Parhaat harjoitukset koko olkapääharjoittelulle ja miten tehdä

Sisältö

• 1. Olkapään kehittäminen tai laajentaminen
• 2. Sivusuuntainen korkeus
• 3. Korkeus edestä
• 4. Korkea rivi
• 5. Käänteinen ristiinnaulitseminen

Olkapään harjoittelu on yhtä tärkeää kuin minkä tahansa muun kehon lihasryhmän harjoittelu, koska hartiat muodostavat lihakset ja nivelet ovat tärkeitä takaamaan vakaus ja vahvuus yläraajoihin ja mahdollistavat liikkeet, kuten käsien nostaminen ja siirtäminen eteenpäin, selkä ja sivu.

On tärkeää, että hartioiden lisäksi hauis, triceps ja käsivarret on koulutettu siten, että esimerkiksi hypertrofiaprosessiin ja heikentyneeseen heikkouteen liittyy parempia tuloksia.

Lisäksi on suositeltavaa, että koulutettu ammattilainen seuraa sinua mukauttamaan jokaisen harjoituksen yksilöllisiin tavoitteisiisi ja kehosi tyyppiin sen lisäksi, että seuraa ravintotieteilijää ruokavalion mukauttamiseksi. Katso myös mitkä ovat parhaat rintakehän, hauislihaksen ja ojentamisen harjoitukset.

1. Olkapään kehittäminen tai laajentaminen

Hartioiden kehitys tai laajentaminen voidaan tehdä seisomalla tai istumalla käsipainojen tai tangon kanssa. Liike tulisi suorittaa pitämällä käsipainoja tai tankoa kämmenellä eteenpäin ja korkeudella, kun käsivarsi ja käsivarsi muodostavat 90 asteen kulman. Nosta sitten kätesi, kunnes kyynärpääsi ovat ojennettuina, ja toista liike vakiintuneen harjoittelun mukaisesti.

2. Sivusuuntainen korkeus

Sivuhissi voidaan tehdä työskentelemään molemmilla hartioilla samanaikaisesti tai yksi kerrallaan. Tätä varten pidä käsipainoa kämmen alaspäin ja nosta käsipaino sivuttain olkapään korkeuteen. Harjoittelutavoitteen mukaan voit taipua kyynärpäähän hieman tai nostaa käsipainoa hieman eteenpäin.

Tämäntyyppinen harjoittelu painottaa enemmän mediaalisten ja takimmaisten deltalihasten työtä, toisin sanoen olkapään peittävän lihaksen keski- ja takaosaa, deltalihaa.

3. Korkeus edestä

Etunosto voidaan tehdä joko käsipainoilla tai tangolla, ja varusteita pitää pitää kämmenellä vartaloa kohti ja nostaa kädet ojennettuna olkapään korkeuteen toistamalla harjoitus PE: n osoittamalla tavalla. Tässä harjoituksessa korostetaan enemmän deltalihaksen etuosaa.

4. Korkea rivi

Korkea isku voidaan tehdä sekä tangolla että hihnapyörällä, ja varusteet on vedettävä kyynärpäät taivuttamalla hartioiden korkeuteen. Tässä harjoituksessa korostetaan enemmän sivusuunnassa olevaa hartialihaa, mutta se toimii myös etupuolen deltalihaan.

5. Käänteinen ristiinnaulitseminen

Taaksepäin krusifiksi voidaan tehdä joko koneelle tai istua kaltevan penkin edessä tai tavaratila kallistettuna eteenpäin. Jos tehdään penkillä, sinun on nostettava kädet olkapään korkeuteen toistamalla liike vakiintuneen harjoittelun mukaisesti. Tämä harjoitus toimii enemmän deltan takaosassa, mutta se on myös yksi harjoituksista, jotka on tarkoitettu esimerkiksi selkälihasten työskentelyyn.