Miksi kaikki tekemäsi Ab -harjoitukset eivät ~ todellakaan toimi (video)

Sisältö

• Sano suoraan: toimivatko ab -harjoitukset todella?
• BTW, istumaannousu voi johtaa biomekaanisiin ongelmiin.
• Niin miten voi vahvistatko vatsaasi?
• Unohda kuuden pakkauksen tai ab-halkeaman ottaminen.
• Arvostelu kohteelle

Ajat, jolloin fitnessgurut mainostivat satoja istumaannousuja avaimena kivijalkaiseen ytimeen, ovat jo menneet, mutta jos kävelet kuntosalisi venytysalueen läpi, näet todennäköisesti kourallisen ihmisiä makaamassa matoilla. rypistää holtittomalla hylkäämisellä. Mikä antaa? Tässä on mitä asiantuntijoilla on sanottavaa niille koville vatsalihasten harjoittelufanaatikoille – ja liikkeet, jotka sinun pitäisi tehdä sen sijaan.

Sano suoraan: toimivatko ab -harjoitukset todella?

Monen vatsalihasharjoituksen ongelmana on, että ne edistävät ajatusta "pisteharjoittelusta" eli keskittymisestä yhteen kehon osaan harjoituksen aikana sen muuttamiseksi. Riippumatta siitä, kuinka viipaloit sen, harjoittele vatsaasi ei voi saat repimät vatsalihakset. "Voit tehdä 1 000 rutistelua ja istumaannousua yössä, mutta jos päällä on rasvakerros, et koskaan näe vatsalihaksien läpi menevän", sanoo Ashanti Johnson, chicagolaisen yrityksen omistaja. 360 mieli. Runko. Sielu. Kuten vanha sanonta kuuluu, "vatsalihakset tehdään keittiössä", mutta voit myös hyvittää genetiikan siitä, onko sinulla kuusi pakettia vai ei. Valmentajat ovat hyvin tietoisia tästä, joten harjoitustunnit monipuolistavat usein, mitkä vatsaliikkeet sisältyvät suurin hyöty kaikille kehotyypeille sinä onnistuu? "Keskity koko kehon harjoituksiin, jotka pakottavat sinut käyttämään koko ytimen ja polttaa rasvaa ja kaloreita kaiken kaikkiaan ", sanoo Tanya Becker, Physique 57: n perustaja ja luova johtaja.

Mutta arkuus ja polttava tunne, joita tunnet useiden rypistysten jälkeen, on osoitettava, että ab -harjoitukset todella toimivat, eikö? Ei oikeastaan. "Tämä johtuu väsymyksestä, koska verenkierto lihaksissa laskee, mikä tarkoittaa, että lihakselle on vähemmän happea", selittää Brynn Putnam, Tarkenna menetelmää. ″Vähemmän happea tarkoittaa, että lihaksesi tuottaa energiaa, joka ei vaadi happea, ja tämä johtaa H+-ionien kertymiseen, mikä tekee verestäsi happamampaa ja estää lihaksen kykyä supistua." Käännös: lihaksesi päätyvät palamisen tunne, mutta tämän vaikutuksen ja itse asiassa polttaa rasvaa tai rakentaa lihaksia. (Aiheeseen liittyvät: Kaikki mitä tietää hitaista ja nopeista lihaskuiduista)

BTW, istumaannousu voi johtaa biomekaanisiin ongelmiin.

Tiesitkö, että vartalon taivuttaminen kahtia toistuvasti voi vahingoittaa selkääsi ja niskaasi? Sebastian Lagree, omistaja Lagree Fitness, ei ole sisällyttänyt ruksuja tunneilleen vuosiin yhdestä yksinkertaisesta syystä: "Toistuva selkärangan taipuminen voi johtaa pysyvään selkärangan vaurioitumiseen." Pelkästään nuo harjoitukset eivät myöskään riitä antamaan sinulle vahvaa ydintä, mikä on koko tarkoituksesi harjoittaa vatsalihaksia. Myös aiheesta on tehty paljon tutkimusta, huomauttaa NYC-pohjainen HIIT-ohjaaja ja henkilökohtainen valmentaja Robert Ramsey. " Stuart McGill, joka on selkäranka, jolta kaikki voimavalmentajat menevät hakemaan tietoja tehdyt tutkimukset, jotka osoittavat, että selkärankaa ei ole tarkoitus taivuttaa puoliksi", Ramsey sanoo. ″ Kuitenkin harjoitukset, joissa selkäranka on suora kuormitettuna, ovat massiivinen ydinstimulaattori. Näitä ovat kyykky puristimeen, punnerrukset ja lankut." (Nämä lankkumuunnelmat nostavat ydintäsi, taatusti.)

On myös tärkeää ymmärtää, että ydin koostuu enemmän kuin vain muutamista vatsan lihaksista. "Yli 22 eri lihaksia yhdistää, risteilee ja alkaa ydinalueella, ja keskittyminen vain vatsaan tekee koko lihas- ja luustojärjestelmästäsi karhunpalveluksen", selittää joogaopettaja Alexis Novak.

Niin miten voi vahvistatko vatsaasi?

Yksinkertaisesti sanottuna: Mikä tahansa harjoitus voi olla "ydin" -harjoitus, jos se tehdään oikein vahvemmat vatsalihakset ottamalla ytimen kyykkyjen, tahattomien nostojen, nousujen tai yläpään puristusten aikana (vain muutamia mainitakseni). ″Avain ydinvoiman tehokkaaseen työskentelyyn on säilyttää ″neutraali selkäranka″ tai selän luonnollinen kaarevuus jokaisessa harjoituksessasi, Putnam selittää. "Varmista vain, että työskentelet riittävän vastustuskykyisesti tai voimakkaasti, jotta tunnet, että ydinlihaksesi tukeutuvat tai puristuvat liikkuessasi." Älä unohda, että ydin on todella sinun koko vartalo koska kaikki liittyy faskiaaliseen kudokseen, Ramsey sanoo. Esimerkiksi ”jos seisot suorassa ja ojennat kätesi ulos ja sivulle, se on ydinliike, koska käytät sitä käsivarsien vakauttamiseen”, hän sanoo.

Mutta on olemassa muutamia abs -harjoituksia, joista voit varmasti hyötyä, jos teet ne reg. "Lankut, joissa on erilaisia ​​käsivarsivaihtoehtoja - lepäävät kyynärvarsiisi, kämmenet ylös, kätesi ylös, jne. - ovat hyvä tapa haastaa ydinlihakset ja vakauttaa ne eri liikealueilla", Novak sanoo. Lagree vannoo punnerruksissa, sivulaudoissa ja roomalaisessa tuolissa vahvistamaan kaikkia ytimesi osia. Beckerin harjoituksiin kuuluvat pretzel-asento (tarkoitettu vinot ja sivuselkä), C-Curl-pito ja alaselkä. pidennykset, jotka tunnetaan myös nimellä Supermans. Putnam ehdottaa ytimen vahvistamista harjoituksilla, jotka keskittyvät neutraalin selkärangan pitämiseen, kuten lankkuja, rolloutia, lintukoiria ja kahvakuulakantoja. Toisin sanoen on olemassa paljon vaihtoehtoja näinä päivinä (mukaan lukien nämä 20 kouluttajan hyväksymää liikettä), joten älä altista itseäsi loukkaantumisvaaralle liikkeillä, jotka eivät toimi.

Unohda kuuden pakkauksen tai ab-halkeaman ottaminen.

Vatsalihasten estetiikkaan on helppo tarttua (a la ab crack), mutta on tärkeämpää keskittyä ydinvoimaasi kovan työn seurauksena. ″Työskentele kehittääksesi toiminnallisia liikkeitä, jotka haastavat sydämesi, kuten kyykkyt ja maastavedot, jotta voit nauttia pitkästä ja itsenäinen elämä ilman kipuja ja kipuja”, Putnam neuvoo. Vahva ydin voi estää haitallisia selkäongelmia, parantaa ryhtiä ja vähentää tai poistaa selkäleikkauksen tarpeen, lisää Lagree. "Sinun ytimesi on pitkäikäisyys, joka tarkoittaa korkeampaa elämänlaatua myöhempinä vuosina." Ja tämä resonoi - suoraan ytimeen.

Arvostelu kohteelle