MS-harjoitukset tasapainon ja koordinaation parantamiseksi

Sisältö

• Yleiskatsaus
• Harjoitukset tasapainoon
• Venyttely: lonkka marssi
• Pilates MS: lle
• Pilates-harjoitus: Rullat
• Spastisuusharjoitukset
• Spastisuusharjoitus: Akillesjänteen vapautuminen
• Jalkaharjoitukset
• Jalkaharjoitus: Avustetut pakaran potkut
• Tuoliharjoitukset
• Tuoliharjoitus: käsivarsi nostaa
• Painonnosto
• Painonnostoharjoitus: Pysyvä rivi
• Liikunnan edut
• riskit
• Ottaa mukaan
• Artikkeliresurssit

Yleiskatsaus

Liikunta ja fyysinen toiminta ovat tärkeitä terveydellesi ja hyvinvoinnillesi. Jos sinulla on multippeliskleroosi (MS), tila, jossa immuunijärjestelmä hyökkää hermokuituja peittävään suojavaippaan ja aiheuttaa viestintäongelmia aivojen ja muun kehon välillä, saatat huomata, että harjoittelu ei ole niin helppoa kuin kerran oli.

Harkitse näiden venytysten ja harjoitusten käyttöä kuntotasosi parantamiseksi ja tasapainosi ja koordinaation parantamiseksi.

Ota yhteys lääkäriisi ennen liikuntaohjelman aloittamista. Lääkärisi voi auttaa sinua luomaan suunnitelman, joka sopii kykyihisi ja elämäntyyliisi.

Harjoitukset tasapainoon

Venyttely on yksi tehokkaimmista harjoituksista tasapainon ja koordinaation parantamiseksi. Se on helppoa myös kaikille fyysisen toiminnan ihmisille.

Venyttely voi auttaa parantamaan ryhtiäsi ja estämään MS: hen liittyviä kipuja. Hellävarainen venytys voi myös auttaa lämmittämään lihaksia liikkumista varten. Tämä on tärkeää, jos olet ollut passiivinen pitkään.

Lihasten lämpeneminen ja hitaasti liikuttaminen auttavat myös estämään revittyjä lihaksia, rasitteita ja nyrjähdyksiä. Venytä heräämisen jälkeen tai istuessasi pitkään. Istuva venytys on helpompaa ja turvallisempaa aloittelijoille.

Venyttely: lonkka marssi

1. Istu tukevassa tuolissa selkäsi koskettamalla tuolin selkää.
2. Aseta kädet mukavasti jaloillesi.
3. Nosta vasenta jalkaa hitaasti suoraan ylöspäin jättäen polvi taivutettuun.
4. Pidä lukumäärä 5 (tai niin kauan kuin mukava) ja palauta sitten jalkasi lattiaan.
5. Toista toisella jalalla.

Pilates MS: lle

Pilates voi olla hyvä vaihtoehto henkilöille, joilla on MS: n varhaisia ​​oireita. Pilates-harjoitukset voivat auttaa aktivoimaan pienemmät vakauttavat lihakset, jotka mahdollistavat ihmisen liikkumisen, sanoo Dani Singer, sertifioitu henkilökohtainen valmentaja.

"[Rullaaminen] on hieno harjoitus aktivoida syvät vatsalihakset, jotka vastaavat selkärangan vakauttamisesta", Singer sanoo. "Tämän toiminnan ylläpitäminen on välttämätöntä tasapainolle, joka voi olla yksi suurimmista rajoituksista pitkälle edenneessä MS: ssä oleville henkilöille."

Pilates-harjoitus: Rullat

1. Makaudu matolle jalat suorana. Saavuta yläpuolella ja pidä maton päätä sormenpäilläsi.
2. Hengitä ulos ja yritä vetää vatsasi kohti lattiaa.
3. Pysymällä silti matolla, kuori lavat ja ylätuki hitaasti lattialta työntämällä pää varovasti takaisin mattoon.
4. Tauko kahdeksi sekunniksi, yrittäen tuntea supistuminen vatsassa.
5. Käännä liike hitaasti alaspäin laskemalla yläosa alas lattiaan.

Spastisuusharjoitukset

Spastisuus on yksi yleisimpiä MS: n oireita. Tila voi vaihdella lievästä lihaskireydestä kipuun tai kireyteen nivelissä ja niiden ympäristössä, raajojen, yleensä jalkojen, hallitsemattomiin kouristuksiin.

Achilles-jänteen vapauttaminen auttaa vapauttamaan jännitystä pohjassa, vasikan lihaksessa, jota käytetään pääasiassa työntämään maasta kävellen. Usein MS-potilaiden liikkuvuus on rajoitettua, kun lihakset jäykistyvät, Singer sanoo.

Spastisuusharjoitus: Akillesjänteen vapautuminen

1. Istuessasi tuolilla tai lattialla, ojenna toinen jalka ja kääri nauha tai hihna kyseisen jalan pallon ympärille.
2. Pidennä selkärankaa istuen korkeana ja vetämällä vatsaasi varovasti kohti selkärankaa.
3. Pidä ylävartalon asento vetämällä hitaasti nauhasta tai hihnasta vetämällä jalka takaisin itseäsi kohti. Liikkeen tulisi tapahtua nilkan nivelissä pidentäen säären ja kantapään takaosan yliaktiivisia lihaksia.

Jalkaharjoitukset

Jalkalihasten vahvistamiseksi autettu puskurin potku vaatii lääkärin, ystävän tai perheenjäsenen apua, Singer sanoo.

Jalkaharjoitus: Avustetut pakaran potkut

1. Seiso ja pidä tuolin takana molemmin käsin tukeaksesi.
2. Nosta kantapääsi taaksepäin ja yritä koskettaa puskuasi. Liikkeen tulisi tapahtua polvenivessä.
3. Kun et pysty nousemaan korkeammalle, pyydä ystävää auttamaan sinua varovasti kädelläsi nostamaan kantapääsi mahdollisimman korkealle ilman vaivaa.
4. Laske jalka takaisin alas maahan niin hitaasti kuin mahdollista.

Tuoliharjoitukset

Olkahihnan jäykkyys voi olla suuri kipu ja liikkumattomuus MS-potilaille, sanoo toimintaterapeutti Brittany Ferri. Kun teet käsivarsien korotuksia olkapään nivelten venyttämiseksi, yrität pitää nivelet voideltuina, jotta ne voivat pysyä löysinä ja joustavina.

Tuoliharjoitus: käsivarsi nostaa

1. Istuen tuolissa selkärangan ollessa suora ja korkealla tuolin selkänojaa vasten, siirrä yksi käsivarsi sivullesi.
2. Tuo sama käsivarsi kokonaan ulos ja ylös pään yli pitäen koko käsivarren suorana.
3. Kun käsivarsi on pään yläpuolella, pidä sitä siellä ottaen täydellisen, syvän hengityksen sisään ja päästäen saman hengityksen ulos.
4. Tuo käsivarsi takaisin alas lepäämään sivuillesi.

Painonnosto

Posturaalisten lihasten voima on ratkaisevan tärkeää MS-potilaille, sanoo henkilökohtainen valmentaja ja ravitsemusvalmentaja Tim Liu. Voima ja lihakset menetetään niillä alueilla, kun tila etenee. Pysyvän rivin harjoitukset voivat auttaa vahvistamaan näitä lihaksia.

Painonnostoharjoitus: Pysyvä rivi

1. Kääri harjoitusnauha sauvan tai sauvan ympärille ja tartu nauhan kahvoihin. Ota muutama askel taaksepäin pylväästä.
2. Pidä sydämesi tiukasti polvillasi pehmeinä ja vedä kahvoja itseäsi kohti, kunnes hartiat ovat kyynärpään mukaiset.
3. Purista olkaterät yhteen ja suorista sitten kädet takaisin lähtöasentoon.

Liikunnan edut

Liikunta ja fyysinen toiminta voivat auttaa hallitsemaan monia MS: n oireita. Tutkimukset ovat osoittaneet, että MS: n asukkaiden aerobiset liikuntaohjelmat voivat parantaa:

• sydän kunto
• vahvuus
• virtsarakon ja suolen toiminta
• väsymys
• mieliala
• kognitiivinen toiminta
• luuntiheys
• joustavuus

riskit

Jotkut MS-taudista kärsivät ihmiset voivat ylikuumentua nopeasti kuntoa harjoittaessaan, kun taas toisilla voi esiintyä tasapainoon liittyviä ongelmia tai niiden jalat voivat alkaa pistelyä, sanoo sertifioitu henkilökohtainen kouluttaja Chris Cooper.

Kuitenkin Cooper uskoo, että kiinni kyykystyksen, saranoinnin, työntämisen, vetämisen ja kokonaisliikkeiden perusteista voi auttaa sairauden oireissa.

Ottaa mukaan

Liikuntaohjelmaa voidaan joutua säätämään, koska MS-oireissa tapahtuu muutoksia. Kaikkien MS-taudin saaneiden henkilöiden, jotka aloittavat uuden liikuntaohjelman, tulisi myös neuvotella lääkärin kanssa ennen aloittamista.

Artikkeliresurssit

• Spastisuus. (N.d.). https://www.nationalmssociety.org/Symptoms-Diagnosis/MS-Symptoms/Spasticity
• Spastisuushoito. (N.d.). https://www.nationalmssociety.org/For-Professionals/Clinical-Care/Managing-MS/Symptom-Management/Spasticity#section-1
• Harjoittele. (N.d.). nationalmssociety.org/Living-Well-With-MS/Health-Wellness/Exercise
• Liikuntaohjelman edut (n.d.) https://www.nationalmssociety.org/For-Professionals/Clinical-Care/Managing-MS/Intro-to-MS-for-Fitness-Professionals/Module-3#section-1
• Multippeliskleroosin hallinta. (2015, 1. lokakuuta).
  mayoclinic.org/diseases-conditions/multiple-sclerosis/in-depth/multiple-sclerosis/art-20089944?_ga=1.102863424.1175377130.1413317515
• MS-tauti ja liikunta: Miksi MS-potilaiden tulisi pysyä aktiivisina. (2017). https://www.pennmedicine.org/updates/blogs/neuroscience-blog/2017/may/multiple-sclerosis-and-exercise