15 ruokaa, joissa on enemmän kaliumia kuin banaania

Sisältö

• 1. Avokadot
• 2. Bataatit
• 3. Pinaatti
• 4. Vesimeloni
• 5. Kookosvesi
• 6. Valkoiset pavut
• 7. Mustat pavut
• 8. Edamame
• 9. Tomaattipasta
• 10. Butternut-squash
• 11. Perunat
• Kuorimisen perunat
• 12. Kuivatut aprikoosit
• 13. Sveitsin chard
• 14. Juurikkaat
• 15. Granaattiomena
• Pohjaviiva

Kalium on elimistölle tärkeä mineraali ja elektrolyytti.

Se auttaa ylläpitämään normaalia verenpainetta, kuljettaa ravinteita soluihisi ja tukee hermojen ja lihasten terveyttä.

Kaliumin riittävä saanti (AI) on 4700 mg terveillä yksilöillä, mutta valitettavasti suurin osa ihmisistä ei saa tarpeeksi kaliumia ruokavalionsa kautta (1, 2).

Jotkut ihmiset kääntyvät banaanien puoleen, koska ne ovat tunnettuja korkean kaliumin suhteen; yksi keskikokoinen banaani sisältää tyypillisesti 422 mg tai 9% AI: tä (1, 3).

Mutta banaanit eivät ole ainoita kaliumkankareita.

Tässä on 15 ruokaa, joissa on enemmän kaliumia kuin banaanissa.

1. Avokadot

Avokadoista on tullut erittäin suosittuja ja trendikkäitä - ja syystä.

Hyvällä rasvalla varustetut avokadot ovat myös erityisen suuri K-vitamiinin ja folaatin lähde. Puolet avokadosta (100 grammaa) sisältää 487 mg kaliumia tai 10% AI: tä. Jos syöt kokonaisen avokadon, saat 20% päivittäisestä kaliumin tarpeestasi kerralla (1, 4).

Lisäksi avokadot voivat auttaa ihmisiä, joilla on korkea verenpaine. Niiden sanotaan usein nostavan kaliumia ja vähentävän suola (natrium) saantia.

Tämä neuvo perustuu tutkimukseen, jonka nimi on Ruokavalion lähestymistavat verenpaineen lopettamiseen (DASH). Jatkotutkimukset ovat todenneet kaliumin edut verenpaineen alentamisessa (5, 6).

Avokadoissa, kuten useimmissa hedelmissä, on vähän natriumia. Puolet avokadosta tuottaa 7 mg tai vain 0,5% suositellusta natriumin saannista (RDI) (4).

Yhteenveto Avokadot ovat täynnä ravintoaineita hilloissa - vain puolet hedelmistä saa 10% päivittäisestä kaliumtarpeestasi. Ne ovat myös runsaasti K-vitamiinia ja folaatteja ja saattavat jopa auttaa alentamaan verenpaineesi.

2. Bataatit

Kuten avokadot, myös bataatit ovat yhä suositumpia, ja niitä käytetään usein vaihtoehtona perunoille.

Ne ovat erityisen ravitseva tapa tukea kaliumin saantiasi - yksi keskikokoinen bataatti sisältää 541 mg tai 12% kalium-AI-arvoasi (1, 7).

Lisäksi bataatit ovat vähärasvaisia, sisältävät vähän proteiinia ja ovat hyvä monimutkaisten hiilihydraattien ja kuitujen lähde. Ne ovat myös erinomainen A-vitamiinin lähde, koska yksi bataatti tarjoaa yli 400% TDA: stasi (7).

Yhdistä nämä herkät juurikasvihannekset hyvällä proteiinilla, kuten pavut tai liha, tummat vihreät tai värilliset vihannekset ja vähän rasvaa tasapainoisen ja täyteaterian aikaansaamiseksi.

Yhteenveto Bataatit ovat loistava tapa lisätä enemmän kaliumia ruokavalioon. Vain yksi keskikokoinen näyte puhdistaa 12% AI: stä, samoin kuin jotkut proteiini, kuidut ja A-vitamiini.

3. Pinaatti

Epäilemättä pinaatti on yksi ravinteisimmista vihanneksista ympärillä.

Yksi kuppi (156 grammaa) pakastettua pinaattia sisältää 540 mg kaliumia, tai noin 12% AI: stä (1,8).

Se pakkaa myös booli muiden ravinteiden kanssa. Sama annoskoko sisältää 366% A-vitamiinin TAI-arvosta, 725% K-vitamiinin, 57% folaatin ja 29% magnesiumin osalta (8).

Samoin noin kolme kuppia (100 grammaa) raakaa pinaattia sisältää 558 mg kaliumia, myös noin 12% AI: stä (9).

Muista, että visuaalisesti 100 grammaa raakaa pinaattia on paljon enemmän lautasella kuin sama määrä pakastettua.

Yhteenveto Pinaatti tarjoaa enemmän kaliumia annosta kohti kuin banaani - noin 12% AI: stä yhtä kupillista (156 grammaa) jäädytettyä tai kolme kuppia (100 grammaa) tuoretta. Tämä vihannes pakata myös vitamiineja A ja K, samoin kuin folaattia ja magnesiumia.

4. Vesimeloni

Vesimeloni on suuri, herkullinen hedelmä, jolla on korkea vesipitoisuus.

Vain kaksi vesimelonin kiilaa (noin 1/8 melonia tai 572 grammaa) antaa sinulle 640 mg kaliumia, vajaat 14% AI: stä (1, 10).

Sama annoskoko sisältää myös 172 kaloria, 44 grammaa hiilihydraatteja, 3,4 grammaa proteiinia, 0,8 grammaa rasvaa ja 2,2 grammaa kuitua (10).

Lisäksi tämä rehevä, punainen meloni on loistava A- ja C-vitamiinien, samoin kuin magnesiumin lähde.

Yhteenveto Vesimeloni on maukas, kesäinen hedelmä, josta vain kaksi kiilaa antaa sinulle melkein 14% kalium-AI: stä, samoin kuin A- ja C-vitamiinit vain 172 kaloria.

5. Kookosvesi

Kookosvesi on upea, kosteuttava juoma. Voit ostaa sen verkossa.

Se on erinomainen luonnollinen vaihtoehto urheilujuomille, koska se sisältää tärkeitä elektrolyyttejä, jotka auttavat vettä soluihisi, ja sen luonnolliset sokerit tarjoavat energiaa harjoituksen aikana tai täydentävät kadonneita glykogeenivarastoja (11) jälkeen.

Yksi kuppi (240 ml) kookosvettä sisältää 600 mg tai noin 13% kaliumin AI: tä. Lisäksi se on hyvä magnesium-, kalsium-, natrium- ja mangaanilähde (1, 11).

Se on virkistävää, kun se tarjoillaan jäähdytettynä jäällä hikisen harjoituksen jälkeen.

Yhteenveto Kookosvesi ei ole vain loistava kosteuttava juoma, vaan myös erinomainen kaliumlähde, joka sisältää 13% AI: tä vain yhdessä kupissa (240 ml). Se on myös hyvä magnesium-, kalsium-, natrium- ja mangaanilähde.

6. Valkoiset pavut

Termi valkoiset pavut voi viitata laivaston (herne) papuihin, cannellini (valkoisiin munuaisiin) papuihin, suuriin pohjoisen papuihin tai limapavuihin.

Vaikka banaaneja kiitetään kaliumpitoisuudestaan, yhdellä kupilla (179 grammaa) näistä papuista on kaksi kertaa enemmän kaliumia kuin yhdessä banaanissa. Yksi kuppi keitetyt valkoiset pavut antaa sinulle 829 mg kaliumia - mahtava 18% AI: stä (1, 3, 12).

Yksi kuppi tarjoaa myös 28–61% RDI: stä erilaisille B-vitamiineille. Lisäksi valkoiset pavut ovat loistava raudan ja kasviperäisen proteiinin lähde (12).

Koska yksi kuppi (179 grammaa) yksinään sisältää lähes 19 grammaa kuitua, ne myös sattuvat olemaan erittäin täyttöä (12).

Valkoiset pavut ovat uskomattoman monipuolisia ja niitä voidaan helposti lisätä ruokavalioosi, esimerkiksi salaattien tai muhennosten aineosana. Löydät ne verkosta.

Yhteenveto Valkoiset pavut ovat loistava kaliumlähde - yhdessä kupissa (179 grammaa) on 18% AI: stä tai vastaava kahta banaania. Nämä pavut voidaan helposti lisätä salaatteihin ja muhennoksiin kaliumin saannin lisäämiseksi.

7. Mustat pavut

Mustat pavut, tunnetaan myös nimellä kilpikonnapavut, ovat peruselintarvike Keski- ja Etelä-Amerikassa.

Niitä käytetään usein burritoissa ja keittoissa. Voit jopa ostaa niitä verkosta.

Vaikka valkoisissa papuissa voi olla enemmän kaliumia kuin mustia papuja, jälkimmäiset ovat edelleen suuri kaliumlähde. Yksi kuppi (172 grammaa) mustia papuja antaa sinulle 611 mg tai 13% AI: stä (1, 13).

Koska mustat pavut sisältävät fytaatteja, jotka voivat vähentää kehosi mineraalien imeytymistä, kaikkea kyseistä kaliumia ei voida käyttää.

On vaikea tietää, kuinka paljon nämä fytaatit voivat vaikuttaa mineraalien, kuten kaliumin, imeytymiseen, mutta jos käytät kuivattuja papuja, on parasta kastella niitä yön yli. Tämä vaihe auttaa vähentämään fytaattien määrää (14).

Yhteenveto Mustat pavut ovat monipuolinen ruoka, joka voi antaa sinulle 13% kalium-AI: stä yhdessä kupissa (172 grammaa). Kuivattujen papujen liottaminen ensin voi parantaa mineraalien imeytymistä, mukaan lukien kalium.

8. Edamame

Edamame, jota perinteisesti syödään Japanissa, ovat kypsät soijapavut, joita tarjoillaan palkoissa.

Heilläkin on enemmän kaliumia yhdessä kupissa kuin banaania. Itse asiassa yksi kuppi (155 grammaa) tuottaa 676 mg tai hiukan yli 14% AI: stä (1, 15).

Ne ovat täynnä monia muita ravintoaineita, mutta merkittävimmin ne sisältävät 121% folaatin TAI-arvosta kuppia kohden (155 grammaa) (15).

Lisäksi he ovat erinomainen K-vitamiinin, magnesiumin ja mangaanin lähde (15).

Edamame-herkut ovat herkullisia, höyrytettyjä aterioiden lisäyksenä.

Yhteenveto Edamame on täynnä ravintoaineita. Yksi kuppi tarjoaa 14% kalium-AI-arvosta, samoin kuin hyvät määrät K-vitamiinia, magnesiumia ja mangaania.

9. Tomaattipasta

Tomaattipasta valmistetaan keitetyistä tomaateista, jotka on kuorittu ja purettu.

Tämä tiivistetty mauste lisää loistavaa makua kaikkiin tomaattipohjaisiin kastikkeisiin ja ruokia. Voit ostaa tomaattipastaa verkosta.

Vain kolme ruokalusikallista tai noin 50 grammaa sisältää 486 mg kaliumia, mikä on hiukan yli 10% AI: stä. Tomaattipasta on myös hyvä C-vitamiinin ja lykopeenin, hyödyllisen kasviyhdisteen (1, 16) lähde.

Varo tomaattipastaa, johon on lisätty sokereita, lisäaineita tai säilöntäaineita. On suositeltavaa valita tuote, jolla on vähiten ainesosia.

Yhteenveto Tomaattipasta ei vain rikastuta ruuan makua, mutta tarjoaa runsaasti kaliumia pieninä annoksina. Kolme ruokalusikallista tai noin 50 grammaa pakata noin 10% AI: stä, samoin kuin C-vitamiini ja hyödyllinen kasviyhdiste lykopeeni.

10. Butternut-squash

Butternut squash on makea makuinen talvipäivän squash. Vaikka teknisesti hedelmä, se kypsennetään kuin juurikas.

Yksi kuppi (205 grammaa) Butternut-kurpitsaa voi antaa sinulle 582 mg kaliumia - yli 12% AI: stä (1, 17).

Se on myös loistava A- ja C-vitamiinien lähde ja sisältää pienempiä määriä B-vitamiineja, E-vitamiinia ja magnesiumia (17).

Butternut-kurpitsaa voidaan paahtaa, keittää, höyryttää tai hienontaa käytettäväksi runsaskeittoissa.

Yhteenveto Butternut-kurpitsa on loistava kaliumlähde, ja sillä on 12% AI: stä yhdessä kupissa (205 grammaa). Tämä hedelmä pakkaa myös A- ja C-vitamiineja sekä pienempiä määriä B-vitamiineja, E-vitamiinia ja magnesiumia.

11. Perunat

Perunat ovat tärkkelyspitoista juuria, joka on peruselintarvike monissa maissa ympäri maailmaa.

Yksi peruna (136 grammaa) voi tuottaa 515 mg kaliumia, mikä on 11% AI: stä (1, 18).

Itse asiassa yhdessä tutkimuksessa todettiin, että perunat ovat paras ravinnonlähde kaliumia, laskettaessa, että pieni paistettu peruna tarjoaa 738 mg kaliumia tai lähes 16% AI: stä (1, 19).

Perunoita on kuitenkin monia erilaisia, ja niiden kaliumpitoisuus voi riippua maaperästä, jossa niitä kasvatetaan.

Koska perunoita syödään päivittäin monissa osissa maailmaa, ne voivat olla tärkein tekijä kaliumin saannissa ihmisten ruokavalioissa.

Yhteenveto Perunat ovat monien kotitalouksien katkottuja katkelmia ja runsaasti kaliumia, ja yksi peruna tarjoaa tyypillisesti 11% AI: stä.

Kuorimisen perunat

12. Kuivatut aprikoosit

Kuivatut aprikoosit on valmistettu kuivattuista tuoreista aprikooseista. Niillä on pitkä varastointiaika ja ne ovat yleensä pitted.

Kuudesta kuivatusta aprikoosista saadaan 488 mg kaliumia, joka on yli 10% AI: stä. Nämä hedelmät ovat myös hyvä kuitu- ja A- ja E-vitamiinilähde (1, 20).

Kuivatut aprikoosit ovat ihania sekoitettuna müsliin ja ovat terveellisiä välipaloja retkeille tai leirimatkoille. Löydät ne verkosta.

Yhteenveto Kuivatut aprikoosit ovat loistava vaihtoehto banaaneille kaliumvahvistuksen aikaansaamiseksi. Noin kuusi aprikoosia antaa sinulle 10% AI: sta, samoin kuin kuitua ja A- ja E-vitamiineja.

13. Sveitsin chard

Sveitsiläinen mandarjuusto, joka tunnetaan myös nimellä hopeakorrasjuuri tai yksinkertaisesti mangold, on lehtiviheinen vihannes.

Niiden paksut varret voivat vaihdella punaisesta oranssiin valkoiseen.

He ovat erittäin ravitsevia. Vain yksi kuppi (178 grammaa) kypsennettyä mannaa antaa 961 mg tai 20% kaliumin AI: stä, joka on enemmän kuin kaksinkertainen kalium banaanissa (1, 21).

Sama määrä pakkaa myös 716% K-vitamiinin RDI: stä ja 214% RDI: n A-vitamiinista (21).

Heillä on myös vähän kaloreita ja hyvä kuitulähde.

Sveitsiläinen mandaria jätetään toisinaan huomiotta muiden lehtivihannesten hyväksi, mutta se on herkullinen pohja salaateille ja se voidaan helposti höyryttää tai mausteta pienellä määrällä öljyä.

Yhteenveto Sveitsin mangoldi on ravitseva tummanvihreä vihannes, joka sisältää yli kaksi kertaa enemmän kaliumia keitetyssä kupissa kuin banaani, noin 20% AI: stä. Heillä on myös K- ja A-vitamiineja.

14. Juurikkaat

Juurikkaat tai punajuuret ovat syväpurppuravihanneksia, joita usein keitetään, marinoidaan tai lisätään salaatteihin.

Yksi kuppi tai noin 170 grammaa keitetyt punajuurikkaat voivat antaa sinulle 518 mg kaliumia tai 11% AI: stä (1, 22).

Niille, jotka haluavat lisätä kaliuminsaantia korkean verenpaineen estämiseksi tai hallitsemiseksi, punajuurilla voi olla lisäetu.

Tämä juurikasvit sisältävät myös nitraatteja, joiden - typpioksidiksi muutettuna - on osoitettu tukevan verisuonten toimintaa ja yleistä sydämen terveyttä (23).

Juurikkaat ovat myös erinomainen folaattilähde, sillä yksi kuppi (170 grammaa) tarjoaa 34% TAI: stä (22).

Yhteenveto Juurikkaat tai punajuuri ovat syväpurppuravihannes, joka kypsennettynä sisältää 11% kalium-AI-tasoa yhdessä kupissa tai noin 170 grammaa. Ne ovat myös hyvä folaattilähde ja sisältävät nitraatteja, joiden on osoitettu tukevan sydämen terveyttä.

15. Granaattiomena

Granaattiomenat ovat erittäin terveellisiä, monisiemenisiä hedelmiä, joiden koko on oranssi ja joiden väri vaihtelee punaisesta purppuraan.

Ne ovat fantastinen kaliumlähde, koska yksi hedelmä voi antaa 666 mg. Tämä vastaa hiukan yli 14% AI: stä (1, 24).

Lisäksi granaattiomenat on pakattu C- ja K-vitamiineilla sekä folaateilla ja niiden proteiinipitoisuus on suurempi kuin useimmissa hedelmissä - 4,7 grammaa hedelmää kohti (24).

He pakkaavat kuitenkin enemmän kaloreita kuin useimmat hedelmät ja huomattavan määrän luonnollisia sokereita (24).

Toisaalta granaattiomenoissa on myös 11 grammaa kuitua, mikä voi auttaa hidastamaan ruuansulatusta ja saamaan sinut tuntemaan olosi täydelliseksi pidempään.

Yhteenveto Granaattiomenat ovat erittäin terveellisiä hedelmiä. Heidän kaliumpitoisuus on 14% AI: stä, ja he pakkaavat C- ja K-vitamiineja, samoin kuin folaattia, kuitua ja joitain proteiineja.

Pohjaviiva

Vaikka banaanit ovat suuri kaliumlähde, monissa muissa terveellisissä ruuissa - kuten bataatissa ja punajuurissa - on enemmän kaliumia annosta kohti.

Joissakin elintarvikkeissa, kuten sveitsiläinen mangold ja valkoiset pavut, on jopa kaksinkertainen kaliummäärä kuppia kohden verrattuna keskikokoiseen banaaniin.

Avain riittävän kaliumin saamiseen on syödä hyvä valikoima kasviperäisiä ruokia päivittäin. Erityisesti voit pyrkiä sisällyttämään ruokavalioon säännöllisesti jotkut edellä mainituista 15 korkeakaliumisesta ruuasta, jotta saisit enemmän.