5 minuutin päivittäinen venyttely rutiini

Sisältö

• 1. Juoksijan osa
• 2. Taita eteenpäin
• 3. Istuimen selkänoja
• 4. Rajakulma
• 5. Rintakehän ovi
• Nouto

Joustavuus on tärkeä osa kuntoa ja yleistä terveyttä. Päivittäinen toiminta olisi paljon haastavampaa ilman kykyä taipua, kiertyä tai kyykkyä.

Kun lisäät venytysohjelman päivittäiseen rutiiniin, voit lisätä joustavuutta ja liikettä. Voit myös parantaa suorituskykyä urheilussa ja päivittäisissä tehtävissä. Venyttely voi auttaa estämään vammoja ja vähentämään lihasjännitykseen liittyvää kipua.

Kokeile tätä viiden minuutin harjoitteluohjelmaa tänään valmistautuaksesi kiireiseen päivään tai saadaksesi kaivattua rentoutumista työn jälkeen.

1. Juoksijan osa

Tämä venytys sopii hyvin alavartaloon, etenkin takaraatioihin ja lonkkajoustajiin. Tiukka selkäkipu on usein alaselän kivun syyllinen. Ne voivat olla huonompia ihmisillä, jotka istuvat pitkään.

Tarvittavat laitteet: ei mitään

Lihakset toimineet: selkänauhat, lonkkaprofiilit, alaselkä, vasikat

1. Seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan.
2. Astu taaksepäin vasemmalla jalalla ja aseta molemmat kädet maahan oikean jalan kummallekin puolelle, noin olkapäät toisistaan.
3. Laske lonkkaasi, kunnes tunnet venytyksen vasemman lantion ja jalan edestä. Pidä 30 sekuntia.
4. Suorista hitaasti etujalka pitämällä kädet istutettuina lattialle. Älä huoli, jos et voi saada jalkasi täysin suoraan. Pidä 30 sekuntia.
5. Toista toisella puolella.

2. Taita eteenpäin

Tämä venytys on lopullinen koko vartalon venytys. Se on ihanteellinen toimistotyöntekijöille, jotka viettävät liian paljon aikaa tietokoneen ääressä. Tämä venyttää jalkoja ja takaiskuja. Se on myös rintakehän ja hartioiden avausharjoitus.

Tarvittavat laitteet: ei mitään

Lihakset toimineet: selkänauhat, hartiat, alaselkä, rintakehä

1. Seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan, varpaat osoittavat eteenpäin.
2. Nosta kädet taaksepäin tavataksesi tuulensi takana. Lomita sormet, jos mahdollista.
3. Pidä litteä selkä, taivuta vyötäröllä, siirrä lantiota taaksepäin ja kantapään painoa, kunnes tunnet venytysta jalkojen takaosaan.
4. Kun taipu eteenpäin, anna painovoiman vetää käsiäsi pään yläpuolelle pitäen kädet suorana. Mene vain niin pitkälle kuin olkapääsi joustavuus sallii. Pidä tätä asentoa 30 sekuntia.
5. Toistaa.

3. Istuimen selkänoja

Selkärangan käänteet ovat hieno vapautusharjoitus: Ne voivat auttaa parantamaan selkäkipuja ja lisäämään liikkuvuutta. Jos sinulla on levy- tai selkärangan ongelmia, jotka saattavat pahentua kiertyessä, ohita tämä harjoitus.

Tarvittavat laitteet: ei mitään

Lihakset toimineet:erector spinae, glutes, alaselkä

1. Istu lattialla, jalat ristissä vasemman jalan päällä.
2. Risti vasen jalkasi edelleen oikean jalan yli, asettamalla jalkasi maahan oikean polven kohdalla niin, että vasen polvi osoittaa ylöspäin.
3. Käännä hartioita varovasti vasemmalle, työntämällä vasenta jalkasi vasten.
4. Mene vain niin mukavasti. Pidä asentoa 30 sekuntia.

Toista toisella puolella.

4. Rajakulma

Tämä lonkkaaukko on tehokas sekä miehille että naisille. Se auttaa vähentämään lantion ja lihaksen jännitystä reiden sisäpuolella.

Tarvittavat laitteet: ei mitään

Lihakset toimineet: liittimet, lonkkaprofiilit, liukut

1. Istu lattialla, selkä suoraan. Pidä jalkojen pohjat koskettavana.
2. Aseta kädet jaloillesi ja jatka selkärangan läpi. Tuntuu kuin jos narussa vedetään pääsi kattoon ja siirrä painosi eteenpäin takaraajasta.
3. Käytä käsiäsi avuksi, nojaa eteenpäin tasaisella selällä, nostamalla pääsi kohti jalojasi.
4. Mene vain niin mukavasti. Pidä asentoa 30 sekuntia.

5. Rintakehän ovi

Rintakehän ja hartioiden tiukkuutta esiintyy usein ihmisillä, joilla on huono ryhti. Tämä voi johtaa suurempiin ongelmiin myöhemmässä elämässä. Päivittäiset rinnassa tapahtuvat aukot voivat auttaa estämään kireyttä ja edistävät oikeaa asentoa ja parempaa hengitystä.

Tarvittavat laitteet: oviaukko

Lihakset toimineet: rinta, eturinta, rinta, hauis

1. Seiso avoimen oven keskellä.
2. Aseta käsivarret mahdollisuuksien mukaan ovenkehyksen molemmille puolille. Jos oviaukko on liian leveä, tee yksi käsi kerrallaan.
3. Nojaa kevyesti eteenpäin oviaukkoon, kunnes tunnet venytyksen rintakehän ja hartioiden läpi.
4. Mene vain niin mukavasti. Pidä asentoa 30 sekuntia.

Nouto

Venyttely vain muutama minuutti päivässä voi olla hyödyllistä ja antaa sinun pitää normaalin liikealueesi koko elämäsi ajan.

Aktiivisille voi olla parasta tehdä venyttelysi treenaamisen jälkeen. Yritä sisällyttää nämä joustavat jokaiselle jo tänään joustavuuden parantamiseksi ja torjua selkäkipuja ja huonoa asentoa tulevaisuudessa.