12 harjoitusta dynaamiseen joustavuuteen

Sisältö

• Harjoituksia ja venytyksiä
• 1. Varren ympyrät
• 2. Käsivarsi heiluu
• 3. Olkapää rullina
• 4. Vartalo kääntyy
• 5. Kävely korkealla potkulla
• 6. Polvi rintaan
• 7. Takapotku
• 8. Kävelykärjet
• 9. Jalkaympyrät
• 10. Nilkkarullat
• 11. Sumo-sivukyykky
• 12. Indeksoivat kyykky
• Lihakset toimivat
• Edut
• Dynaaminen vs. staattinen
• Alarivi

Dynaaminen joustavuus on kyky siirtää lihaksia ja niveliä koko liikealueensa läpi aktiivisen liikkeen aikana.

Tällainen joustavuus auttaa kehoasi saavuttamaan täyden liikkumispotentiaalinsa päivittäisen toiminnan, urheilun ja liikunnan aikana. Tämä parantaa suorituskykyä ja vähentää loukkaantumisriskiä.

Dynaamisen joustavuuden lisäämiseksi lämmitä harjoituksilla, joissa yhdistyvät venytys ja hallitut liikkeet. Liikkeiden tulisi jäljitellä toimintaa, jota olet tekemässä.

Esimerkiksi ennen jalkapallon pelaamista sinun kannattaa lämmetä jalkaympyröillä jäljittelemään potkua. Lämmittämällä dynaamisilla harjoituksilla kehosi liikkuu tehokkaammin harjoittelun aikana.

Harjoituksia ja venytyksiä

Ennen kuin suoritat dynaamisia harjoituksia, tee 5-10 minuuttia kevyttä sydäntä, kuten lenkkeily tai uinti. Tämä valmistaa lihakset dynaamiseen lämpenemiseen.

Kun teet dynaamisia harjoituksia, aloita pienellä liikealueella ja lisää sitä vähitellen jokaisella toistolla.

1. Varren ympyrät

Tämä harjoitus on erinomainen lämmitin uimiseen, heittämiseen tai ylävartalon painoharjoitteluun.

2. Käsivarsi heiluu

Käsivarren keinut kohdistuvat ylävartalon lihaksiin, mukaan lukien hartiat ja yläselkä.

3. Olkapää rullina

Ennen uintia tai heittoa, tee tämä venytys valmistaaksesi hartiat.

4. Vartalo kääntyy

Torso-käänteet ovat erinomaisia ​​selkärangan liikkuvuuden lisäämiseksi. He saavat selkänne valmiiksi uimiseen, juoksemiseen ja heittämiseen.

5. Kävely korkealla potkulla

Kävele korkeita potkuja tai lelusotilaita, venytä hamstriasi ennen juoksemista tai potkimista. Ne myös vahvistavat lonkan taivuttimia ja nelipään.

6. Polvi rintaan

Polven ja rinnan nosto käyttää täydellistä lonkan taipumista ja venyttää pakarat.

7. Takapotku

Tämä harjoitus auttaa venyttämään neloset, mikä valmistaa reidet juoksemiseen.

8. Kävelykärjet

Kun kävelet ja syöksyt, lonkan taipujat, takareisit ja pakarat saavat mukavan venytyksen.

9. Jalkaympyrät

Jalkaympyrät lämmittävät pakaralasi, reidesi ja lantiosi. Niitä kutsutaan joskus lonkkapiireiksi.

10. Nilkkarullat

Tämä harjoitus vie nilkkasi heidän koko liikealueensa läpi, joten se on ihanteellinen ennen juoksemista, patikointia ja pyöräilyä.

11. Sumo-sivukyykky

Sumo-sivukyykyt valmistelevat jalkojasi venyttämällä aktiivisesti nivuslihaksiasi.

12. Indeksoivat kyykky

Tee koko kehon dynaamista liikuntaa varten ryömimät kyykky ennen sydänaktiviteettia.

Lihakset toimivat

Dynaamisen harjoituksen aikana lihaksesi liikkuvat ja venyttävät samanaikaisesti. Liikkeestä riippuen dynaaminen harjoitus voi saada nivelet venymään tai kiertymään.

Dynaamiset venytykset voivat myös työskennellä nivelissäsi sivusuunnassa ja kaikilla liikkeillä. Tämä auttaa niveliäsi ja lihaksiasi liikkumaan vapaammin harjoittelun aikana.

Edut

Dynaamisilla harjoituksilla on useita etuja, kuten:

• Lämmittäminen lihaksia. Dynaaminen venytys nostaa lihastesi lämpötilaa, mikä auttaa heitä siirtymään täydelliseen potentiaaliinsa. Se myös edistää verenkiertoa varmistaakseen, että tarpeeksi happea saavuttaa lihaksesi.
• Lisääntyvä hermoaktiivisuus. Hermosi liikuttavat lihaksia lähettämällä sähköisiä signaaleja. Dynaamisesti venyttämällä hermosi lähettävät sopivat signaalit ennen harjoittelun aloittamista. Tämä kouluttaa hermosi ja lihaksesi toimimaan yhdessä tehokkaammin.
• Käyttämällä täyttä liikealuetta. Monet sydänharjoitukset, kuten juoksu ja kävely, käyttävät vähäisiä liikealueita. Ne tehdään myös yhdessä liiketasossa, koska siirryt suoraan eteenpäin. Dynaamisiin harjoituksiin liittyy täydellisempiä liikkeitä, jotka kiinnittävät paremmin lihaksesi.
• Vähenevä loukkaantumisriski. Dynaaminen venytys lisää nivelten ja lihasten liikkuvuutta, mikä voi auttaa estämään loukkaantumisen. Dynaamiset hamstring-harjoitukset vähentivät passiivista jäykkyyttä ja lisäsivät liikerataa hamstringsissa. Näihin tekijöihin liittyy matalamman vamman riski, joka on yksi yleisimmistä liikuntavammoista.

Dynaaminen vs. staattinen

Dynaamisen ja staattisen venytyksen ero on liike. Dynaamiset venytykset liikuttavat venytettävää lihasta. Tyypillisesti kutakin liikettä pidetään vain sekunnin tai kaksi.

Staattinen venytys tarkoittaa lihaksen pidentämistä, kunnes tunnet jännitystä, ja pitämällä sitä 15-60 sekuntia. Toisin kuin dynaaminen venytys, se ei sisällä nesteen liikkumista. Staattisen venytyksen esimerkkejä ovat perhonen venytys ja takareiden venytys.

Staattinen venytys voi auttaa pidentämään lihaksia, mikä on ihanteellinen optimaalisen joustavuuden saavuttamiseksi.

Alarivi

Dynaamiset harjoitukset liikuttavat lihaksia ja niveliä suurella liikealueella. Nämä venytykset sisältävät jatkuvan liikkeen, joka valmistaa kehosi aktiivisuuteen.

Tämä parantaa suorituskykyä ja vähentää loukkaantumisriskiä parantamalla verenkiertoa lihaksiin. Jos haluat sisällyttää dynaamisia harjoituksia lämpenemiseen, valitse venymät, jotka simuloivat tekemääsi toimintaa.

Keskustele lääkärisi kanssa ennen uuden harjoituksen kokeilua. Henkilökohtainen valmentaja voi myös näyttää, kuinka voit turvallisesti venyttää ja lämmetä ennen harjoittelua.