13 huultenpoistoon tarkoitetut hapanruoat

Sisältö

• 1. Sitrushedelmät
• 2. Tamarind
• 3. Raparperi
• 4. Kirsikkakirsikat
• 5. Karviaismarjat
• 6. Karpalot
• 7. Etikat
• 8. Kimchi
• 9. Hapankaali
• 10. Jogurtti
• 11. Kefiiri
• 12. Kombucha
• 13. Japanilaiset aprikoosit
• Lopullinen rivi

Hapan on yksi viidestä perusmausta, sekä katkera, makea, suolainen ja umami (1).

Sourness on seurausta suuresta määrästä happoja elintarvikkeissa. Esimerkiksi sitrushedelmissä on suuria määriä sitruunahappoa, mikä antaa heille tyypillisen huulten tarttuvan maun (1, 2).

Toisin kuin muut viisi makua, tutkijat eivät kuitenkaan vieläkään ymmärrä mekanismia, kuinka hapan maun reseptorit toimivat tai miksi jotkut hapot johtavat voimakkaampaan hapan makuun kuin toiset (1, 2, 3, 4).

Kuten katkeruuden kohdalla, hapan havaitsemisen ajatellaan olevan tärkeä selviytymisen kannalta. Se voi auttaa tunnistamaan ruokia, jotka saattavat olla vaarallisia kuluttaa, koska mätä tai pilaantunut ruoka on usein hapanmakuista bakteerien kasvun takia (5, 6).

Tämä ei kuitenkaan tarkoita, että hapan ruokia on aina vaarallista syödä.

Itse asiassa monet hapan ruuat ovat melko ravitsevia ja runsaasti kasviyhdisteitä, nimeltään antioksidantit, jotka auttavat suojaamaan solujasi vaurioilta (7, 8).

Tässä on 13 huulten tarttuvaa hapanta ruokaa, jotka voivat olla terveellisiä lisäyksiä ruokavalioon.

1. Sitrushedelmät

Sitrushedelmät tunnetaan elävistä väreistään ja erottuvista mauistaan.

Vaikka heillä kaikilla on vihje hapolle, makean ja hapan tasapaino vaihtelee suuresti eri tyyppien välillä.

Joitakin hapanmakuisempia sitrushedelmiä ovat:

• calamansi: pieni vihreä sitrushedelmä, joka maistuu samanlaiselta kuin hapan appelsiini tai makeampi lime
• Greippi: suuri trooppinen sitrushedelmä, jolla on hapan, hieman katkera maku
• Kumkvatit: pienet oranssit hedelmät, hapokas-makea maku ja syötävä kuori
• sitruunat: keltaiset sitrushedelmät, joilla on voimakas hapan maku
• limetin: pienet vihreät sitrushedelmät, jotka maistuvat hapanemmalta kuin makeilta
• appelsiinit: erään tyyppinen sitrushedelmä, jolla on monia lajikkeita, joiden koko ja maku vaihtelevat, ja jotkut ovat makeampia kuin toiset
• pomelo: erittäin suuri sitrushedelmä, joka on keltainen täysin kypsänä ja maistuu greipin hedelmältä, mutta vähemmän karvas

Sitrushedelmät sisältävät korkean pitoisuuden sitruunahappoa - luonnollisesti esiintyvää yhdistettä, jota löytyy monista hedelmistä ja joka antaa hapokasmakuisen, hapan maun (9).

Sen lisäksi, että nämä hedelmät ovat parhaita luonnollisia sitruunahapon lähteitä, niiden tiedetään sisältävän runsaasti C-vitamiinia, joka on välttämätöntä vahvalle immuunijärjestelmälle ja ihon terveydelle (9, 10, 11).

Ne ovat myös hyvä lähde monille muille ravinteille, mukaan lukien kuitu, B-vitamiinit, kalium, fosfori, magnesium ja kupari, sekä kasviyhdisteille, joilla on antioksidantti- ja anti-inflammatorisia ominaisuuksia (12).

Tart-sitrusmehut, kuten sitruuna- ja limemehu, lisäävät kirkkaan maun marinadeihin ja salaattikastikkeisiin, kun taas hiukan makeammat hedelmät, mukaan lukien appelsiinit ja pomelot, voidaan kuoreta ja syödä sellaisenaan välipalana.

2. Tamarind

Tamarind on trooppinen hedelmä, joka on kotoisin Afrikasta ja tulee tamarindipuusta (Tamarindus Indica) (13).

Kun hedelmä on vielä nuori eikä ole vielä kypsynyt, siinä on vihreä massa, joka on erittäin hapan.

Hedelmien kypsyessä massa pehmenee tahnamaiseksi konsistenssiksi ja siitä tulee makuhapanimumaista (13).

Samoin kuin sitrushedelmät, tamarind sisältää sitruunahappoa. Suurin osa sen hapokasmausta johtuu kuitenkin viinihapon korkeasta pitoisuudesta (13, 14).

Viinihappo on luonnossa esiintyvä yhdiste, jolla on osoitettu olevan antioksidanttiominaisuuksia ja joka voi auttaa estämään munuaiskivien muodostumista (15).

Sen lisäksi, että viinihappoa löytyy luonnollisesti hedelmistä, kuten tamarindista ja viinirypäleistä, sitä käytetään myös elintarvikelisäaineena, jotta saadaan hapokas maku (15).

Ravinnollisesti tamarind on hyvä lähde useille välttämättömille ravintoaineille, mukaan lukien B-vitamiinit, magnesium ja kalium (14).

Se on myös melko monipuolinen, koska massa voi lisätä hapokasmakuisen maun marinadeihin, chutney-juomiin, juomiin ja jälkiruokiin.

3. Raparperi

Raparperi on ainutlaatuinen vihannes, koska sillä on vahva hapanmaku, mikä johtuu sen omena- ja oksaalihappojen korkeista pitoisuuksista (16, 17).

Melko hapan lisäksi, että raparperivarsilla on vähän sokeria. Seurauksena on, että heillä on epämiellyttävä happea ja he syövät harvoin raa'ina.

Sen sijaan ne yleensä keitetään ja käytetään ainesosana kastikkeisiin, hilloihin tai juomiin. Niitä yhdistetään myös usein sokerin ja muiden hedelmien kanssa piirakoiden, rapeaksi ja mureksi tekemiseksi.

K-vitamiinia lukuun ottamatta raparperi ei ole erityisen korkea monissa vitamiineissa tai mineraaleissa. Se on kuitenkin rikas lähde kasviyhdisteitä, joilla on antioksidanttiominaisuuksia, mukaan lukien antosyaniinit (16, 18).

Antosyaanit ovat voimakkaita antioksidantteja, jotka antavat raparperivarsille elinvoiman punaisen värin. Niiden on myös osoitettu suojaavan useita kroonisia sairauksia, mukaan lukien sydänsairaudet, syöpä, liikalihavuus ja tyypin 2 diabetes (19, 20).

4. Kirsikkakirsikat

Kirsikkakirsikat (Prunus cerasus L.) ovat pieniä luunhedelmiä, joilla on kirkkaan punainen väri ja hapan maku (21).

Verrattuna makeisiin kirsikoihin (Prunus avium L.), hapankirsikoissa on vähemmän sokeria, kun taas ne sisältävät suuria määriä omenahappoa, joka vastaa niiden hapan mausta (21).

Kukkakirsikat ovat myös runsaasti antioksidantteja, erityisesti polyfenoleja. Näihin kasviyhdisteisiin on liitetty vähentynyt tulehdus sekä parantunut aivojen ja sydämen terveys (22, 23).

Lisäksi hapankirsikkamehun juominen voi auttaa vähentämään liikunnan aiheuttamaa lihasvahinkoa ja kipua urheilijoilla ja aktiivisilla aikuisilla (24, 25).

Kupsakukkakirsikat voidaan lisätä helposti terveelliseen ruokavalioon lisäämällä ne salaatteihin, asettamalla ne jogurtin tai kaurajauhon päälle, keittämällä ne kastikkeeksi tai marinaadiksi tai sekoittamalla ne smoothieksi.

5. Karviaismarjat

Karviaismarjat ovat pieniä, pyöristettyjä hedelmiä, jotka ovat erivärisiä ja joiden maku voi vaihdella makeasta varsin hapanpunaiseksi (26).

Ne sisältävät useita orgaanisia happoja, mukaan lukien sitruuna- ja omenahapot, jotka vastaavat hapanmaunsa (27).

Tutkimukset viittaavat siihen, että näillä orgaanisilla hapoilla voi olla hyötyä myös sydämen terveydelle ja niillä voi olla hapettumisenesto- ja mikrobilääkkeitä (27, 28).

Toinen karviaismarkkinoiden etuna on, että ne ovat erinomainen C-vitamiinin lähde. Vain yksi kuppi (150 grammaa) antaa 46% päiväarvosta (DV) (29).

Pesemisen jälkeen karviaismarjat voidaan syödä yksinään välipalana tai lisätä kaurajauhojen, jogurtin tai salaattien päälle. Muista vain, että ne voivat olla melko happaita. Löydä makeampi maku etsimällä kukittuvia karviaismarjoja.

6. Karpalot

Raakakarpaloilla on terävä, hapokas maku johtuen niiden matalasta sokeripitoisuudesta ja orgaanisten happojen, mukaan lukien sitruuna- ja omenahapot, korkeasta pitoisuudesta (30).

Hapan maun tarjoamisen lisäksi niiden ainutlaatuisten orgaanisten happojen yhdistelmän ajatellaan olevan osa syytä, miksi karpalomehu ja kapselit voivat auttaa estämään ja hoitamaan virtsatieinfektioita (UTI) (30, 31).

Vaikka karpalomehussa voi olla paljon lisättyjä sokereita ja vähän kuitua, kokonaiset karpalot ovat runsaasti ravintoaineita ruokavalioon, koska ne tarjoavat tärkeitä ravintoaineita, kuten mangaani, kuidut sekä C- ja E-vitamiinit (32).

Karpalot ovat myös yksi rikkaimmista kversetiinilähteistä - kasviyhdisteestä, joka on liitetty antioksidantti-, tulehdus-, syöpä-, sieni- ja antibakteerisiin ominaisuuksiin (33, 34, 35).

Tuoreet karpalot voivat lisätä hapokasmakua sekoitettuihin vihreisiin ja viljasalaateihin, kastikkeisiin ja chutney-juustoihin, kun taas kuivatut karpalot voidaan sekoittaa kotitekoisiin granolabaareihin tai polku-sekoituksiin.

7. Etikat

Etikka on neste, joka on valmistettu fermentoimalla hiilihydraattilähdettä, kuten viljaa tai hedelmää, sokerien muuttamiseksi alkoholiksi. Tämän prosessin helpottamiseksi bakteereita lisätään usein sokerien hajottamiseksi edelleen (36).

Yksi tämän käymisprosessin sivutuotteista on etikkahappo - etikan pääaktiivinen komponentti ja tärkein syy, miksi etikka maistuu niin hapanta (36, 37).

Eläintutkimuksissa ja muutamissa pienissä ihmiskokeissa etikkahapon on osoitettu auttavan painonpudotusta, rasvan menetystä ja ruokahalujen hallintaa sekä auttavan hallitsemaan verensokeripitoisuutta tyypin 2 diabeetikoilla (38, 39, 40).

Kuitenkin tarvitaan lisää tutkimusta tehokkaan ja turvallisen annoksen määrittämiseksi näiden etujen tarjoamiseksi ihmisille.

Etikkatyyppejä on monen tyyppisiä, jokaisella on oma maku riippuen hiilihydraatin lähteestä, josta ne käytettiin. Yleisimpiä tyyppejä ovat riisi, omenasiideri, punaviini ja balsamietikat.

Etikat käytetään tyypillisesti kastikkeiden, marinaattien ja kastikkeiden ainesosina. Aromikkaammat etikat, kuten balsami, voidaan myös tiputtaa ruokia, kuten pizzaa, pastaa ja voileipiä.

8. Kimchi

Kimchi on perinteinen korealainen lisukki, joka on valmistettu käyneistä vihanneksista ja mausteista.

Kasvis- ja mausteseos, joka on yleisesti valmistettu kaali, maustetaan ensin suolaisessa suolavedessä. Sitten se fermentoidaan Basilli bakteerit, jotka edelleen hajottavat vihannesten luonnolliset sokerit tuottaen maitohappoa (41).

Juuri tämä maitohappo antaa kimchille sen allekirjoitushapan ja maun.

Käytettynä lisukkeena tai mausteena kimchi on hyvä lähde probiootteille. Seurauksena on, että kimchien säännöllinen kulutus on liitetty sydämen ja suoliston terveyteen (42, 43).

9. Hapankaali

Hapankaalin, jonka ajateltiin olevan peräisin Kiinasta, on eräänlainen käynyt kaali, jota esiintyy yleisesti saksalaisessa keittiössä.

Samoin kuin kimchi, hapankaali valmistetaan fermentoimalla silputtu kaali Basilli bakteerit, tuottavat maitohappoa. Juuri tämä maitohappo antaa hapankaaleille erottuvan hapan maun (44).

Fermentoinnista johtuen hapankaali on usein rikas hyödyllisistä bakteereista, joita kutsutaan probiootteina ja jotka ovat tärkeitä ruuansulatuksen terveydelle (45, 46).

Se on myös runsaasti kuitua ja useita tärkeitä vitamiineja ja mineraaleja, kuten mangaania sekä C- ja K-vitamiineja (47).

Vaikka se voi olla ravitseva tapa lisätä makua voileipiin tai liharuokiin, muista, että hapankaali voi sisältää myös paljon natriumia.

10. Jogurtti

Jogurtti on suosittu käynyt maitotuotte, joka on valmistettu lisäämällä eläviä bakteereja maitoon. Kun bakteerit hajottavat maidossa olevat luonnolliset sokerit, syntyy maitohappoa, mikä antaa jogurtille hapan maun ja hajun (48).

Jotta jogurtista tulisi vähemmän tarttuvaa, monet tuotteet sisältävät myös lisättyjä sokereita ja aromiaineita.

Sen lisäksi, että jogurtti on hyvä probioottilähde, se sisältää runsaasti proteiineja, kalsiumia ja fosforia - ne kaikki ovat tärkeitä luun terveydelle (49, 50).

Lisäksi säännöllisen jogurtin saannin on ehdotettu edistävän laihtumista liikalihavilla henkilöillä (51, 52).

Tavallinen jogurtti voi olla päällä hedelmiä, jotta saadaan terveellisiä välipaloja. Sitä voidaan käyttää myös rasvan korvikkeena leivonnassa tai majoneesin tai smetanan korvikkeena salaattikastikkeissa ja kastikkeissa.

11. Kefiiri

Kefiiri, jota usein kutsutaan juovaksi jogurtiksi, on käynyt juoma, joka on valmistettu lisäämällä kefir-jyviä lehmän- tai vuohenmaitoon (53).

Koska kefir-jyvät voivat sisältää jopa 61 bakteerikantaa ja hiivoja, sen katsotaan olevan monipuolisempi ja tehokkaampi probioottilähde kuin jogurtti (54).

Kuten muissa käymistilaisissa elintarvikkeissa, myös kefiirillä on hapanmaku, mikä johtuu suurelta osin maitohapon tuottamisesta käymisen aikana. Lisäksi, kuten jogurtissa, kefir-tuotteisiin on usein lisätty sokereita ja aromeja, jotta ne olisivat makeampia ja vähemmän hapanta.

Mielenkiintoista on, että kefir voi sietää hyvin ihmisiä, jotka eivät siedä laktoosia, maidossa olevaa sokeria, koska suurin osa laktoosista muuttuu maitohapoksi käymisen aikana (55).

100% laktoosittomalle vaihtoehdolle kefir voidaan kuitenkin valmistaa myös muilla kuin maitotuotteilla valmistetuilla nesteillä, kuten kookosvedellä tai hedelmämehulla.

12. Kombucha

Kombucha on suosittu käynyt teejuoma, joka juontaa juurensa muinaisista ajoista (56).

Se on valmistettu yhdistämällä musta tai vihreä tee sokerin, hiivan ja tiettyjen bakteerikantojen kanssa. Sitten seoksen annetaan käydä 1 viikon ajan tai pidempään (56).

Tuloksena olevalla juomalla on huulten tarttuva happea, mikä johtuu pääasiassa etikkahapon muodostumisesta, jota on myös etikassa (56).

Vaikka sekä mustalla että vihreällä teellä on osoitettu olevan runsaasti antioksidantteja, ja se voi auttaa vähentämään sydänsairauksien ja tietyntyyppisten syöpien riskiä, ​​tutkimuksesta puuttuu tällä hetkellä, onko kombucha-juomisella samoja suojavaikutuksia (57, 58).

13. Japanilaiset aprikoosit

Japanilaiset aprikoosit (Prunus mume), joita kutsutaan myös japanilaisiksi luumiksi tai kiinalaisiksi luumuiksi, ovat pieniä, pyöristettyjä hedelmiä, jotka yleensä kuivataan tai marinoidaan ennen syömistä (59, 60).

Sekä kuivatut että marinoidut japanilaiset aprikoosit - ns. Umeboshi - ovat erityisen happaita, koska niissä on korkea sitruuna- ja omenahappojen pitoisuus (59).

Eläintutkimukset ovat viitanneet siihen, että Japanin aprikooseilla on runsaasti antioksidantteja ja runsaasti kuitua. Niillä voi olla syöpää estäviä ominaisuuksia ja ne voivat olla hyödyllisiä ruuansulatuksessa. Ihmisistä ei kuitenkaan ole tutkimusta (61, 62, 63).

Kuivatut ja marinoidut japanilaiset aprikoosit yhdistetään usein riisin kanssa voimakkaan hapan maun lisäämiseksi. Koska niissä voi olla myös paljon natriumia, on parasta käyttää niitä maltillisesti.

Lopullinen rivi

Hapan on yksi viidestä perusmausta, ja hapan maku osoittaa hapon, kuten sitruuna- tai maitohapon, esiintymisen ruoassa.

Vaikka happea voi olla varoitusmerkki pilaantuneesta tai mätää ruuasta, monet hapan ruuat ovat täysin turvallisia ja terveellisiä syödä.

Joitakin huulten koskettavia ruokia, joilla on myös ravitsemuksellisia etuja, ovat sitrushedelmät, tamarindi, raparperi, karviaismarjat, kimchi, jogurtti ja kefir.

Kokeile lisätä muutama hapan ruoka ruokavalioosi saadaksesi lisää makua ja terveyshyötyjä.