpäivän ajan.

Löydät monia muita energiapalloreseptejä verkosta tai erikoistuneista kirjoista.

16. Kaurapuuropaketit

Tavallisten, makeuttamattomien kaurapuuropakettien pitäminen käsillä töissä on loistava tapa pysyä valmistautuneena terveellisten välipalojen kanssa.

Tavallinen kaurapuuro sisältää paljon energiaa sisältäviä hiilihydraatteja ja liukoisia kuituja, joiden on osoitettu auttavan alentamaan kolesterolitasoja ja parantamaan sydämen terveyttä (,).

17. Porkkanat ja hummus

Hummus on herkullinen kastike, joka on valmistettu kikherneistä, tahinista, valkosipulista, oliiviöljystä ja sitruunamehusta, joka sopii hyvin porkkanan kanssa.

Hummus sisältää kuitua, proteiinia ja terveellisiä rasvoja, kun taas porkkanat ovat täynnä beetakaroteenia, joka on A-vitamiinin edeltäjä kehossasi (,).

Beetakaroteenia sisältävien elintarvikkeiden syöminen voi auttaa parantamaan immuniteettia ja edistämään optimaalista näköä ja silmien terveyttä (33).

18. Tummalla suklaalla peitetyt pähkinät

Tummalla suklaalla peitetyt pähkinät ovat ravitseva, makea herkku, jonka voit nauttia toimistossa.

Erityisesti tumma suklaa sisältää runsaasti antioksidantteja, jotka voivat torjua molekyylejä, joita kutsutaan vapaiksi radikaaleiksi, jotka vahingoittavat soluja ja liittyvät erilaisiin kroonisiin sairauksiin ().

Lisäksi pähkinät lisäävät proteiinia ja terveellisiä rasvoja, jotka voivat auttaa sinua täyttämään sinut ().

Etsi tuotemerkkejä, jotka eivät sisällä lisättyä sokeria, ja käytä tummaa suklaata, jonka kaakaopitoisuus on vähintään 50%, koska siinä on enemmän antioksidantteja kuin muilla lajikkeilla ().

19. Uudelleen lämmitettävät munamuffinit

Vatkattuista munista, vihanneksista ja juustosta valmistetut munamuffinit ovat terveellisiä, tien päällä olevia ruokia.

Munat ovat täynnä korkealaatuista proteiinia ja monia vitamiineja ja kivennäisaineita. Itse asiassa yksi muna antaa yli 20% DV: stä koliinille, aivojen kriittiselle ravintoaineelle (,).

Tee omat munamuffinisi yhdistämällä lyötyt raakamunat hienonnettujen vihannesten ja silputun juuston kanssa. Kaada seos voideltuihin muffinssipurkkeihin ja paista 375 ℉ (190 ℃) lämpötilassa 15–20 minuuttia.

Voit lämmittää munamuffinin työssä asettamalla sen mikroaaltouuniin 60–90 sekunniksi tai kunnes se on lämmennyt läpi.

20. Klementiinit ja mantelit

Klementiinit ja mantelit ovat kaksi terveellistä ruokaa, jotka voit helposti syödä töissä iltapäivän välipalaksi.

Yhdessä ne tarjoavat hyvän tasapainon kuiduista, proteiineista ja terveellisistä rasvoista, jotka voivat auttaa pitämään sinut täynnä pidempään kuin pelkkä klementiini (,).

Lisäksi yhdellä klementiinillä (74 grammaa) on lähes 60% DV-vitamiinista C-vitamiinille, joka on tärkeä sidekudoksen, haavojen paranemisen ja immuniteetin vitamiini (, 40).

21. String-juusto

Jousijuusto on kätevä välipala, joka on täynnä hyödyllisiä ravintoaineita.

Yhdessä narujuustossa (28 grammaa) on 80 kaloria, 6 grammaa proteiinia ja 15% kalsiumin DV: stä. Vähäkaloristen, runsaasti proteiinia sisältävien elintarvikkeiden syöminen voi auttaa täyttämään sinut, vähentämään kalorien saantia ja auttamaan laihtumista (,).

22. Maustetut cashewpähkinät

Maustetut cashewpähkinät tekevät erittäin ravitsevasta välipalasta. Ne sisältävät sydämelle terveellisiä rasvoja sekä vitamiineja ja kivennäisaineita. Lisäksi näissä pähkinöissä on runsaasti antioksidantteja luteiinia ja zeaksantiinia, jotka ovat välttämättömiä silmän asianmukaiselle toiminnalle (,).

Itse asiassa luteiinin ja zeaksantiinin suuri saanti on liitetty pienempään ikään liittyvän makuladegeneraation (AMD) riskiin ().

Tee tämä maukas herkku heittämällä raakapähkinöitä oliiviöljyssä, kumina, chilijauhe ja inkivääri. Levitä ne vuoratulle leivinpaperille ja paista uunissa 325 ℉ (165 ℃) 12–15 minuuttia.

Voit myös ostaa maustettuja cashewpähkinöitä kaupoista ja verkosta. Varmista vain, että valitset lajikkeen, joka käyttää vähäisiä, luonnollisia ainesosia.

23. Kalkkuna- ja juustorullat

Kalkkunan ja juuston kääriminen ovat käteviä, runsaasti proteiinia sisältäviä välipaloja.

Turkki on runsas monien vitamiinien ja kivennäisaineiden lähde, erityisesti B6-vitamiini, ravintoaine, joka on välttämätöntä energiantuotannossa. Lisäksi juusto on täynnä tärkeitä ravintoaineita, kuten kalsiumia ja D-vitamiinia (, 46).

24. Savustettu lohi täysjyvätuotteissa

Savulohi on erittäin ravitseva välipala, joka sisältää runsaasti proteiinia ja omega-3-rasvahappoja, jotka toimivat voimakkaina tulehduskipulääkkeinä ja voivat auttaa vähentämään sairauksien, kuten sydänsairauksien ja masennuksen, riskiä (,,).

Yhdistä savustettu lohi 100% täysjyvä- tai ruskea-riisikekseihin saadaksesi terveellisen ja tyydyttävän välipalan.

25. Merilevän välipalat

Merilevän välipalat ovat rapeat neliöt, jotka on leikattu kuivattuista ja suolalla maustetuista merilevälevyistä.

Niissä on vähän kaloreita ja erittäin paljon jodia, mineraalia, joka on kriittinen kilpirauhasen terveydelle ().

Voit ostaa merilevän välipaloja paikallisesti tai verkossa. Etsi lajikkeita, joissa on vähän ainesosia, kuten merilevää, oliiviöljyä ja suolaa.

26. Avokado hapankaalin paahtoleivällä

Hapattu paahtoleipä avokado on terveellinen välipala, jonka voit tehdä töissä. Hapanjuuri valmistetaan käymisprosessilla, ja sillä voi olla samanlaisia ​​ominaisuuksia kuin esi- ja probiootit ().

Prebiootit ovat sulamattomia kuituja, jotka ruokkivat suolistobakteerejasi, kun taas probiootit ovat terveyttä edistäviä suolistobakteereja. He työskentelevät yhdessä suoliston optimaalisen terveyden ja ruoansulatuksen edistämiseksi ().

Avokadon lisääminen hapatettuun paahtoleipää lisää kuitua ja terveellisiä rasvoja täyttävämmän välipalan valmistamiseksi.

27. Kovaksi keitetyt munat

Kovaksi keitetyt munat ovat yksi mukavimmista ja ravitsevimmista välipaloista.

Itse asiassa munat sisältävät pienen määrän melkein kaikkia tarvitsemiasi ravintoaineita. Yksi iso muna (50 grammaa) sisältää yli 6 grammaa proteiinia raudan, kalsiumin, koliinin ja A-, B6-, B12- ja D-vitamiinien lisäksi muiden ravintoaineiden joukossa ().

28. Brie ja viinirypäleet

Brie-juusto ja viinirypäleet ovat maukas välipalayhdistelmä, joka on helppo valmistaa.

Rypäleet sisältävät runsaasti kuitua, kaliumia ja B6-vitamiinia, kun taas brie sisältää runsaasti proteiinia, rasvaa sekä A- ja B12-vitamiineja. Niiden syöminen yhdessä tarjoaa hyvän tasapainon hiilihydraateista, proteiineista ja rasvoista, jotka voivat auttaa sinua tuntemaan itsesi energiseksi ja täydelliseksi (,).

29. Paahdetut kurpitsansiemenet

Paahdetut kurpitsansiemenet ovat kannettava ja säilytettävä välipala, jota voit pitää työpöydälläsi.

Vain 1/4 kupin (30 grammaa) kurpitsa siemenissä on 180 kaloria, 3 grammaa kuitua, 15% DV: stä rautaa ja 14 grammaa täyttörasvaa, joista suurin osa on sydämen terveellisiä tyydyttymättömiä rasvoja. Niissä on myös erityisen paljon immuunivahvistavaa sinkkiä (,,).

Paahdettujen kurpitsansiemeniä varten heitä raakoja siemeniä oliiviöljyyn ja merisuolaan. Aseta ne vuorattuun leivinpaperiin ja paista 45 minuuttia 150 ° C: ssa.

30. Jäädytetty jogurtin kuori

Jäädytetty jogurtinkuori on virkistävä herkku, joka on valmistettu tavallisesta kreikkalaisesta jogurtista ja tuoreista hedelmistä, kuten mustikoista, joita voit säilyttää pakastimessa.

Se sisältää runsaasti proteiinia, kuitua, kalsiumia ja useita muita ravintoaineita. Plus, toisin kuin kaupassa ostettu jäädytetty jogurtti tai jäätelö, kotitekoinen jäädytetyn jogurtin kuori ei sisällä lisättyä sokeria (,).

Tämän herkullisen herkun tekemiseksi sekoita tavallinen kreikkalainen jogurtti mustikoiden tai mansikoiden kanssa ja levitä se vahalla tai pergamenttipaperilla vuoratulle leivinpaperille. Siirrä pakastimeen 30 minuutiksi tai kunnes se on tarpeeksi kylmä hajoamaan paloiksi.

31. Vihreät smoothiet

Vihreiden smoothieiden tuominen töihin on helppo tapa nauttia ravitsevasta välipalasta tien päällä.

Voit tehdä niistä pinaattia, jäädytettyjä banaaneja, kauha pähkinävoita, proteiinijauhetta ja joko kasvipohjaista tai lehmänmaitoa. Tämä tarjoaa hyvän tasapainon kuiduista, proteiineista ja terveellisistä rasvoista, mikä tekee smoothieestasi täytehoidon (,,,).

32. Chia-vanukas

Chia-vanukas valmistetaan yleensä chia-siemenistä, maidosta, vaniljasta, hedelmistä ja makeutusaineesta.

Chia-siemenet ovat uskomattoman ravitsevia ja sisältävät runsaasti omega-3-rasvahappoja, kuitua, rautaa ja kalsiumia. Itse asiassa 2 ruokalusikallista (35 grammaa) chia-siementä antaa yli 16% kalsiumin DV: stä ja 32% kuidusta ().

Jotkut ihmisillä tehdyt tutkimukset viittaavat siihen, että chia-siementen lisääminen aamiaiseseesi voi lisätä täyteyden tunteita ja vähentää kalorien saantia, mikä voi auttaa laihtumista ().

Chia-vanukas valmistetaan yhdistämällä 3 rkl (40 grammaa) chia-siementä 1 kupilliseen (240 ml) maitoa lasipurkkiin. Lisää viipaloidut hedelmät, kurpitsansiemenet, vähän vaahterasiirappia ja vaniljauutetta. Anna sen istua jääkaapissa yön yli ja tartu siihen matkalla töihin aamulla.

Voit ostaa chia-siemeniä useimmista supermarketeista tai verkosta.

33. Kotitekoiset proteiinibaarit

Kaupassa ostetut proteiinipatukat ovat usein täynnä lisättyjä sokereita, vaikka saatavilla on myös terveellisiä lajikkeita, joiden ainesosat ovat rajalliset.

Jos haluat hallita proteiinihoitosi täydellisesti, tee oma terveellisin ainesosin, kuten siemenillä, pähkinöillä, pähkinävoin, kookospähkinällä ja kuivatuilla hedelmillä.

Lisää luonnollista makeutta vaahterasiirapilla tai hunajalla.

Löydät lukemattomia reseptejä verkosta ja erikoistuneista keittokirjoista.

Alarivi

Terveellisten välipalojen saaminen käsillä töissä on loistava tapa pysyä energisenä ja tuottavana.

Tämän luettelon terveelliset välipalat on helppo valmistaa, kannettavia, ravitsevia ja niitä voidaan säilyttää työpöydällesi tai työkeittiössä.

Tällaisilla maukkailla vaihtoehdoilla voit helposti pitää kiinni terveellisestä ruokavaliosta kotona, töissä ja tien päällä.