Kuinka kahvi vaikuttaa painoon?

Sisältö

• Musta kahvi voi edistää terveellistä painoa
• Kahvissa on vähän kaloreita
• Kofeiini voi lisätä aineenvaihduntaa
• Kofeiini voi vähentää ruokahaluasi
• Kahvi saattaa silti edistää painonnousua
• Kofeiini voi häiritä terveellisiä nukkumistapoja
• Suositut kahviparit voivat olla lihotus
• Tietyt kahvijuomat on täynnä kaloreita ja sokeria
• Kuinka juoda kahvia lihoamatta
• Lopullinen rivi

Kahvi on yksi suosituimmista juomista maailmassa.

Kahvin vaikutukset painonhallintaan ovat kuitenkin erilaisia.

Sen etuihin kuuluvat ruokahalujen hallinta ja parannettu aineenvaihdunta, mikä voi auttaa painonpudotuksessa.

Kahvi sisältää silti kofeiinia, mikä voi johtaa huonoon uneen ja lisää sokerin himoon tietyillä henkilöillä - molemmat tekijät, jotka voivat vaikuttaa negatiivisesti painoon. Lisäksi monet kahvijuomat sisältävät lisättyä sokeria ja liikaa kaloreita.

Tässä artikkelissa tarkastellaan yksityiskohtaisesti kuinka kahvi vaikuttaa painoasi.

Musta kahvi voi edistää terveellistä painoa

Musta kahvi - ilman lisäaineita - sisältää erittäin vähän kaloreita ja saattaa auttaa saavuttamaan terveellisen painon.

Kahvissa on vähän kaloreita

Kun yrität laihtua, sinun on luotava kalorien vaje. Voit tehdä tämän joko lisäämällä fyysistä aktiivisuutta tai kuluttamalla vähemmän kaloreita.

Helppo tapa vähentää kalorimäärää on valita matalakalorisempia juomia. Esimerkiksi korvaamalla vain yksi kuppi (240 ml) korkeakalorista, sokerilla makeutettua juomaa samalla määrällä vettä voi johtaa yli 4 kilon (1,9 kg) laihtumiseen 6 kuukauden aikana (1).

Kahvi itsessään on erittäin vähäkalorinen juoma. Itse asiassa 1 kupillinen (240 ml) kahvia on vain 2 kaloria (2).

Kahvi sisältää kuitenkin vain tämän vähäisen määrän kaloreita, jos juot mustaa - lisäämättä sokeria, maitoa tai muita aineosia.

Jos yrität vähentää kokonaiskaloriankulutusta, korkeakaloristen juomien - kuten soodan, mehun tai suklaamaidon - korvaaminen tavallisella kahvilla voi olla hyvä tapa aloittaa.

Kofeiini voi lisätä aineenvaihduntaa

Kofeiini on luonnollinen piriste, jota yleisesti löytyy kahvista, teestä ja soodasta. Annosta kohden kahvi sisältää tyypillisesti korkeimman määrän kofeiinia näistä kolmesta juomasta.

Yksi kuppi (240 ml) kahvia tarjoaa noin 95 mg kofeiinia. Silti kofeiinipitoisuus vaihtelee paputyypin, paistotavan ja valmistuksen mukaan (3).

Kofeiini voi parantaa aineenvaihduntaa - mittaa kuinka monta kaloria kehosi polttaa päivittäin. Tämä on yksi syy, miksi kofeiini sisältyy moniin laihtuminen täydentää.

Suuret kofeiiniannokset voidaan kuitenkin tarvita, jotta voidaan vaikuttaa merkittävästi aineenvaihduntaan.

Esimerkiksi yhdessä tutkimuksessa havaittiin, että kofeiiniannos, joka oli 4,5 mg painon kiloa kohden (10 mg / kg), lisäsi aineenvaihduntaa jopa 13%. Tämä vastasi 680 mg kofeiinia - mahtava 7 kupillista (1 660 ml) kahvia jollekin, joka painaa 68 kiloa (4).

Jotkut tutkimukset osoittavat kuitenkin, että säännöllinen kofeiinin saanti voi parantaa kehon painon ylläpitämistä ja painonpudotusta.

Yhdessä tutkimuksessa kofeiinin saannin lisääntymiseen liittyi vähemmän painonnousua 12 vuoden aikana. Eniten kofeiinia käyttäneet osallistujat olivat kuitenkin vain noin 1 kiloa (0,4–0,5 kg) kevyempiä kuin osallistujat, joilla oli alhaisempi kofeiinin saanti (5).

Eri tutkimuksessa tarkasteltiin ihmisiä, jotka ovat onnistuneet laihduttamaan. Eniten kahvia ja kofeiinia käyttäneet menestyivät ylläpitämään painonlaskuaan ajan myötä (6).

Kofeiini voi vähentää ruokahaluasi

Kofeiini voi myös auttaa vähentämään ruokahaluasi.

Ruokahalua säätelevät monet eri tekijät, kuten aterioiden ravinnekoostumus, hormonit ja aktiivisuus. Kofeiinikahvin juominen voi vähentää nälkähormonin greliinin tasoa (7).

Lisäksi tutkimukset osoittavat, että kofeiinittuneen kahvin juominen voi vähentää päivässä kuluttamiesi kalorien määrää verrattuna siihen, että et juo sitä (8, 9).

Kofeiinia ruokahalua vähentävänä aineena ympäröivä tutkimus on kuitenkin ristiriitaista, ja joissakin tutkimuksissa todetaan, että kofeiinilla on vain vähän tai ei ollenkaan vaikutusta kylläisyyden tunteisiin (10).

Siksi tarvitaan lisää tutkimuksia.

Yhteenveto Tavallinen, musta kahvi on erittäin vähän kaloreita ja runsaasti kofeiinia. Kofeiini on luonnollinen piriste, joka voi lisätä aineenvaihduntaa ja vähentää nälkähormonien tasoa, mikä voi estää painonnousua.

Kahvi saattaa silti edistää painonnousua

Vaikka jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että kahvi voi olla hyödyllinen painonpudotuksessa, se voi myös vaikuttaa painoon negatiivisesti monin tavoin.

Kofeiini voi häiritä terveellisiä nukkumistapoja

Kofeiini toimii stimulanttina estämällä adenosiinin, aivoissa olevan kemikaalin, joka saa sinut uniseksi, vaikutuksia (11).

Tästä voi olla hyötyä, jos tarvitset ylimääräistä energiaa. Jos kahvi kulutetaan myöhemmin päivällä, kahvi saattaa kuitenkin häiritä unihäiriöitäsi.

Tämä puolestaan ​​voi johtaa painonnousuun. Huonoun uneen liittyy suurempi ruumiinpaino, lisääntynyt ruokahalu ja lisää jalostetun ruokahalua (12, 13, 14).

Suositut kahviparit voivat olla lihotus

Monet ihmiset yhdistävät kahvin makeaan herkutteluun, kuten leivonnaisiin. Tämä johtuu siitä, että kofeiini muuttaa koettua makeutuntasi, mikä voi johtaa sokeripitoisten ruokien himoon (15).

Päivittäin lisätty korkea sokeripitoinen välipala kahvisi kanssa voi johtaa painonnousuun.

Voit välttää sokeripitoisuuden ja mahdollisen painonnousun, joka voi johtua korkeakaloristen, makeiden herkkujen nauttimisesta. Nauti kahvistasi proteiineja ja terveellisiä rasvoja sisältäviä ruokia - kuten kourallinen pähkinöitä tai muna-aamiaista.

Valkuaisaine ja rasva lisäävät kylläisyyttä ja voivat vähentää sokerin halkeamista (16).

Tietyt kahvijuomat on täynnä kaloreita ja sokeria

Vaikka tavallisessa kahvissa on vähän kaloreita, monet kahvijuomat on täynnä kaloreita ja sokeria.

Kahvilat ja suositut franchising-tuotteet myyvät makeutettuja kahvijuomia, jotka sisältävät lisättyä sokeria ja satoja kaloreita. Esimerkiksi Starbucks Grande (16 unssia tai 470 ml) Caramel Frappuccino sisältää 420 kaloria ja yli 16,5 tl (66 grammaa) sokeria (17).

Säännöllinen sokerijuomien, kuten makeutettujen kahvisekoitusten saanti liittyy painonnousuun ja suurempaan lihavuuden riskiin (18).

Lisäksi monet ihmiset lisäävät voita tai kookosöljyä kahviaan tehdäkseen trendikkään juoman, joka tunnetaan nimellä Bulletproof coffee.

Vaikka terveellisten rasvojen, kuten kookosöljyn lisääminen ruokavalioosi, voi olla hyötyä terveydelle, liian monien näiden rasvaisten, korkeakaloristen ruokien lisääminen kahviin - ilman säätämistä ylimääräisten kaloreiden suhteen - saattaa aiheuttaa palovammoja ja johtaa toivottuun painonnousuun.

Yhteenveto Kofeiinikahvi saattaa vaikuttaa negatiivisesti uneen, mikä voi edistää painonnousua. Lisäksi jotkut kahvijuomat sisältävät runsaasti sokeria ja / tai rasvaa, mikä voi johtaa liialliseen kalorikulutukseen ja sitä seuraavaan painonnousuun.

Kuinka juoda kahvia lihoamatta

On monia tapoja nauttia päivittäinen kupillinen kahviasi painostamatta.

Tärkein vinkki on välttää ylimääräisen sokerin lisääminen kahviin. Sokeria on läsnä monissa maustetuissa kermavalmistajissa ja esivalmisteltuissa latteissa - ja monet ihmiset lisäävät pöytäsokeria tai nestemäisiä makeutusaineita, kuten agave-siirappia, suoraan kuppimaiseensa.

Tässä on muutama tapa vähentää sokerin saantia lisäämällä silti maku kahviin:

• Ripottele kanelia.
• Käytä makeuttamatonta mantelimaitoa, kookosmaitoa tai puolitoista.
• Käytä pieni määrä luonnollista, kaloritonta makeutusainetta, kuten steviaa.
• Lisää muutama tippa vaniljauutetta.
• Sulata pienessä neliössä korkealaatuista tummaa suklaata.

Vaikka puoli- ja puoli- ja kookosmaitossa on vähän sokeria, ne ovat kaloreita korkeampia kuin muut lisäykset. On parasta käyttää kahvia pieniä määriä näitä tuotteita, jotta vältetään ylimääräinen kalori.

Kahvilla on luonnollisesti katkera maku, joten joudut ehkä vähentämään lisätyn makeutusaineen määrää vähitellen makuhermojen säätämiseksi. Esimerkiksi, kun seuraavan kerran ostat makeutetun lattin, yritä kysyä puolet tavallisesta aromisiirapin määrästä.

Parempaa vielä: valmista oma kahvi kotona. Tämän avulla voit paitsi hallita makeutusaineen määrää myös säästää rahaa.

Jos nautit luodinkestävästä kahvista, yritä valita terveellisiä rasvoja - kuten ruohoa sisältävää voita tai kookosöljyä - ja käyttää pieniä määriä. Muista myös päivittäinen kalorimääränne varmistaaksesi, että et kuluta kaloreita liikaa.

Yhteenveto Voit minimoida painonnousun riskisi kahvin avulla rajoittamalla lisätyn sokerin määrää, sisällyttämällä siihen terveellisempiä makuvaihtoehtoja ja välttämällä ylijäämäkaloreita.

Lopullinen rivi

Pelkkä kahvi ei aiheuta painonnousua - ja voi itse asiassa edistää painonlaskua tehostamalla aineenvaihduntaa ja auttamalla ruokahalua.

Se voi kuitenkin vaikuttaa negatiivisesti uneen, mikä voi edistää painonnousua. Lisäksi monet kahvijuomat ja suositut kahviparit ovat kaloreita ja lisättyä sokeria.

Painonnousun riskin minimoimiseksi kokeile leikata lisättyä sokeria ja korkeakalorisia lisäaineita.

Päivittäisen kahvikupin kulutus voi olla terveellinen tapa aloittaa päiväsi. Juoman valmistamisessa tai tilaamisessa on kuitenkin tärkeää olla tietoinen käytetyistä aineosista.