8 harjoitusta takaosan reiteen

Sisältö

• 1. kyykky
• 2. Jäykkä
• 3. Yksipuolinen jäykkä
• 4. Maanmittaus
• 5. Flexora istuu
• 6. Flexora makuulla
• 7. Selän jatke
• 8. "Takapotku"

Reiden takaosan harjoitukset ovat tärkeitä jalan voiman, joustavuuden ja vastustuskyvyn lisäämiseksi, ja lisäksi ne ovat tärkeitä alaselän kivun ehkäisemiseksi ja lievittämiseksi, koska moniin harjoituksiin liittyy tämä alue ja estetään vammojen esiintyminen. Lisäksi nämä harjoitukset auttavat nostamaan pakaralihaksia, lisäämällä lihasmassaa työskentelevällä alueella ja vähentämällä ylimääräistä selluliittia.

On tärkeää, että takaraajojen harjoitukset tehdään liikunnan ammattilaisen ohjauksessa ja ohjauksessa loukkaantumisten välttämiseksi niin paljon kuin mahdollista, etenkin ihmisissä, joilla ei ole paljon joustavuutta tai jotka ovat istumattomia.

1. kyykky

Kyykky on täydellinen harjoitus, johon kuuluu useita niveliä ja useita lihaksia, mukaan lukien reiden takana olevat lihakset. On olemassa useita tapoja tehdä kyykky, joka voidaan tehdä vain kehon painolla, käsipainoilla, tangoilla takana tai harteilla henkilön harjoittelutason ja tavoitteen mukaan.

Jos tanko sijoitetaan olkapäille, on tärkeää, että pidät tankoa ristikkäin käsivarsillasi, eli oikea käsi pitää tankoa koskettamalla vasenta olkapäätä ja päinvastoin. Yleisimmän takapalkin tapauksessa on suositeltavaa pitää tankoa pitämällä kyynärpäät lattiaa kohti. Molemmissa tapauksissa on välttämätöntä pitää kantapäät kiinnitettynä lattialle ja suorittaa liike vastaanotetun suunnan ja suurimman amplitudin mukaan, jotta lihakset toimivat oikein.

Kuinka tehdä se kotona: Kotona on mahdollista tehdä kyykky omalla painolla ja käsipainoilla kiinnittäen huomiota myös liikkumisalueeseen ja kantapään kiinnittämiseen lattiaan.

2. Jäykkä

Harjoitus on yksi tärkeimmistä harjoituksista taka- ja pakaralihasten työstämiseen, ja se voidaan tehdä joko tangolla tai käsipainolla henkilön mieltymyksistä ja harjoittelutasosta riippuen. Jäykän liikkuminen on yksinkertaista, ja henkilön on pidettävä kuormaa ruumiin edessä enemmän tai vähemmän lonkan tasolla ja laskettava sitä pitämällä selkä linjassa ja jalat venytettyinä tai hieman taipuneina. Yksi tapa painottaa enemmän liikettä on työntää lantiota taaksepäin, kun kuorma laskee.

Tässä harjoituksessa on myös muunnelma, joka tunnetaan yleisesti nimellä "hyvää huomenta", jossa baari asetetaan takaosaan, kuten mitä tapahtuu kyykkyssä, ja henkilö suorittaa jäykän liikkeen.

Jotkut ihmiset antavat suuremman harjoittelun ja suosivat hypertrofiaa yhdistämällä jäykkyyden toiseen takaosan harjoitukseen, usein makaamaan tai istumaan. Toisin sanoen he suorittavat yhden harjoituksen sarjan ja sitten toisen. Tällaisissa tapauksissa lihaksen on yleensä palaututtava riittävän hyvin uuden sarjan aloittamiseksi, ja aikaa on pidettävä 1 minuutista 1 minuuttiin ja 30 sekuntia.

Kuinka tehdä se kotona: Jos haluat tehdä jäykän kotona, sinulla on vain kaksi samanlaista painoa olevaa esinettä, joilla voi olla sama tehtävä kuin käsipainoilla ja suorittaa sitten sama liike.

3. Yksipuolinen jäykkä

Yksipuolinen jäykkyys on muunnelma jäykästä ja mahdollistaa myös takalihasten työskentelyn joustavuuden, voiman ja tasapainon edistämisen lisäksi. Harjoitus tulisi tehdä pitämällä käsipainoa tai a kahvakuula rungon etuosaa yhdellä kädellä. Sitten painoa pitävää kättä vastaava jalka on kiinnitettävä lattialle, kun taas toinen jalka on ripustettu ilmassa liikkeen suorituksen aikana. Liike on sama kuin jäykkä, eli sinun on laskettava kuorma ja nostettava se sitten lantioon, ja tämä on tehtävä harjoitussuunnitelmassa ilmoitettujen määrien mukaan.

Aluksi on tavallista, että epätasapaino on olemassa, ja siksi on suositeltavaa, että henkilö nojaa hieman enemmän tai vähemmän korkealle pinnalle epätasapainon välttämiseksi.

Kuinka tehdä se kotona: Koska kyseessä on harjoitus, joka ei riipu koneista tai tankoista, yksipuolinen jäykkyys voidaan helposti tehdä kotona tai ulkona, ja vain henkilön on otettava esine, jonka hän pitää raskana ja joka voi suorittaa saman tehtävän kuin käsipaino tai tanko. kahvakuula tai edes käyttää omaa painoasi taka-lihastesi työskentelyyn.

4. Maanmittaus

Kuten kyykky, deadlift on täydellinen harjoitus, koska siihen liittyy useita lihaksia ja niveliä huolimatta siitä, että painotetaan enemmän reiden takaosassa sijaitsevia lihaksia. Tämä harjoitus on vastakohta jäykälle eli kuorman laskemisen sijasta sinun tulisi nostaa kuorma lonkkaan ja palauttaa se sitten lähtöasentoon. Korvausten välttämiseksi on tärkeää kiinnittää huomiota selkärangan ja lantion asentoon.

Siksi on suositeltavaa, että harjoitus suoritetaan peilin vieressä, jotta ryhti havaitaan ensimmäisissä toistoissa ja tehdään tarvittaessa korjauksia.

Koska tämä harjoitus käyttää yleensä suuria kuormituksia jalan työskentelyyn enemmän ja vaatii oikean asennon suorituksen aikana, sitä ei suositella suoritettavaksi kotona, jotta loukkaantumiset voidaan välttää.

5. Flexora istuu

Istuva taipuja, joka tunnetaan myös nimellä flexor-tuoli, on myös liikunta, joka on tarkoitettu reiden takaosassa olevien lihasten vahvistamiseen ja hypertrofiaan. Ennen harjoituksen aloittamista on tärkeää, että penkki on säädetty henkilön korkeuden mukaan.On tärkeää, että selkä on hyvin tuettu penkille ja että polvet ovat myös linjassa penkin kanssa.

Penkin säätämisen jälkeen jalat on kiinnitettävä laitteessa olevalla tangolla, jotta vältetään kaikenlainen kompensointi liikkeen suorittamiseksi, ja sitten joustoliike on suoritettava, jota seuraa polven jatke, ja jatke tulisi suorittaa enemmän hitaasti lisää lihasten vahvistumista.

Kuinka tehdä se kotona: Tämä harjoitus voidaan tehdä kotona keskikokoisen pilates-pallon avulla. Tukeaksesi tätä, tue pallon nilkat ja vedä pallo lähemmäs runkoa taivuttaessasi jalkaa.Ja jalka venytettäessä sijoita pallo lähtöpaikkaan. Tämä harjoitus vaatii voimaa ja kehon tietoisuutta, ja on tärkeää pitää vatsalihakset supistettuina taka-jalkojen lihasten stimuloimiseksi.

6. Flexora makuulla

Valehtelejoustaja, joka tunnetaan myös nimellä taivutuspöytä, on myös yksi jalkojen harjoittelussa käytetyimmistä harjoituksista reiden takaosaan. Ennen harjoituksen suorittamista on tärkeää säätää varusteet jalkojen korkeuden ja koon mukaan lonkan irtoamisen ja lannerangan ylikuormituksen välttämiseksi.

Harjoittele vain makaamalla laitteiden päällä, asettamalla lonkka laitteen käyrälle, taivuttamalla polvet noin 90º: een ja palaa alkuasentoon hitaammin. Toistojen määrä voi vaihdella harjoitustyypin ja kuormituksen mukaan. On tärkeää, että lonkat ja jalat ovat vakiintuneet laitteistoon, jotta alaselässä ei ole ylikuormitusta.

Kuinka tehdä se kotona: Tätä harjoitusta on vähän vaikea tehdä yksin kotona, mutta on mahdollista sovittaa niin, että sama liike voidaan suorittaa. Tätä varten sinun tulee makaamaan penkillä vatsa alaspäin ja päästää jalat irti penkiltä. Ota sitten käsipaino jalkojesi kärjellä ja suorita sama liike: taivuta polvet 90 asteen kulmaan ja palaa lähtöasentoon.

7. Selän jatke

Tämä harjoitus lannerangan vahvistamisen lisäksi toimii myös takaosan lihaksissa, ja tämän vuoksi henkilön on oltava sijoitettu koneelle siten, että lonka on samalla tuen korkeudella, ja sitten on nojattava eteenpäin. Sitten vatsalihasten ollessa supistuneet ja taka-lihasten voimalla keho on nostettava, kunnes se on suorassa linjassa, toistaen liike uudelleen jälkeenpäin.

Kuinka tehdä se kotona: Tämän harjoituksen tekeminen kotona on mielenkiintoista saada toisen henkilön apua nilkkojen pitämiseen liikkeen aikana. On myös mielenkiintoista, että se tehdään peilin vieressä, jotta voit nähdä asennon palatessasi alkuasentoon, koska lonkan kohdalla tapahtuu usein kompensointia, joka helpottaa nousua, mutta jota ei suositella.

8. "Takapotku"

"Potku" huolimatta siitä, että harjoitus on keskittynyt pakaralihasiin, mutta toimii myös jalan takaosassa sijaitsevissa lihaksissa. Kuntosalilla tämä harjoitus voidaan tehdä tietyllä koneella, jossa rinta on tuettava koneen tuelle ja jalan on työnnettävä myös laitteessa olevaa tankoa, liikkeen suorittaa yksi jalka kerrallaan. Lihaksen lisäämiseksi on suositeltavaa, että jalan pidentämisen jälkeen paluu lähtöasentoon on hitaampaa. Suoritettavien toistojen ja sarjojen määrä riippuu harjoittelun tyypistä ja henkilön tavoitteesta.

Tämä harjoitus voidaan tehdä myös monikoneella, jossa henkilö voi kiinnittää yhden hihnapyöristä nilkkaan ja suorittaa saman liikkeen.

Kuinka tehdä se kotona: Kun haluat tehdä tämän harjoituksen kotona, henkilö voi pysyä neljällä tuella ja suorittaa saman liikkeen: venyttää jalkaa niin, että venytetty polvi ei ylitä paljon vartalon korkeutta, mieluiten pysyä suunnilleen samalla korkeudella kuin pää ja palaa hitaasti alkuperäiseen asentoon. Harjoituksen tehostamiseksi voit laittaa säärisuojan painoilla. On suositeltavaa, että henkilö pysyy maton päällä, jotta hän ei vahingoita polviaan harjoituksen aikana.