Kuinka tehdä hypopressiivisiä istumapaikkoja ja mitä etuja

Sisältö

• Kuinka tehdä hypopressiivinen abs
• Harjoitus 1: Makaa
• Harjoitus 2: Istuminen
• Harjoitus 3: Kaltevuus eteenpäin
• Harjoitus 4: Polvistuminen lattialla
• Hypopressiivisten istuntojen edut
• Hypopressiiviset abs laihtua?

Hypopressiiviset istumapaikat, joita kutsutaan yleisesti hypopressiiviseksi voimisteluksi, on eräänlainen liikunta, joka auttaa sävyttämään vatsalihastasi ja joka on mielenkiintoinen ihmisille, jotka kärsivät selkäkipuista eivätkä pysty tekemään perinteisiä istumapaikkoja, ja synnytyksen jälkeisille naisille.

Vatsan vahvistamisen lisäksi hypopressiivinen menetelmä torjuu myös virtsa- ja ulosteinkontinenssiä, parantaa ruumiinasentoa, parantaa sukupuolielinten esiinluiskahtamista ja parantaa suoliston toimintaa. Tämä johtuu vatsassa harjoituksen aikana vallitsevasta paine-erosta ja myös selkärangan liikkeiden puuttumisesta. Koska nämä harjoitukset säästävät selkärangan, ne voidaan suorittaa jopa herniated levyn tapauksessa, mikä osaltaan edistää sen hoitoa.

Kuinka tehdä hypopressiivinen abs

Hypopressiivisten istumapaikkojen tekemiseksi kotona on aloitettava hitaasti kiinnittäen erityistä huomiota harjoituksen suorittamiseen. Ihanteellinen on aloittaa sarja makuulla ja siirtyä sitten istumaan ja sitten nojata eteenpäin. Hypopressiivinen voimistelu koostuu:

1. Hengitä normaalisti ja hengitä sitten kokonaan ulos, kunnes vatsa alkaa supistua itsestään ja sitten 'kutistaa vatsa' imemällä vatsalihaksia sisäänpäin, ikään kuin yrittäisi koskettaa napaa takana.
2. Tätä supistumista tulisi ylläpitää aluksi 10-20 sekuntia ja ajan myötä vähitellen pidentää aikaa pysyen mahdollisimman pitkään hengittämättä.
3. Taukon jälkeen täytä keuhkot ilmalla ja rentoudu kokonaan palataksesi normaaliin hengitykseen.

On suositeltavaa, että näitä istuntoja ei tehdä syömisen jälkeen ja että se alkaa kevyesti ja vain vähän supistuksia, lisääntyy ajan myötä. Lisäksi, jotta saisit halutut edut, on aina suositeltavaa supistaa lantion lihaksia ja suorittaa vatsa 3–5 kertaa viikossa noin 20 minuutin ajan.

Noudattamalla näitä suosituksia voidaan havaita vyötärön väheneminen ja virtsainkontinenssin oireiden väheneminen. 6-8 viikon kuluttua pitäisi olla mahdollista nähdä 2-10 cm: n lasku vyötäröltä ja helpottaa harjoitusten suorittamista.

12 viikon kuluttua sinun tulee siirtyä ylläpitovaiheeseen tekemällä 20 minuuttia viikossa ennen tavanomaista harjoittelua, mutta parhaan tuloksen saavuttamiseksi on suositeltavaa tehdä 20 minuuttia - 1 tunti kahdesti viikossa ensimmäisen kuukauden aikana ja 3-4 kertaa viikossa. 2. kuukausi.

Vaiheittaiset ohjeet hypopressiivisten istuntojen tekemiseen voidaan suorittaa eri asennoissa, kuten:

Harjoitus 1: Makaa

Noudata yllä olevia ohjeita makaa selälläsi jalat taivutettuna ja kädet kehoa pitkin. Aloita tekemällä 3 toistoa tästä harjoituksesta.

Harjoitus 2: Istuminen

Tässä harjoituksessa henkilön on pysyttävä istumassa tuolissa jalat lattialla lattialla tai hän voi istua lattialla taivutettuina jalkojen ollessa aloittelijoille ja jalat ojennettuina kokeneemmille. Hengitä kokonaan ja `` ime '' vatsa kokonaan sisään, älä hengitä niin kauan kuin voit.

Harjoitus 3: Kaltevuus eteenpäin

Kallista kehoasi seisomassa eteenpäin taivuttamalla polviasi hieman. Hengitä syvään ja kun hengität ulos, vedä vatsa sisään ja lantion lihakset pitämällä hengitystäsi niin kauan kuin pystyt.

Harjoitus 4: Polvistuminen lattialla

Vapauta 4 tuen asennossa kaikki ilma keuhkoista ja ime vatsa niin kauan kuin voit ja pidä hengitystäsi niin kauan kuin pystyt.

Tämän harjoituksen suorittamiseen on vielä muita asentoja, kuten seisominen ja 4 tukea. Aina kun teet sarjaa hypopressantteja, sinun on vaihdettava asemia, koska on normaalia, että henkilön on helpompi pitää supistuminen pidempään yhdessä asennossa kuin toisessa. Ja paras tapa tietää, missä asennoissa pidät supistumista tehokkaimmin, on testata kutakin.

Katso lisää vinkkejä seuraavasta videosta:

Hypopressiivisten istuntojen edut

Hypopressiivisillä istumisilla on useita terveydellisiä etuja, kun niitä harjoitetaan oikein, pääasiassa:

• Ohut vyötärö isometristen supistusten vuoksi, jotka suoritetaan harjoittelun aikana, tämä johtuu siitä, että vatsan "imemisen" aikana sisäinen vatsan paine muuttuu, mikä auttaa vähentämään vatsan ympärysmittaa;
• Vahvistaa selän lihaksia vatsanpaineen laskun ja nikamien puristuksen vuoksi lievittävät selkäkipuja ja estävät tyräiden muodostumisen;
• Estää virtsan ja ulosteen menetyksenkoska vatsan askel askeleelta voi tapahtua virtsarakon uudelleensijoittaminen ja nivelsiteiden vahvistuminen taistelemalla ulosteiden, virtsankarkailun ja kohdun esiinluiskahdusten kanssa;
• Estää tyrien muodostumisen, koska se edistää nikamien dekompressiota;
• Torju sarakepoikkeamia, koska se edistää selkärangan kohdistamista;
• Parantaa seksuaalista suorituskykyä, tämä johtuu siitä, että harjoituksen aikana verenkierto lisääntyy intiimialueella, mikä lisää herkkyyttä ja mielihyvää;
• Parantaa ryhtiä ja tasapainoakoska se edistää vatsalihasten vahvistumista.

Hypopressiiviset abs laihtua?

Laihduttamiseksi tällä harjoituksella on tarpeen mukauttaa ruokavalio vähentämällä rasvaa, sokeria ja kaloreita sisältävien ruokien kulutusta ja kuluttamaan enemmän energiaa myös suorittamalla muita rasvaa polttavia harjoituksia, kuten kävelyä, juoksua, pyöräilyä tai rullaluistelua. esimerkki.

Tämä johtuu siitä, että hypopressiivisellä voimistelulla ei ole suuria kalorikulutuksia, eikä se siksi ole tehokasta polttamalla rasvaa ja sen vuoksi laihtua vain, kun nämä muut strategiat hyväksytään. Nämä istumapaikat ovat kuitenkin erinomaisia ​​vatsan määrittelemiseksi ja sävyttämiseksi, mikä tekee vatsasta jäykän.