12 yksinkertaista vinkkiä gluteenin poistamiseksi ruokavaliosta

Sisältö

• 1. Valitse gluteeniton jyvä
• 2. Etsi gluteeniton sertifiointimerkki
• 3. Syö enemmän tuotantoa
• 4. Puhdista ruokakomero
• 5. Vältä gluteenipitoisia juomia
• 6. Tuo oma ruoka
• 7. Syö enemmän pähkinöitä ja siemeniä
• 8. Tunne vehnän eri nimet
• 9. Rajoita jalostettuja ruokia
• 10. Keitä enemmän aterioita kotona
• 11. Vältä gluteenia sisältäviä mausteita
• 12. Liity gluteenittomaan yhteisöön
• Lopullinen rivi

Gluteeni on kollektiivinen nimi proteiiniryhmälle, jota löytyy jyvistä, kuten vehnästä, ohrasta ja ruisista.

Vaikka suurin osa ihmisistä voi syödä gluteenia ilman mitään ongelmia, se voi olla haitallinen henkilöille, joilla on keliakia tai jotka eivät ole keliakia-gluteeniherkkiä (1, 2).

Gluteenihäiriöillä voi esiintyä oireita, kuten ruuansulatuksen epämukavuus, päänsärky, väsymys, laihtuminen ja ihottuma gluteenin syömisen jälkeen (3).

Muut ihmiset voivat myös hyötyä gluteenin poistamisesta ruokavaliostaan.

Onneksi, jos sinulla on gluteeniin liittyvä terveystila, gluteenin poistaminen ruokavaliosta parantaa todennäköisesti oireitasi.

Tässä artikkelissa on 12 yksinkertaista vinkkiä gluteenin poistamiseksi ruokavaliosta.

1. Valitse gluteeniton jyvä

Vehnä, ohra ja ruis ovat suosittuja gluteenipitoisia jyviä. Gluteenittomia viljavaihtoehtoja on kuitenkin paljon.

Esimerkkejä gluteenittomista jyvistä ovat (4):

• kvinoa
• ruskea riisi
• hirssi
• lakastumaton kukka
• tattari
• kaura

Nimestään huolimatta tattari on viljamainen siemen, joka ei liity vehnään ja on luonnostaan ​​gluteeniton. Tattari voi nauttia viljana tai sitä voidaan käyttää gluteenittomien leivonnaisten resepteissä (5).

Kaura on luonnostaan ​​gluteenitonta, mutta saattaa sisältää jäännöksiä gluteenista altistumisen vuoksi prosessoinnin aikana. Jos sinulla on keliakia tai gluteeniherkkyys, valitse kaura, jolla on varmennettu gluteeniton etiketti (6).

Yhteenveto Välttääksesi tavallisten jyvien gluteenialtistumisen, valitse gluteenittomia viljavaihtoehtoja, kuten quinoa, ruskea riisi tai tattari.

2. Etsi gluteeniton sertifiointimerkki

Elintarvike- ja lääkevirasto (FDA) sääntelee gluteenittomia väitteitä elintarvikkeiden pakkauksissa.

Gluteenitonta väittävän tuotteen on oltava FDA: n gluteenittoman määritelmän mukainen, sillä sen on sisältää alle 20 miljoonasosaa (ppm) gluteenia. Euroopan unionilla (EU) on vastaava lainsäädäntö gluteenittomiksi merkittyjä elintarvikkeita varten (7, 8).

Lisäksi monet ulkopuoliset organisaatiot ovat perustaneet gluteenittomia sertifikaatteja elintarvikkeiden valmistajille. Kyseessä ovat lisäsertifikaatit, ja elintarvikkeiden on silti oltava hallituksen asetusten mukaisia.

Esimerkiksi gluteenitietoisuuden ryhmä perusti sertifioidun gluteeniton -merkinnän, joka vaatii tuotteiden sisältävän 10 ppm tai vähemmän gluteenia. Tämä organisaatio vaatii jatkuvia testauksia ja vuosittaisia ​​tarkastuksia vaatimustenmukaisuuden varmistamiseksi (9).

Yhteenveto FDA ja EU säätelevät tuotteita, jotka väittävät olevan gluteenittomia. Lisäksi jotkut ulkopuoliset organisaatiot ovat perustaneet gluteenittomia sertifikaatteja.

3. Syö enemmän tuotantoa

Kaikki tuoreet hedelmät ja vihannekset ovat luonnollisesti gluteenittomia.

Gluteenittomista ruokavalioista voi puuttua mikrotravinteita, kuten folaattia ja magnesiumia, ellei gluteenipitoisia tuotteita korvata muilla ravinnepitoisilla elintarvikkeilla. Lisäämällä tuoreita tuotteita ruokavalioon voi auttaa sinua hankkimaan nämä ravintoaineet ja poistamaan gluteenia (10).

Tässä on muutama tapa lisätä tuoreita tuotteita ruokavalioosi:

• pyydä salaattikääriä leivän tilalle
• Käytä kierrettyjä kasvisnuudeleita tavallisten pastojen sijasta
• valitse salaatti voileivän sijasta
• käytä paahdettua perunaa tai butternut-kurpitsaa gluteenittomalle lisukkeelle
• valitse tuoreiden hedelmien tai paahdettujen vihannesten puoli
• Lisää pala hedelmää aamiaiseen tai syö se välipalana
• Käytä leivän sijasta bataattiviipaleita

Jotkut jalostetut hedelmät ja vihannekset, kuten jäädytetyt tai säilötyt tuotteet, voivat sisältää gluteenia lisäaineena tai sakeutusaineena. On parasta tarkistaa gluteenin tai vehnän etiketti, jos valitset purkitettuja, jäädytettyjä tai kuivattuja hedelmiä ja vihanneksia.

Yhteenveto Enemmän tuotteiden syöminen on hieno tapa poistaa gluteeni ja optimoida ravinteiden saanti, joista muuten saattaa puuttua gluteenitonta ruokavaliota.

4. Puhdista ruokakomero

Arvioi nykyiset ruokakomeroesineesi ja puhdista kaikki gluteenia sisältävät tuotteet.

Paras tapa selvittää, sisältääkö tuote gluteenia, on lukea ainesosaluettelo. Heitä pois tai lahjoita esineitä, jotka sisältävät jyviä, kuten vehnää, ohraa ja ruista. Tarkista vähemmän tunnetut gluteenipitoiset ainesosat, kuten mallasetikka, panimon hiiva ja seitan.

Gluteenin poistaminen ruokavaliosta voi olla vaikeaa, jos muut kotitalouden jäsenet eivät vaadi samoja ruokavaliorajoituksia.

Tässä tapauksessa harkitse omistaa osa ruokakomeroistasi gluteenittomille esineille. Tämä auttaa myös välttämään mahdollista ristikontaminaatiota ja vahingossa tapahtuvaa gluteenialtistusta.

Voit myös välttää vahingossa tapahtuvan altistumisen käyttämällä erillistä leivänpaahdinta ja pesemällä leikkuulaudat ja välineet ennen aterioiden valmistamista.

Yhteenveto Puhdista ruokakomero kaikki esineet, jotka sisältävät vehnää, ohraa tai ruista. Jos muut kotitalouden jäsenet eivät vaadi samoja ruokavaliorajoituksia kuin sinä, voit omistaa osan ruokakomeroaan gluteenittomille esineille, jotta vältetään tahaton gluteenialtistus.

5. Vältä gluteenipitoisia juomia

Gluteenia voi esiintyä tietyissä juomissa, etenkin alkoholia sisältävissä juomissa.

Olut on yleinen gluteenilähde, koska se tuotetaan fermentoimalla gluteenia sisältäviä jyviä kuten vehnää tai ohraa. Markkinoilla on kuitenkin joitain gluteenittomia oluita, jotka on valmistettu ainesosista, kuten durrasta tai riisistä (11).

Jos haluat juoda alkoholia gluteenittomalla ruokavaliolla, valitse tislattuja nesteitä, kuten vodkaa tai giniä. Tyypillisesti viini on myös gluteeniton. Viininjäähdyttimet saattavat kuitenkin sisältää mallasohraa, gluteenia sisältävää viljaa.

Suurin osa alkoholittomista juomista, kuten kahvi, tee ja kuohuvesituotteet, eivät sisällä gluteenia. Joissakin juomissa, kuten valmiiksi valmistetut smoothiet, kahvijuomat tai pirtelöt, voi kuitenkin olla gluteenia, joten on parasta tarkistaa etiketti.

Yhteenveto Vältä gluteenipitoisia juomia, kuten olutta, viininjäähdyttimiä ja joitain valmiita smoothieita. Valitse sen sijaan gluteeniton juoma, kuten vesi, kahvi ja tee.

6. Tuo oma ruoka

Jos osallistut sosiaaliseen tapahtumaan, harkitse omien gluteenittomien ruokien tuottamista.

Tahaton gluteenialtistus on yleinen sosiaalisissa tapahtumissa. Vaikka ruokalaji on luonnostaan ​​gluteeniton, ristikontaminaatio kypsennyksen aikana saattaa aiheuttaa riskin ihmisille, jotka vaativat gluteenin tiukkaa poistamista.

Tarjoa tuoda lautasen jaettavaksi muiden kanssa. Ainakin yhden gluteenittoman ruuan nauttiminen voi vähentää sosiaalista stressiä ja rajoittaa mahdollisesti haitallista gluteenialtistusta.

Yhteenveto Sosiaaliset tapahtumat voivat aiheuttaa riskin gluteenille altistumiselle. Gluteenittoman lautasen tuominen kotoa on hieno tapa varmistaa turvallinen ruokaympäristö ilman liikaa vaivaa.

7. Syö enemmän pähkinöitä ja siemeniä

Gluteeniton ruokavalio puuttuu todennäköisemmin ravintoaineista, kuten sinkki, kalsium ja kuitu (10).

Pähkinät ja siemenet ovat luonnostaan ​​gluteenittomia ja ovat näiden ravintoaineiden suuria lähteitä (12, 13).

Pähkinöitä ja siemeniä, jotka haluat lisätä ruokavalioosi, ovat:

• mantelit
• cashew
• pekaanipähkinät
• saksanpähkinät
• pistaasipähkinät
• macadamiapähkinät
• kurpitsansiemenet
• pellavansiemenet
• chia-siemenet
• auringonkukansiemenet

Voit lisätä pähkinöitä tai siemeniä gluteenittomiin kauraan, jauhaa hienoksi jauhoja vehnäjauhon sijasta, ripottele siemeniä salaatin päälle tai sekoita pähkinöitä pähkinävoihin voit nauttia omenaviipaleista tai selleri sauvoista.

Yhteenveto Pähkinät ja siemenet ovat luonnostaan ​​gluteenittomia ja ovat suuria sinkin, kalsiumin ja kuidun lähteitä, jotka kaikki ovat ravinteita, joista gluteeniton ruokavalio saattaa puuttua.

8. Tunne vehnän eri nimet

Vehnälajikkeita on monia erilaisia, mikä voi vaikeuttaa elintarvikemerkintöjen lukemista. Etsi näitä vehnälajikkeita arvioidessasi piilotettujen gluteenilähteiden merkintöjä (4):

• durum
• einkorn
• khorasan (Kamut)
• speltti tai farro
• triticale

Monilla vehnäjauhojen tyypeillä on myös erilaisia ​​nimiä, kuten mannajauho, farina tai grahamjauho. Kaikki nämä jauhot sisältävät gluteenia, ja niitä on vältettävä, jos noudatat gluteenitonta ruokavaliota.

Lisäksi yleiset elintarvikelisäaineet voivat sisältää piilotettuja vehnän lähteitä, kuten maltodekstriiniä, karamelliväria ja modifioitua tärkkelystä.

Allergeenilausekkeen arviointi elintarvikemerkinnöissä on helpoin tapa selvittää, sisältääkö tuote vehnää ja gluteenia. Tämä johtuu siitä, että FDA vaatii elintarvikkeiden selvästi ilmoittamaan, sisältävätkö ne elintarvikkeiden etiketissä kahdeksan parasta allergeenia, kuten vehnää (14).

Yhteenveto Vehnälle on monia erilaisia ​​nimiä, kuten durum, kamut ja speltti. Arvioi ainesosaluettelo ja allergeenien selvitys elintarvikemerkinnöissä vehnän lähteiden tunnistamiseksi ja poistamiseksi.

9. Rajoita jalostettuja ruokia

Elintarvikevalmistajat voivat lisätä gluteenia jalostettuihin elintarvikkeisiin rakenteen, suuhuovan ja säilyvyyden parantamiseksi. Esimerkiksi lounasliha, makkara, leivonnaiset, ranskalaiset ja maustetut riisiseokset voivat kaikki sisältää piilotettuja gluteenilähteitä.

Lisäksi jalostetuissa gluteenittomissa tuotteissa on usein enemmän rasvaa, sokeria ja natriumia kuin tavallisissa tuotteissa. Näin ollen, vaikka nämä tuotteet ovat gluteenittomia, ne eivät välttämättä ole edullisia korvikkeita kokonaisille elintarvikkeille (15).

Kokonaiset ruuat, kuten hedelmät, vihannekset, munat, pähkinät ja siemenet, ovat luonnostaan ​​gluteenittomia. Keskity syömään enemmän näitä kokonaisia ​​ruokia rajoittaen samalla käsiteltyjen ruokien määrää.

Yhteenveto Ruokavalmistajat voivat lisätä gluteenia elintarvikkeisiin rakenteen ja säilyvyyden parantamiseksi. Rajoita jalostettuja ruokia ja syö luonnollisesti gluteenittomia kokonaisia ​​ruokia, kuten hedelmiä, vihanneksia, pähkinöitä, siemeniä ja vähärasvaisia ​​proteiineja.

10. Keitä enemmän aterioita kotona

Ravintolat tarjoavat yhä enemmän gluteenittomia aterioita. Nämä ateriat sisältävät kuitenkin yleensä lisäkustannuksia, samoin kuin ristikontaminaation riskin.

Ruoanlaitto lisää aterioita kotona voi auttaa sinua poistamaan gluteenia ruokavaliostasi, samalla kun hyödyt yleistä terveyttäsi.

Itse asiassa ihmiset, jotka syövät kotiruokaa vähintään viisi kertaa viikossa, syövät huomattavasti enemmän hedelmiä ja vihanneksia ja ovat 28% vähemmän todennäköisesti ylipainoisia kuin ihmiset, jotka syövät kotiruokaa vähemmän kuin 3 kertaa viikossa (16).

Luo viikoittainen ateriaohjelma pysyäksesi vastuussa. Varaa keittiössäsi gluteenittomia niittejä, kuten tuoretuotteita, pähkinöitä, siemeniä, palkokasveja, proteiinilähteitä, kuten munia ja kaloja, sekä erilaisia ​​gluteenittomia jyviä.

Yhteenveto Ruokaa ruokailu gluteenittomalla ruokavaliolla voi olla kallista ja saattaa lisätä ristikontaminaation riskiä. Lisää kotitekoisten aterioiden syöminen on turvallinen vaihtoehto, josta on hyötyä myös terveydellesi.

11. Vältä gluteenia sisältäviä mausteita

Mausteet ja kastikkeet sisältävät usein piilotettuja gluteenilähteitä. Ruokavalmistajat voivat lisätä gluteenia mausteisiin toimiakseen stabilointiaineena, sakeuttamisaineena tai emulgointiaineena.

Mausteaineisiin, jotka voivat sisältää gluteenia, kuuluvat:

• soijakastike
• salaattikastike
• mallasetikka
• marinadit
• grillikastike
• pastakastike
• Worcesterkastike
• teriyaki-kastike

Näiden mausteiden allergeenimerkinnän tarkistaminen on hyödyllistä. On tärkeätä muistaa, että vaikka mauste olisi vehnätöntä, se voi sisältää ohran tai rukiin gluteenia. Esimerkiksi malta etikka ei ole gluteenitonta, koska maltaat ovat peräisin ohrasta (4).

Yhteenveto Monet mausteet sisältävät lisättyjä gluteenilähteitä. On parasta lukea tarrat huolellisesti ja valita vain mausteet, jotka on merkitty gluteenittomiksi.

12. Liity gluteenittomaan yhteisöön

Gluteeniton ruokavalio voi tuntua eristävältä. Itse asiassa keliakiasta kärsivät ihmiset saattavat todennäköisemmin kärsiä yksinäisyyden tunneista, masennuksesta ja sosiaalisesta fobiasta (17, 18, 19, 20).

Liittyminen gluteenittomaan yhteisöön on hieno tapa löytää resursseja, yhteisösuosituksia ja tukea muilta ihmisiltä, ​​joilla on samanlaiset ruokavalion rajoitukset.

Kansallisella keliakiayhdistyksellä on useita lukuja Yhdysvaltojen ympäri, jotka tarjoavat konferensseja, pieniä kokouksia ja tukea keliakiaa sairastaville.

Yhteenveto Gluteenittoman ruokavalion noudattaminen voi tuntua eristyneeltä ilman oikeaa tukea. Liity gluteenittomaan yhteisöön, jotta voit navigoida paikallisissa ravintoloissa, jakaa reseptejä ja löytää tukea.

Lopullinen rivi

Useimmat ihmiset voivat syödä gluteenia ilman sivuvaikutuksia.

Joidenkin henkilöiden, myös sellaisten, joilla on keliakia tai joilla ei ole keliakiaa gluteenirento, on kuitenkin vältettävä sitä, koska se voi aiheuttaa haitallisia oireita.

Ravitsemusmerkintöjen huolellisen lukemisen lisäksi voit myös poistaa gluteenia ruokavaliosta syömällä enemmän kokonaisia ​​ruokia, lisäämällä gluteenittomien jyvien määrää ja keittämällä enemmän aterioita kotona.