14 parasta ruokaa hiuskasvulle

Sisältö

• 1. Munat
• 2. Marjat
• 3. Pinaatti
• 4. Rasvainen kala
• 5. Bataatit
• 6. Avokadot
• 7. Pähkinät
• 8. Siemenet
• 9. Paprikat
• 10. Osterit
• 11. Katkarapu
• 12. Pavut
• 13. Soijapavut
• 14. Liha
• Pohjaviiva

Monet ihmiset haluavat vahvoja ja terveitä hiuksia, etenkin vanhetessaan.

Mielenkiintoista on, että hiuksesi kasvavat noin 1,25 cm (0,5 tuumaa) kuukaudessa ja 6 tuumaa (15 cm) vuodessa. Se, kuinka nopeasti se kasvaa, riippuu tekijöistä, kuten ikä, terveys, genetiikka ja ruokavalio.

Vaikka et voi muuttaa tekijöitä, kuten ikää ja genetiikkaa, ruokavalio on yksi asia, jolla voit hallita. Itse asiassa ruokavalion käyttäminen, jolla ei ole oikeita ravintoaineita, voi johtaa hiusten menetykseen.

Toisaalta tasapainoisen ruokavalion syöminen oikeilla ravintoaineilla voi auttaa edistämään hiusten kasvua, varsinkin jos koet hiustenlähtöä huonon ravinnon vuoksi.

Tässä on 14 parasta ruokaa, joita voit syödä hiuskasvun edistämiseksi.

1. Munat

Munat ovat erinomainen proteiinin ja biotiinin lähde, kaksi ravintoainetta, jotka voivat edistää hiusten kasvua.

Riittävän proteiinin syöminen on tärkeää hiusten kasvulle, koska hiusrakkulot ovat enimmäkseen proteiinia. Valkuaisainepitoisuuden on osoitettu edistävän hiustenlähtöä (1).

Biotiini on välttämätöntä keratiini-nimisen hiusproteiinin tuottamiseksi, minkä vuoksi biotiinilisäaineita markkinoidaan usein hiusten kasvun kannalta. Tutkimukset ovat myös osoittaneet, että enemmän biotiinia kuluttamalla voidaan parantaa hiuskasvua ihmisillä, joilla on biotiinipuute (2).

Biotiinipuutokset ovat kuitenkin harvinaisia, jos syöt tasapainoista ruokavaliota. Ei ole juurikaan näyttöä siitä, että terveillä ihmisillä olisi hyötyä enemmän biotiinin kulutuksesta (3).

Munat ovat myös hyvä sinkin, seleenin ja muiden hiusten terveiden ravintoaineiden lähde. Tämä tekee niistä yhden parhaista ruokista, joita hiusten terveys on optimaalinen (4).

Yhteenveto Munat ovat erinomainen proteiinin ja biotiinin lähde, jotka ovat tärkeitä hiusten terveydelle ja kasvulle. Kummankin näiden ravintoaineiden puute on liitetty hiusten menetykseen.

2. Marjat

Marjoissa on hyödyllisiä yhdisteitä ja vitamiineja, jotka voivat edistää hiusten kasvua.

Tähän sisältyy C-vitamiini, jolla on vahvat antioksidanttiominaisuudet.

Antioksidantit voivat auttaa suojaamaan hiusrakkuloita vahingoilta haitallisilta molekyyleiltä, ​​joita kutsutaan vapaiiksi radikaaleiksi. Nämä molekyylit esiintyvät luonnossa kehossa ja ympäristössä (5, 6).

Esimerkiksi 1 kuppi (144 grammaa) mansikoita tarjoaa vaikuttavan 141% päivittäisestä C-vitamiinitarpeestasi (7).

Keho käyttää myös C-vitamiinia tuottamaan kollageenia, proteiinia, joka auttaa lujittamaan hiuksia estämään niiden haurasta ja murtumasta (8, 9).

Lisäksi C-vitamiini auttaa kehoa imemään rautaa ruokavaliosta. Matala rautapitoisuus voi aiheuttaa anemiaa, joka on liitetty hiusten menetykseen (10).

Yhteenveto Marjoissa on yhdisteitä, kuten antioksidantteja ja vitamiineja, jotka voivat edistää hiusten kasvua. Esimerkiksi mansikoissa on runsaasti C-vitamiinia, joka auttaa kollageenin tuotantoa ja raudan imeytymistä, kaksi tekijää, jotka voivat edistää hiusten kasvua.

3. Pinaatti

Pinaatti on terveellinen vihreä vihannes, joka on täynnä hyödyllisiä ravintoaineita, kuten folaattia, rautaa sekä A- ja C-vitamiineja, jotka kaikki voivat edistää hiusten kasvua (11).

A-vitamiini auttaa ihon rauhasia tuottamaan tali. Tämä öljyinen aine auttaa kosteuttamaan päänahkaa pitämään hiukset terveinä (12, 13).

Kuppi (30 grammaa) pinaattia tarjoaa jopa 54% päivittäisestä A-vitamiinitarpeestasi (11).

Pinaatti on myös hieno kasvipohjainen raudan lähde, joka on välttämätöntä hiusten kasvulle. Rauta auttaa punasoluja kuljettamaan happea koko kehossa lisäämään aineenvaihduntaa ja auttamaan kasvua ja paranemista (14).

Lisäksi raudan puute on liitetty hiusten menetykseen (10).

Yhteenveto Pinaatti on täynnä folaattia, rautaa ja vitamiineja A ja C, jotka voivat edistää hiusten kasvua. Näiden ravinteiden puute voi johtaa hiusten menetykseen.

4. Rasvainen kala

Rasvakaloilla, kuten lohilla, sillillä ja makrillilla, on ravintoaineita, jotka voivat edistää hiusten kasvua.

Ne ovat erinomaisia ​​omega-3-rasvahappojen lähteitä, jotka on liitetty hiusten kasvuun.

120 naisella tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että omega-3- ja omega-6-rasvahappoja sekä antioksidantteja sisältävän lisäravinteen ottaminen vähensi hiusten menetystä ja kasvatti hiusten tiheyttä (15).

Toisessa tutkimuksessa havaittiin, että kalaöljylisäaineen ottaminen vähentää merkittävästi hiusten menetystä ja lisää hiusten kasvua ohenevilla hiuksilla (16).

Omega-3-rasvahapoista ja hiusten kasvusta on kuitenkin vain kourallinen tutkimuksia. Lisää tutkimuksia tarvitaan, ennen kuin terveysalan asiantuntijat voivat antaa suosituksia.

Rasvainen kala on myös hyvä proteiinin, seleenin, D3- ja B-vitamiinien lähde, ravintoaineet, jotka voivat auttaa edistämään vahvoja ja terveitä hiuksia (17).

Osta lohta verkosta.

Yhteenveto Rasvaiset kalat, kuten lohi, silli ja makrilli, ovat suuria omega-3-rasvahappojen lähteitä, joihin on liitetty parantunut hiusten kasvu ja tiheys. Tällä alalla on kuitenkin vain muutama tutkimus, joten tarvitaan lisää.

5. Bataatit

Bataatit ovat loistava beetakaroteenin lähde. Keho muuntaa tämän yhdisteen A-vitamiiniksi, joka liittyy hyvään hiusterveyteen.

Keskikokoinen bataatti (noin 114 grammaa) sisältää tarpeeksi beetakaroteenia antamaan yli neljä kertaa päivittäinen A-vitamiinitarpeesi (18).

Tutkimukset ovat osoittaneet, että A-vitamiini edistää tali tuotantoa, mikä auttaa pitämään hiukset terveinä.

Lisäksi A-vitamiini voi myös nopeuttaa hiusten kasvua ja edistää paksummien hiusten kasvua, estäen samalla muiden hiusrakkuloiden taantumisen (19, 20).

Yhteenveto Bataatit on ladattu A-vitamiinilla, joka auttaa tali tuotantoa. Lisäksi siinä on muita tekijöitä, jotka voivat auttaa nopeuttamaan hiusten kasvua.

6. Avokadot

Avokadot ovat herkullisia, ravitsevia ja erinomaisia ​​terveellisten rasvojen lähteitä.

Ne ovat myös erinomainen E-vitamiinin lähde, joka voi edistää hiusten kasvua. Yksi keskimääräinen avokado (noin 200 grammaa) tarjoaa 21% päivittäisestä E-vitamiinitarpeestasi (21).

Kuten C-vitamiini, E-vitamiini on antioksidantti, joka auttaa torjumaan oksidatiivista stressiä neutraloimalla vapaat radikaalit.

Yhdessä tutkimuksessa hiustenlähtöön joutuneilla ihmisillä oli 34,5% enemmän hiuskasvua, kun he olivat ottaneet E-vitamiinilisää kahdeksan kuukauden ajan (22).

E-vitamiini suojaa myös ihon alueita, kuten päänahaa, hapettumiselta aiheutuvalta stressiltä ja vaurioilta. Päänahan vaurioitunut iho voi johtaa heikkoon hiusten laatuun ja vähempään hiusrakkuloiden määrään (23, 24).

Lisäksi avokadot ovat erinomainen välttämättömien rasvahappojen lähde. Keho ei voi tuottaa näitä rasvoja, mutta ovat tärkeitä solujen rakennuspalikoita. Välttämättömien rasvahappojen puute on liitetty hiusten menetykseen (25).

Yhteenveto Avokadoissa on runsaasti E-vitamiinia, antioksidanttia, joka voi edistää hiusten kasvua. Lisäksi ne ovat hyvä lähde välttämättömille rasvahapoille, jotka vaikuttavat olevan ratkaisevan tärkeitä hiusten kasvulle.

7. Pähkinät

Pähkinät ovat maukkaita, käteviä ja sisältävät erilaisia ​​ravintoaineita, jotka voivat edistää hiusten kasvua.

Esimerkiksi unssi (28 grammaa) mantelia tarjoaa vaikuttavan 37% päivittäisestä E-vitamiinitarpeestasi (26).

Lisäksi ne tarjoavat myös laajan valikoiman B-vitamiineja, sinkkiä ja välttämättömiä rasvahappoja. Minkä tahansa näiden ravintoaineiden puute on liitetty hiusten menetykseen (9).

Pähkinät on liitetty myös moniin muihin terveyshyötyihin hiuskasvun lisäksi, mukaan lukien vähentynyt tulehdus ja pienempi sydänsairauksien riski (27).

Tämä tekee pähkinöistä erinomaisen ja helpon lisäyksen ruokavalioon.

Osta mantelit verkossa.

Yhteenveto Pähkinät on täynnä ravintoaineita, kuten E-vitamiini, B-vitamiinit, sinkki ja välttämättömät rasvahapot, jotka kaikki voivat edistää hiusten kasvua ja liittyy moniin muihin terveyshyötyihin.

8. Siemenet

Siemenet toimittavat valtavan määrän ravinteita suhteellisen vähän kaloreita. Monet näistä ravintoaineista voivat myös edistää hiusten kasvua. Näitä ovat E-vitamiini, sinkki ja seleeni.

Unssi (28 grammaa) auringonkukansiemeniä tarjoaa lähes 50% päivittäisestä E-vitamiinitarpeestasi monilla hiuksille terveillä B-vitamiineilla (28).

Lisäksi tietyt siemenet, kuten pellavansiemenet ja chia-siemenet, tarjoavat myös omega-3-rasvahappoja.

Yksi unssi (28 grammaa) pellavansiemeniä antaa 6,388 mg omega-3-rasvahappoja. Se on enemmän omega-3-rasvahappoja kuin puoli filettä (178 grammaa) lohta (16, 29).

Pellavansiemenet tarjoavat kuitenkin tyyppisiä omega-3-rasvahappoja, joita elimistö ei käytä yhtä tehokkaasti kuin rasvakaloissa olevat omega-3-rasvat. Siitä huolimatta se on hieno lisä ruokavalioon.

Jotta saataisiin mahdollisimman monenlaisia ​​ravintoaineita, on parasta kuluttaa siemenseos.

Osta auringonkukka-, pellava- ja chia-siemeniä verkossa.

Yhteenveto Pähkinöiden tapaan siemenet sisältävät runsaasti E-vitamiinia ja muita ravintoaineita, jotka voivat edistää hiusten kasvua. Jotkut siemenet sisältävät myös omega-3-proteiineja, jotka on liitetty hiusten kasvuun.

9. Paprikat

Paprikat ovat erinomainen C-vitamiinin lähde, joka voi auttaa hiusten kasvua.

Itse asiassa yksi keltainen pippuri tarjoaa lähes 5,5 kertaa enemmän C-vitamiinia kuin appelsiini (30).

C-vitamiini auttaa edistämään kollageenin tuotantoa, mikä voi auttaa vahvistamaan hiusjuosteitasi. Se on myös vahva antioksidantti, joka voi suojata hiusjuosteita hapettumiselta aiheutuvalta stressiltä.

Hapettumisstressiä esiintyy, kun vapaat radikaalit hukuttavat kehon antioksidanttisen puolustusjärjestelmän. Se on liitetty hiusten menetykseen ja hiusten harmaantumiseen (5, 6).

Lisäksi paprikat ovat myös erinomainen A-vitamiinin lähde.

Tämä vitamiini voi auttaa nopeuttamaan hiusten kasvua samalla stimuloimalla talin muodostumista, mikä auttaa pitämään hiukset terveinä.

Yhteenveto Paprikat ovat rikas A- ja C-vitamiinien lähde, kaksi ravintoainetta, jotka auttavat varmistamaan hiusten terveyden ja voivat auttaa hiusten kasvua.

10. Osterit

Osterit ovat yksi parhaimmista sinkin ravintolähteistä (31).

Sinkki on mineraali, joka auttaa tukemaan hiusten kasvua ja korjausjaksoa (32).

Sinkin puute ruokavaliossa voi edistää telogeenin effluviumia, joka on yleinen, mutta palautuva muoto hiustenlähtöön, jonka aiheuttaa ravintoaineiden puute ravinnossa (33).

Tutkimukset ovat osoittaneet, että sinkkilisäaineen ottaminen voi kumota sinkin puutteesta johtuvan hiusten menetyksen vaikutukset (34, 35).

Sinkin liiallinen ottaminen voi kuitenkin myös edistää hiusten menetystä. Siksi sinkin saaminen sellaisista elintarvikkeista, kuten osterit, voi olla parempi kuin lisäravinteiden ottaminen, koska elintarvikkeet tarjoavat sinkkiä pieninä, mutta terveellisinä annoksina (36).

Yhteenveto Osterit ovat yksi parhaista sinkin lähteistä ruokavaliossa. Tämä mineraali auttaa tukemaan hiusten kasvua ja korjausjaksoa.

11. Katkarapu

Katkaravut ovat suosittuja äyriäisiä, joissa on runsaasti monia ravintoaineita, joilla on mahdollisuus edistää hiusten kasvua.

Esimerkiksi katkaravut ovat suuri proteiinilähde, B-vitamiineja, sinkkiä, rautaa ja D-vitamiinia. 3,5 unssi (100 grammaa) annos katkarapuja tarjoaa 38% päivittäisestä D-vitamiinitarpeestasi (37).

Mielenkiintoista on, että tutkimukset ovat yhdistäneet D3-vitamiinin puutoksen hiusten menetykseen (38, 39, 40).

Huolimatta siitä, että katkarapu on erittäin vähän rasvaa, se tarjoaa myös pienen määrän omega-3-rasvahappoja. Ruokavalioihin, joissa on runsaasti omega-3-rasvahappoja, on liitetty parantuneeseen hiusten kasvuun (16, 37).

Yhteenveto Katkaravut ovat erinomainen proteiinilähde, B-vitamiineja, sinkkiä, rautaa ja D-vitamiinia, jotka voivat auttaa hiusten kasvua. Ne tarjoavat myös pienen määrän terveellisiä omega-3-rasvahappoja.

12. Pavut

Pavut ovat loistava kasviperäinen proteiinilähde, joka on välttämätöntä hiusten kasvulle.

Kuten osterit, pavut ovat hyvä sinkin lähde, joka auttaa hiusten kasvua ja korjausjaksoa. 3,5 unssin (100 gramman) annos mustia papuja tarjoaa 7% päivittäisestä sinkintarpeestasi (32).

Ne tarjoavat myös monia muita hiuksille terveellisiä ravintoaineita, kuten rauta, biotiini ja folaatti (41).

Kaikkien näiden etujen lisäksi pavut ovat erittäin monipuolisia ja edullisia, mikä tekee niistä helpon lisäyksen ruokavalioon.

Löydä valikoima papuja verkosta.

Yhteenveto Pavut ovat loistava proteiinin, raudan, sinkin ja biotiinin lähde, jotka ovat välttämättömiä hiusten optimaalisen terveyden kannalta. Yhdessä ne voivat auttaa hiusten kasvua.

13. Soijapavut

Tutkimukset ovat osoittaneet, että soijapavuissa olevat yhdisteet voivat edistää hiusten kasvua. Yksi näistä yhdisteistä on spermidiini, jota on runsaasti soijapavuissa (42).

Esimerkiksi 100 tervettä ihmistä koskevassa tutkimuksessa havaittiin, että spermidiinipohjainen ravintolisä pidensi aktiivisen hiusten kasvun vaihetta, nimeltään anageenivaihe. Mitä kauemmin karvatuppi pysyy anageenivaiheessa, sitä pidempään se kasvaa (43).

Koeputketutkimukset ovat myös osoittaneet, että spermidiini edistää ihmisen hiusten kasvua (44).

Spermidiinia ja hiusten kasvua koskeva tutkimus on kuitenkin melko uusi, joten tarvitaan enemmän tutkimuksia, ennen kuin terveydenhuollon asiantuntijat voivat antaa suosituksia spermidiinin saannista.

Yhteenveto Soijapavut ovat parhaita spermidiinilähteitä, yhdiste, joka voi pidentää hiusten kasvun aktiivista vaihetta.

14. Liha

Liha on katkottu monien ihmisten ruokavaliossa ja sisältää runsaasti ravintoaineita, jotka voivat auttaa hiusten kasvua.

Lihan proteiini auttaa kasvua ja auttaa korjaamaan ja vahvistamaan hiusrakkuloita. 3,5 unssin (100 grammaa) annos keitetyt ulkofileepihvi tarjoaa peräti 29 grammaa proteiinia (45).

Erityisesti punaisessa lihassa on runsaasti raudan tyyppiä, joka on helppo imeä. Tämä mineraali auttaa punasoluja toimittamaan happea kaikkiin kehon soluihin, myös hiusrakkuloihin (14).

Proteiini- ja raudanpuutteet on liitetty hiusten menetykseen (1, 10).

Yhteenveto Liha on suuri proteiinilähde, joka on välttämätön terveille, vahvoille hiuksille. Erityisesti punaisessa lihassa on runsaasti rautaa, mikä voi auttaa hiusten kasvua.

Pohjaviiva

Sillä, mitä syöt, voi olla valtava vaikutus hiusten terveyteen.

Oikeiden ravintoaineiden, kuten A-, C-, D- ja E-vitamiinien, sinkin, B-vitamiinien, raudan, biotiinin, proteiinin ja välttämättömien rasvahappojen puute voi hidastaa hiusten kasvua tai jopa aiheuttaa hiustenlähtöä.

Onneksi minkä tahansa näiden ravintoaineiden puutteen korjaaminen voi auttaa hoitamaan hiusten menetystä ja edistämään hiusten kasvua.

Jos epäilet, että sinulla ei ole mitään näistä ravintoaineista, kokeile lisätä joitain yllä mainituista ruokia ruokavalioon.