Lopullinen opas joogaan

Sisältö

• Aloita joogasi Jogilääketieteen perustajan Tiffany Cruikshankin kanssa
• Joogan historia ja kuinka se kehittyi käytännöksi, jonka tiedät tänään
• Miksi sinun tulisi harjoittaa joogaa (tai tulla asiantuntijaksi)
• Jooga auttaa fyysistä kehoasi
• Jooga auttaa stressiä ja rentoutumista
• Joogan aloittaminen
• Opas perustamiseen liittyviin asentoihin
• Hengitysharjoitukset tai pranayama
• Huomaavaisuuden ja meditaation harjoitukset
• Selvitä, kannattaako aloittaa omalla vai studiokurssilla
• Mitä odottaa aloittelijana
• Mistä aloittaa
• Kuinka lähestyä luokkia uudena oppilaana
• Mitä odottaa joogatunnilta tai rutiinilta
• Kuinka parantaa aloittamisen jälkeen
• Parannusvinkit
• Siirtyminen välivaiheeseen
• omistautuminen
• Oveluus
• fokus
• Seuraavat vaiheet sitoutumiseen joogaan
• Joogan pro- tai edistyneeseen vaiheeseen pääsy
• Joogan hyvien käytäntöjen edistäminen
• Henkilökohtaisen käytännön edut
• tietoisuus
• Hyödyt matolla
• Mitä asiantuntijat sanovat joogasta?
• K:
• V:
• K:
• V:
• K:
• V:
• K:
• V:
• K:
• V:
• K:
• V:
• K:
• V:
• Mitä tarvitset aloittamiseen
• Mitä sinun täytyy ostaa aloittaaksesi joogan harjoittamisen (ja kuinka paljon asiat voivat maksaa)
• Osto ostoslista
• Mitä sinun on tiedettävä luokista ja kustannuksista?
• Budjettisi joogan harjoitteluun
• Kuinka kirjautua sisään vartaloosi, seurata edistymistä ja mitata menestystä
• Tavat etenemisen mittaamiseksi
• Lisäresursseja jooga ystäville

Aloita joogasi Jogilääketieteen perustajan Tiffany Cruikshankin kanssa

Opettajanopettajana tunnettu kansainvälinen joogi-, kirjailija- ja terveys- ja hyvinvointiasiantuntija Tiffany Cruikshank perusti jooga lääketieteen alustaksi yhdistää ihmiset ja lääkärit kokeneisiin joogaopettajiin. Jooga lääketieteen jatkuvasti laajeneva opettajayhteisö koulutetaan ymmärtämään kehon anatomiaa, biomekaniikkaa, fysiologiaa ja perinteistä joogakäytäntöä.

Ja tällä tietämyksellä he pystyvät luomaan yksilöllisiä, tehokkaita joogaohjelmia jokaiselle opiskelijalle. Oletko valmis kanavoimaan sisäisen joogin? Aloita tämä kattava opas, jonka ovat laatineet Tiffany ja hänen asiantuntevien jooga lääketieteen opettajien, kouluttajien ja avustajien ryhmä.

Joogan historia ja kuinka se kehittyi käytännöksi, jonka tiedät tänään

Kirjoittaja: Dana Diament, a Jooga lääketiede ohjaaja, joka sijaitsee Byron Bayssä, Australiassa. Voit seurata hänen matkaansa osoitteessa danadiament.com.

Pyydä mitä tahansa joogaharjoittajaa määrittelemään jooga, ja saat todennäköisesti lukemattomia vastauksia. Joillekin se on tapa tuntea olonsa hyväksi kehossaan. Muille se on henkinen harjoittelu ja monille elämäntapa. Mutta riippumatta lähestymistavastasi, jooga voi auttaa muuttamaan ja purkamaan tavanomaisia ​​tai tajuttomia mallisi.

Joogaharjoittelu auttaa tarjoamaan perustan ja työkaluja hyvien tapojen, kuten kurin, itsetuntemuksen ja sitoutumattomuuden, luomiseen. Tämä harjoitus on myös keino antaa sinulle mahdollisuuden tehdä tietoisia valintoja elääksesi terveellistä ja tyydyttävää elämää. Nykyään monet ovat yhtä mieltä siitä, että sana yuj - josta jooga johtaa - viittaa suurempiin sisäisiin tiloihin, kuten selkeyteen, rauhaan ja onnellisuuteen.

Yksi vallitseva määritelmä tulee ”Patanjali-jooga-sitrat”, joka on koottu ennen 400 vuotta aiemmin. Ensimmäisen kirjan toisessa jakeessa jooga on määritelty ”vaeltavan mielen lopettamiseksi”. Sutrat tarjoavat myös kahdeksan raajan järjestelmän, joka ohjaa harjoittajaa ylittämään mielen ulkopuolella ja saavuttamaan joogavapauden.

Kahdeksan raajan järjestelmä on olennainen ja arvostettu osa joogat. Nykyään harjoittelemme eniten asanaa, fyysisiä asentoja. Sri Tirumalai Krishnamacharya kehitti ne 1900-luvun alkupuolella. Sitten kolme hänen tunnetuimmista opiskelijoistaan ​​kehitti edelleen tiettyjä joogatyylejä, jokaisella oli jotain erilaista ja hyödyllistä tarjota.

Monet nykyään harjoitetut tyylit ovat kehittyneet näistä kolmesta opiskelijasta, mukaan lukien Vinyasa-jooga, jossa asennot yhdistetään hengittämiseen, jotta luodaan virtaava, dynaaminen ja luova järjestys.

• B. K. S. Iyengar: Iyengar-joogan luoja
• K. Pattabhi Jois: Ashtanga-joogan luoja
• T. K. V. Desikachar: Viniyogan luoja

Nykyään olemme vertaansa vailla asemassa harjoittaa joogaa monien kanavien kautta. Harjoittelua on lukemattomia tapoja: studioista, kuntosaleista, yhteisökeskuksista, kouluista ja ulkoilmapaikoista online-videoihin ja sosiaalisen median kanaviin. Voit myös täysin uppoutua käymällä konferensseissa, koulutuksissa ja retriitteissä ympäri maailmaa.

Koska niin monta tapaa harjoittaa joogaa, olet parhaassa asemassa aloittaaksesi tai parantaaksesi harjoitteluasi ja räätälöidesi sitä parhaiten tukemaan terveyttäsi ja hyvinvointiasi.

Ottaa mukaan Jooga on harjoittelu, jolla on pitkä historia ja joka opettaa sinulle välineitä ja perustaa itsesi voimaannuttamiseksi. Ja saavutettavuuden avulla - opettajista tietoihin - huipussaan kuka tahansa voi aloittaa joogan harjoittamisen.

Miksi sinun tulisi harjoittaa joogaa (tai tulla asiantuntijaksi)

Kaitlyn Hochart, a Jooga lääketiede ohjaaja, joka sijaitsee San Diegossa, Kalifornia. Voit seurata hänen matkaansa osoitteessa kaitlynhochart.com.

Elämme kulttuurissa, jossa mielemme ja hermosto stimuloidaan jatkuvasti. Jooga tarjoaa tilaa hidastaa mieltäsi ja palauttaa tasapainon tunteen. Yoga Journal ja Yoga Alliance suorittivat vuonna 2016 Yoga-tutkimuksen Amerikassa. He havaitsivat, että joogaa harjoitti 36,7 miljoonaa ihmistä. Se on 50 prosentin lisäys vuodesta 2012!

On epäselvää, mikä on suora syy tähän kasvavalle kasvulle ja joogan suosion nousulle, mutta tällainen kiinnostus voi johtua joogan ja tietoisten käytänteiden lupaavista eduista.

Jooga auttaa fyysistä kehoasi

Ilmeisin hyöty on tietenkin fyysinen. Joogaasennot voivat auttaa lisäämään:

• joustavuus
• vahvuus
• liikkuvuus
• saldo

Nämä edut ovat myös syy siihen, miksi urheilijat harjoittavat joogaa osana tehokasta ristiharjoitteluohjelmaa.

Joogan aikana kehosi käy läpi täyden valikoiman ja erilaisia ​​liikkeitä, jotka voivat toimia kipujen tai kipujen kanssa, jotka liittyvät jännitteisiin tai huonoihin asenteisiin. Jooga ei vain autta sinua - ja myös monia urheilijoita - tuntemaan vartaloasi paremmin, vaan myös auttaa korjaamaan nämä epätasapainot ja parantamaan yleistä urheilullisuutta.

Jooga auttaa stressiä ja rentoutumista

Yksi joogan tärkein etu on, että se auttaa stressiä. Stressin kertyminen voi aiheuttaa hermoston jatkuvan yliannostuksen, mikä vaikeuttaa rentoutumista, keskittymistä ja nukkumista. Joogan aikana harjoittelemasi hengitysharjoitukset voivat auttaa alentamaan sykettäsi ja siirtämään hermoston rentoutuneempaan tilaan. Se edistää myös parempaa nukkumista ja lisääntynyttä keskittymistä.

Henkilölle, jolla on henkisempi tausta, harjoituksen vaikutukset alkavat tuntua fyysisen kehon ulkopuolella ja maton ulkopuolella. Jooga voi auttaa sinua liittämään sinut syvällisemmin tarkoitustunteesi ja tietoisuutesi elämiseen nykyisyydessä. Kun aloitat matkasi, se, mitä käytännöstä pääset, voi myös muuttua tarpeidesi perusteella.

Ottaa mukaan Joogaharjoittelu voi auttaa vartalon tietoisuutta, joustavuutta, voimaa, liikkuvuutta ja tasapainoa. Se vaatii myös siirtymistä rennompaan tilaan, mikä voi auttaa vähentämään stressiä, lisäämään keskittymistä ja edistämään vahvempaa yhteyttä itseesi.

Joogan aloittaminen

Alice Louise Blunden, a Jooga lääketiede Lontoossa toimiva ohjaaja. Voit seurata hänen matkaansa osoitteessa alicelouiseyoga.com.

Jooga ei ole kaikille sopiva, mutta se on yksi harvoista harjoituksista, jotka todella tarjoavat ihmisille erilaisia ​​"kokoja". Jos olet uusi, kannattaa kokeilla erilaisia ​​tyylejä löytääksesi parhaiten, mikä resonoi kanssasi. Tässä on yhteenveto joogan päätyypeistä:

Iyengar - Tämä tyyppi on yhdistelmä seisovia ja istuvia asentoja, joissa on rekvisiitta ihmisille, jotka haluavat keskittyä kohdistukseen, asentoon ja saada lisää lihaksen voimaa ja liikettä.

Viniyoga - Luokka, joka on keskittynyt hengittämiseen ja meditaatioon liikuntarajoitteisille tai jotka haluavat työskennellä sisäpuolelta, kokea rentoutumista, kehotietoisuutta ja parempaa asentoa.

Jivanmukti - Asetettu sarja, joka sisältää meditaation, myötätunnon, laulamisen ja syvän kuuntelun ihmisille, jotka haluavat sisällyttää henkisiä elementtejä ja muinaisia ​​joogaopetuksia käytäntöihinsä samalla kun saadaan tietoisuutta kehosta, opitaan sanskritia ja parannetaan suhteita.

hatha - Tämä tyyppi käyttää joogaasentoja ja hengitystekniikoita kehon, mielen ja hengen kohdistamiseksi ja rauhoittamiseksi valmistautuessaan meditaatioon. Tunnit ovat hitaammassa tahdissa, mutta asentojen pitäminen voi olla fyysisesti vaativampaa.

Vinyasa - Tämä dynaaminen tyyppi synkronoi liikkeen hengityksen kanssa ja sitä voidaan kutsua virtausluokkaksi. Odottaa liikkuvan nopeammin kuin perinteisessä Hatha-luokassa.

Ashtanga - Ashtanga käy läpi nopeatempoisen ja fyysisesti haastavan asennusjärjestyksen, jota harjoitetaan samassa järjestyksessä painottaen voimakkaasti hengitystä. Perinteisissä luokissa sinun ei ole tarkoitus juoda vettä, ja voit siirtyä seuraavalle poseelle tai sarjalle vasta sen jälkeen, kun olet saavuttanut viimeisen.

Bikram - Bikram koostuu kahdesta hengitystekniikasta ja 26 asennosta, jotka toistetaan samassa järjestyksessä 90 minuutin ajan. Sitä harjoitetaan usein huoneessa, joka on lämmitetty 40,6 ° C: seen (105 ° F), jotta myrkkyjä voidaan hikoilla.

kundalini - Tämä tyyppi sisältää toistuvia liikkeitä (kutsutaan ”kriyaksi”), dynaamista hengitystä, mantroja, laulamista ja meditaatiota. Sen uskotaan herättävän energiaa selkärangan juuressa ja vetävän sitä ylöspäin chakrojen läpi.

Yin - Posseja pidetään 3 - 5 minuutin ajan, pääasiassa makuulla tai istuessa. Pidempien jaksojen tarkoituksena on vapauttaa jännitys ja palauttaa liikettä lihaksissa ja sidekudoksessa. Se on hyödyllinen ihmisille, joilla on kireät lihakset, stressi tai krooninen kipu.

vahvistava - Erittäin lempeät asennot pidetään vähintään 10 minuuttia. Sisältää runsaasti rekvisiittatukea ja rentoutumista, kuten viltit, tukit ja hihnat. Samoin kuin Yin-jooga, tämä on hyödyllinen käytäntö ihmisille, joilla on krooninen kipu tai jokaiselle, joka tuntee stressiä.

Erilaisten joogatyylien kautta huomaat yhteisen, johdonmukaisen teeman: itsensä paraneminen. Valitsitpa sitten harjoittaa Yiniä vai mieluummin Vinyasaa, minkä tahansa joogatyylin harjoittelu antaa sinulle mahdollisuuden kääntyä sisäänpäin ja oppia lisää itsestäsi, jotta pystyt palvelemaan paremmin ihmisiä ja maailmaa ympärilläsi.

Opas perustamiseen liittyviin asentoihin

Voi olla hyödyllistä tutustua joihinkin tärkeimpiin perustapohjoihin, joita useimmat fyysiset käytännöt käyttävät. Katso tämä luettelo posisteista, joissa on kohdistusviitteet, joita voit harjoitella kodin mukavasti.

Alaspäin osoittava koira

1. Tule käsiin ja polviin.
2. Suorista kädet ja rentouta yläosa selkä lapaluiden välissä.
3. Pidä polvet taivutettuina, pidentä polviasi ja nosta lantiosi korkealle. Sinun tavoitteesi tässä on muodostaa ylösalaisin olevan "V.": n muoto
4. Jos sinulla on joustavuutta selkälihasten suhteen, suorista jalat ja anna korkojen pudota alas kohti lattiaa pitäen samalla selkärangan pituuden.
5. Jos huomaat, että selkäranka alkaa käyristyä suoristaessasi jalkasi, taivuta polvia tarpeeksi, jotta pystyt pitämään selkärangan pitkään.
6. Pidä 5 hengitystä.

kobra

1. Makaa vatsasi jalat suorana.
2. Vahvista jalkojesi lihakset ja pidä jalat lonkan päässä toisistaan ​​ja varpaat osoittavat taakse.
3. Työnnä alas häpyluun läpi välttääksesi putoamista selkärangan alaosaan.
4. Aseta paino käsivarsillesi, kun nostat rintaasi maasta.
5. Varmista, että niskasi on pitkä, kun katsot suoraan eteenpäin.
6. Pidä 5 hengitystä.

Soturi I

1. Nouse suoraan ja astu oikea jalka taaksepäin.
2. Pidä etujalka osoittaen suoraan eteenpäin ja aseta takajalka suunnilleen 45 asteen kulmaan.
3. Sijoita jalat lonkan leveyteen toisistaan, jotta pystyt neliöimään lantion maton etuosaan.
4. Taivuta etupolveen. Varmista, että polvi on suoraan nilkan yläpuolella tai sen takana.
5. Pidä takajalkasi vahvana.
6. Nosta kädet suoraan pään yläpuolelle ja rentouta hartioita.
7. Pidä 5 hengitystä ennen siirtymistä toiselle puolelle.

Soturi II

1. Seistä suorana. Astu oikea jalka taaksepäin.
2. Pidä etujalasi suoraan eteenpäin. Sijoita takajalasi hieman alle 90 asteen kulmaan.
3. Kohdista etukantaasi takajalan kaarean.
4. Pidä lanteesi kääntynyt kohti maton sivua.
5. Taivuta etumaiseen polveesi siten, että polvi on suoraan nilkan yläpuolella tai sen takana, varmistaen, että polvisuoja seuraa polven keskiosaa.
6. Pidä takajalkasi vahvana.
7. Nosta käsivarsi ylöspäin maan kanssa.
8. Rentoudu hartiat.
9. Pidä 5 hengenvetoa ennen tuloaan toiselle puolelle.

Puun poseeraa

1. Seistä suorana. Siirrä paino vasemmalle jalalle pitämällä vasemman jalan sisäosa tiukasti lattialla ja taivuta oikea polvi.
2. Vedä oikea jalka ylöspäin ja aseta pohja vasenta reiteen, vasikan sisempiä lihasta tai nilkan sisäosaa vasten siten, että varpaasi koskettavat lattiaa.
3. Aseta kädet lantion yläreunaan varmistaaksesi, että se on yhdensuuntainen lattian kanssa.
4. Jatka hännän luustasi kohti lattiaa.
5. Paina oikean jalan pohja tiukasti reiteen, vasikkaa tai nilkkaa vasten ja vastusta vasen ulkojalka.
6. Nosta käsivartesi suoraan pään yläpuolelle. Varmista, että pidät hartiat rentoina.
7. Pidä 5 hengitystä ennen vaihtamista toiselle puolelle.

Istuva eteen eteenpäin

1. Istu maassa jalat suoraan edessäsi. Jos sinulla on kireät olkaimet, taivuta polvia.
2. Pidä jalat taipuisina varpaiden osoittaessa kattoa kohti.
3. Istu korkealla, pidentämällä selkäasi.
4. Pidä rintaasi johtavana selkärankaasi niin kauan kuin taitat eteenpäin.
5. Aseta kädet mukavaan asentoon jaloillesi.
6. Pidä 5 hengitystä.

Bridge Pose

1. Makaa selässäsi.
2. Taivuta molemmat polvet ja aseta jalat lonkan leveyteen toisistaan ​​polvien ollessa pinottu nilkkojen päälle.
3. Aseta kädet vartaloasi kummallekin puolelle kämmenten ollessa alaspäin maahan. Levitä sormesi leveälle.
4. Pidennä häntäluun iho maton etuosaa kohti.
5. Nosta lantiosi ylös ja pidä poseeraa viiden hengen.

Supine Twist

1. Makaa selässäsi.
2. Hug molemmat polvet itseäsi kohti jalat maasta.
3. Aseta kädet “T” -asentoon kämmenten kääntyessä ylöspäin kattoa kohti.
4. Anna molempien polvien pudota alas maton oikeaa reunaa kohti.
5. Pidä katseesi kohti kattoa tai käännä polvillesi päinvastaiseen suuntaan.
6. Pidä 5 hengenvetoa ennen tuloaan toiselle puolelle.

Cat-Cow

1. Hanki käsiisi ja polvillesi.Ranteesi tulee olla hartioiden alla ja polvien lantion alla.
2. Tasapaino painosi tasaisesti nelineljä.
3. Hengitä sisään ja katso ylöspäin antaen vatsasi osoittaa alas mattoa kohti.
4. Hengitä sitten ulos ja työnnä leuka rintaan, kaareva spin ylös kattoa kohti.
5. Ole tietoinen kehostasi ja hengityksestään toistamalla nämä liikkeet.
6. Jatka tätä nesteliikettä 5 hengitystä.

Hengitysharjoitukset tai pranayama

Hengityksen hallinta on olennainen osa joogaa. Tämän käytännön virallinen nimi on pranayama. ”Prana” voidaan selittää elämän voimana, energiana tai qinä, kun taas ”ayama” on sanskritin sanan jatke.

Tässä on joitain Pranayama-peruskäytäntöjä, joiden avulla voit aloittaa sinut joogamatkalla:

Ujjayi pranayama

Ujjayi pranayamaa käytetään yleisimmin Ashtanga- ja Vinyasa-joogassa. Tällä hengitystekniikalla luodaan valtameriääni hankkimalla epiglottis, rustin lehdenmuotoinen läppä, joka sijaitsee kielen takana äänilaatikon yläosassa. Tämän äänen tarkoituksena on ankkuroida mieli harjoituksen aikana.

Ujjayi-tekniikka:

1. Hengitä sisään ja ulos nenän kautta.
2. Hengitä sisään 4 kertaa ja hengitä ulos 4 kertaa. Suorita 4 kierrosta tästä.
3. Viidennellä hengitykselläsi hengitä hitaasti suun läpi, ikään kuin siemailet oljen läpi, mutta suusi kiinni.
4. Kun hengität ulos, katso voitko hitaasti hengittää, ikään kuin höyryttäisit peiliä, mutta suusi kiinni.
5. Jatka tätä hengitystä joogaharjoituksesi läpi.

Nadi Shodhanam pranayama

Nadi Shodhanam viittaa vaihtoehtoiseen sieraimen hengitykseen hidastaa hengittämistä ja uloshengitystä. Tämä tekniikka tasapainottaa parasympaattisen ja sympaattisen hermostojärjestelmän sisäisen rauhallisuuden, vakauden ja mielenrauhan ylläpitämiseksi, samalla kun tasapainottaa ja säätelee energiaa kehon vasemman ja oikean puolen kautta.

Nadi Shodhanam -tekniikka:

1. Löydä mukava istuin maasta tai tuolilta. Voit myös olla paikallaan tai makuulla.
2. Sulje silmäsi ja hengitä muutama syvä hengitys nenän kautta.
3. Sulje oikea sieraimesi peukalolla oikealla kädellä.
4. Hengitä vasemman sieraimen läpi 5 kertaa ja poista peukalo. Sulje vasen sieraimesi ja hengitä ulos oikean sieraimen kautta 5 kertaa oikealla kädelläsi toisella sormella.
5. Vaihda nyt, hengitä oikean sieraimen läpi 5 kertaa ja hengitä vasemman läpi.
6. Toista 3 - 9 kierrosta.

Viloma pranayama

Tämän hengitystekniikan tarkoituksena on rauhoittaa aivoja ja hermostoa. Sitä voidaan harjoittaa joogaharjoituksen alussa tai lopussa tai yksin.

Viloma tekniikka:

1. Makuulle tai istu mukavasti.
2. Aseta toinen käsi vatsallesi ja toinen käsi sydämeesi.
3. Sulje silmäsi. Ota pari syvää hengitystä nenän kautta.
4. Seuraavassa hengityksessäsi siemai kolmasosa hengityksestä huuliesi läpi, kuten juot olkasta, vatsasi ja tee hetkeksi tauko.
5. Upota kolmasosa lisää kylkiluusi ja tee tauko vielä hetki.
6. Upota viimeinen kolmasosa hengityksestään rintaan.
7. Hengitä hitaasti nenän läpi.
8. Toista 3 - 9 kierrosta.

Huomaavaisuuden ja meditaation harjoitukset

Sekä tietoisuus että meditaatio ovat olennainen osa joogaharjoittelua. Kuten aiemmin mainittiin, fyysisten joogaharjoittelujen tarkoituksena on kehon ja mielen valmistelu meditaatioon.

Aistillisuutta määrittelevät kaksi yksinkertaista elementtiä:

1. Tutustu kehosi fyysisiin tuntemuksiin.
2. Huomaa nämä tuntemukset ilman harkintaa.

Alla on yksinkertainen, huolellinen laskennallinen meditaatio, jota voit harjoitella kotona:

Meditaatiotekniikka

1. Löydä mukava istuin.
2. Aseta ajastin, kuinka kauan haluat meditoida, välillä 5-10 minuuttia.
3. Sulje silmäsi.
4. Huomaa ympärilläsi olevat äänet. Kuuntele he tulevat ja menevät.
5. Tuo tietoisuutesi fyysiseen kehoosi. Voitko huomata ihosi lämpötilan? Voitko huomata, mikä koskettaa ihoasi?
6. Keskitä tietoisuus päästäsi ja siirry alas jaloillesi. Mitkä ruumiinosasi on vaikeampi huomata? Mitkä ruumiinosasi ovat helpompia?
7. Tuo tietoisuus hengitykseen. Huomaa viileä ilma hengitettäessä ja lämmin ilma hengitettäessä.
8. Aloita hengityksen laskeminen. Hengitä 1 ja 2 ulos.
9. Jatka laskentaa aina 10. saakka. Toista meditaation loppuun saakka.

Selvitä, kannattaako aloittaa omalla vai studiokurssilla

Studio-luokat

hyötyjä	haitat
saada opettajan tarjoamaa tukea ja opastusta	voi olla kallista
tavata ja olla vuorovaikutuksessa samanhenkisten ihmisten kanssa	matka studioon ja sieltä voi olla aikaa vievää ja stressaavaa
edetä oppimista	ei ehkä ole ihanteellinen henkilöille, jotka tarvitsevat yksilöllistä huomiota
saada inspiraatiota erilaisilta opettajilta ja opiskelijoilta	ryhmän koosta riippuen, opettaja ei ehkä korjaa sinua tarvittaessa

Self-käytäntö

hyötyjä	haitat
mukava	kaipaa opettajan tukea ja ohjausta
oppia kuuntelemaan syvästi omaa kehoasi ja sitä mitä se tarvitsee	kaipaa energiaa, joka tulee ryhmäluokasta
räätälöi harjoituksesi päivästä ja tunteestasi riippuen	voi kehittää huonoja tapoja, jotka voivat estää harjoitteluasi
ilmaiseksi tai kustannustehokkaammaksi, vaikka tilaat luokkia verkossa	voi menettää motivaation ilman luokkarakennetta

Mitä odottaa aloittelijana

Kaitlyn Hochart, a Jooga lääketiede ohjaaja, joka sijaitsee San Diegossa, Kalifornia. Voit seurata hänen matkaansa osoitteessa kaitlynhochart.com.

Minkä tahansa uuden toiminnan aloittaminen voidaan taata yhdistämällä jännitystä ja hermostuneisuutta, ja joogaharjoituksen aloittaminen uudelleen ei ole eroa. Jotta voisit tuntea olosi helpommaksi, tässä osiossa käsitellään vaihtoehtoja siitä, mistä aloittaa joogaharjoittelu, mitä luokassa odottaa ja ehdotuksia harjoittelun jatkamiseksi seuraavalle tasolle.

Mistä aloittaa

Aivan kuten joogatyylejä on laaja valikoima, on olemassa lukuisia vaihtoehtoja, joissa tarjotaan joogatunteja. Löydä harjoittelutila, johon on helppo päästä, ja tarjoa aikataulusi mukaisia ​​luokkia. Yleisiä asetuksia ovat:

• naapuruston joogastudiot
• kuntosaleja ja urheilukerhoja
• integroivia terveyskäytäntöjä, kuten fysioterapiatoimistot, kiropraktiikkatoimistot jne.
• työpaikka- ja yritysjooga
• online-joogaohjelmat ja verkkosivustot
• yksityiset joogaopettajat
• kausiluonteiset, lahjoituspohjaiset ulkojoogatapahtumat

Aseta tavoite tehdä yksi tai kaksi luokkaa viikossa harjoittelun ensimmäisten kuukausien ajan. Tämän johdonmukaisuuden myötä luokan asennot ja virtaus muuttuvat paremmin tutuksi. Alat huomata harjoituksen fyysisiä ja henkisiä etuja.

Kuinka lähestyä luokkia uudena oppilaana

Monissa studioissa on aloittelijakursseja ja perustavaa laatua olevia työpajoja. Nämä tarjoukset ovat upeita aloittelijoille ja edistyneille opiskelijoille. He ovat usein hitaammassa tahdissa ja keskittyvät enemmän huomiointiin kohdistukseen ja siihen, kuinka päästä turvallisesti poseihin.

Tuo joogamatto ja vesi. Lämpimämpiin luokkiin kannattaa myös tuoda pyyhe. Useimmat studiot ovat yleensä hyvin varustettu joogatuilla, kuten lohkoilla, huovilla, hihnilla ja tukituilla, mutta haluat ehkä soittaa eteenpäin tai tarkistaa online-tilassa ollaksesi varma.

Yleinen aloittelijoille tarkoitettu varaus on työskentely vammojen kanssa ja asioiden tuntemattomuus. Jos tämä on huolenaihe, voit työskennellä yksityisesti ohjaajan kanssa ennen ryhmäluokkiin siirtymistä. Vain muutama yksittäinen istunto voi tarjota perustan ja itseluottamuksen, jota tarvitset muuttamaan asentojasi tai kiertämään vammasi.

Mitä odottaa joogatunnilta tai rutiinilta

Ryhmäluokan tyypillinen pituus on 60, 75 tai 90 minuuttia. Opettaja opastaa sinut hengittämisen ja kehon siirtämisen asentoihin. Jotkut opettajat saattavat jopa osoittaa asennot, vaikka suuremmilla luokillakin on luottamus sanallisiin vihjeisiin.

Joogatunnit päättyvät usean minuutin makuulle selässäsi silmien ollessa suljettuina nimessä Savasana. On aika antaa kehollesi ja hengityksellesi rentoutua. Savasana on tilaisuus tuntea harjoituksen fyysiset vaikutukset integroituna vartaloosi.

Savasanan jälkeen opettaja sanoo sanan ”namaste”, ja opiskelijat toistavat. Namaste on kiitollisuussana ja ele kiittää opettajaa ja oppilaita harjoitteluun tulosta.

Voit aina puhua vapaasti opettajasi kanssa luokan jälkeen, jos sinulla on erityisiä kysymyksiä tietyistä asennoista ja siitä, kuinka voit tehdä niistä helpommin kehosi.

Kuinka parantaa aloittamisen jälkeen

Toistaminen ja johdonmukaisuus ovat avaimet eteenpäin siirtymiselle. Kun olet löytänyt sinulle sopivan tyylin, opettajan ja sijainnin, kokeile näitä vinkkejä:

Parannusvinkit

• Aloita kotikäytäntö heti, kun tunnet olosi mukavaksi joogapohjassa.
• Käy paikallisissa työpajoissa, joissa opettajat voivat eritellä yksityiskohtaisemmin joogaharjoituksen tiettyjä näkökohtia.
• Huomaa vaikutukset, joita johdonmukaisella joogakäytännöllä on sinuun seuraamalla, kuinka kehosi tuntuu ja miten vuorovaikutukset ja suhteet joogaharjoituksen ulkopuolella tuntuvat.
• Ota huomioon, miltä sinusta tuntuu ollessasi poissa käytännöstä. Tämä voi auttaa sinua tunnistamaan joogan edut entistä enemmän.

Positiiviset vaikutukset korostavat harjoituksen arvoa ja ovat motivaatio palata matollesi.

Ottaa mukaan Jos olet joogan uusi tulokas, olisi ihanteellista käydä muutama luokka ennen kotona aloittamista. Opettaja voi auttaa varmistamaan, että et tee joogaa väärin ja rakennat huonoa muotoa. Kun tunnet olosi mukavaksi, voit siirtyä kotitreeniin.

Siirtyminen välivaiheeseen

Kirjoittanut Rachel Land, a Jooga lääketiede ohjaaja, joka sijaitsee Queenstownissa, Uudessa-Seelannissa. Voit seurata hänen matkaansa osoitteessa rachelland.yoga.

Tähän mennessä asiat, jotka saattoivat tuntua mahdottomilta ensimmäisessä luokassa, saattavat olla nyt käsissäsi. Olet kuullut joogan eduista ja kokenut rauhallisuuden ja selkeyden hetket, jotka saavat heidät tuntemaan itsensä hieman uskottavammaksi. Edestä eteenpäin tässä on joitain ominaisuuksia jatkaa rakentamista, jotka auttavat sinua etenemään joogamatkalla.

omistautuminen

Yksi ominaisuuksista, joka erottaa vakava joogin aloittelijasta, on johdonmukainen ja omistautunut harjoittelu. Kaksi joogafilosofian ydinkonseptia vahvistavat tätä:

• Tapas tai polttava into. Tapas tarkoittaa lämmittämistä, loistamista tai puhdistamista. Joogit uskovat, että tapasin tulinen pyrkimys, joka on täynnä kurinalaista joogaharjoittelua, polttaa letargiaa ja epäpuhtautta, muuttaen sinut parhaaksi ja korkeimmaksi itseksi.
• Abhy & amacr; sa, tai säännöllinen ja ahkera harjoittelu pitkällä matkalla. Samoin urheilijat harjoittelevat vastaamaan urheilunsa haasteisiin, joogit jatkavat matkoillaan ilmestymistä.

Tehdä Nyt kun tiedät minkä tyylisi nautit, sitoudu säännölliseen harjoitteluun. Joogastudion jäsenyys, online-tilaaminen tai jopa säännöllisten joogapäivien tekeminen ystävän kanssa auttaa. Harjoittele kolme kertaa viikossa.

Oveluus

On aika katsoa poseesin perusteiden ulkopuolelle ja vivahdettuihin vihjeisiin, kuten:

• "Nosta jalkakaaria."
• "Pidennä ihoa ristillä."
• "Kiinnitä mula bandha."

Ohjeet, joilla ei ollut sinulle merkitystä aloittelijana, ovat nyt valmiita tutkittavaksi.

Jatka harjoitteluasi harjoittamalla enemmän vartetietoisuutta. Sen sijaan, että kopioisit opettajaasi, kehitä rikas sisäinen käsitys siitä, kuinka ja missä kehosi on avaruudessa. Tutki yksityiskohtia, meditaatiomenetelmästä ja pranayamasta (hengitystyö) mudraan (käden eleet) ja mantraan (pyhät äänet).

Tehdä Katso puhtaasti fyysisen joogakokemuksen ulkopuolelle tutkiaksesi sen henkisiä, tunne- ja energiavaikutuksia. Huomaa yksityiskohdat ja harjoittele hienovaraisia ​​vihjeitä rakentaaksesi voimaa.

fokus

Kun käytännön näkökohdat tulevat tutummiksi, voit alkaa kehittää sitä, mitä joogit kutsuvat “drishiksi” tai keskittymistä ja keskittynyttä tarkoitusta. Jatkuvan keskittymisen myötä yhä enemmän aikaa kuluu häiriötekijöiden välillä. Harjoittelu alkaa luoda selkeyden ja rauhallisuuden tunnetta.

Tehdä Hukkaa itsesi harjoittelun hienoihin yksityiskohtiin. Yritä narrata asentoja hengityksen nauhaa pitkin, kuten helmiä narussa.

Seuraavat vaiheet sitoutumiseen joogaan

Kun jatkat harjoittelua, katso jos löydät eroa joogapäivien ja muiden kuin joogapäivien välillä. Keskity positiiviseen, kuten rauhallisempaan tunteeseen tai energian ja tunnelman lisäämiseen. Jokainen positiivinen kokemus, joka liitetään matollesi, helpottaa sitoutumista palaamaan takaisin.

Haluat, että huomaamasi edut kestävät, että jokainen päivä tuntuu joogapäivältä. Jos olet varma käytännössäsi, voi olla myös aika aloittaa kotijoogaharjoittelu.

Huolimatta siitä kuinka lyhyt tai yksinkertainen, säännöllinen - jopa päivittäinen - kodinkäytäntö on askel askeleksi tekemäsi fysikaalisten ja henkisten muutosten pysyvämmiksi.

Jos sinulla ei ole inspiraatiota, harkitse yksityistä joogaistuntoa arvostetun opettajan kanssa, kurkota joogahistoriaan ja kirjallisuuteen tai käy työpajassa aiheesta, joka kiinnostaa sinua. Jooga-muinainen harjoittelu tarjoaa lukemattomia polkuja todellisiin ja konkreettisiin hyötyihin. Nyt sinun on löytää tiesi.

Ottaa mukaan Luo hyvien tapojen, kuten ahkeruuden ja johdonmukaisuuden, perusta, joka auttaa aloittelijan ajattelutapaa seuraavassa vaiheessa. Välivaiheessa voit keskittyä rakennusvoimaan ja vivahteikkaampiin liikkeisiin.

Joogan pro- tai edistyneeseen vaiheeseen pääsy

mennessä Dana Diament, a Jooga lääketiede ohjaaja, joka sijaitsee Byron Bayssä, Australiassa. Voit seurata hänen matkaansa osoitteessa www.danadiament.com.

Edistyneenä harjoittelijana on vähemmän edistyneiden asentojen tekeminen - vaikka kehosi saattaa varmasti olla valmis niihin - ja enemmän syventäminen sitoutumisesi harjoitteluun matolla ja sen ulkopuolella.

Joogan hyvien käytäntöjen edistäminen

Pitkälle edenneet lääkärit harjoittavat yleensä neljä tai kuusi kertaa viikossa. Tässä vaiheessa suosittelemme myös laajentamaan harjoitteluasi niin, että se kattaa sekä aktiivisen että palauttavan asanan, pranayaman ja meditaation. Mudra ja mantra voivat myös olla tapa lisätä rikkautta harjoitteluasi, jos se vetoaa sinuun.

Harjoituksen tyyli ja kesto vaihtelevat sen mukaan, mitä sinusta tuntuu tarvitsevansi eniten kyseisenä päivänä. Tässä vaiheessa kykysi keskittyä hengitykseesi ja sisäisiin tiloihisi koko harjoituksen ajan antaa sinulle mahdollisuuden nopeasti tutkia harjoituksen syvyyttä. Tämä tarkoittaa, että lyhyempi harjoittelu voi olla yhtä tehokas.

Voit silti nauttia harjoittamisesta säännöllisesti opettajan tai luokan kanssa. Mutta haluat myös sitoutua harjoitteluun kotona omistettuun tilaan, kuten olohuoneen tai makuuhuoneen nurkkaan.

Henkilökohtaisen käytännön edut

• vähemmän häiriötekijöitä
• liikkuu hengitykselläsi
• räätälöimällä käytäntö siihen, mitä tarvitset sinä päivänä
• jatkaa harjoittelun osa-alueita, jotka henkilökohtaisesti ovat sinulle haastavia
• sisältää asentoja, jotka ovat hyödyllisimpiä hyvinvoinnillesi
• yhteyden intuitioon

Jotkut edistyneet joginharjoittelijat harjoittavat kotona suurimman osan ajasta. Toiset ylläpitävät tasapainoisempaa kotikäytännön ja julkisten ryhmäluokkien välillä. Edistyessäsi tästä tulee henkilökohtainen mieltymyksesi.

tietoisuus

Edistyneessä vaiheessa on tärkeää kehittää rikkaasti vivakattu sisäinen kokemus itsekyselyn ja kuuntelun avulla. Itsetutkimuksen käytäntö tunnetaan nimellä swadhyaya, ja se on yksi naiamasista eli moraalisista käytännöistä, jotka ovat peräisin Patanjali kahdeksasta raajasta. Tämä voi auttaa sinua paljastamaan syvemmän käsityksen mielestäsi, tottumuksistasi ja reaktioistasi.

Haastattelu on kyky aistia kehossa tapahtuvaa ja kiinnittää erityistä huomiota tunteeseesi yrittämättä korjata mitään tai arvioida mitä tapahtuu. Tämän lisääntyneen tietoisuuden avulla pystyt saamaan valtavan hyödyn yksinkertaisimmista sekvensseistä ja poseereista.

Tehdä Keskity itseäsi ja ole introspektiivinen harjoittaessasi. Tällä tavalla voit rakentaa kyvyn aistia kehossa ja kehossa tapahtuvaa.

Hyödyt matolla

Siirtyminen siihen, mitä opit joogasta “maton ulkopuolella”. Maton ulkopuolella on termi, jota joogi tarkoittaa jokapäiväisessä elämässäsi. Joitakin tapoja poistaa jooga matolta ovat:

• Sisällytä yamas ja niyamas. Esimerkiksi, ole tyytyväinen tuloksiin (santosha), ole totta sanoillasi (satya), ylläpitä järjestys ympäristössäsi (saucha) ja ole antelias ajallesi tai rahallesi (aparigraha).
• Kutsu keskittymä, jonka olet kehittänyt käytännössäsi koko päiväsi. Tee tämä työssä, kotona, läheisten kanssa tai muissa harrastuksissa ja urheilussa.
• Huomaa, mikä häiritsee rauhallisuutta päiväsi aikana, samoin kuin tavalliset reaktiot näihin laukaiseviin. Käytä tätä tietoisuutta auttaaksesi sinua tekemään sopivampia valintoja.
• Käytä parannettua haastattelua huolehtiaksesi paremmin terveydestäsi. Tämän avulla voit myös kommunikoida entistä selkeämmin terveydenhuollon tarjoajien kanssa.

Yksi antoisammista merkeistä edistyneelle ammattilaiselle on hyötyjen pysyvä voima. Kun olet kerännyt harjoitustuntia vyön alle ja löytänyt tapoja yhdistää harjoittelu elämääsi, tunnet joogaharjoituksen myönteisen vaikutuksen - jopa päivinä, jolloin sinulla on lyhyt harjoittelu tai et lainkaan harjoita.

Ottaa mukaan Edistyneessä joogassa on kyse siitä, mitä olet oppinut matosta ja jokapäiväiseen elämään. Monet joogaharjoittajat tässä vaiheessa myös uppoutuvat entistä pidemmälle ja osallistuvat viikko- tai kuukausittaisiin retriitteihin tai opettajakoulutuksiin.

Mitä asiantuntijat sanovat joogasta?

mennessä Alice Louise Blunden, a Jooga lääketiede Lontoossa toimiva ohjaaja. Voit seurata hänen matkaansa osoitteessa alicelouiseyoga.com.

Tässä seuraavassa osiossa haastattelimme kahdeksan asiantuntijaa (neljä kansainvälisesti tunnettua joogaopettajaa ja neljä lääketieteen ammattilaista) selvittääksemme kuinka joogaharjoittelu:

• vaikutti heidän elämäänsä
• esitteli etuja
• muuttui sen jälkeen kun he aloittivat aloittelijoina

Ne sisälsivät myös neuvoja, jotka sinun on ehkä tiedettävä uutena opiskelijana tai joku, jolla on mahdollisia lääketieteellisiä ongelmia tai vammoja.

Haastattelut on muokattu selvyyden ja lyhytnäköisyyden vuoksi.

K:

Miksi päätät harjoittaa joogaa?

V:

Jooga on pelinvaihtaja minulle. Joinakin päivinä se antaa minun näkyä tehokkaasti ja selkeästi, toisina päivinä se auttaa minua olemaan parempi ihminen, toisina päivinä se antaa minun vain olla ja olla huolimatta kaikesta ympärilläni olevasta kaaoksesta. Jooga oli ennenkin ollut enemmän fyysistä harjoittelua - ja jotkut päivät se on edelleenkin - mutta ennen kaikkea se auttaa minua osoittamaan paremmin elämässäni. Harjoittelu on työkaluni luoda tarvitsemani, olipa kyse sitten liikunnasta, terapiasta tai mielenrauhasta.

Tiffany Cruikshank, kansainvälinen joogaopettaja ja Yoga MedicineAnswers -yhtiön perustaja edustavat lääketieteen asiantuntijoidemme mielipiteitä.Kaikki sisältö on tiukasti informatiivista eikä sitä pidä pitää lääkärin ohjeena.

K:

Mikä on suurin neuvo joogan aloittajille?

V:

Jatka luokkien ottamista, kunnes löydät opettajan, joka valaisee sinut ja joka siirtää sinut paremmaksi ihmiseksi matolla. Se on opettajasi.

Elena Brower, kansainvälinen joogaopettajaAvastaajat edustavat lääketieteen asiantuntijoidemme mielipiteitä. Kaikki sisältö on tiukasti informatiivista eikä sitä pidä pitää lääkärin ohjeena.

K:

Miksi päätät harjoittaa joogaa?

V:

Minun syyni harjoittaa joogaa on kulunut vuosien ajan - koska se on hauskaa, rakastan hikoilua, rakastan haastetta, minun on palautettava, minun on rauhoittava - nykyiseen tarpeeseen siirtää seisova energia ja tunteet kehostani . Se on niin suuri viipale miksi jooga on niin uskomatonta. Se on perinpohjainen keksintö uudelleen ja on avoin kaikille mielijohteillemme.

Kathryn Budig, kansainvälinen joogaopettajaVastaajat edustavat lääketieteen asiantuntijoidemme mielipiteitä. Kaikki sisältö on tiukasti informatiivista eikä sitä pidä pitää lääkärin ohjeena.

K:

Millainen joogaharjoittelu on vähiten hyödyllinen jonkun terveydelle?

V:

Kaikki mikä satuttaa! Jos se aiheuttaa fyysistä kipua tai henkistä ahdistusta, palaa hiukan pois tai kokonaan pois. Olen aina epäröivä suositella Ashtanga-joogaa, koska se vaatii paljon joustavuutta ja monet asennot aiheuttavat paljon painoa hartioille. Lämmitetty käytäntö jokaiselle, jolla on lämpöherkkyys tai multippeliskleroosi, voi pahentaa näitä tiloja ja saattaa ihmiset loukkaantumisriskiin. Jos sinulla on ahdistusta, vältä kaikkia pranayamatekniikoita, joihin sisältyy hengityksen pidättämistä tai lyhyitä hengityksiä, jotka voivat laukaista somaattisia tunteita, jotka tuntevat ahdistusta tai jopa paniikkikohtausta.

Ashley R. Bouzis, MD, psykiatriVastajat edustavat lääketieteen asiantuntijoidemme mielipiteitä. Kaikki sisältö on tiukasti informatiivista eikä sitä pidä pitää lääkärin ohjeena.

K:

Onko joogan harjoittamisessa haittaa?

V:

Akuutista vammasta tai traumasta kärsivien tulisi siirtyä palauttavaan joogaharjoitteluun. Posit, joihin liittyy kehon tai sen osan kääntäminen, aiheuttavat suurimman mahdollisen vahingon harjoittaessaan joogaasanaa. Jos sinulla on hoitamatonta verenpainetta, migreenipäänsärkyä, glaukoomaa, irrotettua verkkokalvoa tai muita silmäongelmia, sydänongelmia, huimausta ja kuukautiset ovat, kuukautisia tulee välttää. Alipaikka ja kiertyminen aiheuttavat voimakasta supistumista tai painetta vatsassa tai lantiossa, mikä voi olla haitallinen kuukautisten aikana.

Cheryl Hurst, PsyD, terveyspsykologi ja joogaterapeuttiVastajat edustavat lääketieteen asiantuntijoidemme mielipiteitä. Kaikki sisältö on tiukasti informatiivista eikä sitä pidä pitää lääkärin ohjeena.

K:

Minkälainen joogaharjoittelu voisi lääkärinä olla hyödyllisin jonkun terveydelle?

V:

Uskon, että yinistä ja palauttavasta joogasta olisi hyötyä eniten aloittajille ja fyysisesti heikommille. Niille, jotka ovat fyysisesti kunnossa, suosittelen Hathaa tai Vinyasaa. Jollei uusi jooga, Ashtanga tai Bikram voi aiheuttaa tahattomia, haitallisia sivuvaikutuksia.

Dorothea Baumgard, DO, anestesiologiVastaajat edustavat lääketieteen asiantuntijoidemme mielipiteitä. Kaikki sisältö on tiukasti informatiivista eikä sitä pidä pitää lääkärin ohjeena.

K:

Kuinka jooga koetaan mielestänne lääketieteellisessä maailmassa?

V:

Lääketieteellisessä maailmassa jooga pidetään ensisijaisesti turvallisena, terveellisenä fyysisen kunnon muodossa. Joogakäytännön rakentama henkinen ja emotionaalinen kestävyys jätetään yleensä huomiotta. Joogan valtavaa henkistä hyötyä harvoin harkitaan lääketieteellisessä maailmassa, jolla on ensisijaisesti maallinen painopiste.

Cheryl Hurst, PsyD, terveyspsykologi ja joogaterapeuttiVastajat edustavat lääketieteen asiantuntijoidemme mielipiteitä. Kaikki sisältö on tiukasti informatiivista eikä sitä pidä pitää lääkärin ohjeena.

Mitä tarvitset aloittamiseen

Kirjoittaja: Cristina M. Kuhn, a Jooga lääketiede ohjaaja, joka jakaa aikansa Washingtonin ja Barbadoksen välillä.

Joogan hieno asia on, että et tarvitse paljon “varusteiden” suhteen aloittamiseen. Halukkuus ottaa tämä ensimmäinen askel on todella ensimmäinen työkalu. Sinun on tehtävä valinta hoitaa omaa terveyttäsi ja hyvinvointiasi varten, ja kun olet tehnyt niin, voit aloittaa lisäkerrosten lisäämisen tarvittaessa. Et ehkä koskaan tarvitse tai edes halua täydellistä joogakaappia tai potkurikaappia - ja se on hienosti!

Mitä sinun täytyy ostaa aloittaaksesi joogan harjoittamisen (ja kuinka paljon asiat voivat maksaa)

Käytäsi on todella tärkeää. Tarvitset mukavia vaatteita, joihin voit liikkua, olipa kyse joogahousuista tai juoksuhousuista. Voit jo omistaa jotain tai joutua ostamaan uusia vaatteita. Uusien vaatteiden hinta voi vaihdella 5–100 dollaria tai enemmän, joten valitse vaihtoehto, joka sopii budjettiisi ja johon tunnet olosi mukavimmaksi.

Osto ostoslista

• Joogahousut: 90 astetta Reflex, hinta 16,00-34,99
• Tankit: icyZone Activewear, 8,99–18,99 dollaria
• Matto: BalanceFrom GoYoga, 17,95 dollaria
• Blokkisarja: Reehut Yoga Block, 6,98-10,99 dollaria
• Hihna: Reehut Fitness -harjoittelujoogahihna, 4,98-7,89 dollaria
• Bolster: Joogatarvikkeet, 39,99 dollaria

Joogamatto: Monet ihmiset haluavat ostaa oman maton eikä lainata tai vuokrata paikallisessa studiossa, joka voi vaihdella välillä 2–10 dollaria. Oman maton hinnat voivat vaihdella välillä 15–200 dollaria. Ja saat mitä maksat, joten suosittelemme tavoittelemaan laatumatoa, joka on 40–60 dollaria. (Esimerkiksi ihmiset, joilla on herkkä polvi tai selkä, voivat haluta paksumman maton.)

Rekvisiitta ja muut vaihteet: Useimmat joogastudiot toimittavat kaikki tarvitsemasi rekvisiitta, kuten joogapalikat, hihnat ja viltit. Jotkut saattavat jopa toimittaa patjareita, hiekkalaukkuja ja silmätyynyjä. Jos harjoittelet kotona, et omistaa joko ostaa nämä rekvisiitta. Maton, lohkosarjan ja hihnan omistaminen voi auttaa sinua ja helpottaa harjoitteluasi, mutta voit käyttää mattoa matona, taloustavaroita lohkoina ja pyyhkeitä hihnana.

Mitä sinun on tiedettävä luokista ja kustannuksista?

Tässä on erittely luokan keskimääräisistä kustannuksista:

• Studiopaketti tai jäsenyys. Noin 100–200 dollaria kuukaudessa.
• Kuntosalin jäsenyys. Noin 58–100 dollaria kuukaudessa.
• Online-joogajäsenyys. Noin 60–150 dollaria vuodessa.
• Yksityinen istunto (t). Vaihtelee opettajan mukaan.

Joogan harjoittelu kotona on varmasti halvempaa, mutta uusien joogojen kannattaa aloittaa ryhmäluokalla tai ajoittamalla yksityinen joogaistunto. Ohjaukset ja palautteet, jotka opettaja antaa paikan päällä, ovat korvaamattomia. Et voi vain saada samaa kokemusta verkkovideosta tai kirjasta.

Monet joogastudiot tarjoavat istunto- ja luokkapaketteja. Hinta vaihtelee sen mukaan, missä asut ja mitä pakettia etsit. Alkuinvestointi on paljon enemmän kuin luokalle maksaminen, mutta usein nämä paketit antavat sinulle alennuksen istunto- tai luokkainvestoinnista.

Paketit ovat hyvä idea, jos haluat kokeilla uutta studiota tai jos haluat sitoutua osallistumaan säännöllisesti luokkaan. Jotkut studiojäsenyydet voivat tarjota ylimääräisiä etuja, samoin kuin vähentää luokkakohtaista sijoitustasi.

Jos paikallisen joogastudion hinnat ovat hintaluokan ulkopuolella, tarkista kuntosaleja ja yhteisökeskuksia. Ne tarjoavat usein budjettiystävällisiä vaihtoehtoja. Jotkut kuntosalit voivat myös antaa sinun käydä luokissa ilman lisäkustannuksia.

Myös kotiharjoitteluun on paljon resursseja. Kokeile online-jooga-verkkosivustoa kokeneiden opettajien kanssa, kuten YogaGlo tai Yoga International. Nämä sivustot ovat loistava vaihtoehto, jos tunnet olosi mukavammaksi työskennellä kotona, olet ajan rajoittama tai haluat pystyä valitsemaan tarkalleen luokan, jota tarvitset sinä päivänä.

Yksityinen istunto voi olla kalliimpaa, mutta sen etuna on myös tarkennettu huomion kiinnittäminen ja erityistarpeiden tai vammojen käsitteleminen. Ryhmäluokkien osalta voit ottaa yhteyttä studioon, kuntosaliin tai opettajaan kysyäkseen, mitä luokkia he suosittelevat sinulle.

Ottaa mukaan Ota yhteyttä paikallisiin joogastudioihin nähdäksesi tarjoavatko ne istuntoja, luokkapaketteja tai alennettuja tarjouksia uusille joogeille. Jos studiot ovat edelleen hintaluokkasi ulkopuolella, voit myös katsoa yhteisökeskuksia ja kuntosaleja.

Budjettisi joogan harjoitteluun

Matala budjetti:

Jooga on mahdollista tehdä täysin ilmaiseksi! Seuraa online-videoita ja käytä taloustavaroita rekvisiitta. Käytä mukavia vaatteita, jotka jo omistat ja joihin pääset helposti sisään.

Mutta muista, että jokaisella hienolla YouTube-joogavideolla on satoja tai tuhansia, jotka eivät ole niin mahtavia. Valitse viisaasti katsomalla arvosteluja, näkymiä ja videossa olevan kouluttajan taustaa. Tutustu joogavideoiden suosituimpiin suosikkeihimme aloittamiseksi.

Kohtalainen budjetti:

Osta joogamatto ja käy luokissa kuntosalillasi, yhteisökeskuksessa tai online-joogatilaussivuston kautta. Jos kassavirranne sallii sen, voit ostaa moniluokan paketin tai jäsenyyden joogastudiossa maksimoidaksesi lahjasi bang. Harkitse kahden tai kolmen vaatteen ostamista, jotka on tarkoitettu joogaharjoitteluun.

Suuri budjetti:

Osta joogamatto, kaksi lohkoa, hihna ja tuki kotiharjoitteluasi varten. Suunnittele yksityisiä istuntoja erittäin suositeltavan opettajan kanssa (tai katso ohjeita joogalääketieteen ”Löydä opettaja” -resurssista), aloita sitten kerros ryhmäluokissa. Mieti tulla jäseneksi suosikkistudiossasi. Sijoita joogakaappiin, joka liikkuu kanssasi ja tuo sinulle iloa!

Älä tunne, että sinun on kiirehtivät ostamaan ja ostamaan kaikki joogaan liittyvät tuotteet kerralla. Joitakin tavaroita voidaan markkinoida tärkeinä joogaharjoitteluissa, vaikka todellisuudessa niistä ei ehkä ole apua ollenkaan. Esimerkiksi ”joogahousujen” ei tarvitse olla vain joogahousuja. Anna harjoitteluasi kehittyä ja kiinnittää huomiota siihen, mikä inspiroi ja miten tunnet kehosi - niin sinulla on parempi käsitys siitä, mitä saatat tarvita.

Kuinka kirjautua sisään vartaloosi, seurata edistymistä ja mitata menestystä

mennessä Amanda B. Cunningham, a Jooga lääketiede ohjaaja, joka sijaitsee Charlestonissa, Etelä-Carolinassa. Voit seurata hänen matkaansa osoitteessa amandabyoga.com.

Etenemisen määritelmä on ”prosessi, jossa kehitetään tai siirrytään asteittain kohti edistyneempää tilaa”. Jatketaanksesi joogaharjoittelua sinun on ensin määriteltävä, mitä ”edistyneempi tila” tarkoittaa, ja tämä on henkilökohtainen jokaiselle harjoittajalle.

Joten mitä menestys merkitsisi sinulle? Onko se sopeutua tai stressiä? Tasapainoinen lähestymistapa ilmoittautumiseen sisältää yleisen näkemyksen hyvinvoinnistasi.

Kun 30-urheilija Alysia kokenut vakavan aivotärähdyksen, joogalla oli valtava rooli hänen toipumisessaan. Hän toteaa, että "Jooga oli perusta, joka auttoi minua olemaan henkisesti vakaampi hyvin emotionaalisesti ylös ja alas kuntoutuksessa."

Alysian eteneminen dokumentoitiin puolitoista vuotta ja keskittyi fyysisiin näkökohtiin, kuten tasapainoon, tietoisiin muutoksiin päänsärkyjen tai huimauksen aiheuttamisen välttämiseksi ja voiman lisäämiseen lihaksen surkastumisen torjumiseksi. Jooga antoi hänelle mahdollisuuden olla myötätuntoisempi itsensä suhteen ja toipua.

Mittaa fyysisiä parannuksia etsimällä:

1. Parempi liikealue tai helppo liikkuvuus.
2. Kipu tai epämukavuus ja fyysiset oireet vähenevät.
3. Lisää fyysistä voimaa ja kestävyyttä.
4. Vähemmän painonvaihteluita.
5. Muutokset vaatteiden sopivuudessa.
6. Parempi laatu nukkumistapoja ja lisääntynyt tai vakaa energiataso.

Riippumatta siitä, mitkä ovat tavoitteesi, on tärkeää muistaa, että jooga yhdistää kehosi ja mielen. Omistettu toiminta vaikuttaa kaikkiin elämäsi osa-alueisiin, sisäisesti ja ulkoisesti, fyysisesti ja henkisesti. Ja kärsivällisyys on tässä myös rooli. Henkilökohtaisen käytännön syvimpien etujen ymmärtäminen voi viedä kuukausia tai vuosia.

Mittaa psyykkisiä parannuksia etsimällä:

1. Lasku stressitasossa tai mielialan vaihtelut.
2. Kasvu tunnetilanteessa tai tasapaino tunnetilanteissa.
3. Muutokset henkilökohtaisissa, romanttisissa ja ammatillisissa suhteissa.
4. Lisääntynyt itsetunne tai kyky elää nykyisemmin.
5. Lisääntynyt henkinen selkeys ja joustavuus.
6. Syvempi tietoisuus kehon tunneista tai egon reaktioista.
7. Kyky hallita hengityksen laatua.

Tavat etenemisen mittaamiseksi

27-vuotiaalle Christylle jooga oli auttava käsi potkiessa kipulääkeriippuvuutta, joka jätti hänestä epävarman, emotionaalisen, ylipainoisen ja ahdistuneen. Kolmen kuukauden aikakauslehtien ja yksityisten joogaharjoittelujen kautta Christyn on helpompi tehdä hänelle hyviä valintoja. Hän yhdisti voimakkaat Vinyasa-luokat ja rauhoittavat meditaatiokäytännöt, mikä johti painonpudotukseen, itseluottamiseen ja yleiseen hallintotunteeseen.

Tässä on joitain tapoja mitata etenemistä:

1. Lehti

Kirjoita päivittäin tai viikoittain yllä olevien mittausten jälkeen, jotta voit kartoittaa etenemisen. Sisällytä mahdolliset tapahtumat tai tilanteet. Dokumentoi kokemus, reaktio tai tunteet kaikkialla. Ajan myötä on oivaltavaa katsoa taaksepäin ja tarkastella aiempia merkintöjäsi.

2. Ryhmä- tai 1: 1-luokka tai terapia

Tämä voi olla ryhmäluokkia, 1: 1 yksityisiä joogaistuntoja tai kaikenlaista terapiaa. Kun otamme mukaan ammattilaisia ​​tai puolueettomia kolmansia osapuolia, annamme toisen silmäsarjan, joka auttaa meitä näkemään oman etenemisen.

3. Kysy palautetta

Se voi tuntea pelottavaa pyytää rakkaitaan tai työtovereita kommentoimaan edistymistäsi, mutta se voi myös johtaa moniin oivalluksiin. Ehkä joku huomasi olevansa vähemmän stressaantunut ja hymyilevä useammin. Joskus muiden on helpompi nähdä meidät, ennen kuin voimme todella nähdä itsemme.

4. Aseta tavoitepäivämäärät

Ota kalenteri ulos ja aseta tavoitepäivämäärät. Aseta esimerkiksi tavoite harjoittaa joogaa kerran päivässä tai hallita halkaisut 30 päivässä. Sisällytä sisäänkirjautumispäivämäärät auttamaan tavoitteesi saavuttamisessa. Joillekin visuaalisen näkeminen kalenterista tekee heistä tuntemattomamman.

5. Katso mittakaavaa tai luo ennen ja jälkeen valokuvia

Fyysinen vartalo voi muuttua koko harjoituksen ajan, joten seuraa asteikkoa tai kuvia itsestäsi etenemisen seuraamiseksi. Älä keskity numeroihin niin paljon kuin tunne. Huomaa, jos lihakset ovat vahvempia ja vaatteesi sopivat paremmin.

Tämä on yleisen hyvinvoinnin käytäntö, joten ole kiltti itsellesi ja toista tämä mantra: Harjoittelu edistyy!

Lisäresursseja jooga ystäville

Kirjat

• Sri Swami Satchidananda “Patanjali-joogasutrat”
• Georg Feuersteinin "Joogaperinteet"
• ”Joogan puu”, kirjoittanut B.K.S. Iyengar
• Jack Kornfieldin "Polku sydämellä"
• ”Joogan tiede”, kirjoittanut William J. Broad
• Stephen Copen ”Elämäsi suuri työ”
• Rolf Gatesin ja Katrina Kenisonin "Meditaatiot matosta"
• Mark Singletonin "Yoga Body"

Online-artikkelit

• Catherine Woodyard “Joogan terapeuttisten vaikutusten tutkiminen ja sen kyky parantaa elämänlaatua”
• Yoga Journal ja Yoga Alliance, “2016 Yoga in America Study”
• Susan Enfieldin "Miksi länsimaiset lääkärit määräävät nyt joogahoitoa"
• Georg Feuersteinin "Lyhyt joogahistoria"
• "Mitkä ovat joogan 8 raajaa", kirjoittanut Michelle Fondin
• Fernando Pagés Ruiz ”Krishnamacharyan perintö: Moderni joogan keksijä”
• Bo Interbesin ”Interoception: Mindfulness in the Body”
• ”Kotikäytännön kehittäminen: Kuinka aloitan?” Lähettäjä Stacey Ramsower
• “12 vinkkiä oman käytännön kehittämiseen”, kirjoittanut Rolf Sovik
• Jason Crandellin "Kuinka rakentaa kotikäytäntö"

podcastit

• "Yoga Land", isännöi Andrea Ferretti
• “Sivana”, isännöi Sivana Spirit
• ”Vapautettu ruumis”, isännöi Brooke Thomas