Etsi kohdealueesi

Sisältö

• Arvostelu kohteelle

K:

Mikä on paras tapa löytää maksimisykkeeni? Olen kuullut, että "220 miinus ikäsi" -kaava on epätarkka.

V: Kyllä, kaava, jossa ikäsi vähennetään 220: sta, on "hyvin vanha koulu, eikä sillä ole tieteellistä taustaa", sanoo ultra-kestävyysurheilija Sally Edwards, joka on kirjoittanut useita sykeharjoituksia käsitteleviä kirjoja, mm. Sykkeen opaskirja sykealueharjoitteluun (Heart Zone Publishing, 1999). Tämä kaava on pysynyt suosittuina vuosien varrella, koska se on yksinkertainen, mutta siinä oletetaan, että maksimisykkeesi laskee noin yhden lyönnin vuodessa, mikä ei pidä paikkaansa kaikilla. "Jokaisen maksimisyke on valtavan erilainen iästä tai kunnosta riippumatta", Edwards sanoo. "Ainoa tapa tietää se on testata sitä."

Tarkimmat testit tehdään laboratoriossa. Kun juokset juoksumatolla tai poljet paikallaan olevaa pyörää, testeri nostaa tehoa asteittain 15 sekunnin välein, ja muutamassa minuutissa saavutat maksimisykkeesi. Käytännöllisempi ja vähemmän uuvuttava lähestymistapa on testata itsesi "submax" -menetelmällä; nostat intensiteettiäsi tietylle maksimitason alapuolelle ja käytä sitten erilaisia ​​kaavoja ekstrapoloimaan maksimiarvosi. Submax -testi ei ole yhtä tarkka kuin maksimitesti, Edwards sanoo, "mutta voit saada melko tarkan käsityksen viiden lyönnin sisällä." Hän suosittelee kahden tai kolmen eri submax-testin tekemistä ja tulosten keskiarvoa.

Yksi esimerkki submax -testistä on askelkoe. Astu ylös ja alas 8–10 tuuman askelmalla kolmen minuutin ajan ilman taukoa vaiheiden välillä ja ota sitten keskimääräinen sykkeesi (HR) minuutin ajaksi (katso seuraavan sivun viimeinen kysymys saadaksesi tietoja sykemittareista, jotka voivat määrittää tämä) ja lisää kuntotasollesi sopiva arviointikerroin seuraavan kaavan avulla. Tasaisuuden varmistamiseksi pidä askelkorkeus ja poljinnopeus samana aina, kun testaat itseäsi.

Keskim. HR viime min. + Arvio tekijä = Arvioitu maksimi HR

Arvio tekijä:

Huono muoto = 55; Keskimääräinen muoto = 65; Erinomainen muoto = 75; Kilpailija = 80

Löydät useita muita submax -testejä osoitteessa heartzones.com. Kun olet arvioinut maksimisykkeesi, voit perustaa harjoitusohjelmasi eri prosentteihin tästä maksimisummasta. American College of Sports Medicine suosittelee treenaamaan "tavoitealueellasi" - 55 prosentista 90 prosenttiin maksimisykkeestäsi - polttaaksesi eniten kaloreita ja saavuttaaksesi aerobisen kunnon ilman ylirasituksen tai loukkaantumisen riskiä. Harjoittelu lähellä 90 prosentin aluetta johtaa korkeampaan kalorien kulutukseen, mutta on vaikeaa ylläpitää tätä tasoa pitkiä aikoja. Intervallikoulutus tai vuorottelu tavoitealueen ylä-, keski- ja alareunan välillä on yksi tapa kouluttaa kehoasi asteittain sietämään 90 prosentin alueen korkeampi intensiteetti.

Arvostelu kohteelle