Kuinka vähähiilihydraattiset ja ketogeeniset ruokavaliot parantavat aivojen terveyttä

Sisältö

• Mitä ovat vähähiiliset ja ketogeeniset ruokavaliot?
• Vähähiilihydraattinen ruokavalio:
• Ketogeeninen ruokavalio:
• "130 grammaa hiilihydraatteja"-myytti
• Kuinka vähähiiliset ja ketogeeniset ruokavaliot toimittavat energiaa aivoille
• Ketogeneesi
• Glukoneogeneesi
• Vähähiilihydraattiset / ketogeeniset ruokavaliot ja epilepsia
• Vähähiilihydraattiset ja ketogeeniset ruokavaliovaihtoehdot epilepsian hoitoon
• Klassinen ketogeeninen ruokavalio epilepsiassa
• Muokattu Atkins-ruokavalio epilepsiassa
• Keskipitkäketjuinen triglyseridiketogeeninen ruokavalio epilepsiassa
• Alhainen glykeeminen indeksihoito epilepsiassa
• Vähähiilihydraattiset / ketogeeniset ruokavaliot ja Alzheimerin tauti
• Muut edut aivoille
• Mahdolliset ongelmat vähähiilihydraattisten ja ketogeenisten ruokavalioiden kanssa
• Vähähiilihydraattisten tai ketogeenisten ruokavalioiden sivuvaikutukset
• Vinkkejä ruokavalioon sopeutumiseen
• Alarivi

Vähähiilihydraattisilla ja ketogeenisillä ruokavalioilla on monia terveysvaikutuksia.

Esimerkiksi on hyvin tiedossa, että ne voivat johtaa laihtumiseen ja auttaa hallitsemaan diabetesta. Ne ovat kuitenkin hyödyllisiä myös tietyille aivosairauksille.

Tässä artikkelissa tutkitaan, kuinka vähähiiliset ja ketogeeniset ruokavaliot vaikuttavat aivoihin.

Nadine Greeff / Stocksy United

Mitä ovat vähähiiliset ja ketogeeniset ruokavaliot?

Vaikka vähähiilisten ja ketogeenisten ruokavalioiden välillä on paljon päällekkäisyyksiä, on myös muutamia tärkeitä eroja.

Vähähiilihydraattinen ruokavalio:

• Hiilihydraattien saanti voi vaihdella välillä 25–150 grammaa päivässä.
• Proteiinia ei yleensä rajoiteta.
• Ketonit voivat nousta tai olla nousematta korkeiksi veressä. Ketonit ovat molekyylejä, jotka voivat osittain korvata hiilihydraatteja aivojen energialähteenä.

Ketogeeninen ruokavalio:

• Hiilihydraattien käyttö on rajoitettu 50 grammaan tai vähemmän päivässä.
• Proteiinia rajoitetaan usein.
• Tärkein tavoite on nostaa ketonipitoisuutta veressä.

Tavallisella vähähiilihydraattisella ruokavaliolla aivot ovat edelleen suurelta osin riippuvaisia ​​verestäsi löytyvästä sokerista, polttoaineesta. Aivot voivat kuitenkin polttaa enemmän ketoneja kuin normaalilla ruokavaliolla.

Ketogeenisellä ruokavaliolla aivoja ruokkivat pääasiassa ketonit. Maksa tuottaa ketoneja, kun hiilihydraattien saanti on hyvin alhainen.

Vähähiilihydraattiset ja ketogeeniset ruokavaliot ovat monin tavoin samanlaisia. Ketogeeninen ruokavalio sisältää kuitenkin vielä vähemmän hiilihydraatteja ja johtaa merkittävään ketonipitoisuuden nousuun veressä.

"130 grammaa hiilihydraatteja"-myytti

Olet ehkä kuullut, että aivosi tarvitsevat 130 grammaa hiilihydraatteja päivässä toimiakseen kunnolla. Tämä on yksi yleisimmistä myytteistä terveellisen hiilihydraatin saannista.

Itse asiassa National Academy of Medicine's Food and Nutrition Boardin vuoden 2005 raportissa todetaan:

"Elämän kanssa yhteensopivien ravitsemuksellisten hiilihydraattien alaraja on ilmeisesti nolla, jos kulutetaan riittävä määrä proteiinia ja rasvaa" (1).

Vaikka nolla-hiilihydraattista ruokavaliota ei suositella, koska se eliminoi monet terveelliset elintarvikkeet, voit syödä selvästi alle 130 grammaa päivässä ja ylläpitää hyvää aivotoimintaa.

Yleinen myytti on, että sinun täytyy syödä 130 grammaa hiilihydraatteja päivässä, jotta aivot saavat energiaa.

Kuinka vähähiiliset ja ketogeeniset ruokavaliot toimittavat energiaa aivoille

Vähähiilihydraattiset ruokavaliot tarjoavat aivoillesi energiaa ketogeneesiksi ja glukoneogeneesiksi kutsuttujen prosessien avulla.

Ketogeneesi

Glukoosi on yleensä aivojen tärkein polttoaine. Aivosi, toisin kuin lihaksesi, eivät voi käyttää rasvaa polttoaineena.

Aivot voivat kuitenkin käyttää ketoneja. Kun glukoosi- ja insuliinitasot ovat alhaiset, maksasi tuottaa ketoneja rasvahapoista.

Ketoneja tuotetaan itse asiassa pieninä määrinä aina, kun menet useita tunteja syömättä, esimerkiksi kokonaisen yön jälkeen.

Maksa lisää kuitenkin ketonien tuotantoa vielä enemmän paaston aikana tai kun hiilihydraattien määrä laskee alle 50 grammaan päivässä ().

Kun hiilihydraatit poistetaan tai minimoidaan, ketonit voivat tuottaa jopa 75% aivojen energiantarpeesta (3).

Glukoneogeneesi

Vaikka suurin osa aivoista voi käyttää ketoneja, on osia, jotka edellyttävät glukoosin toimintaa. Hyvin vähähiilihydraattisella ruokavaliolla osa tästä glukoosista voidaan tuottaa pienellä määrällä kulutettuja hiilihydraatteja.

Loppu tulee kehosi prosessista, jota kutsutaan glukoneogeneesiksi, mikä tarkoittaa "uuden glukoosin valmistamista". Tässä prosessissa maksa luo glukoosia aivoille käytettäväksi. Maksa tuottaa glukoosin käyttämällä aminohappoja, proteiinin rakennuspalikoita ().

Maksa voi myös valmistaa glukoosia glyserolista. Glyseroli on selkäranka, joka yhdistää rasvahapot triglyserideihin, kehon rasvan varastointimuotoon.

Glukoneogeneesin ansiosta glukoosia tarvitsevat aivojen osat saavat tasaisen saatavuuden, vaikka hiilihydraattien saanti on hyvin alhainen.

Hyvin vähähiilihydraattisella ruokavaliolla ketonit voivat ruokkia jopa 75% aivoista. Loput voidaan ruokkia maksassa tuotetulla glukoosilla.

Vähähiilihydraattiset / ketogeeniset ruokavaliot ja epilepsia

Epilepsia on sairaus, jolle on tunnusomaista kohtaukset, jotka liittyvät aivosolujen liialliseen jännitykseen.

Se voi aiheuttaa hallitsemattomia nykiviä liikkeitä ja tajunnan menetystä.

Epilepsiaa voi olla hyvin vaikea hoitaa tehokkaasti. Kohtauksia on useita, ja joillakin ihmisillä, joilla on tila, on useita jaksoja päivittäin.

Vaikka on olemassa monia tehokkaita kouristuksia estäviä lääkkeitä, nämä lääkkeet eivät pysty hallitsemaan kohtauksia tehokkaasti noin 30 prosentilla ihmisistä. Epilepsiatyyppiä, joka ei reagoi lääkkeisiin, kutsutaan tulenkestäväksi epilepsiaksi (5).

Ketogeenisen ruokavalion kehitti tohtori Russell Wilder 1920-luvulla hoitamaan lasten lääkeresistenttiä epilepsiaa. Hänen ruokavalionsa tuottaa vähintään 90% kaloreista rasvasta, ja sen on osoitettu jäljittelevän nälänhoidon hyödyllisiä vaikutuksia kohtauksiin (6).

Ketogeenisen ruokavalion antiseizure-vaikutusten tarkat mekanismit ovat edelleen tuntemattomia (6).

Vähähiilihydraattiset ja ketogeeniset ruokavaliovaihtoehdot epilepsian hoitoon

On neljä erilaista hiilihydraattiruokavaliota, jotka voivat hoitaa epilepsiaa. Tässä ovat heidän tyypilliset makroravinteiden erittelyt:

1. Klassinen ketogeeninen ruokavalio (KD): 2–4% kaloreista hiilihydraateista, 6–8% proteiineista ja 85–90% rasvoista ().
2. Muokattu Atkinsin ruokavalio (MAD): 10% hiilihydraattien kaloreista ilman proteiinirajoitusta useimmissa tapauksissa. Ruokavalio alkaa sallimalla 10 grammaa hiilihydraatteja päivässä lapsille ja 15 grammaa aikuisille, mahdollinen vähäinen lisäys, jos se siedetään (8).
3. Keskipitkäketjuinen triglyseridiketogeeninen ruokavalio (MCT-ruokavalio): Aluksi 10% hiilihydraatteja, 20% proteiineja, 60% keskiketjuisia triglyseridejä ja 10% muita rasvoja ().
4. Matala glykeeminen indeksihoito (LGIT): 10–20% kaloreista hiilihydraateista, noin 20–30% proteiineista ja loput rasvasta. Rajoittaa hiilihydraattivalinnat niihin, joiden glykeeminen indeksi (GI) on alle 50 (10).

Klassinen ketogeeninen ruokavalio epilepsiassa

Klassista ketogeenistä ruokavaliota (KD) on käytetty useissa epilepsian hoitokeskuksissa. Monissa tutkimuksissa on havaittu parannusta yli puolessa tutkimukseen osallistuneista (, 12,,,).

Vuonna 2008 tehdyssä tutkimuksessa lapsilla, joita hoidettiin ketogeenisellä ruokavaliolla 3 kuukauden ajan, lähtötilanteen kohtaukset vähenivät keskimäärin 75% ().

Vuoden 2009 tutkimuksen mukaan noin kolmanneksella ruokavalioon reagoivista lapsista kohtaukset vähenevät vähintään 90% ().

Tulenkestävää epilepsiaa koskevassa vuonna 2020 tehdyssä tutkimuksessa lapset, jotka ottivat klassisen ketogeenisen ruokavalion 6 kuukauden ajan, havaitsivat kohtaustiheytensä 66% ().

Vaikka klassinen ketogeeninen ruokavalio voi olla erittäin tehokas kohtauksia vastaan, se vaatii neurologin ja ravitsemusterapeutin tarkkaa valvontaa.

Ruokavalinnat ovat myös melko rajallisia. Sellaisena ruokavaliota voi olla vaikea noudattaa, erityisesti vanhemmille lapsille ja aikuisille (17).

Muokattu Atkins-ruokavalio epilepsiassa

Monissa tapauksissa modifioitu Atkinsin ruokavalio (MAD) on osoittautunut yhtä tehokkaaksi tai lähes yhtä tehokkaaksi lapsen epilepsian hoidossa kuin klassinen ketogeeninen ruokavalio, jolla on vähemmän sivuvaikutuksia (18, 20, 22).

Satunnaistetussa tutkimuksessa, johon osallistui 102 lasta, 30% modifioitua Atkinsin ruokavaliota noudattaneista koki kohtauksia 90% tai enemmän (20).

Vaikka suurin osa tutkimuksista on tehty lapsilla, jotkut epilepsiaa sairastavat aikuiset ovat myös nähneet hyviä tuloksia tällä ruokavaliolla (, 24, 25).

Analysoitaessa 10 tutkimusta, joissa verrattiin klassista ketogeenistä ruokavaliota muunnettuun Atkinsin ruokavalioon, ihmiset olivat paljon todennäköisemmin kiinni modifioidusta Atkinsin ruokavaliosta (25).

Keskipitkäketjuinen triglyseridiketogeeninen ruokavalio epilepsiassa

Keskipitkäketjuista triglyserididetogeenistä ruokavaliota (MCT-ruokavaliota) on käytetty 1970-luvulta lähtien. Keskipitkäketjuiset triglyseridit (MCT) ovat tyydyttyneitä rasvoja, joita löytyy kookosöljystä ja palmuöljystä.

Toisin kuin pitkäketjuiset triglyseridirasvat, MCT: itä voidaan käyttää maksan nopeaan energiantuotantoon tai ketonituotantoon.

MCT-öljyn kyky lisätä ketonitasoja rajoittaen hiilihydraattien käyttöä on tehnyt MCT-ruokavaliosta suositun vaihtoehdon muille vähähiilihydraattisille ruokavalioille (10, 27).

Eräässä lapsilla tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että MCT-ruokavalio oli yhtä tehokas kuin klassinen ketogeeninen ruokavalio kohtausten hoidossa (27).

Alhainen glykeeminen indeksihoito epilepsiassa

Matala glykeeminen indeksihoito (LGIT) on toinen ruokavalion lähestymistapa, joka voi hallita epilepsiaa huolimatta sen erittäin vaatimattomasta vaikutuksesta ketonitasoihin. Se otettiin ensimmäisen kerran käyttöön vuonna 2002 (28).

Tulenkestävää epilepsiaa sairastavilla lapsilla vuonna 2020 tehdyssä tutkimuksessa LGIT-ruokavaliota 6 kuukauden ajan käyttäneet kokivat huomattavasti vähemmän sivuvaikutuksia kuin ne, jotka ottivat käyttöön klassisen ketogeenisen ruokavalion tai muunnetun Atkinsin ruokavalion ().

Erilaiset vähähiilihydraattiset ja ketogeeniset ruokavaliot vähentävät tehokkaasti kohtauksia lapsilla ja aikuisilla, joilla on lääkeresistentti epilepsia.

Vähähiilihydraattiset / ketogeeniset ruokavaliot ja Alzheimerin tauti

Vaikka virallisia tutkimuksia on tehty vähän, näyttää siltä, ​​että vähähiiliset ja ketogeeniset ruokavaliot voivat olla hyödyllisiä Alzheimerin tautia sairastaville.

Alzheimerin tauti on yleisin dementian muoto. Se on etenevä sairaus, jossa aivot kehittävät muistin menetystä aiheuttavia plakkia ja vyyhtiä.

Monet tutkijat uskovat, että sitä tulisi pitää tyypin 3 diabeteksena, koska aivosolut muuttuvat insuliiniresistenteiksi eivätkä kykene käyttämään glukoosia oikein, mikä johtaa tulehdukseen (,, 31).

Metabolinen oireyhtymä, tyypin 2 diabeteksen esiaste, lisää itse asiassa myös Alzheimerin taudin kehittymisen riskiä (,).

Asiantuntijat kertovat, että Alzheimerin taudilla on tiettyjä piirteitä epilepsian kanssa, mukaan lukien aivojen herkkyys, joka johtaa kohtauksiin (,).

Vuonna 2009 tehdyssä tutkimuksessa, johon osallistui 152 Alzheimerin tautia sairastavaa ihmistä, niillä, jotka saivat MCT-lisäystä 90 päivän ajan, ketonitasot olivat huomattavasti korkeammat ja aivotoiminta parani merkittävästi verrattuna kontrolliryhmään ().

Pienessä vuoden aikana, joka kesti kuukauden, ihmiset, jotka ottivat 30 grammaa MCT: tä päivässä, kokivat aivojen ketonikulutuksensa merkittävästi. Heidän aivonsa käyttivät kaksi kertaa niin monta ketonia kuin ennen tutkimusta ().

Eläintutkimukset viittaavat myös siihen, että ketogeeninen ruokavalio voi olla tehokas tapa ruokkia aivoja, joihin Alzheimerin tauti vaikuttaa (31, 38).

Kuten epilepsian kohdalla, tutkijat eivät ole varmoja tarkasta mekanismista näiden mahdollisten hyötyjen takana Alzheimerin tautia vastaan.

Yksi teoria on, että ketonit suojaavat aivosoluja vähentämällä reaktiivisia happilajeja. Nämä ovat aineenvaihdunnan sivutuotteita, jotka voivat aiheuttaa tulehdusta (,).

Toinen teoria on, että runsaasti rasvaa sisältävä ruokavalio, mukaan lukien tyydyttynyt rasva, voi vähentää haitallisia proteiineja, jotka kertyvät Alzheimerin taudista kärsivien ihmisten aivoihin ().

Toisaalta äskettäisessä tarkastelussa tutkimuksista pääteltiin, että runsas tyydyttyneiden rasvojen saanti liittyi vahvasti Alzheimerin taudin lisääntyneeseen riskiin ().

Tutkimus on vielä alkuvaiheessa, mutta ketogeeniset ruokavaliot ja MCT-lisäravinteet voivat auttaa parantamaan muistia ja aivotoimintaa Alzheimerin tautia sairastavilla.

Muut edut aivoille

Vaikka näitä ei ole tutkittu niin paljon, vähärasvaisilla ja ketogeenisillä ruokavalioilla voi olla useita muita etuja aivoille:

• Muisti. Vanhemmat aikuiset, joilla on riski Alzheimerin taudista, ovat osoittaneet muistin parantuneen hyvin vähähiilisen ruokavalion jälkeen 6–12 viikon ajan. Nämä tutkimukset olivat pieniä, mutta tulokset ovat lupaavia (, 43).
• Aivotoiminto. Iäkkäiden ja liikalihavien rottien ruokinta ketogeeninen ruokavalio johtaa parempaan aivotoimintaan (44,).
• Synnynnäinen hyperinsulinismi. Synnynnäinen hyperinsulinismi aiheuttaa matalan verensokerin ja voi johtaa aivovaurioihin. Tämä tila on hoidettu onnistuneesti ketogeenisellä ruokavaliolla (46).
• Migreeni. Tutkijat raportoivat, että vähähiiliset tai ketogeeniset ruokavaliot voivat tarjota helpotusta migreeniä sairastaville (,).
• Parkinsonin tauti. Yhdessä pienessä, satunnaistetussa kontrollitutkimuksessa ketogeenistä ruokavaliota verrattiin vähärasvaiseen ja runsaasti hiilihydraattia sisältävään ruokavalioon. Ketogeenisen ruokavalion omaksuneet ihmiset näkivät paljon paremman kivun ja muiden Parkinsonin taudin ei-moottoristen oireiden paranemisen ().

Vähähiilihydraattisilla ja ketogeenisillä ruokavalioilla on monia muita terveysvaikutuksia aivoihin. Ne voivat auttaa parantamaan ikääntyneiden aikuisten muistia, lievittämään migreenin oireita ja vähentämään Parkinsonin taudin oireita.

Mahdolliset ongelmat vähähiilihydraattisten ja ketogeenisten ruokavalioiden kanssa

On tiettyjä ehtoja, joissa vähähiilistä tai ketogeenistä ruokavaliota ei suositella. Ne sisältävät haimatulehduksen, maksan vajaatoiminnan ja joitain harvinaisia ​​verisairauksia ().

Jos sinulla on minkäänlaista terveydentilaa, keskustele lääkärisi kanssa ennen ketogeenisen ruokavalion aloittamista.

Vähähiilihydraattisten tai ketogeenisten ruokavalioiden sivuvaikutukset

Ihmiset reagoivat vähähiilisiin ja ketogeenisiin ruokavalioihin monin eri tavoin. Tässä on muutamia mahdollisia haittavaikutuksia:

• Kohonnut kolesteroli. Lapsilla voi olla kohonnut kolesterolitaso ja kohonnut triglyseriditasot. Tämä voi kuitenkin olla väliaikaista eikä vaikuta vaikuttavan sydämen terveyteen (, 52).
• Munuaiskiviä. Munuaiskivet ovat harvinaisia, mutta niitä on esiintynyt joillakin lapsilla, jotka saavat ketogeenistä ruokavaliohoitoa epilepsian hoitoon. Munuaiskiviä hoidetaan yleensä kaliumsitraatilla ().
• Ummetus. Ummetus on hyvin yleistä ketogeenisillä dieeteillä. Yksi hoitokeskus ilmoitti, että 65% lapsista kehitti ummetusta. Se on yleensä helppo hoitaa ulosteen pehmentimillä tai ruokavalion muutoksilla ().

Epilepsiaa sairastavat lapset lopettavat ketogeenisen ruokavalion lopulta kohtausten korjautumisen jälkeen.

Yhdessä tutkimuksessa tarkasteltiin lapsia, joiden keskimääräinen kesto oli 1,4 vuotta ketogeenisellä ruokavaliolla. Suurimmalla osalla heistä ei ollut mitään negatiivisia pitkäaikaisia ​​vaikutuksia seurauksena (54).

Hyvin vähähiilinen ketogeeninen ruokavalio on turvallinen useimmille ihmisille, mutta ei kaikille. Jotkut ihmiset voivat kehittää haittavaikutuksia, jotka ovat yleensä väliaikaisia.

Vinkkejä ruokavalioon sopeutumiseen

Siirtymällä vähähiiliseen tai ketogeeniseen ruokavalioon saatat kokea joitain haittavaikutuksia.

Saatat kehittää päänsärkyä tai tuntea väsymystä tai pyörryttää muutaman päivän ajan. Tätä kutsutaan "ketofluenssaksi" tai "vähähiiliseksi flunssaksi".

Tässä on joitain ehdotuksia sopeutumisjakson läpikäymiseksi:

• Varmista, että saat tarpeeksi nestettä. Juo vähintään 68 unssia (2 litraa) vettä päivässä korvaamaan vesihäviö, joka usein tapahtuu ketoosin alkuvaiheessa.
• Syö enemmän suolaa. Lisää 1-2 grammaa suolaa päivittäin korvaamaan virtsaan menetetty määrä hiilihydraattien vähentyessä. Juomaliemi auttaa sinua vastaamaan lisääntyneeseen natriumin ja nesteen tarpeeseen.
• Täydennä kaliumilla ja magnesiumilla. Syö runsaasti kaliumia ja magnesiumia sisältäviä elintarvikkeita lihaskouristusten estämiseksi. Avokado, kreikkalainen jogurtti, tomaatit ja kala ovat hyviä lähteitä.
• Kohtalainen fyysinen aktiivisuutesi. Älä käytä voimakkaasti vähintään 1 viikko. Voi kestää muutaman viikon, ennen kuin siitä tulee täysin keto-mukautettu. Älä työnnä itseäsi harjoituksissa, ennen kuin tunnet olevasi valmis.

Hyvin vähähiiliseen tai ketogeeniseen ruokavalioon sopeutuminen vie jonkin aikaa, mutta on olemassa muutamia tapoja helpottaa siirtymistä.

Alarivi

Saatavilla olevien todisteiden mukaan ketogeenisillä ruokavalioilla voi olla voimakkaita etuja aivoille.

Voimakkaimmat todisteet liittyvät lääkeresistentin epilepsian hoitoon lapsilla.

On myös alustavaa näyttöä siitä, että ketogeeniset ruokavaliot voivat vähentää Alzheimerin ja Parkinsonin taudin oireita. Tutkimus jatkuu sen vaikutuksista ihmisiin, joilla on näitä ja muita aivosairauksia.

Aivojen terveyden lisäksi on myös monia tutkimuksia, jotka osoittavat, että vähähiiliset ja ketogeeniset ruokavaliot voivat aiheuttaa laihtumista ja auttaa hallitsemaan diabetesta.

Nämä ruokavaliot eivät ole kaikille, mutta ne voivat tarjota etuja monille ihmisille.