Parhaat diabetekselle sopivat ruokavaliot, jotka auttavat laihtua

Sisältö

• Mitä sinun pitäisi syödä?
• Ruoat vähentää
• Ruokavalion lähestymistapa hypertension (DASH) lopettamiseen
• Välimeren ruokavalio
• Paleoliittinen (paleo) ruokavalio
• Gluteeniton ruokavalio
• Kasvis- ja vegaaniruokavaliot
• Nouto

Johdanto

Terveellisen painon ylläpitäminen on tärkeää kaikille, mutta jos sinulla on diabetes, ylipaino saattaa vaikeuttaa verensokeritason hallintaa ja lisätä riskiä joistakin komplikaatioista. Painonpudotus voi olla erityisen haastavaa diabeetikoille.

Terveellinen syöminen painonpudotuksen aikana on tärkeää kaikille, mutta jos sinulla on diabetes, väärän ruokavalion valitseminen voi vahingoittaa terveyttäsi. Painonlasku pillereitä ja nälkään ruokavalioita tulisi välttää, mutta on olemassa monia suosittuja ruokavalioita, joista voi olla hyötyä.

Mitä sinun pitäisi syödä?

Jos sinulla on diabetes, sinun on keskityttävä syömään vähärasvaista proteiinia, runsaasti kuitua sisältäviä, vähemmän jalostettuja hiilihydraatteja, hedelmiä ja vihanneksia, vähärasvaista meijeriä ja terveellisiä kasviperäisiä rasvoja, kuten avokado, pähkinät, rapsiöljy tai oliiviöljy. Sinun tulisi myös hallita hiilihydraattien saanti. Pyydä lääkäriäsi tai ravitsemusterapeuttia antamaan sinulle tavoitehiililuku aterioihin ja välipaloihin. Yleensä naisten tulisi pyrkiä noin 45 grammaan hiilihydraatteja ateriaa kohti, kun taas miesten tulisi pyrkiä 60: een. Ihannetapauksessa nämä tulevat monimutkaisista hiilihydraateista, hedelmistä ja vihanneksista.

American Diabetes Association tarjoaa kattavan luettelon parhaista elintarvikkeista diabeetikoille. Heidän suosituksiaan ovat:

Hydratoituminen on tärkeää myös yleisen terveyden kannalta. Valitse kaloreittomia vaihtoehtoja, kuten vesi ja tee, aina kun mahdollista.

Ruoat vähentää

Diabetesta sairastaville ihmisille on olemassa tiettyjä elintarvikkeita, joita tulisi rajoittaa. Nämä elintarvikkeet voivat aiheuttaa verensokerin piikkejä tai sisältää epäterveellisiä rasvoja.

Ne sisältävät:

• jalostetut jyvät, kuten valkoinen riisi tai valkoinen pasta
• hedelmiä, joihin on lisätty makeutusaineita, kuten omenakastiketta, hilloa ja joitain purkitettuja hedelmiä
• täysrasvainen meijeri
• paistetut tai runsaasti trans- tai tyydyttyneitä rasvoja sisältävät elintarvikkeet
• puhdistetuista jauhoista valmistetut elintarvikkeet
• kaikki elintarvikkeet, joilla on korkea glykeeminen kuormitus

Ruokavalion lähestymistapa hypertension (DASH) lopettamiseen

DASH-suunnitelma kehitettiin alun perin auttamaan korkean verenpaineen (hypertensio) hoidossa tai ehkäisemisessä, mutta se voi myös vähentää muiden sairauksien, kuten diabeteksen, riskiä. Sillä voi olla lisäetuna laihtuminen. DASH-suunnitelmaa noudattavia ihmisiä kannustetaan pienentämään annoskokoja ja syömään runsaasti verenpainetta alentavia ravintoaineita, kuten kaliumia, kalsiumia ja magnesiumia.

DASH-syömissuunnitelma sisältää:

• vähärasvainen proteiini: kala, siipikarja
• kasviperäiset elintarvikkeet: vihannekset, hedelmät, pavut, pähkinät, siemenet
• meijeri: rasvattomat tai vähärasvaiset maitotuotteet
• jyvät: kokonaiset jyvät
• terveelliset rasvat: kasviöljyt

Diabetesta sairastavien ihmisten on vähennettävä natriumin saanti 1500 milligrammaan päivässä. Suunnitelma rajoittaa myös makeisia, sokerijuomia ja punaista lihaa.

Välimeren ruokavalio

Välimeren ruokavalio on saanut inspiraationsa Välimeren perinteisistä ruoista. Tämä ruokavalio sisältää runsaasti öljyhappoa, rasvahappoa, jota esiintyy luonnollisesti eläin- ja kasvipohjaisissa rasvoissa ja öljyissä. Maita, joiden tiedetään syövän tämän ruokavalion mukaan, ovat Kreikka, Italia ja Marokko.

Välimeren tyyppinen ruokavalio voi onnistua alentamaan paasto-glukoosipitoisuutta, vähentämään ruumiinpainoa ja vähentämään aineenvaihduntahäiriöiden riskiä Diabetes Spectrum -tutkimuksen mukaan.

Tämän ruokavalion syömiin ruokiin kuuluu:

• Proteiini: siipikarja, lohi ja muut rasvaiset kalat, munat
• Kasvipohjaiset elintarvikkeet: hedelmät, vihannekset, kuten artisokat ja kurkut, pavut, pähkinät, siemenet
• Terveelliset rasvat: oliiviöljy, pähkinät, kuten mantelit

Punaista lihaa voidaan kuluttaa kerran kuukaudessa. Viiniä voidaan käyttää maltillisesti, koska se voi parantaa sydämen terveyttä. Muista koskaan juoda tyhjään vatsaan, jos käytät lääkkeitä, jotka nostavat insuliinin määrää kehossa.

Paleoliittinen (paleo) ruokavalio

Paleo-ruokavalion keskiössä on usko, että nykyaikainen maatalous on syyllinen kroonisiin sairauksiin. Paleodieetin seuraajat syövät vain sitä, mitä muinaiset esi-isämme olisivat voineet metsästää ja kerätä.

Paleo-ruokavaliolle syötyihin ruokiin kuuluvat:

• Proteiini: liha, siipikarja, kala
• Kasvipohjaiset elintarvikkeet: ei-tärkkelysvihannekset, hedelmät, siemenet, pähkinät (lukuun ottamatta maapähkinöitä)
• Terveelliset rasvat: oliiviöljy, avokadoöljy, kookosöljy, pellavansiemenöljy, saksanpähkinäöljy

Paleo-ruokavalio voi olla hyvä vaihtoehto diabeetikoille, kunhan henkilöllä ei ole munuaissairautta. Kolmen kuukauden tutkimuksessa, paleo-ruokavalio voi parantaa glykeemistä hallintaa lyhyellä aikavälillä tyypin 2 diabetesta sairastavilla.

Gluteeniton ruokavalio

Gluteenittomista ruokavalioista on tullut trendikkäitä, mutta keliakiaa sairastaville ihmisille gluteenin poistaminen ruokavaliosta on välttämätöntä paksusuolen ja kehon vahingoittumisen välttämiseksi. Keliakia on autoimmuunisairaus, joka saa immuunijärjestelmän hyökkäämään suolistoon ja hermostoon. Se edistää myös koko kehon tulehdusta, joka voi johtaa krooniseen sairauteen.

Gluteeni on proteiini, jota esiintyy vehnässä, ruisissa, ohrassa ja kaikissa näistä jyvistä valmistetuissa elintarvikkeissa. American Diabetes Associationin mukaan 10 prosentilla tyypin 1 diabetesta sairastavista on myös keliakia.

Kysy lääkäriltäsi verikokeita keliakiasta. Vaikka se palaisi negatiiviseksi, saatat silti olla suvaitsematon gluteenille. Keskustele lääkärisi kanssa siitä, sopiiko gluteeniton ruokavalio sinulle.

Vaikka kuka tahansa diabeetikko voi ottaa gluteenittoman ruokavalion, se voi lisätä tarpeettomia rajoituksia niille, joilla ei ole keliakiaa. On myös tärkeää muistaa, että gluteeniton ei ole synonyymi matalalle hiilihydraatille. On paljon jalostettuja, sokeripitoisia ja gluteenittomia elintarvikkeita. Aterian suunnittelua ei yleensä tarvitse vaikeuttaa poistamalla gluteenia, ellei sinun tarvitse.

Kasvis- ja vegaaniruokavaliot

Jotkut diabetesta sairastavat ihmiset keskittyvät syömään kasvisruokavaliota tai vegaanista ruokavaliota. Kasvisruokavalioilla tarkoitetaan tyypillisesti ruokavalioita, joissa ei syö lihaa, mutta eläintuotteita, kuten maitoa, munia tai voita, voidaan käyttää. Vegaanit eivät syö lihaa tai muita eläintuotteita, kuten hunajaa, maitoa tai gelatiinia.

Ruokia, jotka ovat terveellisiä kasvissyöjille ja vegaaneille, joilla on diabetes, ovat:

• pavut
• soija
• tummat, lehtivihannekset
• pähkinät
• palkokasvit
• hedelmiä
• kokojyvät

Kasvissyöjä- ja vegaaniruokavaliot voivat olla terveellisiä ruokavalioita, mutta ne, jotka noudattavat niitä, saattavat puuttua elintärkeistä ravintoaineista, jos he eivät ole varovaisia.

Jotkut ravintoaineet kasvissyöjät tai vegaanit saattavat joutua hankkimaan lisäravinteita:

• Kalsium. Kalsiumia löytyy pääosin eläinperäisistä tuotteista, kuten maitotuotteista, ja se on tärkeä ravintoaine, joka edistää luiden ja hampaiden terveyttä. Parsakaali ja kaali voivat auttaa toimittamaan tarvittavaa kalsiumia, mutta ravintolisiä voidaan tarvita vegaanisessa ruokavaliossa.
• Jodi. Tarvitaan ruoan metaboloitumiseen energiaksi, jodia esiintyy pääasiassa meren antimissa. Ilman näitä eläinperäisiä tuotteita ruokavaliossa kasvissyöjillä ja vegaaneilla voi olla vaikeuksia saada tarpeeksi tarvittavaa jodia. Lisäravinteet voivat olla hyödyllisiä.
• B-12: Koska vain eläintuotteissa on B-12-vitamiinia, lisäravinteet voivat olla tarpeen tiukkaa kasvisruokavaliota noudattaville.
• Sinkki: Sinkin pääasiallinen lähde on runsaasti proteiinia sisältäviä eläintuotteita, ja lisäravinteita voidaan suositella kasvisruokavaliota noudattaville.

Nouto

Oikean ruokavalion valitsemisen lisäksi säännöllinen liikunta on ratkaisevan tärkeää diabetesta sairastavien ihmisten terveydelle. Liikunta voi auttaa alentamaan verensokeria ja A1C-tasoja, mikä voi auttaa välttämään komplikaatioita.

Vaikka näisitkin parantavan säännöllistä liikuntaa, älä muuta määräämääsi insuliinihoitoa keskustelematta lääkärisi kanssa. Testaa ennen harjoittelua, sen aikana ja sen jälkeen, jos käytät insuliinia ja lisäätkö harjoitusohjelmaa tai muutatko sitä. Tämä on totta, vaikka uskotkin, että insuliini aiheuttaa sinulle painonnousua. Insuliinisuunnitelman muuttamisella voi olla vaarallinen vaikutus verensokeritasoosi. Nämä muutokset voivat aiheuttaa hengenvaarallisia komplikaatioita.

Jos olet huolissasi painostasi, keskustele lääkärin tai ravitsemusterapeutin kanssa. Ne voivat auttaa sinua löytämään ruokavalion, joka sopii erityisiin ravitsemustarpeisiisi ja laihtumistavoitteisiisi. Ne auttavat myös estämään sellaisten ruokavalioiden ja pillereiden komplikaatiot, jotka voivat olla vuorovaikutuksessa reseptilääkkeiden kanssa.