11 ruokaa, jotka voivat todella lievittää stressiä

Sisältö

• 1. Avokadot
• 2. Lohi
• 3. Tart kirsikka mehu
• 4. Parsakaali
• 5. Mantelit
• 6. Edamame
• 7. Täysjyvä paahtoleipä
• 8. Pavut
• 9. Sitrushedelmät
• 10. Mansikat
• 11. Täysjyväpasta
• Arvostelu kohteelle

Kun olet stressaantunut, et todennäköisesti tee terveellisimpiä ruokavalintoja. "Kun olemme stressaantuneita, haluamme ottaa mielemme pois tapahtumista, joten siirrymme ruokaan, koska se saa meidät tuntemaan olonsa hyväksi ja häiritsee meitä", sanoo Abby Langer, R.D., Abby Langer Nutritionin omistaja Torontossa. Tietyt ruoat, joista nautit lapsena, esimerkiksi suklaa, perunalastut tai kanavuoka, voivat herättää mukavia muistoja, joten syömme ne, jotta voimme palata onnelliseen paikkaan, hän sanoo.

Mutta tämä voi pahentaa ongelmaa. "Jäätelö ja sirut voivat saada sinut tuntemaan olosi paremmaksi lyhyellä aikavälillä, mutta pitkällä aikavälillä ne voivat todella pahentaa terveyttäsi ja stressiäsi", sanoo Abby Langer, R.D., Abby Langer Nutritionin omistaja Torontossa. "Kun tunnet olosi hämmentyneeksi, sinun on pidettävä huolta kehostasi, älä lyö sitä enemmän roskaruoalla."

Fysiologisiin yksityiskohtiin pääsemiseksi keho reagoi hyvin fyysisesti stressiin (ajattele: lihasjännitys, verensokeripiikit, hengitysmuutokset, sydämen sykkiminen) stressihormoneina, kuten adrenaliini, noradrenaliini ja kortisolipumppu. Lisää vatsavaivat ja ruokahalun muutokset, ja sinulla on huonot juhlat.

American Psychological Associationin mukaan tämä "taistele tai pakene" -reaktio on biologinen prosessi, joka oli luultavasti hyödyllinen evoluutioprosessin varhaisessa vaiheessa – mutta ei niinkään nykyajan stressitekijöiden, kuten liikenteen, tiukkojen määräaikojen ja deittailuongelmien vuoksi. Koska krooninen stressi voi johtaa kroonisiin terveysongelmiin, on tärkeää saada se hallintaan mahdollisimman pian.

Sen sijaan, että suostuisit Ben & Jerryyn, kokeile näitä terveellisiä ruokia stressin aikaansaamiseksi ja luo rauhallisuutta sisältäpäin.

1. Avokadot

Tämä monipuolinen hedelmä on erinomainen B6-vitamiinin lähde, jonka on osoitettu vähentävän stressiä auttamalla ylläpitämään hermoston asianmukaista toimintaa. Avokado tarjoaa myös sydämelle terveellisen annoksen kaliumia (yhdessä avokadossa on 975 mg, kun taas banaanissa vain 422 mg), mikä auttaa säätelemään verenpainetta. Saadaksesi korjattua tämän huippuruoan stressiä vastaan, piiska aamulla avokadopaahtoleipä tai sekoita kulho guacamolea yhteen. (P.S. Näin voit leikata avokadon oikein.)

2. Lohi

Tämä lihainen kala sisältää runsaasti omega-3-rasvahappoja, mikä tutkimusten mukaan on luonnollinen mielialan tehostaja. Lisäksi omega-3-rasvahapot auttavat suojelemaan sydäntäsi, mikä on tärkeää verotettaessa. Stressi aiheuttaa kortisolihormonin nousun, ja jos pitoisuudet pysyvät korkeina, se voi tuhota sydän- ja verisuonijärjestelmääsi (puhumattakaan johtaa krooniseen tulehdukseen). Lohi on myös suuri osa Välimeren ruokavaliota, ruokailusuunnitelma, joka on jatkuvasti luokiteltu yhdeksi parhaista lukuisten terveyshyötyjen ansiosta.

3. Tart kirsikka mehu

Kyse ei ole pelkästään elintarvikkeiden nauttimisesta stressiin - juomat voivat myös auttaa. Siksi Alex Caspero, R.D., Delish Knowledgen luoja, suosittelee happaman kirsikkamehun nauttimista, jos tunnet itsesi erityisen ahdistuneeksi. "Sokeripitoiset ja runsaasti kofeiinia sisältävät ruoat ja juomat voivat lisätä hermostuneisuutta ja nostaa verensokeritasoja, mikä voi vaikuttaa mielialaasi", hän selittää.

Mutta kirsikkamehu tarjoaa melatoniinikorjauksen, joka ei vain rauhoittaa sinua, vaan myös edistää terveellisiä unirytmiä. Siemaile lasia illalla tai lopeta harjoitus 8 unssin lasilla, koska se voi nopeuttaa harjoituksen palautumista.

4. Parsakaali

Yksi kuppi keitettyä parsakaalia sisältää kaksi kertaa enemmän C -vitamiinia kuin keskikokoinen appelsiini, joka auttaa hallitsemaan verenpainetta ja kortisolitasoja. Se myös vahvistaa immuunijärjestelmää, jota stressi voi heikentää (joten olet alttiimpi vilustumiselle). Sekoita parsakaali aamuomlettiksi tai kastele se hummukseen iltapalaksi. (Voit myös kokeilla näitä terveellisiä thaimaalaisia ​​reseptejä, jotka ovat täynnä useita parhaita stressiin liittyviä ruokia.)

5. Mantelit

Yksi annos tätä terveellistä pähkinää sisältää 20 prosenttia päivittäisestä suositellusta magnesiumarvosta, mineraalista, joka auttaa myös hallitsemaan kortisolitasoja. Tutkimukset ovat myös osoittaneet, että magnesiumilla on rauhoittava vaikutus hermostoon ja se voi edistää parempaa unta. "Lisäksi me kaikki haluamme murskata jotain, kun olemme stressaantuneita, eikö?" sanoo Langer. Pidä varastossa tätä huippuruokaa stressin lähellä ja jaa yhden unssin annoksiksi (noin lasin koko) napostellaksesi koko päivän.

6. Edamame

Ohita paistetut alkupalat ja tilaa höyrytettyä edamamea, kun seuraavan kerran käyt sushibaarissa. "Jotkut ravintoaineet voivat parantaa mielialaa, kun taas rasvaiset mukavuusruoat voivat alentaa sinut fyysisesti, koska niitä on vaikeampi sulattaa", sanoo Marisa Moore, R.D., ravitsemusasiantuntija Atlantassa ja Academy of Nutrition and Dietetics -akatemian tiedottaja. Bonuksena kasvis sisältää runsaasti B-vitamiineja-sekä D-vitamiinia, foolihappoa, kalsiumia ja magnesiumia-yhdistelmälautanen ominaisuuksia, jotka auttavat kehoa tuottamaan mielialaa parantavaa välittäjäaine serotoniinia.

7. Täysjyvä paahtoleipä

Aivan oikein, hiilihydraatit eivät ole rajoja, kun etsit ruokaa stressiin. Mutta jos rajoitat hienostuneen (valkoisen) lajikkeen, kehosi ja aivosi kiittävät sinua. "Hiilihydraatit auttavat kehoamme syntetisoimaan rauhoittavaa serotoniinihormonia, ja täysjyväleipä tarjoaa terveellisen annoksen ja B-vitamiineja yhden tai kahden rauhan saavuttamiseksi", Langer sanoo. Seuraavan kerran kun saavutat kello 15.00 lama, tavoittele stressiä torjuvia ruokia: murskaa neljäsosa avokadoa täysjyväpaahtoleivän päälle ja lopuksi muutama lusikallinen mustia papuja. (BTW, tässä on ero täysjyvän ja täysjyvän välillä.)

8. Pavut

Tiesitkö, että magnesium ja stressi liittyvät toisiinsa? On totta: "Niillä, joilla on vähän magnesiumia, on todennäköisemmin kohonnut C-reaktiivinen proteiinipitoisuus", Caspero sanoo-ja tutkijat havaitsivat, että korkea C-reaktiivisten proteiinien määrä liittyy enemmän stressiä ja suurempaa masennuksen riskiä. Puhumattakaan magnesium auttaa hallitsemaan kortisolia ja verenpainetta, hän lisää. Ratkaisu on siis polttoaineen lisääminen magnesiumravinnolla stressirokkitähteille – joista yksi on pavut. Pinto, lima ja munapavut ovat erityisen hienoja, joten kasa lusikka burritoon, sekoita keittoihin tai sekoita pastaa.

9. Sitrushedelmät

Omena päivässä voi pitää lääkärin loitolla, mutta appelsiinit voivat estää stressin. "Suurten C -vitamiiniannosten on osoitettu alentavan akuutisti verenpainetta, mikä voi nousta stressin aikana", Caspero sanoo. (Tässä on yhdeksän tapaa saada täyteen C-vitamiinia sitrushedelmillä.) Lisää nälkää taistelevaa kuitua tästä parhaasta stressinruoasta syö välipala koko hedelmästä sen sijaan, että nautit vain mehua, koska mehustaminen poistaa usein hedelmistä ravinteita .

10. Mansikat

Sen sijaan, että kurkottaisit suklaarasia, rauhoita makeansukkuasi mansikkaviipaleilla, Langer sanoo. Sen lisäksi, että se on luonnollisten sokerien lähde (eikä lisättyjä, jotka voivat aiheuttaa verensokerin vuoristoradan), kuppi mansikoita tarjoaa 149 prosenttia päivittäisestä suositellusta verenpainetta säätelevän C-vitamiiniarvostasi.

11. Täysjyväpasta

Jos etsit ruokaa stressiin, älä välttämättä sulje sitä pois kaikki mukavia ruokia. Jotkut vaihtoehdot, kuten pasta, lisäävät rauhoittavaa serotoniinitasoa, Caspero sanoo. "Lisäksi mukavat ruoat vain tuntuvat hyvältä syödä! Ne antavat sinulle väliaikaista helpotusta stressistä riippumatta, kun keskityt syömisen nautintoon stressitekijöidemme lähteen sijaan", hän selittää. Mutta kyse ei ole vain rauhoittavasta tekijästä. Pasta voi myös kiihdyttää serotoniinin tuotantoa, ja 100-prosenttisesti täysjyväjauhoista valmistetut sisältävät kuituja ja proteiineja, jotka voivat auttaa pitämään nälän loitolla. (Aiheeseen liittyviä: 10 paleo-ystävällistä mukavaa ruokaillallista)

Arvostelu kohteelle