Tämä Kelsey Wellsin 5 liikkeen kokovartalokäsipainoharjoittelu saa sinut vapisemaan

Sisältö

• Kelsey Wells PWR At Home 4.0 Express -vartalon käsipainotreeni
• Yhden käden puhdistus ja puristus
• Rintapuristus kallomurskaimeen
• Painotetut Flutter-potkut
• Renegade rivi
• Painotettu Burpee
• Arvostelu kohteelle

SWEAT-kouluttaja ja maailmanlaajuinen kuntokeskus, Kelsey Wells julkaisi juuri uusimman iteraation uber-suositusta PWR At Home -ohjelmasta. PWR At Home 4.0 (saatavana yksinomaan SWEAT-sovelluksessa) lisää kuusi viikkoa ohjelmointia nykyiseen 40 viikon ohjelmaan, mikä tarjoaa naisille monipuolisemman harjoittelusisällön, joka auttaa heitä kehittämään vahvuuttaan.

"En rakasta mitään muuta kuin luoda näitä ohjelmia, jotka auttavat naisia ​​voimaantumaan ja saavuttamaan tavoitteensa", Wells kertoo Muoto. "Halusin tarjota naisille tuoreita uusia harjoituksia, jotka auttavat heitä pysymään motivoituneina olemaan aktiivisia, liikuttamaan kehoaan ja huolehtimaan terveydestään omasta kodistaan."

Kaikki PWR At Home -harjoitukset, mukaan lukien viimeisimmän päivityksen, ovat noin 40 minuuttia ja keskittyvät voimaharjoitteluun, joka on suunnattu eri lihasryhmille eri päivinä. Useimpiin harjoituksiin tarvitset vähintään yhden käsipainon, kahvakuulon ja joitain vastusnauhoja. (Aiheeseen liittyvää: Tässä on täysin tasapainoinen viikoittainen harjoitusaikataulu)

Niille, joilla on vähän aikaa, ohjelman PWR Challenges tarjoaa sinulle 10–20 minuutin harjoituksia, jotka ovat sekä nopeita että tehokkaita. Lisäksi ne vaativat yleensä vähän tai ei lainkaan laitteita. (Aiheeseen liittyvä: Kelsey Wells, tarvitset vain käsipainot murskataksesi tämän käsivarsi- ja vatsatreenin)

Riippumatta siitä, minkä harjoituksen valitset, kotiohjelman tavoitteena on polttaa rasvaa, rakentaa voimaa ja parantaa yleistä kuntotasoa. Sydämen (sekä matalan että korkean intensiteetin) ja palautusistunnot on myös sisällytetty harjoitusaikatauluun sekä lämmittelyt ja jäähdytykset ennen ja jälkeen harjoituksen. (Tiesitkö, että SWEAT lisäsi juuri uuden Pilates -ohjelman?)

Mitä erottaa PWR At Home 4.0 toisistaan? "Viimeiset kuusi viikkoa PWR at Home -ohjelmaan lisätyt harjoitukset tarjoavat naisille, jotka jo harjoittelevat säännöllisesti ja ovat harjoitelleet jonkin aikaa, mahdollisuuden jatkaa harjoitteluaan kotoa käsin", Wells sanoo. "Tämä ohjelma on kehitetty tarkoituksella ja se on ankkuroitu liikuntatieteeseen auttaakseen naisia ​​maksimoimaan aikansa ja harjoittelunsa."

Vaikka kaikki PWR At Home -ohjelman 46 viikkoa sopivat kaikille kuntotasoille, Wells korostaa, että on tärkeää aloittaa pienestä ja rakentaa tietä ylöspäin. "Kun harjoittelet painoja, on niin tärkeää keskittyä jokaisen liikkeen ja toistojen suorittamiseen oikealla harjoitusmuodolla, mikä auttaa vähentämään loukkaantumisriskiä, ​​antamaan sinulle kaiken hyödyn harjoituksesta ja hyödyntämään fyysistä hyötyä voimaharjoittelusta," hän selittää. "On aina parasta aloittaa kevyellä painolla - mikä tuntuu mukavalta mutta haastavalta - ja kasvaa vähitellen ajan myötä, kun tulet vahvemmaksi ja itsevarmemmaksi harjoittelemaan painoilla. Kyse ei ole siitä, kuinka paljon nostat, vaan nostamisesta oikea muoto. " (Aiheeseen liittyvä: Kattava opas kotitreeneihin)

Saadaksesi maistaa PWR At Home 4.0: n tarjonnasta, kokeile tätä ainutlaatuista Wellsin suunnittelemaa koko kehon käsipainotreeniä. "Päivinä, joilla on vähän aikaa, tämän nopean 15 minuutin harjoituksen tarkoituksena on auttaa sinua pyrkimään kohti voima- ja kuntotavoitteitasi ja lyömään kaikki oikeat lihakset nopeaa koko kehon istuntoa varten", Wells sanoo. "Tämä harjoitus kohdistuu rintakehään, hartioihin, tricepsiin, vatsalihaksiin, neloseihin, pakaralihaksiin ja reisilihaksiin." (Aiheeseen liittyvä: Polta alavartaloasi tällä viiden liikkeen käsipainojalkaharjoittelulla, Kelsey Wells)

Muista, että tämä harjoitus ei sisällä erityisiä lämmittely- ja jäähdytysliikkeitä. Sen sijaan Wells suosittelee harjoittelemaan 3–5 minuuttia kardioharjoitusta (ajattele: tunkkien hyppyjä tai hyppynarua) sykkeen nostamiseksi ja lihaksien lämmittämiseksi ennen harjoittelua. Hän ehdottaa myös sydämen seurantaa dynaamisilla venytyksillä, kuten jalkojen heilahteluilla, käsivarsien heilahduksilla ja vartalon kiertymillä. "Tämä voi auttaa lisäämään liikerataa valmistelemalla lihaksesi liikkumaan sujuvasti koko liikealueella harjoituksen aikana", hän sanoo.

Mitä tulee jäähdytykseen, Wells suosittelee 3–5 minuutin kävelyä sykkeen laskemiseksi. Saatat myös haluta suorittaa joitakin staattisia venytyksiä, joissa pidät lihaksia venytetyssä asennossa noin 10–30 sekuntia. "Staattinen venytys lisää joustavuutta ja liikealuetta", Wells selittää. "Se voi myös auttaa aktivoimaan lepo- ja palautumisjärjestelmääsi varmistaakseen, että tunnet olosi levänneeksi ja valmiina seuraavaan harjoitteluun."

Kelsey Wells PWR At Home 4.0 Express -vartalon käsipainotreeni

Kuinka se toimii: Suorita jokainen viidestä harjoituksesta peräkkäin annetun ajan. Suorita yhteensä kolme kierrosta ja pidä minuutin tauko kunkin kierroksen välillä. Keskity ylläpitämään hyvää muotoa koko rutiinin ajan ja hyödynnä koko kehosi liikealuetta.

Mitä tarvitset: Avoin tila, harjoitusmatto ja käsipainosarja.

Yhden käden puhdistus ja puristus

A. Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan ​​ja käsipaino maassa jalkojen välissä.

B. Pidä selkä tasaisena ja niska neutraalina, työnnä lantiota taaksepäin alaspäin ja tartu käsipainoon yhdellä kädellä.

C. Pidä ydin kiinni, paina kantapäitä ja työnnä lantiota eteenpäin nostaaksesi vartalon ja vedä käsipaino ylös maasta, aja kyynärpää ylös ja työnnä se sitten kylkiluita kohti saadaksesi käsipainon etutelineen asentoon olkapään eteen.

D. Laske matalaan kyykkyyn ja räjähdä sitten ylöspäin samalla kun painat käsipainoa pään yläpuolella pitäen kätesi suoraan olkapään päällä ja hauis korvan vieressä. Pidä ydin kiinni ja polvet pehmeästi taivutettuna.

E. Pysähdy ja laske käsipainot hitaasti alas olkapäälle, sitten maahan jalkojen väliin palataksesi alkuun.

Toista 60 sekuntia (30 sekuntia per puoli).

Rintapuristus kallomurskaimeen

A. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä ja makaa kuvapuoli ylöspäin harjoitusmatolla polvet taivutettuna ja jalat lattialla.

B. Ojenna käsivarret rinnan yläpuolelle kämmenet vastakkain. Kiinnitä pakarat ja vedä rintakehä alas estääksesi alaselän kaareutumisen.

C. Työnnä kyynärpäät sisään ja paina hartiat alas, taivuta kyynärpäät hitaasti laskeaksesi käsipainot noin tuumaa otsan yläpuolelle pään kummallakin puolella. Vältä käsivarsien ja ankkuriliikkeiden siirtämistä alaspäin latteen kiinnittämiseksi, eristäen ojentajat painojen laskiessa.

D. Ohjaa suoristamalla kyynärpäät nostaaksesi käsipainot takaisin ylös ja laske sitten alas rintakehään palataksesi alkuun.

Toista sarja 45 sekunnin ajan.

Painotetut Flutter-potkut

A. Makaa kuvapuoli ylöspäin lattialla jalat ja kädet ojennettuna pitäen käsipainoa rinnan yläpuolella molemmilla käsillä kämmenet vastakkain. Kiinnitä ydin vetämällä napaa selkärankaa kohti.

B. Pidä jalat suorina ja kädet ojennettuna, nosta oikea jalka, kun vasen jalka leijuu hieman maan yläpuolella, jotta jalat muodostavat L-muodon.

C. Pidä tauko, laske sitten oikea jalka ja nosta vasen jalka, pidä kädet ojennettuna koko ajan ja varmista, ettei kumpikaan jalka koskaan kosketa maata. Jatka vuorottelua oikean ja vasemman jalan välillä "saksimaisen" liikkeen luomiseksi.

Toista 45 sekuntia.

Renegade rivi

A. Aloita korkealla lankkuasennolla kädet käsipainoilla ja jalat leveässä asennossa. Purista neloset, pakarat ja vatsalihakset.

B. Souduta toinen käsi ylös rintakehään (puristaen lapaluiden takaa). Palaa lattialle ja rivi toisella puolella. Jatka vuorotellen.

Toista 45 sekuntia.

Painotettu Burpee

A. Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan ​​pitäen käsipainoa kummassakin kädessä kädet sivuillasi.

B. Työnnä lantiota taaksepäin, taivuta polvia ja laske kyykkyyn asettamalla käsipainot jalkojen eteen ja sisään.

C. Pidä kädet käsipainoilla ja hyppää jalkoja taaksepäin laskeutuaksesi pehmeästi jalkapalloille lankkuasennossa. Kehon tulee muodostaa suora viiva päästä kantapäähän.

D. Hyppää jalat eteenpäin niin, että ne laskeutuvat käsipainojen ulkopuolelle.

E. Työnnä kantapään läpi ojennataksesi jalat ja nouse ylös. Taivuta kyynärpäät ja tuo molemmat käsipainot rintaan, kun tulet seisomaan.

F. Kun olet seisonut, työnnä kantapäät ja ojenna molemmat käsipainot yläpuristimella kämmenet eteenpäin. Pidä tauko yläosassa, laske sitten käsipainot varovasti ja tuo kädet sivuillesi palataksesi alkuasentoon.

Toista sarjaa 45 sekunnin ajan.

Arvostelu kohteelle