Taivutettu rivi on paljon enemmän kuin vain harjoitus

Sisältö

• Käsipainon taivutetun rivin edut ja muunnelmat
• Kuinka tehdä käsipaino taivutettu rivi
• Arvostelu kohteelle

Vaikka rivit ovat pääasiassa selkäharjoittelua, ne rekrytoivat myös muun kehon-mikä tekee niistä pakollisen minkä tahansa voimaharjoittelurutiinin. Taivutettu käsipainorivi (NYC:ssä toimiva kouluttaja Rachel Mariotti esittelee tässä) on vain yksi monista tavoista hyötyä, mutta se voi olla vain yksi saavutettavimmista.

Käsipainon taivutetun rivin edut ja muunnelmat

"Tärkein kohdistettu lihasryhmä on selkäsi, erityisesti latissimus dorsi ja rhomboids", sanoo Lisa Niren, App Studion juoksuohjaaja. Voit jopa säätää riviä hieman kohdistaaksesi selän eri osiin: "Painon vetäminen korkeammalle rintakehään harjoittelee yläselän lihaksia, kun taas painon vetäminen lähemmäs vyötäröäsi harjoittaa keskiselän lihaksia", hän sanoo.

Pidä huoli siitä, että olkapäät pysyvät "alas ja takana" koko ajan varmistaaksesi, että harjoitat oikeat lihakset, sanoo Christi Marraccini, NEO U:n valmentaja New Yorkissa. "Varsinkin sarjan loppupuolella, kun saatat tuntea houkutusta antaa hartioiden hiipiä korviasi kohti", hän sanoo.

Taivutettu rivi (ja kaikki selän harjoitukset) ovat tärkeitä sisällytettäväksi voimaharjoitukseesi ylläpitääksesi voimatasapainoa kehon selän ja etuosan välillä. "Taivutettu rivi on täydellinen täydennys penktipuristimelle, koska se kohdistuu kehosi vastakkaisilla puolilla oleviin lihaksiin", sanoo SquadWodin ja Fortën kouluttajan perustaja Heidi Jones. (Kokeile taivutetun rivin supersettejä käsipainopenkillä tai push-upilla tappaja-mutta tasapainoiseen! -Nostosarjaan.)

Taivutettu riviharjoitus kohdistuu myös hauislihakseesi, olkapäiden ja käsivarsien lihaksiin sekä jalkoihin ja sydämeen. (Kyllä, todella.) "Vatsan ja alaselän lihakset supistuvat vakautumaan (tai pitämään kehosi paikallaan) harjoituksen aikana", Niren sanoo. "Näiden lihasten vahvistaminen parantaa ryhtiäsi ja selkärangan vakautta, mikä vähentää alaselän vammojen riskiä." (Aiheeseen liittyviä: Miksi on tärkeää saada vahva abs-eikä vain saada kuusi pakettia)

Kääntöpuolella taivutettu rivi voi kuitenkin ärsyttää joillakin yksilöillä alaselkää. -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa Journal of Strength and Conditioning Research havaitsi, että seisova taivutettu rivi aiheutti suurimman kuormituksen lannerankaan verrattuna ylösalaisin olevaan riviin tai seisovaan yhden käden kaapeliriviin. Jos seisova taivutettu rivi aiheuttaa alaselän kipua, kokeile käänteistä riviä ripustuskouluttajalla tai roikkumalla tangon alla. Tai helpottaaksesi kokonaisuutta valitse pienemmät käsipainot.

Haluatko lisähaasteen? Yritä kääntää kätesi alakädensijaan (käsipainot vaakasuorassa, yhdensuuntaisesti hartioiden ja ranteiden kanssa eteenpäin kehosta poispäin) kohdistaaksesi hauisisi ja latasi vielä enemmän, Jones sanoo. Jos haluat kuormittaa vielä raskaampaa painoa, kokeile taivutettua riviä tankolla ja overhand (kämmenet reidet päin) ote.

Kuinka tehdä käsipaino taivutettu rivi

A. Seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan ​​ja pidä keskikokoista tai raskasta käsipainoa kummassakin kädessä sivuttain. Polvet hieman koukussa, sarana eteenpäin lantiosta, kunnes vartalo on 45 asteen ja yhdensuuntainen lattian kanssa ja käsipainot roikkuvat hartioiden alapuolella, ranteet sisäänpäin. Kiinnitä ydin ja pidä niska neutraalina, jotta selkä pysyy tasaisena.

B. Hengitä rivi käsipainot kylkiluiden viereen, vedä kyynärpäät suoraan taakse ja pidä kädet tiukasti sivuilla.

C. Hengitä ja laske painoja hitaasti takaisin lähtöasentoon.

Tee 4-6 toistoa. Kokeile 4 sarjaa.

Käsipainon taivutettu rivi muoto vinkkejä

• Pidä katseesi keskittyneenä lattiaan hieman jalkojen eteen, jotta niska ja selkä pysyvät neutraalina.
• Pidä ydin kiinni jokaisen sarjan ajan ja yritä olla liikuttamatta vartaloasi ollenkaan.
• Keskity lapaluiden puristamiseen yhteen jokaisen edustajan yläosassa.

Arvostelu kohteelle