Dukan-ruokavalio: mikä se on, sen vaiheet ja laihtuminen -valikko

Sisältö

• Dukan-ruokavalio askel askeleelta
• Dukan-ruokavalion ensimmäinen vaihe - hyökkäysvaihe
• Hyökkäysvaiheen esimerkkivalikko
• Dukan-ruokavalion 2. vaihe - risteilyvaihe
• Esimerkkivalikko risteilyvaiheelle
• Dukan-ruokavalion kolmas vaihe - vakauttamisvaihe
• Esimerkki valikosta konsolidointivaiheelle
• Dukan-ruokavalion 4. vaihe - stabilointivaihe
• Esimerkki valikosta stabilointivaiheelle

Dukan-ruokavalio on neljään vaiheeseen jaettu ruokavalio, jonka kirjoittajan mukaan voit laihtua noin 5 kg ensimmäisen viikon aikana. Ensimmäisessä vaiheessa ruokavalio tehdään vain proteiineilla, ja ruokavalion kesto riippuu painon määrästä, jonka henkilö haluaa laihtua.

Tämän ruokavalion on luonut ranskalainen lääkäri Dr. Pierre Dukan, ja se on selitetty täysin kirjassaan: "En voi laihtua". Tämä voi olla vaihtoehto niille, jotka tarvitsevat laihtua nopeasti.

Katso kuinka monta kiloa sinun täytyy laihtua laittamalla tietosi seuraavaan laskimeen:

Tarkista sallitut elintarvikkeet, kielletyt elintarvikkeet ja miten kukin Dukan-ruokavalion vaihe toimii:

Dukan-ruokavalio askel askeleelta

Dukan ehdottaa, kuinka monta päivää ruokavalion jokaisen vaiheen tulisi kestää:

• Niille, jotka haluavat laihtua 5 kg: 1 päivä ensimmäisessä vaiheessa;
• Niille, jotka haluavat laihtua 6-10 kg: 3 päivää ensimmäisessä vaiheessa;
• Niille, jotka haluavat laihtua 11-20 kg: 7 päivää ensimmäisessä vaiheessa.

Muiden vaiheiden kesto vaihtelee yksilön painonpudotuksen mukaan, ja ainoat makeiset, joita voidaan syödä tällä ruokavaliolla, ovat Dr.Dukanin munapuuro rasvattomalla maidolla ja sokeriton kevyt gelatiini. Katso Dukan-ruokavalio askel askeleelta alla.

Dukan-ruokavalion ensimmäinen vaihe - hyökkäysvaihe

Dukan-ruokavalion ensimmäisessä vaiheessa saa syödä vain runsaasti proteiinia sisältäviä ruokia, ja hiilihydraattien ja makeisten lähteet ovat kiellettyjä.

• Sallitut elintarvikkeet: vähärasvaista, grillattua, paahdettua tai keitettyä lihaa, johon ei ole lisätty rasvaa, kani, keitetyt munat, savustettu kalkkunanrinta, luonnollinen tai rasvaton jogurtti, rasvaton maito, raejuusto. Sinun tulisi aina syödä puolitoista ruokalusikallista kauraleseitä päivässä, koska se kyllästää nälkää, ja 1 lusikka Goji-marjoja puhdistusvoimansa vuoksi.
• Kielletyt elintarvikkeet: kaikki hiilihydraatit, kuten leipä, riisi, pasta, hedelmät ja makeiset.

Tämä vaihe kestää 3-7 päivää ja menetetään 3-5 kg.

Hyökkäysvaiheen esimerkkivalikko

Hyökkäysvaiheessa ruokavalio perustuu vain runsaasti proteiinia sisältäviin elintarvikkeisiin. Siksi valikko voi olla:

• Aamiainen: 1 lasillinen rasvatonta maitoa tai rasvaton jogurtti + 1,5 col kauraleseekeittoa + 2 viipaletta juustoa ja kinkkua tai 1 muna ja 2 viipaletta juustoa. Voit lisätä maitoon kahvia, mutta ei sokeria.
• Aamupala: 1 vähärasvainen tavallinen jogurtti tai 2 viipaletta juustoa + 2 viipaletta kinkkua.
• Lounas päivällinen: 250 g punaista lihaa 4 juustokastikkeessa, valmistettu rasvattomasta maidosta tai 3 grillattua broilerifileetä juustokastikkeella ja kinkkua tai katkarapuja juustokastikkeessa.
• Iltapäivän välipala: 1 vähärasvainen jogurtti tai 1 lasillinen vähärasvaista maitoa + 1 lusikka Goji-marjoja + 1 keitetty muna tai 2 viipaletta tofua + 3 viipaletta kinkkua tai 1 soijahampurilainen + 1 siivu raejuustoa.

On tärkeää muistaa, että vain 2 munaa sallitaan päivässä.

Elintarvikkeet, jotka sallitaan vaiheessa 1

Elintarvikkeet, jotka on kielletty vaiheessa 1

Dukan-ruokavalion 2. vaihe - risteilyvaihe

Dukan-ruokavalion toisessa vaiheessa ruokavalioon lisätään joitain vihanneksia, mutta hiilihydraattien syöminen ei ole vielä sallittua. Vihannekset ja vihannekset tulisi syödä raakana tai keitetyt suolaisessa vedessä, ja ainoa sallittu makea on kevyt gelatiini. Mausteiden tulisi olla oliiviöljyä, sitruunaa, yrttejä, kuten persilja ja rosmariini tai balsamiviinietikkaa.

• Sallitut elintarvikkeet: tomaatti, kurkku, retiisi, salaatti, sieni, selleri, sarda, munakoiso ja kesäkurpitsa.
• Kielletyt elintarvikkeet: hiilihydraattipitoiset elintarvikkeet, makeiset ja hedelmät.

Huomio: Tässä toisessa vaiheessa sinun on vaihdettava vuorokauden aikana syömällä vain proteiinia ja toisena päivänä syömällä proteiinia, vihanneksia, kunnes olet suorittanut 7 päivää. Sinä päivänä, jona syöt vain proteiinia, sinun tulisi syödä myös 1 rkl Goji-marjoja ja muina päivinä 2 rkl.

Esimerkkivalikko risteilyvaiheelle

Seuraa proteiinipäivien hyökkäysvaiheen valikkoa. Seuraava valikko tarjoaa esimerkkejä aterioista päivinä, jolloin syöt proteiinia ja vihanneksia:

• Aamiainen: 1 lasillinen rasvaton maitoa tai rasvaton jogurtti + 1,5 col kauraleseekeittoa + 2 viipaletta paistettua juustoa tomaatin tai tomaatin ja munapannukakun kanssa.
• Aamupala: 2 viipaletta juustoa + 2 viipaletta kinkkua.
• Lounas päivällinen: 250 g lihaa tomaattikastikkeessa kurkkua, salaattia ja munakoisosalaattia tai 2 viipaletta lammasta sienikastikkeessa + tomaattisalaatti, kesäkurpitsa ja sardiini.
• Iltapäivän välipala: 1 vähärasvainen jogurtti + 1 lusikka Goji-marjoja + 2 viipaletta juustoa tai 1 keitetty muna

Tässä vaiheessa, joka kestää enintään yhden viikon, menetetään 1-2 kg. Katso ruokavalion tähän vaiheeseen tarkoitettu resepti: Dukan-pannukakun resepti.

Ruoat, jotka ovat sallittuja vaiheessa 2

Ruoat, jotka on kielletty vaiheessa 2

Dukan-ruokavalion kolmas vaihe - vakauttamisvaihe

Dukan-ruokavalion kolmannessa vaiheessa voit syödä lihan, vihannesten ja vihannesten lisäksi myös 2 annosta hedelmiä päivässä, 2 viipaletta täysjyväleipää ja 1 40 g minkä tahansa tyyppistä juustoa.

Tässä vaiheessa on myös sallittua syödä yksi annos hiilihydraattia 2 kertaa viikossa, kuten ruskea riisi, ruskeat nuudelit tai pavut, ja voit saada 2 ilmaista täyttä ateriaa, joissa voit syödä mitä tahansa ruokaa, joka on jo sallittu ruokavalio yhdessä lasin viiniä tai olutta.

• Sallitut elintarvikkeet: proteiinit, palkokasvit, vihannekset, 2 hedelmää päivässä, ruskea leipä, ruskea riisi, ruskea pasta, pavut ja juusto.
• Kielletyt elintarvikkeet: valkoinen riisi, valkoinen pasta ja kaikki muut hiilihydraattilähteet. Kielletyt hedelmät: banaani, rypäle ja kirsikka.

Tämän vaiheen on kestettävä 10 päivää jokaisesta 1 kg: sta, jonka henkilö haluaa menettää. Toisin sanoen, jos henkilö haluaa laihtua vielä enemmän 10 kg, tämän vaiheen tulisi kestää 100 päivää.

Esimerkki valikosta konsolidointivaiheelle

Vakauttamisvaiheessa ruoka vapautuu, ja voit syödä täysjyväleipää päivittäin. Siksi valikko voi olla:

• Aamiainen: 1 lasillinen rasvaton maitoa tai rasvaton jogurtti + 1,5 col kauralese-keittoa + 1 viipale täysjyväleipää juustolla, tomaadilla ja salaatilla.
• Aamupala: 1 omena + 1 siivu juustoa ja kinkkua.
• Lounas päivällinen: 130 g kananrintaa tomaattikastikkeessa + ruskea riisi + raaka vihannessalaatti tai 1 tölkki tonnikalaa täysjyväpastalla pestokastikkeessa + raaka vihannes salaatti + 1 appelsiini.
• Iltapäivän välipala: 1 vähärasvainen tavallinen jogurtti + 1 rkl Gojia + 1 viipale täysjyväleipää juustolla.

Katso reseptit, joita voidaan käyttää tässä vaiheessa: Dukan-aamiaisen resepti ja Dukan-leivän resepti.

Ruoat sallitaan vaiheessa 3

Ruoat, jotka on kielletty vaiheessa 3

Dukan-ruokavalion 4. vaihe - stabilointivaihe

Dukan-ruokavalion 4. vaiheessa suositukset ovat: tee ensimmäisen vaiheen kaltainen proteiinidieetti kerran viikossa, tee 20 minuuttia fyysistä liikuntaa päivässä, hylkää hissi ja käytä portaita ja nielaise 3 ruokalusikallista kauraleseitä päivässä.

• Sallitut elintarvikkeet: kaikenlaiset elintarvikkeet ovat sallittuja, mutta täysjyvätuotteille on annettava etusija ja on pakollista syödä 3 annosta hedelmää päivässä.
• Kielletyt elintarvikkeet: mikään ei ole kielletty, voit olla normaali ruokavalio.

Tässä ruokavaliossa on tarpeen juoda vähintään 2 litraa vettä päivässä suoliston moitteettoman toiminnan varmistamiseksi ja toksiinien poistamiseksi. Muita sallittuja nesteitä ovat tee, kahvi ilman sokeria tai makeutusainetta ja nolla soodaa kohtuullisesti.

Esimerkki valikosta stabilointivaiheelle

Vakauttamisvaiheessa voit olla normaali ruokavalio, kuten:

• Aamiainen: 1 lasillinen rasvaton maitoa tai rasvaton jogurtti + 1,5 col kauraleseekeittoa + 2 viipaletta täysjyväleipää minis-kevyellä juustolla.
• Aamupala: 1 päärynä + 4 keksejä tai 3 kastanjaa + 1 viipale vesimelonia.
• Lounas päivällinen: 120 g lihaa + 4 col riisikeittoa + 2 col papukeittoa + raakasalaatti + 1 appelsiini
• Iltapäivän välipala: 1 vähärasvainen jogurtti + 1,5 col kauraleseekeittoa + 4 kokonaista paahtoleipää ricottalla.

On tärkeää muistaa, että Dukan-ruokavalio on rajoittava ja voi aiheuttaa huonovointisuutta, huimausta ja heikkoutta, sen lisäksi, että ei oteta huomioon ruoan uudelleenkoulutusta, mikä helpottaa painonnousua ruokavalion jälkeen. Joten suositeltavin laihtuminen on mennä ravitsemusterapeutille ja noudattaa hänen ohjeita.

Vaihe 4: Kaikki elintarvikkeet ovat sallittuja

Vaihe 4: Etusija tulisi antaa kokoruokille

Opi tekemään nopea aineenvaihdunnan ruokavalio, jotta voit menettää 10 kg alle kuukaudessa.