Kuinka lievittää selkäkipuja työssä

Sisältö

• 1. Selkä- ja hartiakipu
• 2. Ranteen jänteen tulehduksen ehkäisy ja hoito
• 3. Parantaa jalkojen verenkiertoa

Työssä tehtävät venytysharjoitukset auttavat rentoutumaan ja vähentämään lihasjännitystä, taistelemaan selkä- ja niskakipuja ja myös työhön liittyviä vammoja, kuten jänetulehdusta, verenkierron parantamisen, lihasten väsymyksen ja väsymyksen torjunnan lisäksi.

Nämä harjoitukset voidaan suorittaa työpaikalla, ja niitä on tehtävä 5 minuuttia 1-2 kertaa päivässä. Harjoituksesta riippuen se voidaan suorittaa seisomalla tai istuen, ja tulosten saavuttamiseksi on suositeltavaa, että jokaisella venytyksellä on 30 sekuntia - 1 minuutti.

1. Selkä- ja hartiakipu

Selän ja hartioiden venyttämiseksi ja siten jännityksen lievittämiseksi ja lihasten rentouttamiseksi on ilmoitettava seuraava harjoitus:

1. Venytä molemmat käsivarret ylöspäin kietomalla sormesi yhteen venyttämällä selkäsi, pitäen edelleen tässä asennossa ja laskemalla hitaasti 30: een.
2. Kallista siitä vartalo oikealle puolelle ja seiso siinä asennossa 20 sekuntia ja kallista vartalo sitten vasemmalle puolelle ja pidä paikallaan vielä 20 sekuntia.
3. Seisoo, kallista kehoasi eteenpäin taivuttamatta polviasi ja jalat hieman toisistaan, samaan suuntaan kuin hartiat, seisomalla paikallaan 30 sekuntia.

Mikroaaltouunissa lämmitettävän geelityynyn käyttäminen voi olla hyvä apu niille, jotka kärsivät selkä- ja hartiakivusta, koska he viettävät paljon aikaa istuen tietokoneen kanssa tai seisomassa seisomassa pitkään samassa asennossa.

Ne, jotka haluavat, voivat tehdä kotitekoisen pakkauksen asettamalla pienen riisin esimerkiksi sukkaan. Joten aina kun tarvitset sitä, voit lämmittää sitä mikroaaltouunissa 3-5 minuuttia ja laittaa sen tuskalliselle alueelle, jolloin se toimii 10 minuuttia. Pakkauksesta tuleva lämpö lisää verenkiertoa kohteessa, lievittää supistuneiden lihasten kipua ja jännitystä ja helpottaa oireita nopeasti.

2. Ranteen jänteen tulehduksen ehkäisy ja hoito

Ranteen jännetulehdus esiintyy toistuvan liikkeen seurauksena, mikä johtaa niveltulehdukseen. Jännetulehduksen estämiseksi ranteessa on joitain harjoituksia, kuten:

1. Seisossa tai istuen, ylitä yksi käsivarsi vartalon edessä ja paina toisen kyynärpään avulla kyynärpäätä istuen käsivarren lihakset suorassa. Pysy tässä asennossa 30 sekuntia ja tee sitten sama venytys toisen käden kanssa.
2. Venytä toista kättäsi eteenpäin ja nosta toisella kädellä kämmenä ylöspäin venyttämällä sormet taaksepäin, kunnes tunnet kyynärvarren lihasten venyvän. Seiso tässä asennossa 30 sekuntia ja toista sitten sama venytys toisen käsivarren kanssa.
3. Käännä nyt kämmenesi alas samaan asentoon kuin edellisessä harjoituksessa, paina sormiasi ja pidä tässä asennossa 30 sekuntia ja tee sama samalla toisen käsivarren kanssa.

Jänetulehduksesta kärsivien tulisi sijoittaa kylmät kompressit kivun alueelle, jolloin se vaikuttaa 5-15 minuuttiin. Varovasti kääre pakkaa ohut kudos tai lautasliinat, jotta iho ei pala. Kylmä vähentää jännetulehduksen aiheuttamaa tulehdusta ja kipua muutamassa minuutissa.

Mutta aina kun aiot suorittaa venytysharjoituksia ja käyttää pakkaa samana päivänä, sinun on ensin tehtävä venytykset. Katso video ja opi, miten ruoka ja fysioterapia voivat auttaa jännetulehduksen hoidossa:

3. Parantaa jalkojen verenkiertoa

Ihmisille, jotka työskentelevät pitkiä tunteja istuen, on tärkeää nousta muutamalla minuutilla ja tehdä venytysharjoituksia verenkierron edistämiseksi:

1. Seisomalla jalat yhdessä vierekkäin, vedä nilkkasi kohti pakariasi ja pidä noin 30 sekuntia venyttääksesi reiden etuosaa. Tee sitten sama harjoitus toisen jalan kanssa.
2. Kyykky ja venytä vain yksi jalka sivulle pitämällä isoa varvasta ylöspäin, jotta selkä ja reiden keskiosa pidentyvät. Seiso siinä asennossa 30 sekuntia ja tee sitten sama toisen jalan kanssa.

Nämä harjoitukset sopivat erinomaisesti rentoutumiseen, lihaskipujen lievittämiseen ja verenkierron parantamiseen, ja sopivat kaikille istuvalla tai seisovalla työskenteleville ihmisille, jotka pysyvät aina samassa asennossa pitkään kuin toimistoissa työskentelevien ihmisten tapauksessa. esimerkiksi myymälämyyjät.

Näiden venytysten lisäksi muihin tärkeisiin vinkkeihin kuuluu välttää raskaiden esineiden nostaminen epäasianmukaisesti, pakottaa selkäsi ja istua kunnolla pitäen selkäranka pystyssä, etenkin työaikana, jotta vältetään kontraktuurit ja lihasten nyrjähdykset, jotka voivat aiheuttaa epämukavuutta ja voimakasta kipua. Niiden, jotka työskentelevät paljon aikaa jaloillaan, on oltava varovaisia ​​kävelemään muutama minuutti tunnissa, jotta vältetään jalkojen, selän ja jopa nilkkojen turvotus, joka on tässä tilanteessa hyvin yleistä.