Kirjoittaja: Lewis Jackson
Luomispäivä: 9 Saattaa 2021
Päivityspäivä: 1 Heinäkuu 2024
Anonim
Top 20 SCARY Videos of the MONTH! 😱 [Scary Comp. #8]
Video: Top 20 SCARY Videos of the MONTH! 😱 [Scary Comp. #8]

Sisältö

K-vitamiini on tärkeä ravintoaine, jolla on tärkeä merkitys veren hyytymisessä sekä luiden ja sydämen terveydessä.

Vaikka K-vitamiinin puute on harvinaista, vähemmän kuin optimaalinen saanti voi heikentää terveyttäsi ajan myötä. Riittämätön saanti voi aiheuttaa verenvuotoa, heikentää luita ja lisätä mahdollisesti sydänsairauksien kehittymisriskiä (1, 2).

Tästä syystä sinun tulee varmistaa, että saat kaikki kehosi tarvitsema K-vitamiini. Päivittäisen arvon (DV), joka on 120 mikrogrammaa, tulisi estää vajaatoiminta useimmilla ihmisillä.

Tässä artikkelissa luetellaan 20 ruokaa, jotka tarjoavat suuria määriä K-vitamiinia. Lisäksi artikkelissa on 5 luetteloa K-vitamiinin lähteistä luokiteltuina ruokaryhmittäin.

20 runsaasti K-vitamiinia sisältävää ruokaa

K-vitamiini on ryhmä yhdisteitä, jotka on jaettu kahteen ryhmään: K1-vitamiini (fylokinoni) ja K2-vitamiini (menakinoni).


K1-vitamiini, yleisin K-vitamiinin muoto, esiintyy pääasiassa kasviperäisissä elintarvikkeissa, erityisesti tummissa, lehtiviherisissä vihanneksissa. Toisaalta K2-vitamiinia esiintyy vain eläinperäisissä elintarvikkeissa ja käymisissä kasvisruoissa, kuten natto.

Seuraavat 20 ruokaa ovat hyviä K-vitamiinin lähteitä. Optimaalisen terveyden kannalta sisällytä jotkut niistä päivittäiseen ruokavalioon.

1. Kale (keitetyt) - 443% DV / annos

Puoli kuppi: 531 mikrog (443% DV)
100 grammaa: 817 mcg (681% DV)

2. Sinappi vihreät (keitetyt) - 346% DV / annos

Puoli kuppia: 415 mikrog (346% DV)
100 grammaa: 593 mikrog (494% DV)

3. Swiss Chard (raa'at) - 332% DV / annos

1 lehti: 398 mikrog (332% DV)
100 grammaa: 830 mikrog (692% DV)

4. Collard Greens (keitetyt) - 322% DV / annos

Puoli kuppia: 386 mikrog (322% DV)
100 grammaa: 407 mikrog (339% DV)


5. Natto - 261% DV annosta kohden

1 unssi: 313 mikrog (261% DV)
100 grammaa: 1 103 mcg (920% DV)

6. Pinaatti (raaka) - 121% DV annosta kohden

1 kuppi: 145 mc (121% DV)
100 grammaa: 483 mikrog (402% DV)

7. Parsakaali (keitetyt) - 92% DV / annos

Puoli kuppi: 110 mikrogrammaa (92% DV)
100 grammaa: 141 mikrog (118% DV)

8. ruusukaalia (keitetyt) - 91% DV annosta kohden

Puoli kuppia: 109 mikrogrammaa (91% DV)
100 grammaa: 140 mikrog (117% DV)

9. Naudanmaksa - 60% DV annosta kohden

1 viipale: 72 mikrog (60% DV)
100 grammaa: 106 mikrog (88% DV)

10. Sianlihaa - 49% DV annosta kohden

3 unssia: 59 mikrogrammaa (49% DV)
100 grammaa: 69 mikrog (57% DV)


11. Kana - 43% DV annosta kohden

3 unssia: 51 mikrog (43% DV)
100 grammaa: 60 mikrog (50% DV)

12. Goose Makspaste - 40% DV annosta kohden

1 rkl: 48 mikrogrammaa (40% DV)
100 grammaa: 369 mikrog (308% DV)

13. Vihreät pavut (keitetyt) - 25% DV / annos

Puoli kuppia: 30 mikrog (25% DV)
100 grammaa: 48 mikrog (40% DV)

14. Luumut - 24% DV / annos

5 kappaletta: 28 mikrog (24% DV)
100 grammaa: 60 mikrog (50% DV)

15. Kiivi - 23% DV annosta kohden

1 hedelmä: 28 mikrog (23% DV)
100 grammaa: 40 mikrog (34% DV)

16. Soijaöljy - 21% DV annosta kohden

1 ruokalusikallinen: 25 mikrog (21% DV)
100 grammaa: 184 mikrog (153% DV)

17. Kovat juustot - 20% DV / annos

1 unssi: 25 mikrog (20% DV)
100 grammaa: 87 mikrogrammaa (72% DV)

18. Avokado - 18% DV annosta kohden

Puoli, keskikoko: 21 mikrog (18% DV)
100 grammaa: 21 mikrog (18% DV)

19. Vihreät herneet (keitetyt) - 17% DV annosta kohden

Puoli kuppia: 21 mikrog (17% DV)
100 grammaa: 26 mikrog (22% DV)

20. Pehmeät juustot - 14% DV / annos

1 unssi: 17 mikrog (14% DV)
100 grammaa: 59 mikrogrammaa (49% DV)

10 vihannesta, joissa on paljon K-vitamiinia

Parhaat K1-vitamiinin (fylokvinonin) lähteet ovat tummat, vihreät lehtivihannekset. Itse asiassa etuliite ”phyllo” viittaa lehtiin.

1. Kale (keitetyt) - 443% DV / annos

Puoli kuppi: 531 mikrog (443% DV)
100 grammaa: 817 mcg (681% DV)

2. Sinappi vihreät (keitetyt) - 346% DV / annos

Puoli kuppia: 415 mikrog (346% DV)
100 grammaa: 593 mikrog (494% DV)

3. Swiss Chard (raa'at) - 332% DV / annos

1 lehti: 398 mikrog (332% DV)
100 grammaa: 830 mikrog (692% DV)

4. Collard Greens (keitetyt) - 322% DV / annos

Puoli kuppia: 386 mikrog (322% DV)
100 grammaa: 407 mikrog (339% DV)

5. Juurikasvihannekset (keitetyt) - 290% DV / annos

Puoli kuppi: 349 mikrog (290% DV)
100 grammaa: 484 mikrog (403% DV)

6. Persilja (tuore) - 137% DV / annos

1 oksa: 164 mikrog (137% DV)
100 grammaa: 1 640 mikrog (1,367% DV)

7. Pinaatti (raaka) - 121% DV annosta kohden

1 kuppi: 145 mc (121% DV)
100 grammaa: 483 mikrog (402% DV)

8. Parsakaali (keitetyt) - 92% DV / annos

Puoli kuppi: 110 mikrogrammaa (92% DV)
100 grammaa: 141 mikrog (118% DV)

9. ruusukaalia (keitetyt) - 91% DV annosta kohden

Puoli kuppia: 109 mikrogrammaa (91% DV)
100 grammaa: 140 mikrog (117% DV)

10. Kaali (keitetyt) - 68% DV annosta kohden

Puoli kuppi: 82 mikrogrammaa (68% DV)
100 grammaa: 109 mikrog (91% DV)

10 lihavalmistetta, joissa on paljon K-vitamiinia

Rasvainen liha ja maksa ovat erinomaisia ​​K2-vitamiinin lähteitä, vaikka pitoisuus vaihtelee eläimen ruokavalion mukaan ja voi vaihdella alueittain tai tuottajien välillä.

Tiedot eläinperäisten elintarvikkeiden K2-vitamiinipitoisuudesta ovat puutteellisia, mutta muutama tutkimus on tehty (3, 4, 5, 6, 7).

Alla on 10 ruokaa, jotka tarjoavat hyviä tai kohtalaisia ​​määriä K2-vitamiinia.

1. Naudanmaksa - 60% DV annosta kohden

1 viipale: 72 mikrog (60% DV)
100 grammaa: 106 mikrog (88% DV)

2. Porsaankyljykset - 49% DV annosta kohden

3 unssia: 59 mikrogrammaa (49% DV)
100 grammaa: 69 mikrog (57% DV)

3.Kana - 43% DV annosta kohden

3 unssia: 51 mikrog (43% DV)
100 grammaa: 60 mikrog (50% DV)

4. Goose Makspaste - 40% DV annosta kohden

1 rkl: 48 mikrogrammaa (40% DV)
100 grammaa: 369 mikrog (308% DV)

5. Pekoni - 25% DV annosta kohden

3 unssia: 30 mikrog (25% DV)
100 grammaa: 35 ug (29% DV)

6. Jauheliha - 7% DV / annos

3 unssia: 8 mikrog (7% DV)
100 grammaa: 9,4 mcg (8% DV)

7. Sianlihamaksa - 6% DV annosta kohden

3 unssia: 6,6 mikrog (6% DV)
100 grammaa: 7,8 mcg (7% DV)

8. Ankanrinta - 4% DV annosta kohden

3 unssia: 4,7 mikrog (4% DV)
100 grammaa: 5,5 ug (5% DV)

9. Naudanlihan munuaiset - 4% DV annosta kohden

3 unssia: 4,9 mikrog (4% DV)
100 grammaa: 5,7 mcg (5% DV)

10. Kanamaksa - 3% DV annosta kohden

1 unssi: 3,6 mikrog (3% DV)
100 grammaa: 13 mikrog (11% DV)

10 meijeriruokaa ja munaa, joissa on paljon K-vitamiinia

Maitotuotteet ja munat ovat kunnollisia K2-vitamiinin lähteitä.

Kuten liha, myös niiden vitamiinipitoisuus riippuu eläimen ruokavaliosta, ja arvot vaihtelevat alueittain tai tuottajalta.

1. Kovat juustot - 20% DV / annos

1 unssi: 25 mikrog (20% DV)
100 grammaa: 87 mikrogrammaa (72% DV)

2. Jarlsbergin juusto - 19% DV / annos

1 viipale: 22 mikrog (19% DV)
100 grammaa: 80 mikrog (66% DV)

3. Pehmeät juustot - 14% DV / annos

1 unssi: 17 mikrog (14% DV)
100 grammaa: 59 mikrogrammaa (49% DV)

4. Edamjuusto - 11% DV annosta kohden

1 viipale: 13 mikrog (11% DV)
100 grammaa: 49 mikrogrammaa (41% DV)

5. Sininen juusto - 9% DV / annos

1 unssi: 10 mikrog (9% DV)
100 grammaa: 36 mikrog (30% DV)

6. Munankeltuainen - 5% DV annosta kohden

1 iso: 5,8 mcg (5% DV)
100 grammaa: 34 mikrog (29% DV)

7. Cheddar - 3% DV annosta kohden

1 unssi: 3,7 mikrog (3% DV)
100 grammaa: 13 mikrog (11% DV)

8. Koko maito - 3% DV annosta kohden

1 kuppi: 3,2 mcg (3% DV)
100 grammaa: 1,3 ug (1% DV)

9. Voi - 2% DV / annos

1 rkl: 3 mikrog (2% DV)
100 grammaa: 21 mikrog (18% DV)

10. Kerma - 2% DV annosta kohden

2 ruokalusikallista: 2,7 mikrog (2% DV)
100 grammaa: 9 mikrog (8% DV)

10 hedelmää, joissa on paljon K-vitamiinia

Hedelmät eivät yleensä sisällä niin paljon K1-vitamiinia kuin lehtivihannekset, mutta harvat tarjoavat kohtuulliset määrät.

1. Luumut - 24% DV / annos

5 kappaletta: 28 mikrog (24% DV)
100 grammaa: 60 mikrog (50% DV)

2. Kiivi - 23% DV annosta kohden

1 hedelmä: 28 mikrog (23% DV)
100 grammaa: 40 mikrog (34% DV)

3. Avokado - 18% DV annosta kohden

Puoli, keskikoko: 21 mikrog (18% DV)
100 grammaa: 21 mikrog (18% DV)

4. Karhunvatukat - 12% DV annosta kohden

Puoli kuppia: 14 mikrogrammaa (12% DV)
100 grammaa: 20 mikrog (17% DV)

5. Mustikat - 12% DV annosta kohden

Puoli kuppia: 14 mikrogrammaa (12% DV)
100 grammaa: 19 mikrog (16% DV)

6. Granaattiomena - 12% DV / annos

Puoli kuppia: 14 mikrogrammaa (12% DV)
100 grammaa: 16 mikrog (14% DV)

7. viikunat (kuivatut) - 6% DV / annos

5 kappaletta: 6,6 mcg (6% DV)
100 grammaa: 16 mikrog (13% DV)

8. Tomaatit (aurinkokuivatut) - 4% DV annosta kohden

5 kappaletta: 4,3 mikrog (4% DV)
100 grammaa: 43 mikrog (36% DV)

9. Viinirypäleet - 3% DV annosta kohden

10 rypälettä: 3,5 mcg (3% DV)
100 grammaa: 15 mikrog (12% DV)

10. Punaherukka - 3% DV annosta kohden

1 unssi: 3,1 mikrog (3% DV)
100 grammaa: 11 mikrog (9% DV)

10 pähkinää ja palkokasveja, joissa on paljon K-vitamiinia

Jotkut palkokasvit ja pähkinät tarjoavat ihmisarvoisia määriä K1-vitamiinia, mutta tarjoavat yleensä paljon vähemmän kuin lehtivihannekset.

1. Vihreät pavut (keitetyt) - 25% DV / annos

Puoli kuppia: 30 mikrog (25% DV)
100 grammaa: 48 mikrog (40% DV)

2. Vihreät herneet (keitetyt) - 17% DV / annos

Puoli kuppia: 21 mikrog (17% DV)
100 grammaa: 26 mikrog (22% DV)

3. Soijapavut (keitetyt) - 13% DV annosta kohden

Puoli kuppia: 16 mikrog (13% DV)
100 grammaa: 33 mikrog (28% DV)

4. itäneet Mung pavut (keitetyt) - 12% DV annosta kohden

Puoli kuppia: 14 mikrogrammaa (12% DV)
100 grammaa: 23 mikrog (19% DV)

5. Cashews - 8% DV / annos

1 unssi: 9,7 mcg (8% DV)
100 grammaa: 34 mikrog (28% DV)

6. Punaiset munuaispavut (keitetyt) - 6% DV annosta kohden

Puoli kuppia: 7,4 mikrog (6% DV)
100 grammaa: 8,4 mikrog (7% DV)

7. Hasselpähkinät - 3% DV / annos

1 unssi: 4 mikrog (3% DV)
100 grammaa: 14 mikrog (12% DV)

8. Pine Nuts - 1% DV / annos

10 pähkinää: 0,9 mikrog (1% DV)
100 grammaa: 54 mikrogrammaa (45% DV)

9. Pekaanipähkinät - 1% DV annosta kohden

1 unssi: 1 mikrog (1% DV)
100 grammaa: 3,5 ug (3% DV)

10. Saksanpähkinät - 1% DV annosta kohden

1 unssi: 0,8 mikrog (1% DV)
100 grammaa: 2,7 mcg (2% DV)

Kuinka täytät K-vitamiinivaatimuksesi?

Rikkaimmat K1-vitamiinin lähteet ovat tummat, lehtiviheriset vihannekset. Esimerkiksi vain puoli kuppia kaalia antaa noin 443% päiväarvosta.

Saadaksesi kaiken hyödyn kaleista ja muista kasvisruoista olevasta K-vitamiinista, harkitse niiden syömistä vähän rasvaa tai öljyä käyttämällä. Tämä johtuu siitä, että K-vitamiini on rasvaliukoinen ja se voi imeytyä paremmin yhdistettynä rasvaan.

K2-vitamiinia esiintyy vain eläinperäisissä elintarvikkeissa ja tietyissä käymisruuissa. Suoliston bakteerit tuottavat myös pieniä määriä (8).

Käytettyjen soijapapujen japanilainen ruokalaji Natto on yksi parhaista K2-vitamiinin lähteistä. Muita hyviä lähteitä ovat liha, maksa ja juusto (9).

Luokat osoittavat, että K1- ja K2-vitamiinien metabolia ja toiminnot ovat hiukan erilaisia, vaikka tätä ei vielä tunneta täysin (10, 11, 12).

Tällä hetkellä ruokavalio-ohjeissa ei tehdä eroa näiden kahden välillä. On kuitenkin luultavasti hyvä idea sisällyttää ne molemmat ruokavalioon.

Suositus

Mihin java-tee on tarkoitettu
Kunto

Mihin java-tee on tarkoitettu

Java-tee on lääkeka vi, joka tunnetaan myö nimellä bariflora, hyvin yleinen u eilla Aa ian ja Au tralian alueilla, mutta itä käytetään kaikkialla maailma a, eri...
Mikä on kohdun repeämä, tärkeimmät syyt ja miten hoitaa
Kunto

Mikä on kohdun repeämä, tärkeimmät syyt ja miten hoitaa

Kohdun repeämä, joka tunnetaan myö nimellä kohdun repeämä, on vakava ynnyty komplikaatio, jo a kohdun lihak et häiriintyvät ra kauden viimei en kolmannek en aik...