Terveellinen ruokavalio raskauden aikana

Sisältö

• Yleiskatsaus
• Tasapainoinen ruokavalio
• Monimutkaiset hiilihydraatit
• proteiini
• Vihannekset ja hedelmät
• Viljat ja palkokasvit
• kuitu
• Rauta
• rasva
• Suola
• nesteet
• Mitä vitamiineja tarvitsen raskauden aikana?
• Foolihappo
• Pantoteenihappo
• Riboflaviini (B-2)
• Tiamiini (B-1)
• A-vitamiini
• B-6-vitamiini (pyridoksiini)
• B-12-vitamiini
• C-vitamiini (askorbiinihappo)
• D-vitamiini
• Mitä mineraaleja tarvitsen raskauden aikana?
• kalsium
• Jodi
• Rauta
• Magnesium
• Kromi
• Kupari
• Sinkki
• kalium
• Fosfori
• Nouto

Yleiskatsaus

Terveellinen ruokavalio ja hyvä ravitsemus raskauden aikana varmistavat, että vauvasi saa parhaan mahdollisen aloituksen. Paras ruokavalio on tasapainoinen ruokavalio, joka tarjoaa runsaasti:

• proteiini
• hiilihydraatit
• terveelliset rasvatyypit
• vitamiinit ja mineraalit

Terveellinen ruokavalio raskauden aikana sisältää suurin piirtein saman määrän vitamiineja, mineraaleja ja ravintoaineita kuin terveellinen ruokavalio yleensä. Ero on siinä, että tarvitset suurempia määriä. Jos sinulla on jo terveellisiä ruokailutottumuksia, on helppo tehdä pieniä muutoksia terveellisen raskauden varmistamiseksi.

Tasapainoinen ruokavalio

Amerikan raskausyhdistys ry suosittelee, että raskaana olevat naiset kuluttavat lisäksi 300 kaloria enemmän kuin normaali saanti. Vältä laihduttamista ja tarvetta syödä raskauden aikana. Vanha sanonta, että sinun täytyy syödä kahdelle, on puhtaasti myytti: avain on maltillisuus. Amerikan synnytyslääkäreiden ja gynekologien korkeakoulu (ACOG) suosittelee MyPlate-sovelluksen tai verkkosivuston käyttöä aterioiden ja tarjoilukokojen suunnitteluun sopivasti kehosi painon, liikuntatason, raskausajan ja äidin iän perusteella.

Monimutkaiset hiilihydraatit

Syötä mahdollisuuksien mukaan monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, kuten:

• täysjyväleivät ja pastaa
• vihannekset
• pavut
• palkokasvit

Pysy poissa heidän ravintovajeellisista serkkuistaan, yksinkertaisista hiilihydraateista:

• valkoinen leipä
• keksit
• suolakeksit
• sirut
• sokeri
• makeutusaineita

proteiini

American Pregnancy Association suosittelee 75–100 grammaa päivässä. Lääkärisi saattaa suositella enemmän proteiineja, jos raskautesi katsotaan olevan suuri riski tai olet alipainoinen.

Vihannekset ja hedelmät

Vihannekset sisältävät merkittäviä määriä:

• A- ja C-vitamiinit
• beeta-karoteenia
• kuitu
• E-vitamiini
• riboflaviini
• foolihappo
• B-vitamiinit
• kalsium
• jäljittää mineraaleja

Viljat ja palkokasvit

Kokonaisten jyvien ja palkokasvien, kuten kuivattujen herneiden ja papujen, ja muiden terveellisten hiilihydraattien, kuten hedelmien ja tärkkelyspitoisten vihannesten, tulisi olla osa terveellistä ruokavaliota. Ne tarjoavat B-vitamiineja ja hivenaineita, kuten sinkki seleeniä ja magnesiumia. Jyvät ja palkokasvit ovat täynnä ravintoaineita, mukaan lukien erilaiset B-vitamiinit: tiamiini (B-1-vitamiini), riboflaviini (B-2-vitamiini), folaatti ja niasiini.

Kasvava vauva tarvitsee näitä kehittääkseen melkein kaikkia kehon osia. Folaatin saanti vähentää merkittävästi spina bifida -taudin riskiä. Nämä ruuat antavat energiaa vauvasi kehitykselle ja auttavat rakentamaan istukkaa ja muita kehon kudoksia.

kuitu

Yritä syödä 20 - 35 grammaa kuitua päivässä estääksesi ummetusta ja peräpukamia. Voit saada näitä täysjyvätuotteista, vihanneksista, palkokasveista ja hedelmistä. Tuotteet, joissa on merkintä hienostunut tai rikastettu, eivät ole yhtä hyödyllisiä sinulle tai vauvallesi.

Rauta

Sinun tulisi syödä rautapitoisia ruokia päivittäin. Koska monet naiset eivät saa tarpeeksi rautaa ruokavaliossaan, rauta on tärkeä osa synnytystä edeltäviä lisäravinteita. Rauta imeytyy heikosti kasvisruoista, minkä vuoksi monien ihmisten on vaikea saavuttaa oikea vaatimus. Keskustele lääkärisi kanssa, jos sinulla on taipumus raudan puuteanemiaan. He voivat suositella lisäystä. Rauarikkaita ruokia ovat:

• pinaatti
• linssit
• väkevöity vilja
• punainen liha
• munuaisen, liman ja laivaston pavut

rasva

Epäterveellisiin korkearasvaisiin ruokia sisältyy paistettuja ruokia, tyydyttyneitä rasvoja ja trans-rasvoja sisältäviä pakattuja tuotteita. Vaikka et halua kuluttaa liikaa rasvoja, on myös vaarallista poistaa kaikki rasvat ruokavaliosta. Terve tasapaino on suositeltavaa. Välttämättömät rasvahapot ovat tärkeitä, mukaan lukien omega-3-rasvahapot. Joitakin esimerkkejä terveellisistä rasvoista ovat:

• saksanpähkinät
• avokado
• kurpitsa ja auringonkukansiemenet
• chia-siemenet
• pellavansiemenet
• rasvainen kala
• oliiviöljy

Nämä elintarvikkeet tarjoavat oikean tyyppisiä rasvoja vauvasi aivojen kehitykseen.

Suola

Sinun tulisi syödä suolaisia ​​ruokia maltillisesti.

nesteet

Nesteet ovat tärkeä osa terveellistä ruokavaliota. Sinun tulisi kuluttaa vähintään 64 unssia tai kahdeksan lasillista päivässä, ja enemmän on parempi. ACOG: n mukaan raskauden aikana sinun tulee rajata kofeiinittomat juomat enintään 200 milligrammaan kofeiinia päivässä.

Vesi vähentää myös ummetuksen mahdollisuutta ja sitä seuraavia peräpukamia, jotka voivat kehittyä venytyksen aikana kiristyessä. Lisääntynyt virtsavirtaus vähentää myös riskiäsi saada virtsateiden infektio, joka voi olla vaarallinen sinulle ja vauvalle.

Mitä vitamiineja tarvitsen raskauden aikana?

Jos valitset lisäravinteita raskauden aikana, muista lukea jokaisen pullon etiketit. On tärkeää pysyä päivärahassa. Muista, että täydellisessä prenataalivitamiinissa tulisi olla tasapaino tarvitsemasi ravintoaineissa, ja ylimääräisten lisäravinteiden ottaminen voi antaa sinulle enemmän kuin suositeltu päivittäinen annos.

Keskustele aina lääkärisi kanssa kaikista lisäravinteista tai over-the-counter-lääkkeistä, joita haluat käyttää.

Foolihappo

Foolihappo on tärkeä vitamiini, joka stimuloi punasolujen muodostumista ja tärkeiden kemiallisten signaalien tuottamista hermostossa. Se on tärkeä myös DNA: n valmistusprosessissa. Ehkä tärkeämpää on, foolihappo on tunnistettu kriittiseksi vitamiiniksi vauvan hermostoputkien, kuten spina bifidan, estämiseksi.

Amerikan synnytyslääkäreiden ja gynekologien korkeakoulu suosittelee ottamaan 400 mikrogrammaa päivässä ennen raskautta ja ottamaan vähintään 600 mikrogrammaa päivässä kaikista lähteistä, mukaan lukien ruokavalio, raskauden aikana.

Hyviä foolihapon lähteitä ovat:

• keitetyt vihreät lehtivihannekset
• naudanmaksa, keitetyt
• hienot pohjoiset pavut
• väkevä vilja
• avokado
• parsa

Pantoteenihappo

Tämä vitamiini (B-5) osallistuu moniin kehon säätely- ja aineenvaihduntatoimintoihin. Keskimääräisen ihmisen suositeltu päiväpäivämäärä on 4–7 milligrammaa. Pantoteenihappoa on läsnä:

• liha, mukaan lukien kana ja naudanliha
• perunat
• kokojyvät
• parsakaali
• munankeltuaiset

Riboflaviini (B-2)

Tämä vitamiini on tärkeä sikiön kehitykselle ja kasvulle. Raskaana olevien naisten suositeltava ruokavalio (RDA) on 1,4 milligrammaa ja imettäville naisille 1,6 milligrammaa. Syntymäinen vitamiini voi olla parhaiten sopiva lähde, mutta B-2: ta löytyy maidosta ja maitotuotteista, pienemmät määrät esiintyvät soijapavuissa, jyvissä ja sianlihassa.

Tiamiini (B-1)

Tiamiini on tärkeä aineenvaihdunnalle ja aivojen, hermoston ja sydämen kehitykselle. Kun olet raskaana, tarvitset lisääntyneitä määriä monia vitamiineja, mukaan lukien B-1. Raskaana olevien naisten RDA on noin 1,4 milligrammaa.

A-vitamiini

A-vitamiini on kriittinen solujen asianmukaiselle kasvulle ja silmien, ihon ja veren kehitykselle, samoin kuin immuniteetille ja vastustuskyvylle infektioille.

B-6-vitamiini (pyridoksiini)

B-6-vitamiini on tärkeä kehon aineenvaihdunnalle sekä sikiön aivojen ja hermoston kehitykselle. Raskaana olevien naisten RDA on 1,9 milligrammaa.

B-12-vitamiini

B-12-vitamiinia esiintyy pääasiassa lihassa ja maitotuotteissa. Joten se voi olla ongelma vegaaneille tai tiukoille kasvissyöjille. Jos sinulla on ruokavaliorajoituksia, varmista, että vitamiinilisässäsi on riittävästi B-12: ta. Ravinnollinen hiiva, väkevöity B-12: lla, on loistava katkotila kasvissyöjille. Sen maku on suolainen ja tyydyttävä, ja maku muistuttaa Parmesan-juustoa.

C-vitamiini (askorbiinihappo)

Keho ei varastossa C-vitamiinia, joten tarvitset säännöllisiä lähteitä päivittäisen tarpeen täyttämiseksi. Raskaana olevien naisten RDA on 85 milligrammaa päivässä. Voit saavuttaa tavoitteesi päivittäisen sitrushedelmien saannin avulla, lisäämällä veteen tuoretta sitruuna- tai limemehua ja kuluttamalla tuoreita hedelmiä ja vihanneksia, kuten marjoja, paprikaa ja parsakaalia.

D-vitamiini

Ihmiset tuottavat D-vitamiinia ihossaan vastauksena auringonvalolle. Itse D-vitamiinia esiintyy luonnossa vain joissain kalamaksaöljyissä. Koska altistuminen auringonvalolle on vaihtelevaa ja tämä vitamiini on niin tärkeä raskaana oleville naisille ja kasvaville lapsille, kaikki maito on nyt täydennetty D-vitamiinilla kvartaalia kohti, kuten Yhdysvaltain hallitus säätelee. D-vitamiinilisät ovat erityisen tärkeitä, jos et juo maitoa. Lääkärisi voi tarkistaa D-vitamiinitasot ohjaamaan lisäravinteita, jos käytät lisäravinteita.

Mitä mineraaleja tarvitsen raskauden aikana?

kalsium

Kalsium on tärkeä luiden ja hampaiden kannalta, kuten useimmat ihmiset tietävät. Mutta se on myös kriittinen sydämen ja muiden lihasten asianmukaisen kehityksen ja toiminnan sekä veren hyytymisjärjestelmän kannalta. Sikiö vaatii valtavan määrän kalsiumia kehityksen aikana. Ajatellaan, että kehossa on 25 grammaa kalsiumia syntymän yhteydessä, joka kaikki saadaan äidiltä.

Amerikan raskausyhdistyksen mukaan raskaana olevat naiset tarvitsevat 1000 milligrammaa kalsiumia päivässä. Maito ja maitotuotteet ovat suuria kalsiumlähteitä, samoin kuin kalsiumilla täydennetty appelsiinimehu ja leipä. Kalasäilykkeet, joissa on luita, kalsiumia sisältävä tofu, keitetyt pavut ja keitetyt tummat lehtivihannekset tarjoavat myös kalsiumia. Synnytyslisät sisältävät yleensä vain 150 - 200 milligrammaa kalsiumia. Eli synnytyssisäiset vitamiinit eivät yksin pysty tarjoamaan riittävää kalsiumia raskaana olevalle naiselle.

Jodi

Jodi on kriittinen kilpirauhanen kehitykselle ja toiminnalle sekä aineenvaihdunnan säätelylle. Raskaana olevien naisten RDA on 220 mikrogrammaa päivässä. Voit saada jodia seuraavista:

• fluorattu juomavesi
• jodisoitu (pöytä) suola
• munat
• maito
• panimon hiiva

Rauta

Rauta on tärkeä elementti monissa kehon prosesseissa. Rautalisät ovat tärkeitä useimmille naisille, koska vain harvat naiset saavat tarpeeksi rautaa ruokavalionsa kautta. Usein naisista, joilla ei ole rautaa, tulee anemiaa. Rautavajeanemia on yksi yleisimmistä anemian muodoista. Sitä voidaan säädellä rautavalmisteilla.

Paras ravinnolähdesi on punainen liha, kuten naudanliha. Voit saada ei-heme-rautaa (löytyy vihanneksista) linsseistä, pinaatista, mustasta hihnamelassista ja monenlaisista papuista. Parran lisääminen ruokaa C-vitamiinirikkaan lähteen kanssa parantaakseen kasvi- tai ei-hemiraudan imeytymistä. Lisää esimerkiksi tuoreita viipaloituja paprikoita tai mansikoita pinaattisalaattiin. Amerikan raskausyhdistys ry suosittelee raskaana oleville naisille päivittäin 27 milligrammaa rautaa.

Magnesium

Magnesium on tärkeä tekijä hampaille ja luille, verensokeritason säätelylle ja kehon proteiinien moitteettomalle toiminnalle. Se on tärkeä myös kudosten kasvulle ja korjautumiselle, ja sillä voi olla merkitystä ennenaikaisen synnytyksen vähentämisessä. Raskaana olevien naisten suositeltava magnesiumin yläraja on noin 300 milligrammaa. Hyvä ruokavalio tarjoaa yleensä tarpeeksi magnesiumia, joten sitä ei esiinny useimmissa synnytykseen liittyvissä vitamiineissa. Parhaat magnesiumlähteet ovat:

• siemenet kuten auringonkukka ja kurpitsa
• vehnänalkio
• tofu
• mantelit
• jogurtti

Voit myös ottaa Epsom-suolakylpyjä kahdesti viikossa lisätäksesi veren magnesiumtasoa.

Kromi

Kromi on tärkeä vauvasi kehityksessä. Sinun pitäisi saada noin 30 mikrogrammaa päivässä. Elintarvikkeisiin, jotka sisältävät huomattavia määriä kromia, kuuluvat:

• täysjyväleipä
• maapähkinävoi
• parsa
• pinaatti
• vehnänalkio

Kupari

Kupari stimuloi solujen ja kudosten kasvua, hiusten kasvua ja yleistä aineenvaihduntaa. Se on kriittinen osa vauvan tärkeimpiä järjestelmiä: sydän- ja verenkiertoelimistö, luuranko ja hermosto. Yksi milligramma kuparia suositellaan päivittäin.

Sinkki

Raskaana olevien sinkin RDA on 11 milligrammaa päivässä ja imettävien naisten 12 milligrammaa. Voit ostaa synnytystä edeltäviä vitamiineja, jotka sisältävät sinkkiä. Lähteitä ovat punainen liha, siemenet, pähkinät ja pavut.

kalium

Kalium on mineraali, joka vaikuttaa solun toimintaan, nestetasapainoon ja verenpaineen säätelyyn, samoin kuin hermo- ja lihastoimintoihin. Vaikka ei-raskaana oleville aikuisille ei suositella päivärahoja, useimmat lääkärit ovat yhtä mieltä siitä, että raskaana olevat naiset tarvitsevat vähintään 2000 milligrammaa päivässä. Syntymästä edeltävät vitamiinit voivat tarjota kaliumia, mutta kaliumia on korkeana pitoisuutena elintarvikkeissa, kuten:

• banaanit
• avokadot
• cantaloupes
• appelsiinit
• vesimelonit
• tummia lehtivihanneksia
• lihat
• maito
• jyviä
• palkokasvit
• kurpitsat

Fosfori

Tämä elementti on tärkeä osa lihas-, verenkierto- ja luujärjestelmän kehitystä. Ei-raskaana olevien naisten suositeltava päivärahoitus on 700 milligrammaa raskaana oleville ja imettäville naisille. Lähteitä ovat maito, jogurtti, pavut, äyriäiset ja pähkinät.

Nouto

Prenataalisten multivitamiinien ottaminen varmistaa, että saat perusvaatimukset. Mutta vitamiinipakatut, tuoreet ruuat auttavat vauvaa pääsemään parhaaseen alkuun elämässä.

Sinun tulisi aina puhua lääkärisi ja ravitsemusterapeutin kanssa, jos olet huolissasi ruokavaliosta. Niiden avulla voit selvittää, saatko tarpeeksi ravintoaineita.