Oikein syöminen helppoa!

Sisältö

• Arvostelu kohteelle

Lake Austin Spa Resortin kuntojohtaja Lora Edwards, M.S. Ed., R.D., suosittelee ateriasuunnitelmien laatimista käyttämällä Shape -neuvottelukunnan jäsenen Pamela Peekein Smart for Food -pöytää Body for Life for Women (Rodale, 2005). Ohjelman taustalla on, että jokaisella aterialla on sekoitus proteiineja, hiilihydraatteja ja terveellisiä rasvoja, jotta pysyt kylläisenä.

Luo omia ateriasi valitsemalla yksi tuote ryhmistä A, B ja C ja lisäämällä vähintään kahdesti päivässä ylimääräinen annos ryhmän B ei-tärkkelystä sisältäviä vihanneksia (kuten parsakaalia tai porkkanaa). Varmista, että syöt jotain neljän tunnin välein.

Ryhmä A: Älykkäät proteiinit

Munat, juusto ja vähärasvainen meijeri

Juusto, kevyt tai rasvaton, 2 oz.

Vähärasvainen jogurtti, 8 oz.

Koko muna, 1

Munanvalkuaiset, 3 tai 4

Munan korvikkeet, 1/3-1/2 kuppi

Vähärasvainen raejuusto, kuppi

Vähärasvainen (1 %) tai rasvaton maito, 8 unssia.

Rasvaton ricottajuusto, 1/3 kuppi

Kala (4 oz.)

Monni

Kolja

Lohi

Simpukat (katkarapu, rapu, hummeri)

Tonnikala

Liha tai siipikarja (3-4 oz.)

Nahaton kanan- tai kalkkunanrinta

Vähärasvaista naudanlihaa tai sianlihaa

Vähärasvainen deli -liha, kuten kinkku

Soijaruoat/lihan korvikkeet

Soijakanapihvi, 1

Soijahampurilainen, 1

Soija hot dog, 1

Soijajuusto, 2 oz.

Soijamaito, 8 oz.

Soijapähkinät, 1/4-1/3 kuppia

Tofu, 4 oz.

Ryhmä B: Älykkäät hiilihydraatit

Vihannekset (1/2 dl keitettyä tai 1 kuppi raakaa)

Artisokka

Parsa

Pavut

Parsakaali

Ruusukaalit

Kaali

Porkkanat

Kukkakaali

Selleri

Maissi (tärkkelyspitoinen)

Kurkku

Vihreät pavut

Vihreät paprikat

Lehtisalaatti

Sienet

Sipulit

Herneet (tärkkelyspitoiset)

Peruna, makea (tärkkelyspitoinen)

Kurpitsa

Pinaatti

Squash

Tomaatti

Kesäkurpitsa

Hedelmät (1 kokonainen hedelmä tai 1 kuppi marjoja tai melonin paloja)

Omena

Marjat (mansikat, mustikat)

Sitrushedelmät (oranssi, greippi)

Kuivatut hedelmät, 1/4 kuppi

Vesimeloni, cantaloupe

Kokojyvät

Täysjyväleipä, 1 viipale

Koko vehnäpulla, pita tai kääre, 1/2

Höyrytetty ruskea riisi, 1/2 cup keitetty

Höyrytetty villiriisi, 1/2 cup keitetty

Kaurapuuro, 1/2 kuppia keitettynä

Ohra, 1/2 kuppia keitettynä

Ryhmä C: Älykkäät rasvat

Avokado, 1/4

Pähkinät: 15 mantelia, 20 maapähkinää, 12 saksanpähkinäpuoliskoa (voidaan myös laskea älykkäiksi proteiineiksi)

Oliiviöljy, 1 rkl

Canolaöljy, 1 rkl

Safloriöljy, 1 rkl

Älykkäitä välipaloja

1/2 annosta mitä tahansa Smart Proteinia ja 1/2 annosta mitä tahansa Smart Carbia

1 rkl pähkinävoita sellerille tai 1 viipaloidulle omenalle

Mikä tahansa ei -tärkkelyspitoinen kasvis milloin tahansa

1/2 annosta pähkinöitä sekoitettuna 1/2 annokseen kuivattuja hedelmiä

1/2 täysjyväpullia ja hummusta

Roskaruoka (poista tai syö säästeliäästi)

Jalostetut elintarvikkeet: valkoinen sokeri, valkoinen pasta, keksit, perunat, leivonnaiset,

karkkipatukat, sooda

Jalostetut lihat: Bologna, hot dogit, makkara

Täysrasvainen punainen liha, maitotuotteet ja juusto (runsaasti tyydyttynyttä rasvaa)

Kaikki elintarvikkeet, joissa on transrasvoja

Arvostelu kohteelle