Joustava ruokavalio: Yksityiskohtainen opas aloittelijoille

Sisältö

• Mikä on joustava ruokavalio?
• Mahdolliset terveyshyödyt
• Sydänsairaus
• Painonpudotus
• Diabetes
• Syöpä
• Voi olla hyvä ympäristölle
• Vähemmän lihan ja eläintuotteiden syömisen haittapuolet
• Ruokaa syötäväksi joustavalla ruokavaliolla
• Ruoat, jotka minimoidaan joustavalla ruokavaliolla
• Esimerkki joustavasta ateriasuunnitelmasta yhdelle viikolle
• maanantai
• tiistai
• keskiviikko
• torstai
• perjantai
• Lauantai
• sunnuntai
• Bottom Line

Flexitaarinen ruokavalio on syömistyyli, joka kannustaa enimmäkseen kasvipohjaisia ​​ruokia samalla, kun liha ja muut eläintuotteet ovat kohtuullisia.

Se on joustavampaa kuin täysin kasvissyöjä tai vegaani ruokavalio.

Jos haluat lisätä ruokavalioon enemmän kasvisruokia, mutta et halua leikata lihaa kokonaan, joustavuus voi olla sinulle.

Tämä artikkeli tarjoaa yleiskatsauksen Flexitarian Dietista, sen eduista, syötävistä elintarvikkeista ja viikon ateriasuunnitelmasta.

Mikä on joustava ruokavalio?

Ravitsemusterapeutti Dawn Jackson Blatner loi joustavan ruokavalion auttaakseen ihmisiä saamaan kasvissyöjän edut nauttien silti kohtuullisesti eläintuotteista.

Siksi tämän ruokavalion nimi on yhdistelmä sanoista joustava ja kasvissyöjä.

Kasvissyöjät eliminoivat lihan ja joskus muut eläinruoat, kun taas vegaanit rajoittavat lihaa, kalaa, munia, maitotuotteita ja kaikkia eläinperäisiä elintarvikkeita.

Koska joustavat asiantuntijat syövät eläintuotteita, heitä ei pidetä kasvissyöjinä tai vegaaneina.

Flexitaarisella ruokavaliolla ei ole selkeitä sääntöjä tai suositeltuja määriä kaloreita ja makroravinteita. Itse asiassa se on enemmän elämäntapa kuin ruokavalio.

Se perustuu seuraaviin periaatteisiin:

• Syö enimmäkseen hedelmiä, vihanneksia, palkokasveja ja täysjyvätuotteita.
• Keskity kasvien proteiiniin eläinten sijasta.
• Ole joustava ja sisällytä lihaa ja eläintuotteita ajoittain.
• Syö vähiten jalostettua, luonnollisinta ruokaa.
• Rajoita lisättyä sokeria ja makeisia.

Joustavan luonteensa vuoksi ja keskittymällä siihen, mitä sisällyttää eikä rajoittaa, Flexitarian Diet on suosittu valinta ihmisille, jotka haluavat syödä terveellisemmin.

Joustavan ruokavalion luoja Dawn Jackson Blatner kertoo, kuinka aloittaa syöminen joustavasti sisällyttämällä kirjoihinsa tietty määrä lihaa viikossa.

Hänen erityisten suositustensa noudattaminen ei kuitenkaan edellytä joustavuuden syömistä. Jotkut ruokavaliolla olevat ihmiset saattavat syödä enemmän eläintuotteita kuin toiset.

Kaiken kaikkiaan tavoitteena on syödä enemmän ravitsevia kasvisruokia ja vähemmän lihaa.

Flexitaarinen ruokavalio on puolikasvissyöjä, joka kannustaa vähemmän lihaa ja enemmän kasvipohjaisia ​​ruokia. Ei ole erityisiä sääntöjä tai ehdotuksia, joten se on houkutteleva vaihtoehto ihmisille, jotka haluavat vähentää eläintuotteita.

Mahdolliset terveyshyödyt

Joustavan syöminen voi tuottaa useita terveyshyötyjä ().

Koska tätä ruokavaliota ei ole kuitenkaan määritelty selkeästi, on vaikea arvioida, soveltuvatko muiden kasvipohjaisten ruokavalioiden tutkitut edut Flexitarian Diet -hoitoon ja miten.

Siitä huolimatta vegaani- ja kasvisruokavaliota koskevasta tutkimuksesta on edelleen hyötyä korostettaessa, kuinka puolikasvissyöjä voi edistää terveyttä.

Vaikuttaa siltä, ​​että on tärkeää syödä enimmäkseen hedelmiä, vihanneksia, palkokasveja, täysjyvätuotteita ja muita vähäisesti jalostettuja kokonaisia ​​elintarvikkeita kasviperäisen syömisen terveydellisten hyötyjen saamiseksi.

Lihan kulutuksen väheneminen ja edelleen jalostettujen elintarvikkeiden, joissa on paljon lisättyä sokeria ja suolaa, syöminen ei johda samoihin etuihin ().

Sydänsairaus

Ruokavalio, joka sisältää runsaasti kuitua ja terveellisiä rasvoja, ovat hyviä sydämen terveydelle ().

Tutkimuksessa, joka seurasi 45000 aikuista 11 vuoden aikana, havaittiin, että kasvissyöjillä oli 32% pienempi sydänsairauksien riski verrattuna muihin kuin kasvissyöjille ().

Tämä johtuu todennäköisesti siitä, että kasvisruokavaliossa on usein runsaasti kuituja ja antioksidantteja, jotka voivat alentaa verenpainetta ja lisätä hyvää kolesterolia.

Katsaus 32 tutkimukseen kasvisruokavalion vaikutuksesta verenpaineeseen osoitti, että kasvissyöjien keskimääräinen systolinen verenpaine oli melkein seitsemän pistettä matalampi kuin lihaa syövillä.

Koska näissä tutkimuksissa tarkasteltiin tiukasti kasvisruokavaliota, on vaikea arvioida, vaikuttaisiko Flexitarian Diet -ravintolalla sama vaikutus verenpaineeseen ja sydänsairauksien riskiin.

Flexitaarisen syömisen on kuitenkin tarkoitus olla ensisijaisesti kasviperäistä, ja sillä on todennäköisesti samanlaisia ​​etuja kuin täysin kasvisruokavalioon.

Painonpudotus

Joustava syöminen voi olla hyvä myös vyötärölinjaasi.

Tämä johtuu osittain siitä, että joustavat asiantuntijat rajoittavat kaloreita, jalostettuja elintarvikkeita ja syövät enemmän luonnollisesti vähemmän kaloreita sisältäviä kasvisruokia.

Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että kasvipohjaista ruokavaliota noudattavat ihmiset voivat menettää enemmän painoa kuin ne, jotka eivät noudata (,).

Katsauksessa tutkimuksiin, joissa osallistui yli 1100 ihmistä, todettiin, että ne, jotka söivät kasvisruokavaliota 18 viikon ajan, menettivät 4,5 kiloa (2 kg) enemmän kuin ne, jotka eivät syöneet ().

Tämä ja muut tutkimukset osoittavat myös, että vegaanista ruokavaliota noudattavilla on tapana laihtua eniten, verrattuna kasvissyöjille ja kaikkiruokaisille (,).

Koska Flexitarian Diet on lähempänä kasvisruokavaliota kuin vegaani, se voi auttaa painonpudotuksessa, mutta ei ehkä niin paljon kuin vegaaninen ruokavalio.

Diabetes

Tyypin 2 diabetes on maailmanlaajuinen terveysepidemia. Terveellisen ruokavalion, erityisesti pääasiassa kasviperäisen ruokavalion syöminen voi auttaa ehkäisemään ja hallitsemaan tätä tautia.

Tämä johtuu todennäköisesti siitä, että kasvipohjaiset ruokavaliot auttavat laihtumista ja sisältävät monia elintarvikkeita, joissa on paljon kuituja ja vähän epäterveellisiä rasvoja ja lisättyä sokeria (,).

Yli 60 000 osallistujaa käsittelevässä tutkimuksessa todettiin, että tyypin 2 diabeteksen esiintyvyys oli 1,5% pienempi puolikasvissyöjillä tai fleksaristeilla verrattuna muihin kuin kasvissyöjille ().

Lisätutkimukset osoittivat, että tyypin 2 diabetesta sairastavilla ihmisillä, jotka söivät kasvisruokavaliota, hemoglobiini A1c (verensokerilukemien kolmen kuukauden keskiarvo) oli 0,39% alhaisempi kuin eläintuotteita syövillä ().

Syöpä

Hedelmissä, vihanneksissa, pähkinöissä, siemenissä, täysjyvätuotteissa ja palkokasveissa on ravintoaineita ja antioksidantteja, jotka voivat estää syöpää.

Tutkimukset viittaavat siihen, että kasvisruokavaliot liittyvät kaikkien syöpien, mutta etenkin paksusuolen ja syöpien yleiseen ilmaantuvuuteen (,).

Seitsemän vuoden paksu- ja peräsuolisyöpätapauksissa 78000 ihmisellä todettiin, että puolikasvissyöjät saivat 8% vähemmän todennäköisyyttä tämäntyyppiseen syöpään verrattuna muihin kuin kasvissyöjille ().

Siksi lisäämällä enemmän kasvisruokia syömällä joustavaa ruokaa voi vähentää syöpäriskiä.

Flexitarian-ruokavalio voi auttaa laihtumista ja vähentää sydänsairauksien, syövän ja tyypin 2 diabeteksen riskiä. Suurin osa tutkimuksista kuitenkin analysoi kasvis- ja vegaaniruokavalioita, mikä vaikeuttaa sen arviointia, onko joustavalla syömisellä samanlaisia ​​etuja.

Voi olla hyvä ympäristölle

Joustava ruokavalio voi hyödyttää terveyttäsi ja ympäristö.

Lihan kulutuksen vähentäminen voi auttaa säilyttämään luonnonvaroja vähentämällä kasvihuonekaasupäästöjä sekä maan ja veden käyttöä.

Kasviperäisten ruokavalioiden kestävyyttä koskevassa tutkimuksessa todettiin, että siirtyminen keskimääräisestä länsimaisesta ruokavaliosta joustavaan syömiseen, jossa liha korvataan osittain kasvisruokilla, voi vähentää kasvihuonekaasupäästöjä 7% ().

Kasviperäisten elintarvikkeiden syöminen lisää myös kysyntää, että ihmisille tarkoitettujen hedelmien ja vihannesten viljelyyn käytetään enemmän karjaa kuin karjaa.

Kasvien viljely vaatii paljon vähemmän resursseja kuin eläinten kasvattaminen syötäväksi. Itse asiassa kasviproteiinin kasvattaminen kuluttaa 11 kertaa vähemmän energiaa kuin eläinproteiinin tuottaminen (,).

Joustavan ruoan syöminen ja lihan vaihtaminen kasviproteiiniksi on hyvä planeetalle. Kasviperäiset ruokavaliot käyttävät vähemmän fossiilisia polttoaineita, maata ja vettä.

Vähemmän lihan ja eläintuotteiden syömisen haittapuolet

Kun joustavat ja muut kasvipohjaiset ruokavaliot suunnitellaan hyvin, ne voivat olla hyvin terveellisiä.

Jotkut ihmiset saattavat kuitenkin olla vaarassa ravinteiden puutteesta leikatessaan lihaa ja muita eläintuotteita muiden ruokavalintojensa riittävyydestä riippuen.

Mahdollisia ravinteiden puutteita, joista on syytä olla tietoinen joustavasta ruokavaliosta, ovat ():

• B12-vitamiini
• Sinkki
• Rauta
• Kalsium
• Omega-3-rasvahapot

B12-vitamiinipuutosta koskevan tutkimuksen mukaan kaikki kasvissyöjät ovat vaarassa puuttua, ja raskaana olevista kasvissyöjistä 62% ja iäkkäistä kasvissyöjistä jopa 90% on puutteellisia ().

B12-vitamiinia löytyy vain eläintuotteista. Eläintuotteiden lukumäärästä ja määrästä, jonka flexitaari päättää sisällyttää, voidaan suositella B12-lisäainetta.

Joustohenkilökunnalla voi olla myös pienempi sinkki- ja rautavarasto, koska nämä mineraalit imeytyvät parhaiten eläinruokiin. Vaikka on mahdollista saada tarpeeksi näitä ravinteita pelkästään kasvisruokista, joustajien on suunniteltava ruokavalionsa vastaavasti tämän saavuttamiseksi ().

Suurin osa pähkinöistä ja siemenistä, täysjyvätuotteista ja palkokasveista sisältää sekä rautaa että sinkkiä. C-vitamiinin lähteen lisääminen on hyvä tapa lisätä raudan imeytymistä kasvipohjaisista elintarvikkeista (18).

Jotkut joustavat asiantuntijat saattavat rajoittaa maitotuotetta ja tarvita syödä kasvipohjaisia ​​kalsiumlähteitä saadakseen riittävän määrän tätä ravintoainetta. Kalsiumipitoisia kasviruokia ovat bok choy, lehtikaali, sardiini ja seesaminsiemenet.

Lopuksi, joustajien tulisi olla varovaisia ​​saamasta tarpeeksi omega-3-rasvahappoja, joita tavallisesti esiintyy rasvaisissa kaloissa. Omega-3: n, alfa-linoleenihapon (ALA) kasvipohjaisen muodon lähteitä ovat saksanpähkinät, chia-siemenet ja pellavansiemenet ().

Muista, että joustavuuden syöminen antaa sinulle joustavuutta kuluttaa erilaisia ​​määriä lihaa ja eläintuotteita. Jos ruokavalio on hyvin suunniteltu ja sisältää erilaisia ​​kokonaisia ​​ruokia, ravitsemukselliset puutteet eivät välttämättä ole huolenaihe.

Lihan ja muiden eläintuotteiden rajallinen kulutus voi johtaa tiettyihin ravitsemuksellisiin puutteisiin, erityisesti B12: n, raudan, sinkin ja kalsiumin. Joustajat voivat olla vaarassa ruokavalinnastaan ​​riippuen.

Ruokaa syötäväksi joustavalla ruokavaliolla

Joustavat asiantuntijat korostavat kasviproteiineja ja muita kokonaisia, vähiten jalostettuja kasviruokia ja rajoittavat samalla eläintuotteita.

Syö säännöllisesti syötäviä ruokia:

• Proteiinit: Soijapavut, tofu, tempeh, palkokasvit, linssit.
• Muut kuin tärkkelyspitoiset vihannekset: Vihreät, paprikat, ruusukaali, vihreät pavut, porkkanat, kukkakaali.
• Tärkkelyspitoiset vihannekset: Talvikurpitsa, herneet, maissi, bataatti.
• Hedelmät: Omenat, appelsiinit, marjat, viinirypäleet, kirsikat.
• Kokojyvät: Quinoa, teffi, tattari, farro.
• Pähkinät, siemenet ja muut terveelliset rasvat: Mantelit, pellavansiemenet, chia-siemenet, saksanpähkinät, cashewpähkinät, pistaasipähkinät, maapähkinävoi, avokadot, oliivit, kookospähkinä.
• Kasviperäiset maitovaihtoehdot: Makeuttamaton manteli, kookos, hamppu ja soijamaito.
• Yrtit, mausteet ja mausteet: Basilika, oregano, minttu, timjami, kumina, kurkuma, inkivääri.
• Maustevalmisteet: Pienennetty natriumsoijakastike, omenaviinietikka, salsa, sinappi, ravintohiiva, ketsuppi ilman lisättyä sokeria.
• Juomat: Vapaata ja kuohuvaa vettä, teetä, kahvia.

Kun sisällytät eläintuotteita, valitse seuraavat mahdollisuuksien mukaan:

• Munat: Vapaakenttä tai laitumella kasvatettu.
• Siipikarja: Orgaaninen, vapaalla levinneisyys tai laitumella kasvatettu.
• Kalastaa: Villi kiinni.
• Liha: Ruoholla syötetty tai laitumella kasvatettu.
• Meijeri: Orgaaninen ruoholla syötetyistä tai laiduntetuista eläimistä.

Flexitarian-ruokavalio sisältää useita kokonaisia ​​kasvipohjaisia ​​ruokia, joissa korostetaan kasveja eläinproteiinien sijasta. Kun sisällytät eläintuotteita, harkitse vapaiden munien, luonnonvaraisesti pyydettyjen kalojen sekä ruoholla syötetyn lihan ja maitotuotteiden valitsemista.

Ruoat, jotka minimoidaan joustavalla ruokavaliolla

Joustava ruokavalio kannustaa paitsi rajoittamaan lihaa ja eläintuotteita, myös rajoittamaan pitkälle jalostettuja elintarvikkeita, puhdistettuja jyviä ja lisättyä sokeria.

Ruoat minimoimiseksi sisältävät:

• Jalostetut lihat: Pekonia, makkaraa, bolognaa.
• Puhdistetut hiilihydraatit: Valkoinen leipä, valkoinen riisi, bagelit, croissantit.
• Lisätty sokeri ja makeiset: Soodaa, munkkeja, kakkuja, keksejä, karkkia.
• Pikaruoka: Perunat, hampurilaiset, kananpalat, pirtelöt.

Joustavuuden syöminen ei tarkoita vain lihankulutuksen vähentämistä. Jalostetun lihan, puhdistettujen hiilihydraattien ja lisättyjen sokereiden rajoittaminen ovat muita tärkeitä näkökohtia Flexitarian-ruokavaliossa.

Esimerkki joustavasta ateriasuunnitelmasta yhdelle viikolle

Tämä yhden viikon ateriasuunnitelma antaa sinulle ideoita, joita sinun tarvitsee aloittaa syöminen joustavasti.

maanantai

• Aamiainen: Teräsleikatut kaurat, omenat, jauhetut pellavansiemenet ja kaneli.
• Lounas: Vihreiden, katkarapujen, maissin, mustien papujen ja avokadon salaatti.
• Illallinen: Linssikeitto täysjyväleivällä ja sivusalaatilla.

tiistai

• Aamiainen: Kokojyväinen paahtoleipä avokadolla ja paistetuilla munilla.
• Lounas: Burrito-kulho ruskeaa riisiä, papuja ja vihanneksia.
• Illallinen: Kesäkurpitsa-nuudelit tomaattikastikkeella ja valkoisilla pavuilla.

keskiviikko

• Aamiainen: Kookosjogurtti banaanien ja saksanpähkinöiden kanssa.
• Lounas: Kokojyväkääre hummuksella, vihanneksilla ja kikherneillä.
• Illallinen: Grillattua lohta, paistettua bataattia ja vihreitä papuja.

torstai

• Aamiainen: Makeutamatonta mantelimaitoa, pinaattia, maapähkinävoita ja jäädytettyjä marjoja sisältävä smoothie.
• Lounas: Kale Caesar -salaattia linsseillä ja tomaattikeittoa.
• Illallinen: Paistettua kanaa, quinoaa ja paahdettua kukkakaalia.

perjantai

• Aamiainen: Kreikkalainen jogurtti mustikoilla ja kurpitsa siemenillä.
• Lounas: Chard-kääreet sekoitetuilla vihanneksilla ja maapähkinä-kastikkeella.
• Illallinen: Linssimuhennos ja sivusalaatti.

Lauantai

• Aamiainen: Yli helppoa munaa, paistettuja vihanneksia ja hedelmäsalaattia.
• Lounas: Maapähkinävoi-voileipä murskattuilla marjoilla täysjyväleivällä.
• Illallinen: Mustapapujen hampurilaiset, avokado ja bataattiperunat.

sunnuntai

• Aamiainen: Tofu sekoittaa kasviksia ja mausteita.
• Lounas: Quinoa-salaatti, kuivattuja karpaloita, pekaanipähkinöitä ja fetajuustoa.
• Illallinen: Täytetyt paprikat jauhettua kalkkunaa ja sivusalaattia.

Joustavan ruokavalion syöminen tarkoittaa lihan ja eläintuotteiden kulutuksen rajoittamista samalla kun keskitytään ravitseviin kasvipohjaisiin elintarvikkeisiin. Jotkut ihmiset voivat päättää syödä enemmän tai vähemmän eläintuotteita kuin yllä olevassa ateriasuunnitelmassa on esitetty.

Tämä yhden viikon ateriaohjelma tarjoaa ateriaideoita, joiden avulla pääset alkuun joustavan syömisen kanssa. Halutessasi voit halutessasi ottaa pois tai lisätä lisää eläintuotteita.

Bottom Line

Puolikasvissyöjä Flexitarian Diet keskittyy terveellisiin kasviproteiineihin ja muihin kokonaisiin, vähän jalostettuihin kasviperäisiin elintarvikkeisiin, mutta rohkaisee lihaa ja eläintuotteita maltillisesti.

Joustavuuden syöminen voi auttaa laihtumista ja vähentää sydänsairauksien, syövän ja tyypin 2 diabeteksen riskiä. Se voi olla jopa hyvä planeetalle.

Joustavien ruokavalintojen suunnittelu on kuitenkin tärkeää ravitsemuksellisten puutteiden estämiseksi ja eniten terveyshyötyjen saamiseksi.