Kaikki mitä sinun tarvitsee tietää tillistä

Sisältö

• Ravintosisältö
• Tillin mahdolliset hyödyt
• Rikas antioksidantteja
• Voi olla hyödyllistä sydämen terveydelle
• Voi auttaa alentamaan verensokeriarvoja
• Voi olla syöpää estäviä ominaisuuksia
• Muut mahdolliset hyödyt
• Mahdolliset sivuvaikutukset
• Käytetään tillille
• Kuinka säilyttää tilli
• Lopullinen rivi

Tilli (Anethum graveolens) on yrtti, jota löytyy kaikista eurooppalaisista ja aasialaisista keittiöistä (1).

Kasvia, jota kutsutaan myös tillin rikkakasviksi, on kapeita varret vuorotellen pehmeillä lehdillä ja ruskeita, litteitä, soikeita siemeniä. Vaikka lehtien maku on makea, ruohoinen, tillin siemenet ovat aromaattisempia, ja hedelmällinen sitrusmaku on samanlainen kuin kumina.

Yrttinä ja mausteena tilliä käytetään yleisesti erilaisten ruokien maun nostamiseksi. Sitä yhdistetään usein lohen, perunoiden ja jogurttipohjaisten kastikkeiden kanssa.

Kulinaaristen käyttötarkoitusten lisäksi tilli sisältää runsaasti useita ravintoaineita, ja sitä on perinteisesti käytetty erilaisten vaivojen, mukaan lukien ruuansulatuskanavien, pikkulasten koliikkien ja pahanhajuisen hengityksen hoitoon (1).

Tässä artikkelissa tarkastellaan tillin ravinto- ja terveysvaikutuksia sekä tapoja käyttää sitä ruoanlaitossa.

Ravintosisältö

Yksi kuppi (9 grammaa) tuoreita tilli-oksia antaa noin (2):

• kalorit: 4
• C-vitamiini: 8% päiväarvosta (DV)
• Mangaani: 5% DV: stä
• A-vitamiini: 4% DV: stä
• folaatti: 3% DV: stä
• Rauta: 3% DV: stä

Tuoreessa tillissä on erittäin vähän kaloreita, mutta silti yllättävän hyvä lähde useille välttämättömille vitamiineille ja mineraaleille, mukaan lukien C-vitamiini, mangaani ja A-vitamiini (2).

A-vitamiini on välttämätön ravintoaine, joka on tärkeä näön ylläpitämiseksi ja terveen immuunijärjestelmän tukemiseksi. Sillä on myös rooli miesten ja naisten lisääntymisessä (3, 4).

Samoin C-vitamiini on elintärkeää immuunijärjestelmällesi ja auttaa luiden muodostumisessa, haavojen paranemisessa ja aineenvaihdunnassa (5, 6).

Lisäksi sen on osoitettu olevan voimakas antioksidantti, joka auttaa suojaamaan solujasi vaurioilta, joita aiheuttavat epävakaat molekyylit, joita kutsutaan vapaiiksi radikaaleiksi (6, 7).

Tilli on myös hyvä mangaanilähde. Vaikka sitä tarvitaan hyvin pieninä määrinä, se on välttämätön mineraali, joka tukee aivojen, hermoston normaalia toimintaa sekä sokerin ja rasvan aineenvaihduntaa (8).

Lisäksi tuore tilli tarjoaa 1–2% DV: sta kalsiumia, kuparia, magnesiumia, kaliumia, riboflaviinia ja sinkkiä (2).

Koska tuoretta tilliä kulutetaan yleensä pienempiä määriä kuin yksi kuppi (9 grammaa), ravinteiden määrä, joka saadaan ruiskuttamalla sitä ruoalle, on huomattavasti pienempi.

Tillinsiemenillä on paljon samanlaisia ​​ravitsemuksellisia etuja. Yksi ruokalusikallinen (6,6 grammaa) siemeniä antaa 8% DV: stä kalsiumia, 6% DV: sta rautaa ja 1–5% DV: sta magnesiumille, mangaanille, fosforille ja kaliumille (9).

Tuoreessa tillissä on vähän kaloreita, mutta silti hyvä lähde monille välttämättömille ravintoaineille, mukaan lukien C-vitamiini, magnesium ja A-vitamiini.

Tillin mahdolliset hyödyt

Tillaa, jonka nimi on johdettu vanhasta norjalaisesta sanasta “dilla”, joka tarkoittaa rauhoittamista, tilliä on käytetty muinaisista ajoista lähtien hoitamaan vastasyntyneiden koliikkia ja ruuansulatussairauksia sekä auttamaan imettämistä (10).

Vaikka tutkimus ei ole tukenut näitä perinteisempiä käyttötapoja, tillillä on osoitettu olevan muita potentiaalisia terveyshyötyjä.

Rikas antioksidantteja

Antioksidantit ovat luonnossa esiintyviä yhdisteitä, jotka auttavat suojaamaan soluja vaurioilta, joita vapaiina radikaaleina kutsutut epävakaat molekyylit aiheuttavat (11).

Tämän seurauksena tutkimukset viittaavat siihen, että antioksidantteja sisältävien ruokien käyttö voi auttaa vähentämään kroonista tulehdusta ja estämään tai jopa hoitamaan tiettyjä tiloja, kuten sydänsairauksia, Alzheimerin tautia, nivelreumaa ja tiettyjä syövän muotoja (11, 12).

Sekä tilliä kasvien siementen että lehtien on havaittu olevan rikkaita useissa kasviyhdisteissä, joilla on antioksidanttiominaisuuksia, mukaan lukien (1, 13):

• Flavonoideja. Näihin kasviyhdisteisiin on liitetty vähentynyt sydänsairauksien, aivohalvauksen ja joidenkin syöpämuotojen riski. Niillä voi olla myös tärkeä rooli aivojen terveydessä (14, 15, 16).
• Terpenoidit. Näitä yhdisteitä esiintyy eteerisissä öljyissä ja ne voivat suojata maksa-, sydän-, munuais- ja aivosairauksilta (17).
• Tanniinit. Tanniineilla, jotka ovat vastuussa katkeruudesta monissa kasvisruoissa, on osoitettu olevan voimakkaita antioksidanttiominaisuuksia sekä mikrobilääkkeitä (18).

Lisäksi tilli on hyvä C-vitamiinin lähde, jolla on myös osoitettu olevan voimakkaita antioksidanttiominaisuuksia (6, 7).

Voi olla hyödyllistä sydämen terveydelle

Sydänsairaus on johtava kuolinsyy maailmanlaajuisesti. Maailman terveysjärjestön arvion mukaan lähes 75% sydänsairauksista voidaan estää vähentämällä riskitekijöitä, kuten huono ruokavalio, tupakointi ja liikunnan puute (19, 20).

Muita sydänsairauksien riskitekijöitä ovat kohonnut verenpaine, triglyseridi- ja LDL (huono) kolesterolitasot sekä krooninen tulehdus (21, 22).

Fillonoidien, kuten tillissä olevien, on osoitettu suojelevan sydämen terveyttä voimakkaiden antioksidanttien ja tulehdusta estävien ominaisuuksiensa vuoksi (23).

Lisäksi eläintutkimukset ovat viitanneet siihen, että tilliuutteella voi olla kolesterolia ja triglyseridejä alentavia vaikutuksia. Tutkimukset ihmisillä kuitenkin sekalaisemmilla (10, 24).

Yhdessä tutkimuksessa, jossa osallistui 91 ihmistä, joilla oli korkea kolesteroli- ja triglyseriditaso, havaittiin, että ottamalla 6 tillin uutetitablettia päivittäin 2 kuukauden ajan, kolesteroli- ja triglyseriditasot paranivat merkittävästi, mutta eivät muuttaneet HDL (hyvää) kolesterolitasoa (25).

Toisessa tutkimuksessa, joka koski 150 ihmistä, joilla oli korkea kolesteroli- ja triglyseriditaso, ei havaittu merkittäviä muutoksia kolesteroli- tai triglyseriditasoissa 6 viikon päivittäisen tillintablettien saannin jälkeen (26).

On kuitenkin tärkeää huomata, että useimmissa tutkimuksissa, joissa tarkastellaan tillin vaikutuksia sydämen terveyteen, on käytetty uutteita. Tämän seurauksena on epäselvää, kuinka tuore tai kuivattu tilli ruokavaliossasi voi vaikuttaa sydämen terveyteen.

Kaiken kaikkiaan, vaikka tilliuutteiden antioksidantit voivat hyödyttää sydämen yleistä terveyttä, tarvitaan lisää tutkimuksia ihmisillä, jotta voidaan arvioida tillin tehokkuutta kolesteroli- ja triglyseriditasoissa.

Voi auttaa alentamaan verensokeriarvoja

Kroonisesti korkeat verensokeritasot ovat huolestuttavia, koska ne voivat lisätä sellaisten sairauksien riskiä kuin insuliiniresistenssi, metabolinen oireyhtymä ja tyypin 2 diabetes (27).

Tillillä on ehdotettu olevan verensokeria alentavia vaikutuksia (10).

Itse asiassa useat tutkimukset diabeetikoilla tehdyillä eläimillä ovat osoittaneet merkittävän parannuksen paastoverensokeripitoisuuksissa päivittäisillä annoksilla tilliuutetta. Silti tutkimusta ihmisillä on rajoitetusti (10, 28).

Voi olla syöpää estäviä ominaisuuksia

Monoterpeenit ovat luokka terpeenejä, jotka ovat luonnossa esiintyviä kasviyhdisteitä, jotka ovat yhteydessä syöpä-, virus-, sieni- ja tulehduskysymyksiin (1, 29).

Niitä esiintyy yleisesti kasvien eteerisissä öljyissä, kuten tillissä, ja niihin on liitetty syövän vastaiset ominaisuudet (1).

Tarkemmin sanottuna d-limoneeni on eräänlainen monoterpeeni, jonka tutkimukset ovat osoittaneet voivan ehkäistä keuhko-, rinta- ja paksusuolen syövän ehkäisyä ja hoitoa (30, 31, 32).

Koska tillissä on paljon monoterpeenejä, erityisesti d-limoneenia, sillä voi olla syöpää estäviä ominaisuuksia. Tillaa tai tilliuutetta ei ole kuitenkaan tutkittu syövän riskissä tai hoidossa tällä hetkellä.

Muut mahdolliset hyödyt

Tilli voi hyödyttää terveyttäsi myös seuraavilla tavoilla:

• Antibakteeriset ominaisuudet. Tilliperäisillä eteerisillä öljyillä on antibakteerisia vaikutuksia, jotka torjuvat mahdollisesti haitallisia bakteereja, kuten Klebsiella pneumoniae ja Staphylococcus aureus (33, 34, 35).
• Luun terveys. Tilli sisältää kalsiumia, magnesiumia ja fosforia - ne kaikki ovat tärkeitä luun terveydelle (36).
• Kuukautiskrampit. Tillissä olevat eteeriset öljyt voivat auttaa lievittämään kipu kramppeista kuukautisten aikana. Tutkimus on kuitenkin tällä hetkellä rajallista ja sekalaista (37, 38).

Tilli on rikas monissa kasviyhdisteissä, joilla voi olla lukuisia etuja terveydelle, mukaan lukien suojaus sydänsairauksilta ja tietyiltä syövän muodoilta. Lisäksi tilli voi auttaa alentamaan verensokeritasoja, mutta tarvitaan enemmän ihmisten tutkimuksia.

Mahdolliset sivuvaikutukset

Tilli on yleensä turvallinen kuluttamiseen. Kuitenkin harvoissa tapauksissa sen on osoitettu aiheuttavan allergisia reaktioita, oksentelua, ripulia, kutiavaa suuhun, turvonneita punaisia ​​punoksia kielellä ja kurkun turvotusta (10).

Lisäksi on suositeltavaa välttää tillipillereitä tai -uutteita raskauden ja imetyksen aikana, koska niiden turvallisuutta on rajoitetusti tutkittu.

Tillin kulinaarisia käyttötarkoituksia pidetään turvallisina useimmille ihmisille, paitsi harvinaisissa tapauksissa, joissa se voi aiheuttaa allergisen vasteen. Lisäksi raskaana olevia tai imettäviä naisia ​​suositellaan välttämään tillilääkkeitä tai -uutteita.

Käytetään tillille

Tilli on makuinen ainesosa, joka on helppo lisätä ruokaan.

Tässä on joitain tapoja lisätä tuoretta tilliä aterioihisi:

• Käytä sitä koristeena keittoihin tai paahdettuihin vihanneksiin.
• Ripottele se kylmäkurkkusalaattien päälle.
• Käytä sitä perunasalaateissa tai paistettujen tai paahdettujen perunoiden yhteydessä.
• Aseta se gravlaxin päälle.
• Sekoita se jogurttipohjaisiin kastikkeisiin, kuten tzatziki.
• Pilko ja lisää se salaateihin.
• Käytä sitä maun lisäämiseen kala-, lammas- tai munaruokia.
• Lisää se leipomoihin.
• Lisää se kastikkeisiin, marinadeihin tai salaattikastikkeisiin.

Kuivattua tilliä voidaan käyttää myös maun lisäämiseen kastikkeisiin, marinadeihin ja peruna-, kana- tai tonnikalasalaateihin.

Siementen suhteen tillin siemeniä voidaan käyttää kokonaisina tai murskata ja lisätä leipää, keittoja tai vihanneksia. Niitä voidaan käyttää myös tillin suolakurkkujen valmistukseen.

Tilli on monipuolinen yrtti, jota voidaan käyttää monissa ruuissa, kuten perunasalaattissa, tzatziki-kastikkeessa tai kalojen päällä. Tillinsiemeniä voidaan käyttää mausteena maustettaessa ruokia, kuten suolakurkkua tai leipää.

Kuinka säilyttää tilli

Tuoreen tillin varastoimiseksi haluat ensin levittää lehdet kevyesti makealla vedellä, kääriä ovet löysästi paperipyyhkeeseen ja aseta ne sitten vetoketjullisella muovipussiin.

Säilytä tilliä jääkaapin vihanneslaatikossa enintään viikon ajan. Pidempää varastointia varten voit myös jäädyttää tuoreen tillin huuhtelemalla ja asettamalla oikot yhdellä kerroksella evästearkkiin pakastimessa.

Jäädytettynä siirrä oikot pakastimeen turvalliseen pussiin ja palaa pakasteeseen jopa 6 kuukaudeksi parhaan maun saamiseksi.

Pakastettua tilliä voidaan käyttää ruoanlaitossa sulattamatta ensin. Kuivattuja tilliä ja tillin siemeniä tulee varastoida ilmatiiviissä astiassa viileässä, pimeässä paikassa 6 kuukauden - 1 vuoden ajan (39).

Oikein säilytettynä tuore tilli pysyy jääkaapissa enintään viikon ja pakastimessa jopa 6 kuukautta. Kuivatun tillin ja tillisiementen tulisi säilyä 6 kuukauden ja yhden vuoden ajan.

Lopullinen rivi

Rikalla antioksidantteja ja hyvä C-vitamiinin, magnesiumin ja A-vitamiinin lähde, tillillä voi olla useita terveyshyötyjä, mukaan lukien suoja sydän- ja syöpäsuojauksilta.

On kuitenkin tärkeää pitää mielessä, että useimmat tutkimukset, joissa tarkastellaan tillin etuja, käyttävät tillin uutteita. Siksi on epäselvää, onko tuoreen tai kuivatun tillin käytöllä ruokavaliossa samoja vaikutuksia.

Joka tapauksessa sekä tillin siemenet että lehdet voivat lisätä makua ja värillistä popia moniin ruokia. Oikein säilytettynä tuore tilli voi säilyttää jopa viikon jääkaapissa ja useita kuukausia pakastimessa.

Kaiken kaikkiaan tilli on maukas yrtti ja mauste, joka voi lisätä ravitsemuksellista lisäystä ruokavaliosi.