Kuinka pysyä kunnossa (ja terveenä) loukkaantuneena

Sisältö

• Miksi loukkaantuminen on jopa enemmän kuin luulet.
• Jos olet sivussa päivän tai kaksi ...
• Jos olet poissa viikoksi tai kahdeksi...
• Jos olet sivussa kuukauden tai kaksi (tai pidempään)...
• Arvostelu kohteelle

Jos olet innokas harjoittelija, olet todennäköisesti kokenut vamman jossain vaiheessa. Johtuipa se sitten liikakuormituksesta harjoituksen aikana tai salin ulkopuolella sattuneesta onnettomasta onnettomuudesta, ei ole hauskaa luopua jostain, mikä saa sinut tuntemaan olosi niin hyväksi.

Monet ihmiset eivät ymmärrä, että vamman käsitteleminen on yhtä henkistä kuin fyysistä, ja onko sinun pidettävä kaksi päivää tai kaksi kuukautta taukoa tavallisesta aikataulustasi, on tärkeää priorisoida molemmat toipumisen aikana. (Katso: Miksi lepopäivät eivät sovi vain kehollesi.)

Miksi loukkaantuminen on jopa enemmän kuin luulet.

"Kun ihmiset loukkaantuvat eivätkä pysty suorittamaan tai menestymään urheilussaan, he menettävät hieman identiteettinsä", sanoo Lauren Lou D.P.T., C.S.C.S., erikoiskirurgisen sairaalan fysioterapeutti. Tästä syystä kuntoutus urheilijoille tai kuntoilusta kiinnostuneille on niin monimutkaista. On tärkeää ymmärtää, että henkiset ja sosiaaliset osat ovat yhtä tärkeitä kuin fyysiset vamman onnistuneessa kuntoutuksessa."

Vaikka fyysiset näkökohdat vapaa -ajan ottamisesta voivat olla vaikeita, emotionaalinen puoli syrjäytymisen tunteessa on suurin haaste, sanoo Frank Benedetto, P.T., C.S.C.S., fysioterapeutti, joka on sertifioitu urheilussa ja ortopediassa. "Useimmat tiedotusvälineet korostavat usein harjoittelun fyysisiä etuja, mutta koemme myös valtavan emotionaalisen hyödyn."

Liikunnan mielenterveyshyödyt sisältävät vähemmän stressiä, suurempaa itseluottamusta ja vielä parempaa luovuutta. Ja vaikka voiman ja kuntoilun menettäminen kestää kahdesta neljään viikkoa, Benedetto sanoo, liikunnan poistaminen rutiinistasi vaikuttaa melkein välittömästi.

Suunnitelma siitä, milloin sinun täytyy pitää lomaa, voi kuitenkin tehdä elämästäsi paljon helpompaa. Tässä on, mitä kuntoutusalan ammattilaiset suosittelevat hoitamaan sekä henkistä että fyysistä terveyttäsi, kun käsittelet vammaa.

Jos olet sivussa päivän tai kaksi ...

Henkinen: Käytä aikasi viisaasti.

Harjoituksen tai kahden puuttuminen on ikävää, mutta on tärkeää muistaa itsellesi, että se ei ole maailman loppu, Bonnie Marks, Psy.D., NYU Langone Healthin urheilupsykologi. Yksi parhaista työkaluista, joita voit käyttää, hän sanoo, on positiivinen itsepuhuminen. Sanomalla itsellesi jotain, kuten "Se on väliaikaista, voin käsitellä sen" tai "olen edelleen vahva", voi olla pitkä matka asioiden asettamiseen perspektiiviin.

Sen lisäksi, yritä käyttää aika tuottavasti seuraavan harjoituksen suunnitteluun, ottaa yhteyttä muihin, joiden tiedät kärsineen samankaltaisista vammoista, saadaksesi neuvoja tai ottaa yhteyttä fysioterapeuttiin tai valmentajaan saadaksesi tietoa siitä, kuinka voit estää vamman. on parhaillaan tekemisissä.

Jos haluat korvata harjoittelustasi saadun henkisen vapautumisen, kokeile rentoutusmenetelmiä, kuten meditaatiota ja progressiivista lihasrelaksaatiota, Marks ehdottaa.

Fyysinen: Käsittele sitä toipumisaikana.

Onneksi päivän tai kahden tauon ottaminen harjoituksesta on NBD, vaikka se olisi suunnittelematonta. "Mielestäni on tärkeää ajatella, että muutama vapaapäivä on ratkaiseva pienen vamman kuntoutuksessa-ei vain estääkseen merkittävämmän loukkaantumisen, joka johtaisi vielä pidempään, mutta myös toipuminen, joka on tärkeä suorituskyvyn kannalta", Lou sanoo .

"Monet urheilijat ajattelevat harjoittelua voitoksi ja lepoa menetetyksi voitoksi, mutta se ei ole täysin totta. Keho tarvitsee lepoa ja palautumista voidakseen maksimoida harjoittelusta ja treenaamisesta saadun hyödyn." Ajattele tätä aikaa vain ylimääräisenä lepoa ja palautumista, jotta voit murskata seuraavan harjoituksen, kun voit paremmin. (Aiheeseen liittyvä: Kuinka opin rakastamaan lepopäiviä.)

Jos olet poissa viikoksi tai kahdeksi...

Mielenterveys: Katso se mahdollisuutena ylittää juna.

Viikon tai kahden tauon valitseminen harjoituksesta ei ole ihanteellista. "Urheilijoille ja treenaamista rakastaville ihmisille voi olla henkisesti todella vaikeaa olla sivussa osan ajasta", Lou sanoo. Mutta on olemassa yksinkertainen tapa saada itsesi tuottavaksi: "Tämä on hyvä aika harjoitella tai varata aikaa tietyn voiman tai taidon harjoittelemiseen, joka auttaa saavuttamaan yleiset suoritustavoitteet, mutta joka unohtuu harjoittelujaksojen aikana."

Esimerkiksi: Jos olet painonnostaja ja loukkaantunut ranteessasi, ehkä nyt on hyvä aika tehdä joitain kardioharjoituksia, joihin sinulla ei normaalisti olisi aikaa. Tai jos olet juoksija, jolla on nyrjähtänyt nilkka, voit työskennellä ylävartalon voiman ja ydinvoiman kanssa painohuoneessa. Riippumatta siitä, mitä päätät tehdä, on tärkeää asettaa erityisiä ja saavutettavissa olevia tavoitteita keskittyäksesi ja motivoituneiksi, Lou sanoo.

Fyysinen: Korjaa ongelma.

Jos joudut pitämään vapaata yli muutaman päivän ei-akuutin vamman vuoksi, se tarkoittaa yleensä sitä, että kehosi yrittää kertoa sinulle jotain. (Katso: 5 kertaa kipeät lihakset eivät ole hyvä asia.) "Mielestäni on tärkeintä ymmärtää, että et voi rakentaa voimaa vamman perusteella ja ilman asianmukaista paranemisaikaa", sanoo DPT:n fysioterapeutti Krystina Czaja. Westchester Medical Center, Westchester Medical Center Health Networkin lippulaiva.

"Tärkeintä on, ettet koskaan saisi sivuuttaa kipua", hän sanoo. "Kipu on tapa, jolla kehosi ilmoittaa, että olet vaarassa loukkaantua." Edellyttäen, että sinulla ei ole traumaattista vammaa, kuten murtunutta luuta tai haavaa, kipu, joka estää sinua treenaamasta, tarkoittaa yleensä sitä, että kehosi on kompensoinut heikkoutta, Czaja sanoo. "Sinun ei pitäisi keskittyä pelkästään kipuun vaan pikemminkin käsittelemään kivun syytä."

Joitakin fiksuja tapoja tehdä tämä Czajan mukaan ovat myofascial-vapautuminen vaahtomuovin kautta, lacrosse- tai tennispallon käyttäminen hellävaraisilla alueilla ja lempeiden harjoitusten tekeminen, jotka välttävät loukkaantuneen alueen. Jos et ole varma, mitä tehdä, on hyvä tarkistaa fysioterapeutilta. (Näin saat kaiken irti fysioterapiasta.)

Jos olet sivussa kuukauden tai kaksi (tai pidempään)...

Henkinen: Pysy positiivisena, pyydä tukea ja ryhdy toimiin.

"Merkittävä vapaa-aika voi olla psyykkisesti ja emotionaalisesti ahdistavaa", Marks sanoo. Neljä tärkeää asiaa pitää mielessä:

1. Mielenterveys on yhtä tärkeä fyysisen palautumisen kannalta.
2. Sosiaalinen tuki on avainasemassa.
3. Et voi palata täysin kuntoon omaan tahtoosi, mutta myönteisten näkymien on osoitettu auttavan merkittävästi toipumista.
4. Voit tehdä joka päivä jotain kuntoutumisen eteen."

"Toimenpiteet, jopa yksinkertaisesti tekemällä PT-harjoituksia tai kokkaamalla terveellistä ateriaa, voivat vähentää voimattomuuden ja huonon itsetunnon tunteita ja samalla edistää fyysistä palautumista", hän lisää. (Asiantuntijat suosittelevat myös tulehdusta ehkäisevien elintarvikkeiden sisällyttämistä terveellisiin aterioihin, kun parannat vammasta. Tässä on täydellinen opas siitä, kuinka voit muuttaa ruokavaliota loukkaantuessasi.)

Fyysinen: Pyydä vaihtoehto.

Jos aiot olla poissa käytöstä huomattavan osan aikaa, hyvä fysioterapeutti tarjoaa sinulle vaihtoehtoja ja korvauksia tavalliselle harjoituksellesi, Benedetto sanoo.

Ellei sinulla ole vammaa, joka vaikuttaa koko kehoosi, voit melkein aina tehdä jotain muuta pysyäksesi aktiivisena. "Kävely, uinti ja jooga ovat hyviä yleisiä valintoja, mutta melkein mitä tahansa harjoittelua voidaan muokata kivun ympärille oikealla strategialla", hän lisää. Ammattilaisen avulla voit pyrkiä ylläpitämään voimaa ja kuntoa, jotta olet valmis palaamaan toimintaan, kun aika tulee. (Sinun tulee myös kehittää liikkuvuuttasi tulevien vammojen estämiseksi.)

Arvostelu kohteelle