Linssit: Ravitsemus, edut ja miten niitä keittää

Sisältö

• Erityyppiset linssit
• Erittäin ravitseva
• Linssien polyfenoleilla voi olla merkittäviä terveyshyötyjä
• Voi suojata sydämesi
• Ravintolääkkeet voivat heikentää ravintoaineiden imeytymistä
• Trypsiinin estäjät
• lektiinit
• tanniinit
• Fytiinihappo
• Paras tapa valmistaa linssejä
• Pohjaviiva

Linssit ovat palkokasvien syötäviä siemeniä.

Ne tunnetaan linssimuodostaan ​​ja myydään ulomman kuoren ollessa ehjät tai ilman.

Vaikka linssit ovatkin yleisiä ainesosia Aasian ja Pohjois-Afrikan keittiöissä, nykyään suurin linssituotanto on Kanadassa (1).

Tässä artikkelissa kerrotaan kaikesta linsseistä, niiden ravinnoista, hyödyistä ja siitä, miten ne kypsennetään.

Erityyppiset linssit

Linssit luokitellaan usein värin perusteella, joka voi vaihdella keltaisesta ja punaisesta vihreään, ruskeaan tai mustaan ​​(1).

Tässä on joitain yleisimmistä linssityypeistä:

• Ruskea: Nämä ovat eniten syömiä tyyppejä. Heillä on maallinen maku, ne pitävät muodonsa hyvin keittämisen aikana ja ovat hyviä muodoissa.
• Puy: Nämä ovat peräisin Ranskan alueelta Le Puy. Ne ovat väriltään samankaltaisia, mutta noin kolmanneksen vihreiden linssien koosta ja hedelmällisen maun.
• Vihreä: Ne voivat vaihdella kooltaan ja ovat yleensä halvempaa vaihtoehtoa Puy-linsseille resepteissä.
• Keltainen ja punainen: Nämä linssit halkaistaan ​​ja kypsennetään nopeasti. Ne ovat erinomaisia ​​dal-valmistukseen ja niillä on hieman makea ja pähkinäinen maku.
• Beluga: Nämä ovat pieniä mustia linssejä, jotka näyttävät melkein kaviaarilta. Ne ovat loistava perusta lämpimille salaateille.

Jokaisella linssityypillä on oma antioksidanttien ja fytokemikaalien ainutlaatuinen koostumus (2).

Yhteenveto Linssejä on monia erilaisia, mutta eniten kulutetaan ruskea, vihreä, keltainen ja punainen sekä Puy ja Beluga.

Erittäin ravitseva

Linssit jäävät usein huomiotta, vaikka ne ovat halpa tapa saada laaja valikoima ravinteita.

Niissä on esimerkiksi B-vitamiineja, magnesiumia, sinkkiä ja kaliumia.

Linssit koostuvat yli 25% proteiinista, mikä tekee niistä erinomaisen lihavaihtoehdon. Ne ovat myös loistava raudan lähde, mineraali, josta puuttuu joskus kasvisruokavalioita (1, 3).

Vaikka erityyppiset linssit voivat vaihdella ravinnepitoisuudestaan ​​hieman, yksi kuppi (198 grammaa) keitetyt linssit tuottaa yleensä noin (4):

• kalorit: 230
• Hiilihydraatit: 39,9 grammaa
• proteiini: 17,9 grammaa
• rasva: 0,8 grammaa
• kuitu: 15,6 grammaa
• tiamiinia: 22% viitepäivästä (RDI)
• niasiini: 10% TKI: stä
• B6-vitamiini: 18% TKI: stä
• folaatti: 90% TKI: stä
• Pantoteenihappo: 13% TKI: stä
• Rauta: 37% TKI: stä
• Magnesium: 18% TKI: stä
• fosforia: 36% TKI: stä
• kalium: 21% TKI: stä
• Sinkki: 17% TKI: stä
• Kupari: 25% TKI: stä
• Mangaani: 49% TKI: stä

Linsseissä on runsaasti kuitua, joka tukee säännöllisiä suoliston liikkeitä ja terveiden suolistobakteerien kasvua. Linssien syöminen voi lisätä ulosteiden painoa ja parantaa suoliston yleistä toimintaa (5).

Lisäksi linssit sisältävät laajan valikoiman hyödyllisiä kasviyhdisteitä, joita kutsutaan fytokemikaaleiksi, joista monet suojaavat kroonisia sairauksia, kuten sydänsairauksia ja tyypin 2 diabetestä (1).

Yhteenveto Linssit ovat erinomainen B-vitamiinien, raudan, magnesiumin, kaliumin ja sinkin lähde. Ne ovat myös loistava kasviperäisten proteiinien ja kuitujen lähde.

Linssien polyfenoleilla voi olla merkittäviä terveyshyötyjä

Linssit sisältävät runsaasti polyfenoleja. Nämä ovat luokkaa terveyttä edistävistä fytokemikaaleista (1).

Joillakin linsseissä olevista polyfenoleista, kuten prosyanidiinilla ja flavanoleilla, tiedetään olevan voimakkaita antioksidantti-, anti-inflammatorisia ja neuroprotektiivisia vaikutuksia (6, 7, 8).

Yhdessä koeputkistutkimuksessa havaittiin, että linssit kykenivät estämään tulehdusta edistävän molekyylisyklooksigenaasi-2: n (9) tuotantoa.

Lisäksi laboratoriossa testattuina linssien polyfenolit pystyivät estämään syöpäsolujen kasvua, etenkin syöpäsolujen ihosoluissa (6).

Linssien polyfenoleilla voi olla myös merkitystä verensokeripitoisuuden parantamisessa (1, 10, 11).

Yhdessä eläintutkimuksessa havaittiin, että linssien kulutus auttoi alentamaan verensokeritasoa ja että hyödyt eivät johdu pelkästään hiili-, proteiini- tai rasvapitoisuudesta. Polyfenolit saattavat parantaa verensokeriarvoja (1, 12), vaikka sitä ei vielä tiedä.

On myös syytä huomata, että linssien polyfenolit eivät näytä menettävän terveyttään edistäviä ominaisuuksia kypsennyksen jälkeen (6).

Nämä tulokset ovat kuitenkin vain laboratorio- ja eläintutkimuksista. Ihmisetutkimuksia tarvitaan, ennen kuin näistä terveyshyödyistä voidaan tehdä varmoja päätelmiä.

Yhteenveto Linssit ovat hyvä lähde terveyttä edistäville polyfenoleille, joilla on vahvat antioksidantit ja anti-inflammatoriset ominaisuudet ja joilla on potentiaalisia syöpäsoluja estäviä vaikutuksia.

Voi suojata sydämesi

Linssien syömiseen liittyy yleisesti pienempi sydänsairauksien riski, koska sillä on positiivisia vaikutuksia useisiin riskitekijöihin (1, 13).

Yhdessä 8 viikon tutkimuksessa 48 ylipainoisella tai liikalihavilla tyypin 2 diabeetikolla havaittiin, että kolmannen kupillisen (60 gramman) linssien syöminen päivässä lisäsi ”hyvän” HDL-kolesterolin tasoja ja alensi merkittävästi “pahan” LDL-kolesterolin ja triglyseridit (14).

Linssit voivat myös auttaa alentamaan verenpainetta. Rotilla tehdyssä tutkimuksessa kävi ilmi, että linssejä syöneillä verenpaine laski enemmän kuin herneitä, kahviherneitä tai papuja saaneilla (15).

Lisäksi linsseissä olevat proteiinit saattavat pystyä estämään ainetta, angiotensiini I: tä muuttavaa entsyymiä (ACE), joka normaalisti laukaisee verisuonten supistumisen ja siten nostaa verenpaineesi (16, 17).

Korkea homokysteiinipitoisuus on toinen sydänsairauksien riskitekijä. Ne voivat lisääntyä, kun ruokavalion folaattien saanti on riittämätöntä.

Koska linssit ovat suuri folaattilähde, uskotaan, että ne voivat estää ylimääräisen homosysteiinin kertymisen kehossa (13).

Lopuksi, ylipaino tai lihavuus lisää sydänsairauksien riskiä, ​​mutta linssien syöminen voi auttaa vähentämään yleistä ruuan saantiasi. Ne ovat hyvin täyttöä ja näyttävät pitävän verensokeritasosi vakaana (10, 18, 19).

Yhteenveto Linssit voivat suojata sydäntäsi tukemalla painonpudotusta, estämällä homokysteiinin kertymistä kehossa ja parantamalla kolesterolia ja verenpainetta.

Ravintolääkkeet voivat heikentää ravintoaineiden imeytymistä

Linssit sisältävät ravinteiden ravinteita, jotka voivat vaikuttaa muiden ravintoaineiden imeytymiseen.

Trypsiinin estäjät

Linssit sisältävät trypsiini-inhibiittoreita, jotka estävät entsyymin tuotantoa, joka yleensä auttaa hajottamaan proteiineja ruokavaliosta.

Linssit sisältävät kuitenkin yleensä pieniä määriä näitä, ja on epätodennäköistä, että linsseistä peräisin olevalla trypsiinillä on suuri vaikutus proteiinien sulamiseen (20).

lektiinit

Lektiinit voivat estää ruuansulatuksia ja sitoutua muihin ravinteisiin estämällä niiden imeytymistä.

Lisäksi lektiinit voivat sitoutua suoliseinämän hiilihydraatteihin. Jos niitä kulutetaan liikaa, ne voivat häiritä suoliestettä ja lisätä suolen läpäisevyyttä, mikä tila tunnetaan myös nimellä vuotava suoli (21).

On arveltu, että liian monet lektiinit ruokavaliossa voivat lisätä autoimmuunisairauden kehittymisen riskiä, ​​mutta todisteet tämän tueksi ovat rajalliset (21).

Tästä huolimatta lektiineillä voi olla syöpää estäviä ja antibakteerisia ominaisuuksia (22, 23).

Jos yrität minimoida ruokavaliossasi olevien lektiinien määrää, kokeile linssien liottamista yön yli ja heitä vesi pois ennen keittoa.

tanniinit

Linssit sisältävät tanniineja, jotka voivat sitoutua proteiineihin. Tämä voi estää tiettyjen ravintoaineiden imeytymisen (24).

Erityisesti on huolta siitä, että tanniinit voivat heikentää raudan imeytymistä. Tutkimukset kuitenkin osoittavat, että ravinteen tanniinin saanti ei yleensä vaikuta rautapitoisuuksiin (25).

Toisaalta tanniineissa on paljon terveyttä edistäviä antioksidantteja (25).

Fytiinihappo

Fytiinihapot tai fytaatit kykenevät sitomaan mineraaleja, kuten rautaa, sinkkiä ja kalsiumia, vähentämällä niiden imeytymistä (26).

Fytiinihapolla on kuitenkin myös ilmoitettu olevan voimakkaita antioksidantti- ja syöpää estäviä ominaisuuksia (27).

Vaikka linssit, kuten kaikki palkokasvitkin, sisältävät joitain ravinteita, on tärkeää huomata, että siementen poisto ja keittäminen vähentävät huomattavasti niiden läsnäoloa (24).

Yhteenveto Linssit sisältävät ravinteiden vastaisia ​​aineita, kuten trypsiini-inhibiittoreita ja fytiinihappoa, jotka vähentävät joidenkin ravintoaineiden imeytymistä. Linssien liottaminen ja keittäminen minimoivat nämä, mutta riippumatta siitä, et silti absorboit suurimman osan ravintoaineistasi.

Paras tapa valmistaa linssejä

Linssit on helppo keittää. Toisin kuin monet muut palkokasvit, ne eivät vaadi aiempaa liotusta, ja ne voidaan keittää alle 20 minuutissa.

On parasta antaa heille huuhtelu ennen keittämistä epäpuhtauksien poistamiseksi.

Ne voidaan sitten sijoittaa ruukkuun, peittää vedellä ja ripauksella suolaa, kiehua ja jättää hauduttamaan paljasta 15–20 minuutiksi (28).

Linssien tulisi olla hiukan rapeita tai pehmeitä, mielestäsi riippuen. Kun keitetty, valuta ja huuhtele kylmällä vedellä jatkamisen estämiseksi.

Jotkut linssit, kuten halkaistu appelsiini-linssit, kypsennetään 5 minuutin sisällä ja ovat hienoja, kun haluat valmistaa viime hetken aterian tai haluat kerätä jo keitetyt ateriat irtotavarana (28).

Linssit voidaan myös keittää suurina erinä ja käyttää lounaaseen tai illalliseen koko viikon, sillä ne kestävät jääkaapissa jopa viisi päivää (28).

Linssien ravinteiden vastaiset pitoisuudet vähenevät merkittävästi keittämällä. Voit myös liottaa linssit yön yli alemmille tasoille (24).

Yhteenveto Linssit on helppo keittää, jaettujen linssien valmistus vie vain noin 5 minuuttia ja muiden lajikkeiden valmistus noin 20 minuuttia. Lisäksi, toisin kuin muut palkokasvit, sinun ei tarvitse liottaa niitä ensin.

Pohjaviiva

Ruskeat, vihreät, keltaiset, punaiset tai mustat - linssit ovat vähäkalorisia, runsaasti rautaa ja folaatteja sekä erinomainen proteiinilähde.

Ne pakaavat terveyttä edistäviä polyfenoleja ja voivat vähentää useita sydänsairauksien riskitekijöitä.

Ne kypsennetään helposti 5–20 minuutissa, mikä - kuten liotus - vähentää niiden ravinteiden vastaista sisältöä.