Tärkkelys- ja ei-tärkkelyspisteiset vihannekset: Ruokaluettelot ja ravintosisältö

Sisältö

• Mitä tärkkelys- ja ei-tärkkelyspitoiset vihannekset ovat?
• Tärkkelyspitoiset vihannekset
• Ei tärkkelyspitoiset vihannekset
• Molemmat ovat runsaasti ravinteita
• Molemmat ovat runsaasti kuitua
• Tärkkelyspitoisissa vihanneksissa on enemmän hiilihydraatteja ja kaloreita
• Hiilihydraatit
• kalorit
• Tärkkelyspitoiset vihannekset ovat parempi vastustuskykyisen tärkkelyksen ja proteiinien lähde
• Kestävä tärkkelys
• proteiini
• Ei-tärkkelyspitoiset vihannekset sisältävät monia ravintoaineita, mutta vähän kaloreita
• Terveellisimmät tapa syödä niitä
• Pohjaviiva

Runsas vihannesten syöminen päivittäin on tärkeää hyvän terveyden kannalta.

Vihannekset ovat ravitsevia ja runsaasti kuitua, vitamiineja ja mineraaleja. Ne tarjoavat myös suojan monia kroonisia sairauksia, kuten diabetes, liikalihavuus ja sydänsairaudet.

Vihanneksia on kaksi pääluokkaa: tärkkelys- ja ei-tärkkelys. Tärkkelystyyppeihin kuuluvat perunat, maissi ja pavut, kun taas muihin kuin tärkkelystyyppeihin kuuluvat parsakaali, tomaatit ja kesäkurpitsa.

Tärkein ero näiden kahden välillä on niiden tärkkelyksen kokonaismäärä, hiilihydraattityyppi. Näillä vihanneksilla on kuitenkin joukko muita eroja.

Tässä artikkelissa tarkastellaan tärkkelyspitoisten ja muiden kuin tärkkelyspitoisten vihannesten etuja ja keskeisiä eroja.

Mitä tärkkelys- ja ei-tärkkelyspitoiset vihannekset ovat?

Tärkkelys on ruokavaliosi pääasiallinen hiilihydraattityyppi.

Sitä kutsutaan usein monimutkaiseksi hiilihydraatiksi, koska se koostuu useista liittyneistä sokerimolekyyleistä.

Tärkkelystä löytyy monista elintarvikkeista, mukaan lukien leivät, viljat, nuudelit, pasta ja tärkkelyspitoiset vihannekset.

Useimmat vihannekset sisältävät kuitenkin vain pieniä määriä tärkkelystä, ja ne luokitellaan muihin kuin tärkkelystyyppeihin.

Hyvin yleisesti ottaen keitetyt tärkkelyspitoiset vihannekset, kuten perunat, pakatavat noin 15 grammaa hiilihydraatteja ja 80 kaloria per puoli kuppia (70–90 grammaa), kun taas ei-tärkkelyspitoiset tyypit, kuten parsakaali, sisältävät noin 5 grammaa hiilihydraatteja ja 25 kaloria vastaava annos (1, 2).

Yhdysvaltain terveysvirastot suosittelevat syömään 2,5 kupillista vihannesta päivässä - sekä tärkkelys- että ei-tärkkelysmaisia ​​(3).

Tässä on joitain yleisiä esimerkkejä jokaisesta ryhmästä:

Tärkkelyspitoiset vihannekset

• Pavut (munuaiset, laivastonsininen, pinto, musta, cannellini)
• Butternut kurpitsa
• kikherneet
• Maissi
• linssit
• palsternakka
• herneet
• perunat
• Bataatit
• Taro
• yams

Ei tärkkelyspitoiset vihannekset

• artisokat
• Parsa
• Pavunidut
• Ruusukaalia
• Parsakaali
• Kaali
• Kukkakaali
• Selleri
• Kurkku
• Munakoiso (tunnetaan myös nimellä munakoiso)
• sienet
• sipulit
• Peppers (tunnetaan myös nimellä capsicum)
• Salaattivihannekset
• Pinaatti
• Tomaatti
• nauriit
• Kesäkurpitsa (tunnetaan myös nimellä kesäkurpitsa)

Yhteenveto Vihannekset voidaan luokitella kahteen päätyyppiin tärkkelyspitoisuuden perusteella. Tärkkelyspitoisiin vihanneksiin sisältyy peruna, maissi, herneet ja linssit, kun taas ei-tärkkelyspitoisiin lajikkeisiin kuuluvat parsakaali, tomaatit, kukkakaali ja sienet.

Molemmat ovat runsaasti ravinteita

Sekä tärkkelys- että ei-tärkkelyspitoisilla vihanneksilla on vaikuttava ravinneprofiili.

Ravintosisältö vaihtelee vihannesten tyypistä ja keittotavasta riippuen, mutta kaikki tyypit sisältävät luonnollisesti joukon tärkeitä vitamiineja ja mineraaleja.

Itse asiassa vihannekset ovat rikkaimpia kalium-, K-vitamiini-, folaatti- ja magnesiumlähteitä. Nämä ravintoaineet ovat erityisen tärkeitä luun terveydelle, sydämen terveydelle ja terveelle raskaudelle (4, 5, 6).

Vihannekset sisältävät myös pieniä määriä muita hyödyllisiä ravintoaineita, mukaan lukien rauta ja sinkki.

Lisäksi heillä on antioksidantteja - kuten C- ja E-vitamiineja -, jotka ovat yhdisteitä, jotka auttavat suojaamaan soluja vapaiden radikaalien ja oksidatiivisen stressin aiheuttamilta vahingoilta (7).

Tämän seurauksena antioksidantit voivat torjua ikääntymisprosessia ja vähentää kroonisten sairauksien, kuten sydänsairauksien, syövän ja diabeteksen riskiä (8, 9, 10).

Vihanneksissa on taipumus olla myös luonnossa vähän sokeria, rasvaa ja natriumia - joten voit syödä suhteellisen suuren määrän ilman monia haitallisia terveysvaikutuksia.

Yhteenveto Tärkkelys- ja ei-tärkkelyspitoisissa vihanneksissa on runsaasti monia tärkeitä vitamiineja ja mineraaleja, mukaan lukien kalium, folaatti ja K-vitamiini. Molemmat tyypit ovat myös hyvä antioksidanttien lähde, kuten C- ja E-vitamiinit.

Molemmat ovat runsaasti kuitua

Toinen tärkkelys- ja ei-tärkkelyspitoisten vihannesten yhteinen piirre on niiden korkea kuitupitoisuus.

Vaikka kuitupitoisuus vaihtelee tyypin mukaan, suurin osa tärkkelyspitoisista vihanneksista sisältää 4–6% kuitua - se on noin 2–4 grammaa kuitua 1/2 kuppia kohti (70–90 grammaa) tai 6–14% viitepäivästä (RDI) ) (1, 11, 12).

Jotkut tärkkelyspitoiset vihannekset pakatavat jopa suurempia määriä. Esimerkiksi linssit, pavut ja kahviherneet sisältävät 5–8 grammaa kuitua 1/2 kuppia kohden (70–90 grammaa) tai 20–32% TAI: stä (13, 14, 15).

Samoin ei-tärkkelyspitoiset vihannekset ovat myös runsaasti kuitua. Suurin osa ei-tärkkelyspitoisista vihanneksista sisältää 2–3,5% kuitua ja 1,5–2,5 grammaa 1/2 kuppia kohden, eli 7–10% päivittäisistä tarpeistasi (16, 17, 18).

Kuitu voi pitää suoliston liikkeet säännöllisinä. Tutkimukset viittaavat siihen, että se voi myös estää ruuansulatuksesta johtuvia sairauksia, kuten tulehduksellista suolistosairautta, ja vähentää kolesterolia, verensokeria sekä sydänsairauksien ja diabeteksen riskiä (19, 20, 21, 22).

Näistä syistä useiden tärkkelys- ja ei-tärkkelyspitoisten vihannesten syöminen päivittäin on hieno tapa täyttää kuitutarpeesi ja parantaa ruuansulatuksesi ja yleistä terveyttäsi.

Yhteenveto Sekä tärkkelyspitoiset että muut kuin tärkkelyspitoiset vihannekset ovat hyviä kuitulähteitä, jotka edistävät ruuansulatuksen terveyttä ja voivat vähentää sydänsairauksien ja diabeteksen riskiä.

Tärkkelyspitoisissa vihanneksissa on enemmän hiilihydraatteja ja kaloreita

Jotkut tärkkelyspitoiset vihannekset - mukaan lukien peruna ja maissi - ovat aiheuttaneet kiistanalaisia ​​korkean tärkkelyspitoisuuden vuoksi.

Vaikka jotkut ihmiset uskovat, että niitä tulisi välttää kokonaan, tärkkelyspitoiset vihannekset tarjoavat joukon hyödyllisiä ravintoaineita ja voivat lisätä terveellistä ruokavaliota maltillisessa kulutuksessa.

Verrattuna ei-tärkkelyspitoisiin vastaaviin, tärkkelyspitoiset vihannekset sisältävät enemmän hiilihydraatteja ja kaloreita.

Hiilihydraatit

Yksi suuri ero tärkkelys- ja ei-tärkkelyspitoisten vihannesten välillä on niiden hiilihydraattipitoisuus.

Tärkkelyspitoisissa vihanneksissa on noin 3–4 kertaa enemmän hiilihydraatteja kuin ei-tärkkelyspitoisissa. Hiilihydraatteja on noin 11–23 grammaa jokaista 1/2 kuppia kohti (70–90 grammaa) (1, 11, 13, 15).

Tästä syystä sinun on ehkä rajoitettava tärkkelyspitoisten vihannesten määrää, jos sinulla on diabetes tai noudatat vähähiilihydraattista ruokavaliota.

Tämä johtuu siitä, että ne sisältävät saman määrän hiilihydraatteja kuin leipä, riisi ja vilja. Tärkkelyspitoiset vihannekset voivat nostaa verensokeritasiasi nopeammin kuin ei-tärkkelyspitoiset tyypit (23).

Kaikkien tärkkelyspitoisten vihannesten lisäksi perunoita on kuitenkin alhainen tai keskitaso glykeemisessä indeksissä (GI). Tämä on mitta siitä, kuinka paljon ja kuinka nopeasti ruoka nostaa verensokeritasoa syömisen jälkeen (24).

Siksi useimmat tärkkelyspitoiset vihannekset tuottavat verensokeripitoisuuksistaan ​​vain hitaasti ja matalalla tasolla hiilipitoisuudestaan ​​huolimatta (23).

Tärkkelyspitoiset vihannekset saattavat olla sopivia ihmisille, joilla on diabetes tai jotka pitävät vähähiilihydraattista ruokavaliota (kohtuullinen) - annoksina noin 1 / 2–1 kuppia (70–180 grammaa).

kalorit

Tärkkelyspitoisissa vihanneksissa on korkean hiilihydraattipitoisuuden vuoksi myös enemmän kaloreita - noin 3–6 kertaa enemmän kuin ei-tärkkelyspitoisissa vihanneksissa.

Vaikka kaloripitoisuus vaihtelee tyypistä riippuen, useimmat tärkkelyspitoiset vihannekset tarjoavat 60–140 kaloria jokaisesta 1/2-kupin (70–90 gramman) annosta kohden, kun taas verrattuna 15–30 kaloria on sama määrä ei-tärkkelyspitoisia vihanneksia (1). , 11, 13, 15).

Siksi ota huomioon annoskokosi ja keittotapa valmistettaessa ja kuluttaessasi tärkkelyspitoisia vihanneksia, varsinkin jos yrität laihtua. Kalorit voivat kasvaa nopeasti (26).

Kuitenkin kuluttamalla 1 / 2–1 kuppia (70–180 grammaa) keitettyjä, paahdettuja, paistettuja tai höyrytettyjä tärkkelyspitoisia vihanneksia jokaisessa ateriassa ei todennäköisesti aiheuta liiallista painonnousua, kun ne sisällytetään terveelliseen ruokavalioon.

Yhteenveto Tärkkelyspitoisissa vihanneksissa on 3–6 kertaa enemmän kaloreita ja hiilihydraatteja kuin ei-tärkkelyspitoisissa. Seurauksena on tärkkelyspitoisten vihannesten syöminen maltillisesti, etenkin jos sinulla on diabetes tai haluat laihtua.

Tärkkelyspitoiset vihannekset ovat parempi vastustuskykyisen tärkkelyksen ja proteiinien lähde

Tärkkelyspitoiset vihannekset ovat myös hyvä lähde resistentille tärkkelykselle ja proteiinille, joilla molemmilla on useita terveydellisiä etuja.

Kestävä tärkkelys

Tärkkelyspitoiset vihannekset ovat erityisen rikkaita tärkkelystyypissä, jota kutsutaan resistentiksi tärkkelykseksi (27).

Kestävä tärkkelys toimii samalla tavalla kuin liukoinen kuitu. Se kulkee ruoansulatuskanavasi kautta pääasiassa muuttumattomana, sitten se hajoaa hyödyllisistä suolistobakteereista (28).

Kun suoliston bakteerit hajottavat resistentin tärkkelyksen, ne tuottavat lyhytketjuisia rasvahappoja (SCFA) (8).

Kestävällä tärkkelyksellä ja SCFA: lla on joukko positiivisia vaikutuksia kehosi. Ne voivat suojata ruuansulatuksesta, kuten haavaisesta koliitista, ja vähentää verensokeria, painoa ja kolesterolia (29, 30, 31).

Tärkkelyspitoiset vihannekset, mukaan lukien pavut, herneet ja maissi, koostuvat noin 1–5% kestävästä tärkkelyksestä (32).

1%: n perunat sisältävät jonkin verran pieniä määriä. Tämä kuitenkin nousee jopa 5%, kun perunat kypsennetään läpi ja jätetään jäähtymään - kuten perunasalaattina (32).

proteiini

Viimeinkin jotkut tärkkelyspitoiset vihannekset - erityisesti pavut, kahviherneet ja linssit - ovat hyviä proteiinilähteitä.

Itse asiassa ne ovat eräitä parhaimmista kasvipohjaisten proteiinien lähteistä, koska ne sisältävät jopa 9 grammaa proteiinia 1/2 kupillisessa (70–90 grammaa) tai 18% TAI: stä (13, 14, 15).

Tästä syystä pavut, linssit ja kahviherneet ovat hienoja korvikkeita lihalle kasvisruokavalioissa.

Heidän proteiinipitoisuus voi edistää kylläisyyttä, pitämällä ruokahaluasi ja painoasi kurissa. Se voi myös auttaa rakentamaan ja säilyttämään lihasmassaa ja voimaa (33, 34).

Yhteenveto Useimmat tärkkelyspitoiset vihannekset ovat erinomainen vastustuskykyisen tärkkelyksen lähde. Jotkut, kuten pavut ja linssit, sisältävät myös paljon kasvipohjaisia ​​proteiineja ja ovat hyvä vaihtoehto lihalle kasvisruokavalioissa ja vegaanisissa ruokavalioissa.

Ei-tärkkelyspitoiset vihannekset sisältävät monia ravintoaineita, mutta vähän kaloreita

Ei-tärkkelyspitoiset vihannekset ovat erittäin vähäkalorisia, vain 15–30 kaloria 1/2-kupillisessa (70–90 grammaa) (16, 17, 18).

Tästä syystä voit syödä suuria annoksia ei-tärkkelyspitoisia vihanneksia ottamatta tarpeeksi kaloreita painon lisäämiseksi.

Ne koostuvat myös noin 90–95% vedestä, mikä tekee niistä hyvän hydraation lähteen ruokavaliossasi. Siksi ei-tärkkelyspitoiset vihannekset voivat auttaa sinua vastaamaan päivittäiset nestentarpeesi (2, 17, 18).

Huolimatta vähäkalorisesta pitoisuudestaan ​​ei tärkkelyspitoisissa vihanneksissa on runsaasti kuitua ja ne sisältävät välttämättömiä vitamiineja ja mineraaleja. Itse asiassa heillä on pieniä määriä melkein kaikkia tarvitsemiasi vitamiineja ja mineraaleja.

Ei-tärkkelyspitoisissa vihanneksissa on lisäksi vähän hiilihydraatteja - vain 4–6 grammaa hiilihydraatteja 1/2-kupillisessa (70–90 grammaa). Tämän seurauksena niillä on vain vähän vaikutusta verensokeripitoisuuteen ja ne soveltuvat ihmisille, jotka noudattavat vähähiilihydraattisia ruokavalioita tai joilla on diabetes (35, 36).

On parasta kuluttaa erilaisia ​​ei-tärkkelys- ja tärkkelyspitoisia vihanneksia päivän aikana. Ne lisäävät väriä, ravintoaineita ja makua aterioihisi hyvin harvojen kalorien vuoksi.

Yhteenveto Ei-tärkkelyspitoiset vihannekset ovat erittäin vähän kaloreita ja niissä on korkea vesipitoisuus. Silti he pakkaavat vaikuttavan ravintoprofiilin ja tarjoavat sinulle lähes kaikki tarvitsemasi vitamiinit ja mineraalit.

Terveellisimmät tapa syödä niitä

Terveyshyötyjen lisäksi tärkkelys- ja ei-tärkkelyspitoiset vihannekset ovat herkullisia, monipuolisia ja helposti lisättäviä ruokavalioon.

Tuoreita ja pakastettuja kokonaisia ​​vihanneksia pidetään yleensä terveellisinä vaihtoehdoina, ja niitä seuraa mehukas ja purkitettuja lajikkeita.

Muista, että mehustamisella on taipumus vähentää kuitupitoisuutta, kun taas purkittaminen lisää usein sokeria ja suolaa (37, 38).

Lisäksi valmistus- ja kypsennysmenetelmillä on suuri vaikutus näiden vihannesten ravitsemuslaatuun.

Valitse keittomenetelmiä, kuten leivonta, keittäminen ja höyryttäminen, rajoittamatta epäterveellisiä mausteita, kuten kastikkeita tai kastikkeita, ylimääräisten kaloreiden, suolan ja rasvan välttämiseksi.

Parasta on myös rajoittaa paistettujen ja jalostettujen vihannestuotteiden - kuten maissin ja perunalastujen - kulutusta, koska nämä tuotteet voivat sisältää runsaasti kaloreita, rasvaa ja suolaa.

Hyvän terveyden vuoksi syö ainakin 2,5 kupillista tärkkelyspitoista ja ei-tärkkelyspitoista vihannesta päivittäin, jotta maksimoit vitamiinien ja ravintoaineiden saannin (3, 39).

Yhteenveto Sekä tärkkelyspitoiset että muut kuin tärkkelyspitoiset vihannekset voivat olla terveellisiä ja herkullisia lisäys ruokavalioon. Terveellisimmät vihannesruoat keitetään, höyrytetään tai paistetaan iholla - ilman epäterveellisiä lisäyksiä, kuten kastikkeita tai kastikkeita.

Pohjaviiva

Sekä tärkkelys- että ei-tärkkelyspitoiset vihannekset pakavat vaikuttavan määrän vitamiineja, mineraaleja ja kuitua.

Tärkkelyspitoisissa vihanneksissa on enemmän hiilihydraatteja, kaloreita, proteiineja ja vastustuskykyistä tärkkelystä. Niitä tulisi kuluttaa maltillisesti - etenkin jos sinulla on diabetes, noudatat vähähiilihydraattista ruokavaliota tai yrität laihtua.

Ei-tärkkelyspitoiset vihannekset ovat erittäin vähän kaloreita, mutta tarjoavat samanlaisia ​​määriä kuitua ja ravintoaineita kuin tärkkelyspitoiset lajikkeet.

Sekä tärkkelyspitoiset että muut kuin tärkkelyspitoiset lisäävät herkullisia ja ravitsevia lisäyksiä ruokavalioon, kunhan ne on valmistettu ja keitetty terveellisillä tavoilla.

Tavoitteena on sisällyttää päivittäisiin aterioihisi vähintään 2,5 kupillista kumpaakin tyyppiä saadaksesi kaiken hyödyn kunkin tarjoamista ravitsemuksellisista ominaisuuksista.