Ei BS-opas tunteiden järjestämiseen

Sisältö

• Ota huomioon tunteesi menestyäksesi
• Kuinka tunteemme vaikuttavat käyttäytymiseen
• Vaihe yksi: selvitä mitä tunnet
• Kuinka tunnistaa ydin tunne, joka häiritsee sinua
• Vaihe toinen: selvitä onko tämä malli
• Kolmas vaihe: Varo näitä yleisiä vääristymiä
• Luo pysyviä käyttäytymismuutoksia ja tee niistä kiinni
• Vaihe neljä: Hajottaa huolet päiväkirjaharjoituksella
• Kysymyksiä, jotka auttavat sinua seuraamaan
• Pro-tip: Kaikki tunteet eivät vaadi DIY makeover

Ota huomioon tunteesi menestyäksesi

Tunteemme ripustetaan harvoin tyylikkäillä, täydellisillä etäisyyksillä ripustimille. Sen sijaan - kuten kaappejamme - meillä on usein sekoitus sekä uusia että vanhentuneita tunteita.

Mutta voit järjestää tunteesi ja käsitellä tai hylätä tunteita, jotka eivät palvele sinua, a la Marie Kondo. Selaa tunteita säännöllisesti surmataksesi ahdistusta, stressiä tai turhautumista.

Näin optimoit tunteesi alkamaan voittaa elämässä.

Kuinka tunteemme vaikuttavat käyttäytymiseen

Jos emme ota huomioon tunteitamme tai miksi tunnemme niitä, ne todennäköisesti jatkavat mielemme täyttöä - jopa silloin, kun he eivät ole tarpeellisia. Tällä voi olla kielteisiä vaikutuksia menestykseemme, terveyteemme ja suhteisiin.

Jos olet koskaan käynyt punaisella valolla ajatellessasi taistelua, jonka kävit merkittävän toisen kanssa, et ole yksin. Tutkimukset osoittavat, että tunteemme voivat vaikuttaa logiikkaamme ja kykyemme suorittaa tehtäviä.

Kun olemme ahdistuneita tai stressaantuneita, meillä on todennäköisemmin myös itse lääkittää alkoholin, huumeiden tai roskaruuan kanssa. Nämä kaikki voivat saada meidät tuntemaan paskaa, kun numbotehosteet kuluvat.

Lisäksi tutkimukset osoittavat, että mitä emotionaalisesti älykkäämpiä olemme, sitä parempia romanttiset suhteemme ovat - ja tämä voidaan todennäköisesti sanoa myös ystävyyssuhteista ja yhteyksistä perheen kanssa. Ja tiedämme, kuinka tärkeä sisäpiiri tai heimo on hyvinvointimme kannalta.

Tunteiden järjestämiseen sisältyy kognitiivisen käyttäytymisterapian (CBT) kevyt versio, jonka voit tehdä yksin tai terapeutin avulla. Se voi todella auttaa sinua kasvamaan henkilöksi.

"Hyppäämättä yli CBT: n muttereiden ja pulttien, lähtökohtana on, että ajatuksemme vaikuttavat tunteisiimme, jotka sitten vaikuttavat toimintaan", sanoo Carolyn Robistow, lisensoitu ammattimainen neuvonantaja ja The Joy Effect -neuvonnan perustaja The Woodlands, Texas.

"Epäterveellinen ajatus tai juuttuminen epäterveelliseen ajattelutapaan voi johtaa toimiin, jotka vain vaikeuttavat ongelmaa tai pitävät meidät jumissa samantyyppisissä tilanteissa ja pyörivät periaatteessa pyörillemme."

Vaihe yksi: selvitä mitä tunnet

Ensimmäinen askel tunteiden järjestämisessä on luetella ongelmasi tai huolet.

Se saattaa kuulostaa negatiiviselta tehtävältä, mutta joskus vain niiden kirjoittaminen lievittää ahdistusta, sanoo Chicagon yliopiston tutkimuksessa.

"Taustalla olevan ajatuksen tai uskomuksen tunnistaminen, sen hyödyllisyyden ja totuuden arvioiminen ja sen muuttaminen, jos se ei palvele meitä hyvin, voi olla uskomattoman voimakas", Robistow selittää.

Kuinka tunnistaa ydin tunne, joka häiritsee sinua

Luettele huolenaiheesi tai ongelmasi ja määritä oheiset tunteet, ajatukset ja uskomukset. Jos et ole varma, mitkä nuo ajatukset ovat, Robistow suosittelee ”Joten mitä se tarkoittaa?” Harjoittele.

Esimerkki "Joten mitä":

Ongelma: Kaikki odottavat minun järjestävän aikatauluni uudelleen sopimaan omilleen.

Tunteet tai tunteet: viha, kauna, satuttaa

Kysyä:	Vastaus (löytää taustalla oleva uskomuksesi):
Mitä sitten?	Joten he ajattelevat, mitä heillä on meneillään, tärkeämpää kuin mitä olen tekeillä.
Mitä sitten?	Joten se on itsekäs heistä edes ajattelemaan, kuinka tämä aiheuttaa minulle haittaa.
Mitä sitten?	Joten jos haluan nähdä heidät tai olla mukana tapahtumassa, minun täytyy vain imeä se.
Mitä se tarkoittaa?	Se tarkoittaa, että jos en ponnistele, en koskaan saa viettää aikaa heidän kanssaan ...

Mahdollinen johtopäätös: …mikä tarkoittaa, että olen täysin yksin ja lopulta he unohtavat minut. Pelkään, että olen unohdettava, tai he eivät välitä minusta.

Merkitys, jonka paljastamme harjoituksessa, saattaa tuntua julmalta. Mutta silloin CBT: n todellinen työ tai tunteiden järjestäminen tulee peliin.

"Etsi poikkeuksia", Robistow sanoo. ”Kysy itseltäsi” Onko tämä todella totta? Vai voinko löytää todisteita, jotka ovat ristiriidassa tämän uskomuksen kanssa? '”

Annetussa esimerkissä henkilö voi ajatella aikoja, jolloin muut ovat lähteneet pois tieltään nähdäkseen heidät tai ilmaisseet räjähdyksensä hengailun jälkeen. He tietävät, että heidän tekemänsä päätelmät ovat vääriä.

Vaihe toinen: selvitä onko tämä malli

Joskus sinun on päätettävä, onko tunne välttämätöntä vai käyttääkö se vain aivojen peliohjainta.

Muista, että tunteemme ajavat käyttäytymistämme. Meidän pitäisi tarkistaa tunteemme usein, koska ne voivat nopeasti liioitella. Tämä luo lopulta esteitä tavoitteille, joita haluamme saavuttaa ja ihmisille, joiden kanssa haluamme olla lähellä.

Jos tunnet negatiivisuuden, saatat kokea kognitiivisen vääristymisen. Lyhyesti sanottuna, se on, että aivosi kertovat sinulle valheen, joka perustuu vanhoihin ajatusmalleihin.

Valehtelee mielesi sinulle?Jos olet esimerkiksi hermostunut päivästäsi, saatat juoda liikaa. Mutta ehkä pidät hermojasi aikaisemmasta huonosta päivämäärästä. Tämä voi aiheuttaa ahdistuneiden päivämäärien ketjureaktion, mikä saa sinut ajattelemaan, että sinun on oltava vinkkejä ollaksesi hyvä päiväys (tai että kukaan ei ole kiinnostunut sinusta raittiina).

Jos tiedämme toimintamme syyt - ja ymmärrämme paremmin tunteita - voimme muuttaa mallejamme. Voimme estää stressin, huolen tai turhautumisen ottamasta haltuunsa ja saaden meidät käyttäytymään tavalla, jonka haluamme välttää.

Kolmas vaihe: Varo näitä yleisiä vääristymiä

Tässä ovat yleiset ajattelumallit, jotka voivat vaikuttaa negatiivisesti tapaan lähestyä tilanteita:

Vääristymä	Konsepti
Kaikki tai ei mitään ajattelua	Ei ole väliä. Kaikki, mikä on täydellisyyttä, on epäonnistuminen.
Overgeneralization	Yksi huono asia tarkoittaa, että sen tapahtuu jatkossakin.
Mielensuodatus	Suodatat kaiken positiivisen ja keskityt tilanteen negatiiviseen.
Hyppää päätelmiin	Olettaa, että joku tuntee sinua kohtaan, tai olettaa negatiivisia tuloksia tulevista tapahtumista.
Suurennus tai pienentäminen	Muutat pienen virheen mielestäsi monumentaaliseksi tai alennat positiivisia ominaisuuksiasi.
Emotionaalinen päättely	Oletat, että jos tunnet negatiivisia tunteita jostakin, sen on oltava totuus tilanteesta.
Pitäisikö lauseita	Käytät "pitäisi" tai "ei pitäisi" -lauseita syyttääksesi itseäsi tai muita toimiin.
Syyttää	Syytät itseäsi asioista, joista sinulla ei ollut hallintaa, tai syytät toisia kokonaan negatiivisissa tilanteissa.

Luo pysyviä käyttäytymismuutoksia ja tee niistä kiinni

Ensimmäinen askel on vääristyneen ajattelun tai elämääsi sekoittavan käyttäytymismallin tunnistaminen. Kun tunnistat sen, se on helpompaa tehdä tarvittavat työt sen korvaamiseksi. Se voi olla vaikeampaa kuin vaihtaa ihana vanha huppari, mutta rakentamasi tietoisuus voi olla kaikkien aikojen mukavin muutos.

"Kirjoita muunnettava toiminto muistiin ja tee sitten taaksepäin selvittääksesi, mikä laukaisi sen", sanoo Manhattanilla toimiva mielenterveysneuvoja ja -valmentaja Lauren Rigney. "Kun olet oppinut liipaisimet, sinulla on paremmat mahdollisuudet puuttua ja muuttaa ajatusta tai käyttäytymistä."

Vaihe neljä: Hajottaa huolet päiväkirjaharjoituksella

Rigney suosittelee päiväkirjarituaalin tekemistä motivoitumisen säilyttämiseksi.

"Jos olet aamuainen, ota 10 minuuttia joka aamu seurataksesi edistymistäsi", hän sanoo. ”Jos kirjoitit tilanteen edellisenä päivänä, käytä tätä aikaa päiväkirjan loppuun saattamiseen. Jos olet yökyöpeli, se olisi hyvä aika sisällyttää se aikatauluusi. ”

Kysymyksiä, jotka auttavat sinua seuraamaan

• Mitä tapahtui?
• Mikä oli laukaista tai tapahtuma?
• Mitä tunteita sinusta tuntui?
• Mitkä olivat tarkat ajatuksesi?
• Kuinka reagoit?
• Voisitko ajatuksesi tai käyttäytymisesi olla erilaiset? (Punnitse tilanteen tosiasiat rauhallisemmasta ajattelutavasta ja määritä mikä oli epäterveellistä sinulle.)
• Kuinka voit luoda uusia ajatuksia tai käyttäytymistä tulevaisuutta varten?

Voit tehdä sen jopa liikkeellä sovelluksen avulla. Etsi "CBT-päiväkirja" tai "ajatuspäiväkirja" sovelluskaupastasi, Rigney ehdottaa.

Pro-tip: Kaikki tunteet eivät vaadi DIY makeover

Jos kokeilet kotitekniikoita ja olet turhautunut prosessiin, tai jos olet joutumassa kiireelliseen tilanteeseen, älä epäröi hakea apua lisensoidulta mielenterveyden ammattilaiselta.

"Monet kysymykset, jotka uskomme olevan yksinkertaisia, ovat oikeastaan ​​melko monimutkaisia ​​ja hämmentäviä", Rigney sanoo. ”Jos sinulla on vaikeuksia, se johtuu siitä, että näiden muutosten tekeminen on vaikeaa. Siksi ammattilaiset ovat lähellä. Apua toivottujen mallien muuttamiseen voi olla hyvin palkitsevaa. ”

Sinun tulee etsiä apua heti, jos tunnet ajatuksesi tai käyttäytymisesi tuhoisiksi tai vaarallisiksi itsellesi tai muille. Jos sinä tai joku tuntemasi harkitsee itsemurhaa, apua on siellä. Ota yhteyttä kansalliseen itsemurhien ehkäisylinjaan numeroon 1-800-273-8255.

Muista, että tunteiden järjestäminen ei ole työkalu, joka on tarkoitettu tunteiden mitätöintiin. Se on tapa kiinnittää enemmän huomiota siihen, miksi koet ne ja varoittaa sinua mahdollisista esteistä.

"Meillä kaikilla on monia ainutlaatuisia tunteita, jotka, vaikka ne olisivat suuria ja rohkeita, eivät aiheuta meille ongelmia itsellemme tai muille", Rigney sanoo. "Nämä tunteet eivät tarvitse suurta uudelleenmuokkausta." Jos sinulla on kaapin analogian mukainen, jos sinulla on mukava annos rauhaa, iloa tai itseluottamusta roikkuu mielessäsi, ajattele sitä klassisena farkkuna, jonka haluat pitää kiinni.

Jennifer Chesak on Nashvillessä toimiva freelance-kirjatoimittaja ja kirjoitusopettaja. Hän on myös seikkailumatkailu-, kunto- ja terveyskirjailija useille kansallisille julkaisuille. Hän ansaitsi journalismin maisterin Northwesternin Medillistä ja työskentelee ensimmäisen kaunokirjallisuutensa parissa, joka on asetettu kotimaassaan Pohjois-Dakotaan.