Miten ja miksi koronaviruspandemia pilaa unesi

Sisältö

• Koronaviruksen vaikutukset uneen
• Sinulla on vaikeuksia nukahtaa – ja nukahtaa.
• saat lisää nukkua.
• Kuinka tehdä unesta etusija – ja miksi sinun pitäisi
• Arvostelu kohteelle

Kun emme ole keskellä pandemiaa, tarpeeksi levollinen uni öisin on jo haaste. National Institutes of Health (NIH) raportoi, että noin 50–70 miljoonaa amerikkalaista kärsii uni- tai valveillaolohäiriöistä.

Mutta nyt, kun COVID-19-kriisi on mullistanut elämämme täysin, unemme saa vielä suuremman iskun (outoja unia, kukaan?). Olipa kyseessä ahdistus saada virustartunta tai stressi työpaikan menetyksestä, on monia syitä, miksi et voi nukkua hyvin.

"Tämä pandemia on ennennäkemätön tapahtuma elämässämme", sanoo Alcibiades J. Rodriguez, M.D., NYU Langone Sleep Centerin johtaja. "Jokainen reagoi stressiin eri tavalla. Jotkut ihmiset kärsivät päänsärystä, toiset syövät, ja joillekin kehittyy esimerkiksi unettomuus."

Terveysasiantuntijoiden ylläpitämä riippumaton uniuutisten Sleep Standards julkaisi äskettäin koronavirus- ja unitutkimuksen, jossa he pyysivät 1 014 aikuista amerikkalaista täyttämään kyselyn nukkumistottumuksistaan ​​koronaviruspandemian alkamisen jälkeen. Tutkimustulosten mukaan 76,8 prosenttia osallistujista sanoi, että koronavirusepidemia on vaikuttanut heidän uneensa, ja 58 prosenttia vastaajista sanoi, että nukkuu vähintään tunnin vähemmän joka yö verrattuna ennen taudinpurkauksen alkamista.

Koronaviruksen vaikutukset uneen

Stressitasot ovat olleet erityisen korkeita terveysongelmien, perhevelvollisuuksien ja taloudellisten vaikeuksien vuoksi, sanoo Fariha Abbasi-Feinberg, MD, unilääketieteen johtaja Millennium Physician Groupissa Fort Myersissä Floridassa ja neurologi American Academy of Sleep Medicine -lautakunnassa ohjaajista. "Kaikki stressitekijät voivat vaikuttaa kykyysi nukahtaa tai pysyä unessa, ja olemme varmasti erittäin korkealla stressitasolla", sanoo tohtori Abbasi-Feinberg. "Ei ole ollenkaan yllättävää, että joillekin ihmisille on kehittynyt unihäiriöitä."

Itse asiassa COVID-19-pandemialla on ollut niin monumentaalinen vaikutus uneen, että tutkijat ovat alkaneet tutkia sen vaikutuksia. Melinda Jackson, Ph.D., vanhempi luennoitsija, joka on erikoistunut unihäiriöihin Turner Institute for Brain and Mental Healthissa Monashin yliopistossa Melbournessa, Australiassa, johtaa yhtä ensimmäisistä tutkimuksista COVID-19-pandemian vaikutuksista. unesta ja unettomuudesta. (Ilmoittaudu mukaan osallistuaksesi tähän.)

"Olemme kiinnostuneita määrittämään COVID-19:n ja itsensä eristäytymisen yhteiskunnalliset vaikutukset uneen, stressitasoon ja mielialaan", Jackson sanoo. "Olemme erityisen kiinnostuneita ymmärtämään nämä vaikutukset, jotka johtuvat kotoa työskentelemisestä sekä työn ja taloudellisen turvallisuuden muutoksista. Toivomme, että voimme tarkastella, miten COVID-19-pandemia vaikuttaa unihäiriöön ja psykologiseen toimintaan yksilöissä ja onko on erityisiä tekijöitä, kuten kronotyyppi, joustavuus, persoonallisuus ja yksinäisyys, jotka voivat suojata unta tai itse asiassa olla haitallisia", hän selittää.

Jackson sanoo, että alustavat tulokset osoittavat, että noin 65 prosenttia vastaajista ilmoittaa taloudellisesta tilanteestaan ​​kohtalaista tai suurta ahdistusta. "Näyttää myös siltä, ​​että ne, joilla on jo aiemmin ollut mielenterveysongelma, kamppailevat enemmän unensa kanssa nyt, joten nämä ovat ihmisiä, jotka meidän on kohdennettava interventioon", hän sanoo. (Aiheeseen liittyvää: Mitä ER -lääkäri haluaa sinun tietävän menemästä sairaalaan koronaviruksen vuoksi)

Ei vain koronaviruksen aiheuttama stressi ja ahdistus voi pitää sinut hereillä yöllä. Pandemia on pakottanut amerikkalaiset - ja miljoonat ihmiset ympäri maailmaa - olemaan fyysisessä eristyksessä, mikä vaikuttaa myös syvästi uneen. Sosiaalinen tuki on luonnollinen vuorokausirytmin säätelijä, mutta karanteeni pitää meidät poissa perheestämme ja ystävistämme. "Unien vuorokausirytmimme riippuu enimmäkseen auringonvalosta, mutta se liittyy myös sosiaaliseen vuorovaikutukseen ja ruokailuaikoihin – joten tämän häiritseminen häiritsee unta", tohtori Rodriguez sanoo.

Vaikka sosiaalisen vuorovaikutuksen ja vuorokausirytmin välillä ei ole suoraa yhteyttä, tohtori Abbasi-Feinberg sanoo, että kehossa on muitakin biologisia kelloja, kuten ruoan saanti, liikunta ja lääkkeiden käyttö, jotka vaikuttavat vuorokausirytmiisi. "Kun olet sosiaalinen, silloin sinulla on tapana syödä ja juoda (mieti lounasta työtovereidesi kanssa tai mene päivälliselle ystävien kanssa), mutta jos eristät yksin kotona, sinulla on taipumus syödä ja juoda aina kun siltä tuntuu, mikä voi vaikuttaa vuorokausirytmiisi", hän sanoo. (Katso: Mitkä ovat sosiaalisen etäisyyden psykologiset vaikutukset?)

Lisäksi se, ettet vietä niin paljon aikaa ulkona, tarkoittaa sitä, että et ehkä saa niin paljon valoa valvoaksesi unen ja herätyksen sykliä. "Jos et saa yhtä paljon valoa oikeaan aikaan päivästä, etenkin aamuvalo, tämä voi vaikuttaa sisäisen biologisen kellosi nollaamiseen", Jackson sanoo.

Tässä on kuitenkin joitain yleisimmistä tavoista, joilla koronaviruspandemia saattaa häiritä untasi – tai paremmin tai huonommin.

Sinulla on vaikeuksia nukahtaa – ja nukahtaa.

Jos heittelet ja pyörit enemmän sängyssä, et ole yksin. Sleep Standards -tutkimus paljasti, että 48 prosentille osallistujista koronaviruspandemian aiheuttama ahdistus on nukahtamisen suurin kipukohta. "Unettomuus on krooninen sairaus, jonka voimme hallita, mutta emme täysin parantaa", sanoo tohtori Rodriguez. "Tämä tilanne voi aiheuttaa ahdistusta, joka itsessään liittyy läheisesti unettomuuteen. Jopa ihmisillä, joilla on uusi ahdistus, saattaa esiintyä unettomuutta." (Tässä on muutamia vinkkejä siitä, kuinka nukkua paremmin ahdistuksen kanssa.)

Saatat myös kokea hajanaisia ​​unia ja epäsäännöllisiä unia tämän pandemian aikana, sanoo tohtori Rodriguez. On normaalia herätä keskellä yötä (kaikki heräävät kerran tai kahdesti joka yö muutaman sekunnin ajan), koska käyt läpi neljä univaihetta 90–120 minuutin välein. Kaksi ensimmäistä vaihetta (NREM1 ja NREM2) ovat silloin, kun nukut kevyimmin, ja esimerkiksi huoneesi lämpö voi herättää ne helposti, mutta sinun pitäisi pystyä palaamaan nukkumaan. Siitä tulee ongelma, jos et voi nukahtaa takaisin. "Kun siirryt REM: ään ja poistut REM: stä, sinulla voi olla herätyksiä, mutta useimmat ihmiset eivät muista näitä herätyksiä", sanoo tohtori Abbasi-Feinberg. "Niin kauan kuin sinusta tuntuu hyvältä seuraavana päivänä, nämä heräämiset eivät ole oikeastaan ​​ongelma", hän sanoo.

Jos et pysty nukahtamaan takaisin, sinun on keskusteltava asiasta lääkärisi kanssa. Koronaviruksen aiheuttamasta ahdistuksesta heräämistä voi helpottaa rentouttavan nukkumaanmenorutiinin asettaminen, joka ei edellytä uutisten katsomista tai puhelimen selaamista. Pysyminen ajan tasalla COVID-19-uutisista on tärkeää, mutta tohtori Abbasi-Feinberg neuvoo varaamaan aikaa katkeamiseen. "Yritä välttää elektroniikkaa viimeiset 90 minuuttia ennen nukkumaanmenoa ja poista varmasti laitteiden ilmoitukset käytöstä", hän sanoo. Tutkimukset osoittavat, että puhelimien, televisioiden ja tietokoneiden lähettämä sininen valo vaikuttaa negatiivisesti uneen (ja ihoasi, FWIW). "Suosittelen katsomaan uutisia vain kerran tai kahdesti päivässä - aamulla ja varhain iltapäivällä - ja välttämään yöuutisia", sanoo tohtori Rodriguez. "Tämä auttaa nukkumaan valmistautumisessa." (Aiheeseen liittyviä: Nämä julkkismeditaatiot ja nukkumaanmenotarinat saavat sinut nukkumaan hetkessä)

saat lisää nukkua.

Vaikka nukkuminen vähemmän näyttää olevan normi pandemian aikana, jotkut ihmiset saavat itse asiassa enemmän zzzsejä. Jackson sanoo, että Monashin yliopiston unitutkimuksen varhaiset tulokset osoittavat, että jotkut ihmiset raportoivat paremmasta unesta pandemian myötä. "On muitakin, jotka nauttivat siitä, että heidän ei tarvitse nousta tiettyyn aikaan joka päivä ja nukkuvat enemmän", Jackson sanoo. "Itse asiassa jotkut ihmiset, joilla on unettomuus tai viivästynyt univaihehäiriö, nukkuvat paremmin nyt, kun heidän paineensa nousta kouluun tai töihin on poistunut", Jackson selittää. (Viivästynyt univaiheen häiriö on vuorokausirytmin unihäiriö, jossa nukkumismallisi viivästyy vähintään kaksi tuntia tavanomaisesta nukkumallista, mikä saa sinut menemään nukkumaan myöhemmin ja heräämään myöhemmin Mayo Clinicin mukaan.)

Tohtori Abbasi-Feinberg sanoo, että jotkut hänen potilaistaan ​​nukkuvat enemmän, koska heidän ei enää tarvitse kiirehtiä sängystä aamulla ja matkustaa toimistoon. "Monien etäterveyskäyntieni aikana potilaat kertovat minulle, että he saavat ylimääräisen tunnin tai kaksi, ja he myöntävät olonsa virkistyneemmäksi ja valppaammaksi", hän sanoo.

Tässä on kuitenkin ongelma: Jos et ole varovainen rutiinien asettamisessa, siitä voi tulla ongelma, kun palaat normaaliin aikatauluusi, sanoo tohtori Rodriguez. Jotkut ihmiset saattavat myös olla hereillä myöhemmin tietäen, että he voivat nukkua enemmän, mutta se vain vaikeuttaa palaamista säännölliseen rutiiniin. "Yritä pitää uniaikataulusi mahdollisimman normaalina ja tunnistaa, mitä puuttuu", sanoo tohtori Rodriguez. "Sinun pitäisi yrittää pitää kiinni normaalista unen määrästä, joka on seitsemän-yhdeksän tuntia yöllä. Seitsemän tunnin kuluttua useimmat ihmiset voivat toimia 90-95 prosentilla kapasiteetistamme", hän sanoo.

Tohtori Abbasi-Feinberg suosittelee myös säännöllisen uniaikataulun noudattamista, jotta kehosi toimii parhaimmillaan. "Meillä kaikilla on sisäinen biologinen kello, ja järjestelmämme toimivat parhaiten, jos pysymme vuorokausirytmimme tasolla. Tämä on ihanteellinen aika työskennellä nukkumistottumustesi kanssa ja luoda rutiineja tulevaisuutta varten", hän sanoo. Mitä tulee nukkumiseen, tohtori Abbasi-Feinberg sanoo, että on ok nukkua niin kauan kuin se ei estä nukahtamasta yöllä. Niiden tulisi myös olla lyhyitä - 20 minuutin huippuja.

Toisaalta, jos saat tarpeeksi laadukasta unta öisin, mutta tunnet olosi edelleen erittäin väsyneeksi seuraavana päivänä, tohtori Abbasi-Feinberg sanoo, että se voi olla punainen lippu unihäiriöstä tai sairaudesta, kuten kilpirauhasongelmasta. "Kun jollakulla on mahdollisuus nukkua ja hän saa tarpeeksi siitä, hänen pitäisi tuntea olonsa virkeäksi", hän selittää. "Jos he eivät tee niin, silloin on jotain meneillään. On päiviä, jolloin saatat silti tuntea itsesi hieman väsyneeksi hyvän yöunen jälkeen, mutta jos tunnet itsesi jatkuvasti liian väsyneeksi, se on arvioitava." On mahdollista, että kyseessä voi olla uniapnea, joka on yksi tärkeimmistä uneliaisuuden ja väsymyksen syistä. Hän toteaa myös, että tänä äärimmäisen stressin aikana masennusta esiintyy enemmän, ja jotkut masennusta sairastavat ihmiset voivat tuntea itsensä erittäin väsyneiksi.

Kuinka tehdä unesta etusija – ja miksi sinun pitäisi

Riippumatta siitä, onko sinulla vaikeuksia saada silmiä kiinni vai ei, paras asia, jonka voit tehdä unellesi tämän pandemian aikana, on noudattaa rutiinia, jonka avulla saat 7–9 tuntia laadukasta torkkuaikaa. Ja tästä syystä sinun pitäisi: "Useat tutkimukset ovat osoittaneet hyvän yöunen hyödyn immuunijärjestelmälle. Tietyt sytokiinit on yhdistetty NREM: ään, eli ei-nopeisiin silmänliikkeisiin", sanoo tohtori Rodriguez. "Sytokiinit ovat aineita, jotka moduloivat immuunivastetta, ja unenpuute voi vaikuttaa niihin", hän selittää. NREM-unen kolmannessa vaiheessa, joka tunnetaan myös nimellä hidas aaltoinen uni, tutkimukset osoittavat, että enemmän kasvuhormoneja, kuten prolaktiinia-joka auttaa immuniteettia-vapautuu ja kortisolitasot alentuvat, mikä luo ihanteellisen ympäristön immuunisoluille hyökkäämään viruksia vastaan , sanoo tohtori Abbasi-Feinberg. Tämä univaihe on myös silloin, kun kehosi palautuu ja paranee. (Ja tämä sisältää lihasten korjaamisen kovan harjoituksen jälkeen.)

Lisäksi sytokiinejä tuotetaan ja vapautuu unen aikana, joten kun et torkuta tarpeeksi, kehosi tuottaa vähemmän sytokiinejä, mikä voi asettaa sinut sairauksien vaaraan National Sleep Foundationin mukaan. Tästä syystä sinulla on taipumus vilustua useammin ja kokea pitkiä pahoinvointijaksoja, kun sinulla on unihäiriöitä. "Meillä kaikilla on ollut kokemusta uneliaisuudesta sairaana", sanoo tohtori Abbasi-Feinberg. "Miksi näin on? On käynyt ilmi, että kun taistelemme infektiota vastaan, nukkuminen voi olla luonnon tapa antaa kehomme auttaa torjumaan infektiota."

Nukkuminen on myös välttämätöntä mielialan parantamiseksi ja mielisairauksien pitämiseksi loitolla. Unettomuutta sairastavilla on kymmenen kertaa todennäköisempi kliininen masennus ja 17 kertaa todennäköisempi kliininen ahdistuneisuus kuin niillä, jotka nukkuvat normaalisti. (Aiheeseen liittyvää: Kuinka kognitiivinen käyttäytymisterapia "paransi" unettomuuteni)

Tässä asiantuntijat jakavat tapoja, joilla voit aloittaa torkkumisen paremmin tänä iltana.

Herää ja mene nukkumaan samaan aikaan joka päivä. Herätys-unirutiinin määrittäminen auttaa sinua ylläpitämään normaalia tunnetta, kun muut asiat eivät ole sinun hallinnassasi. Lisäksi nukkumaanmeno ja herääminen samaan aikaan joka aamu ja ilta auttaa sinua pitämään kiinni vuorokausirytmistäsi, mikä auttaa sinua olemaan tuottavampi päivällä. (Katso: Kaikki aamutreenien edut) Se auttaa ajastamaan muistutuksen puhelimeesi, jotta tiedät milloin aloittaa elektroniikan sammuttaminen ja liukua joihinkin PJ -laitteisiin. Kun nouset sängystä aamulla, tohtori Rodriguez suosittelee kävelyä ulkona saadaksesi enemmän valoa ja puristamalla harjoitusta (kouluttajat ja studiot tarjoavat tällä hetkellä tonnia ilmaisia ​​harjoituksia). Kuten auton moottorin käynnistäminen, tämä auttaa saamaan kehosi ja mielesi virkeiksi päivään.

Rajoita alkoholia ja kofeiinia. Älä päästä Zoomin onnellisia tunteja käsistäsi - loppujen lopuksi tutkimukset osoittavat, että liika viini voi todella tukahduttaa unihormonin melatoniinin. "Alkoholin juominen liian myöhään yöllä voi aiheuttaa unen pirstoutumista ja sitten väsymystä seuraavana päivänä. Korjaat sen sitten nukkumalla päivällä, ja se luo tämän noidankehän", sanoo tohtori Rodriguez. Vältä liioittelemasta uutta Dalgona-kahvitottumustasi, kun et käytä kofeiinia kuusi-kahdeksan tuntia ennen nukkumaanmenoa, sanoo tohtori Abbasi-Feinberg. Muista, että kofeiinia ei ole vain kahvissa – sitä on myös suklaassa, teessä ja soodassa.

Älä tee töitä sängyssä. Kotona työskenteleminen voi olla haastavaa tänä karanteenin aikana, ja vaikka tämä tarkoittaa, että saatat joutua tekemään töitä makuuhuoneessa, sinun tulee välttää sen tekemistä sängyssä. "Pidä sänky vain nukkumiseen ja läheisyyteen", sanoo tohtori Abbasi-Feinberg. "Vaikka "toimisto" olisi makuuhuoneessa, varaa erillinen alue. Pidä usein taukoja noustaksesi ylös ja kävelemään."

Stressin poistaminen ennen nukkumaanmenoa. Abbasi-Feinberg seuraa opastettuja meditaatioita puhelimensa sovellusten kautta. "Vaikka yleensä sanon, että vältät elektroniikkaa lähellä nukkumaanmenoa, on olemassa tapoja valmistaa laitteesi minimoimaan valolle altistuminen, jotta voimme käyttää tätä tekniikkaa nukkumiseen", hän sanoo. Rauhoittavan musiikin tai podcastien kuuntelu voi myös auttaa.

Ole kiltti itsellesi. Kaikkien ei tarvitse tulla ulos tästä vasta keksitystä pandemiasta. On OK hyväksyä se tosiasia, että se on vaikeaa aikaa ... kaikille, myös sinulle. Älä jää kietoutumaan kaikkiin uusiin harrastuksiin, ruoanlaittovideoihin ja harjoituksiin, joita ystäväsi julkaisevat Instagramissa. "Tämä on fantastinen heille, mutta se luo entistä enemmän ahdistusta niille, jotka kamppailevat", sanoo tohtori Abbasi-Feinberg. "Meidän ei tarvitse tulla ulos tästä pandemiasta "paremmin kuin ennen". Tulemme ulos niin terveinä kuin voimme, ja se sisältää fyysisen ja henkisen terveyden."

Pysyä yhteydessä. Vain siksi, että olet sosiaalinen etäisyys, se ei tarkoita, että sinun pitäisi välttää kaikenlaista kommunikointia perheen ja ystävien kanssa. Liity Zoom-harjoittelutunnille ja käy säännöllisesti läheistesi kanssa. Tämä karanteeni voi todella tehdä hyvää terveydellesi ja suhteillesi. Sosiaalinen vuorovaikutus kohottaa mielialaasi ja puolestaan ​​auttaa nukkumaan. "Tunnelin päässä on valo, joten meidän on vain yritettävä ottaa positiivinen puoli joka päivä ja keskittyä siihen, mitä voimme tehdä tässä ja nyt", Jackson sanoo.

Arvostelu kohteelle