Onko ravinteiden ajoituksella merkitystä? Kriittinen ilme

Sisältö

• Lyhyt historia ravinteiden ajoituksesta
• Anaboliset ikkunat: tosiasiat vai fiktiot?
• Hiilihydraatin täydennys
• Proteiinin saanti
• Ravinteiden ajoitus ennen harjoittelua
• Ravinteiden ajoitus aamiaisella
• Ravinteiden ajoitus yöllä
• Onko ravinteiden ajoituksella merkitystä?

Ravinteiden ajoitukseen kuuluu ruokien syöminen strategisina aikoina tiettyjen tulosten saavuttamiseksi.

Sen oletetaan olevan erittäin tärkeä lihasten kasvulle, urheiluluokalle ja rasvan menetykselle.

Jos olet joskus kiirettänyt aterian tai proteiinipirtelön jälkeen harjoittelun jälkeen, tämä on ravinteiden ajoitus.

Ravinteiden ajoitusta koskeva tutkimus ei kuitenkaan ole suosiosta huolimatta suinkaan vakuuttava ().

Tässä on kaikki mitä sinun tarvitsee tietää ravinteiden ajoituksesta.

Lyhyt historia ravinteiden ajoituksesta

Ravinteiden ajoitusta ovat käyttäneet ammattilaiset kehonrakentajat ja urheilijat yli 50 vuoden ajan, ja monia sen näkökohtia on tutkittu (,,).

Yksi maailman johtavista hiilihydraattien ajoituksen tutkijoista, tohtori John Ivy, on julkaissut monia tutkimuksia, jotka osoittavat sen mahdolliset hyödyt. Vuonna 2004 hän julkaisi kirjan nimeltä Ravinteiden ajoitus: urheiluravitsemuksen tulevaisuus.

Siitä lähtien monet ravitsemusohjelmat ja kirjat ovat edistäneet ravinteiden ajoitusta tärkeimpänä menetelmänä rasvan menettämiseen, lihasten kasvattamiseen ja suorituskyvyn parantamiseen.

Tutkimusta lähemmin kuitenkin osoittavat, että nämä havainnot eivät ole kaukana lopullisista ja että niillä on kaksi merkittävää rajoitusta (,):

1. Lyhytaikaiset verimerkit: Monet tutkimukset mittaavat vain lyhytaikaisia ​​verimerkkejä, jotka eivät usein korreloi pitkäaikaisten hyötyjen kanssa ().
2. Erittäin kestävät urheilijat: Monet tutkimukset seuraavat äärimmäisiä kestävyysurheilijoita, jotka eivät välttämättä edusta keskimääräistä ihmistä.

Näistä syistä suuressa osassa ravinteiden ajoitusta tukevan tutkimuksen havainnot eivät välttämättä koske kaikkia.

Ravinteiden ajoitus on ollut käytössä useita vuosikymmeniä. Monet ihmiset uskovat sen olevan elintärkeää, mutta tutkimuksella on rajoituksia.

Anaboliset ikkunat: tosiasiat vai fiktiot?

Anabolinen ikkuna on yleisimmin viitattu osa ravinteiden ajoitusta ().

Tunnetaan myös mahdollisuuksien ikkunana, ja se perustuu ajatukseen, että keho on täydellisessä kunnossa ravinteiden imeytymiseen sisällä 15–60 minuuttia harjoituksen jälkeen.

Vaikka anabolisten ikkunoiden tutkimus ei ole läheskään lopullinen, monet ammattilaiset ja kuntoilijat pitävät sitä tärkeänä tosiasiana.

Teoria perustuu kahteen pääperiaatteeseen:

1. Hiilihydraatin täydennys: Harjoituksen jälkeen välitön hiilihydraattien määrä auttaa maksimoimaan glykogeenivarastot, mikä voi parantaa suorituskykyä ja palautumista.
2. Proteiinin saanti: Harjoittelu hajottaa proteiinia, joten harjoittelun jälkeinen proteiini auttaa korjaamaan ja aloittamaan kasvun stimuloimalla lihasproteiinisynteesiä (MPS).

Molemmat näistä periaatteista ovat jossain määrin oikeita, mutta ihmisen aineenvaihdunta ja ravitsemus eivät ole niin mustavalkoisia kuin monet ihmiset ajattelevat.

Hiilihydraatin täydennys

Yksi anabolisen ikkunan pääkohteista on hiilihydraattien täydennys, koska hiilihydraatteja varastoidaan lihaksiin ja maksaan glykogeenina.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että glykogeeni täydentyy nopeammin 30–60 minuutissa treenin jälkeen, mikä tukee anabolisen ikkunan teoriaa (,).

Ajoitus voi kuitenkin olla merkityksellistä vain, jos harjoittelet useita kertoja päivässä tai jos sinulla on useita urheilutapahtumia päivässä. Tavalliselle henkilölle, joka työskentelee kerran päivässä, on runsaasti aikaa täydentää glykogeeniä jokaisella aterialla ().

Lisäksi jotkut tutkimukset osoittavat, että harjoittelu alemman lihaksen glykogeenin kanssa on hyödyllistä, varsinkin jos tavoitteesi on kunto ja rasvan menetys ().

Uusi tutkimus on jopa osoittanut, että välitön täydennys voi vähentää kuntoedut, joita saat tältä istunnolta ().

Joten vaikka välitön glykogeenisynteesi on teoriassa järkevää, se ei koske useimpia ihmisiä useimmissa tilanteissa.

Proteiinin saanti

Anabolisen ikkunan toinen näkökohta on proteiinin käyttö lihasproteiinisynteesin (MPS) stimuloimiseksi, jolla on keskeinen rooli palautumisessa ja kasvussa.

Vaikka MPS ja ravinteiden täydentäminen ovat tärkeitä osia palautumisprosessissa, tutkimus osoittaa, että sinun ei tarvitse tehdä tätä heti harjoittelun jälkeen.

Keskity sen sijaan päivittäiseen kokonaisproteiinien saantiin ja varmista, että syöt korkealaatuista proteiinia jokaisella aterialla ().

Johtava tutkija Dr.Brad Schoenfeld pääsi äskettäiseen meta-analyysiin myös tähän johtopäätökseen ja tiivisti, että päivittäinen proteiinin ja ravinteiden saanti on etusijalla.

Lyhyesti sanottuna, jos täytät päivittäiset proteiini-, kalori- ja muiden ravintoaineiden tarpeesi, anabolinen ikkuna on vähemmän tärkeä kuin useimmat ihmiset uskovat.

Kaksi poikkeusta ovat huippu-urheilijat tai ihmiset, jotka harjoittavat useita kertoja päivässä, ja heidän on ehkä maksimoitava polttoaineen täyttö istuntojen välillä.

Anabolinen ikkuna on aika treenien jälkeen, jonka sanotaan olevan ratkaiseva ravinteiden saannille. Tutkimukset osoittavat kuitenkin, että useimpien ihmisten ei tarvitse täydentää hiilihappo- tai proteiinivarastoja heti.

Ravinteiden ajoitus ennen harjoittelua

Harjoitusta edeltävä ikkuna voi olla itse asiassa tärkeämpi kuin anabolinen ikkuna.

Tavoitteistasi riippuen oikea ajoitus tiettyjen lisäravinteiden ottamiselle voi todella auttaa suorituskykyä ().

Esimerkiksi suorituskykyä parantavia ravintolisiä, kuten kofeiinia, on otettava oikeaan aikaan, jotta sillä olisi oikea vaikutus ().

Tämä koskee myös ruokaa. Tasapainoinen, helposti sulava ateria, joka syötään 60–150 minuuttia ennen harjoittelua, voi parantaa suorituskykyä, varsinkin jos et ole syönyt useita tunteja ().

Sen sijaan, jos tavoitteesi on rasvan menetys, harjoittelu vähemmällä ruoalla voi auttaa sinua polttamaan rasvaa, parantamaan insuliiniherkkyyttä ja tarjoamaan muita tärkeitä pitkäaikaisia ​​etuja (,).

Nesteytys liittyy myös läheisesti terveyteen ja suorituskykyyn. Monilla ihmisillä on taipumus kuivua ennen treenaamista, joten voi olla tärkeää juoda noin 300–450 ml vettä ja elektrolyyttejä ennen harjoittelua (,,).

Vitamiinit voivat lisäksi vaikuttaa harjoittelun suorituskykyyn ja jopa vähentää harjoitteluetuja. Joten vaikka vitamiinit ovat tärkeitä ravintoaineita, voi olla parasta olla ottamatta niitä lähellä harjoittelua ().

Ravinteiden ajoituksella voi olla tärkeä rooli harjoittelua edeltävässä ravinnossa, varsinkin jos haluat maksimoida suorituskyvyn, parantaa kehon koostumusta tai sinulla on erityisiä terveystavoitteita.

Ravinteiden ajoitus aamiaisella

Viimeaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet, että ei ole väliä onko syöt aamiaista vai ei. Sen sijaan, mitä syöt aamiaiseksi on tullut kuuma aihe.

Monet ammattilaiset suosittelevat nyt vähän hiilihydraatteja sisältävää ja runsaasti rasvaa sisältävää aamiaista, jonka väitetään parantavan energiatasoa, henkistä toimintaa, rasvanpolttoa ja pitävän sinut kylläisenä.

Vaikka tämä kuulostaa teoriassa hyvältä, suurin osa näistä havainnoista on anekdootteja ja tutkimus ei tue niitä ().

Ja vaikka jotkut tutkimukset osoittavatkin rasvan suurempaa polttamista, tämä johtuu ruokavalion lisääntyneestä rasvan saannista aterian yhteydessä, ei siksi, että poltat enemmän kehon rasvaa.

Lisäksi jotkut tutkimukset osoittavat, että proteiinipohjaisilla aamiaisilla on terveydellisiä etuja. Tämä johtuu kuitenkin todennäköisesti proteiinin monista eduista, eikä ajoituksella todennäköisesti ole merkitystä ().

Kuten anabolisten ikkunoiden kohdalla, tutkimukset eivät tue aamiaismyyttia.

Siitä huolimatta, jos pidät vähähiilihydraatisesta ja rasvaisesta aamiaisesta, siinä ei ole haittaa. Aamiaisen valinnan tulisi yksinkertaisesti heijastaa päivittäisiä ruokavalion mieltymyksiä ja tavoitteita.

Ei ole näyttöä yhdestä parhaasta lähestymistavasta aamiaiseksi. Aamiaisen tulee heijastaa ruokavalion mieltymyksiä ja tavoitteita.

Ravinteiden ajoitus yöllä

"Leikkaa hiilihydraatteja yöllä laihduttamiseksi".

Tämä on toinen ruokavalion myytti, jota julkkikset ja aikakauslehdet edistävät ympäri maailmaa.

Tämä hiilihydraattien vähentäminen yksinkertaisesti auttaa vähentämään päivittäistä kalorien saantia ja luomaan kalorivajeen - avaintekijä painonpudotuksessa. Ajoitus ei ole tärkeä.

Toisin kuin hiilihydraattien poistaminen yöllä, jotkut tutkimukset osoittavat, että hiilihydraatit voivat auttaa unessa ja rentoutumisessa, vaikka tätä varten tarvitaan lisää tutkimusta ().

Tässä voi olla jonkin verran totuutta, koska hiilihydraatit vapauttavat serotoniinin välittäjäaineen, joka auttaa säätelemään unisykliäsi.

Hyvän yöunen terveysvaikutusten perusteella hiilihydraattien käyttö iltaisin voi olla hyödyllistä, varsinkin jos sinulla on nukkumisvaikeuksia.

Hiilihydraattien leikkaaminen yöllä ei ole hyvä vinkki laihdutukseen, varsinkin kun hiilihydraatit voivat edistää unta. Tätä varten tarvitaan kuitenkin lisätutkimuksia.

Onko ravinteiden ajoituksella merkitystä?

Huippu-urheilijoille ravinteiden ajoitus voi tarjota merkittävän kilpailuedun.

Nykyinen tutkimus ei kuitenkaan tue ravinteiden ajoituksen merkitystä useimmille ihmisille, jotka vain yrittävät laihtua, lihaksia tai parantaa terveyttä.

Sen sijaan keskity ponnistelusi johdonmukaisuuteen, päivittäiseen kalorien saantiin, ruoan laatuun ja kestävyyteen.

Kun kaikki perusasiat ovat alhaalla, saatat haluta siirtää huomiosi kehittyneempiin menetelmiin, kuten ravinteiden ajoitukseen.