5 tyyppistä takaraajan kiharaa vahvemmille reille

Sisältö

• Hamstring curl edut
• Pidä mielessä olevat asiat
• 1. Pysyvä hamstring curl
• 2. Istuva hamstring-käpristys
• 3. Alhainen takaraajan käpristyminen
• 4. Hamstring-käpristyminen pallolla
• 5. Hamstring curl käsipainolla
• Alarivi
• 3 HIIT liikkuu vahvistamaan nivelsiteitä

Hamstrit ovat ryhmä lihaksia reisisi takaosassa. Näitä lihaksia ovat:

• semitendinosus
• semimembranosus
• hauis reisiluu

Nämä lihakset toimivat yhdessä taivuttamaan polveasi ja siirtämään reitääsi takaisin. Tämä auttaa sinua kävelemään, juoksemaan ja hyppäämään.

Hamstring curl, jota kutsutaan myös jalka curl, on harjoitus, joka vahvistaa hamstrings. Siihen sisältyy polvien taivuttaminen ja kantapään liikuttaminen kohti pakaratasi samalla kun muu vartalo pysyy paikallaan.

Harjoitus suoritetaan tyypillisesti jalkakiharruskoneella. Mutta jos sinulla ei ole kuntosalilaitteita tai kuntosalin jäsenyyttä, voit tehdä muuntyyppisiä hamstring-kiharoita kotona.

Nämä vaihtelut eivät vaadi muuta kuin painosi tai yksinkertaisia ​​laitteita.

Hamstring curl edut

Reisilihaksen käpristyksen aikana takareisilihaksesi nostavat sääresi. Tämä liike tarttuu hamstrsiin ja pakaralihasiin, mikä tekee niistä vahvempia.

Kun sinulla on voimakkaat hamstrings, olet vähemmän altis loukkaantumisille ja kipuille. Tämä johtuu siitä, että vahvat hamstrings kestävät liikunnan vaikutuksia ja auttavat vakauttamaan polviasi.

Hamstring-kiharat venyttävät myös nelijalkaisi, mikä voi auttaa lievittämään quad-kireyttä ja selkäkipuja.

Pidä mielessä olevat asiat

On tärkeää, että selkäsi pysyy neutraalina hamstring-kiharoiden aikana. Jos kaari alaselkäsi, takareisisi eivät toimi kunnolla. Selkäsi tekee sen sijaan työn, mikä voi aiheuttaa selkäkipuja ja epämukavuutta.

Välttääksesi selkäkaaren, supista vatsasi harjoituksen aikana. Vatsan supistuminen auttaa vakauttamaan selkärangan. Polvien pitäisi olla ainoa asia, joka taipuu hamstring-kiharoiden aikana.

On myös parasta liikkua hitaasti. Äkilliset, nykivät liikkeet voivat johtaa loukkaantumiseen, joten liikkeitäsi tulisi hallita.

Lopeta hamstring-kiharoiden tekeminen, jos tunnet kipua polvissa, lonkassa tai selässä. Henkilökohtainen kouluttaja voi ehdottaa vaihtoehtoisia harjoituksia jalkojesi turvalliseen työskentelyyn.

1. Pysyvä hamstring curl

Pysyvä takaraajan kihara on painonnosto, joka sävyttää hamstring-lihaksesi. Se on ihanteellinen harjoitus tasapainon ja jalkojen voiman parantamiseksi.

Pystyvän kämmenen käpristyksen tekeminen:

1. Seiso jalat lantion leveydellä. Aseta kätesi vyötärölle tai tuolille tasapainon takaamiseksi. Siirrä painosi vasemmalle jalalle.
2. Taivuta oikeaa polveasi hitaasti, jolloin kantapääsi kohti pakaria. Pidä reidet rinnakkain.
3. Laske jalkasi hitaasti.
4. Suorita 12-15 toistoa.
5. Toista toisella jalalla.

2. Istuva hamstring-käpristys

Tämä harjoitus tehdään vastusnauhalla säären ympärillä. Hamstringssi on työskenneltävä erityisen ahkerasti siirtääksesi kantapääsi vastustusta vastaan.

Istuvan hamstring-käpristyksen tekeminen:

1. Kiinnitä vastusnauhan päät tukevaan esineeseen, kuten kuntolaitteeseen tai huonekaluun. Istu bändin edessä. Aseta silmukka yhden kantapääsi ympärille ja pidä jalat yhdessä.
2. Taivuta polvea vetääksesi kantapääsi taaksepäin ja pysähdy, kun et pysty vetämään pidemmälle.
3. Laajenna polvea palataksesi lähtöasentoon.
4. Suorita 12-15 toistoa. Toista sitten toisella jalalla.

3. Alhainen takaraajan käpristyminen

Kuten istuva hamstring curl, taipuvainen versio lisää vastustuskykyä säärillesi. Tämä tarttuu hamstringuihisi, kun taivutat polviasi.

Tee taipuvainen takaraajan käpristys:

1. Ankkuroi vastusnauhan päät tukevaan esineeseen. Makaa vatsallasi jalat lantion leveydellä. Aseta nauha yhden kantapään ympärille ja taivuta nilkkaa.
2. Taivuta polvea vetääksesi kantapääsi kohti pakaratasi, pitäen reidet ja lonkat matolla.
3. Lopeta, kun et voi enää vetää. Palaa lähtöasentoon.
4. Suorita 12-15 toistoa.

Yritä käyttää raskaampia vastusnauhoja vahvistuessasi.

Vaihtoehtoisesti voit tehdä taipuvan kämmenen käpristyksen ilman vastusnauhaa.

4. Hamstring-käpristyminen pallolla

Pallonmuotoinen käpristys nostaa lonkat ja jalat lattiasta tukipallon avulla. Kun taivutat polviasi, hamstrissisi tarttuvat pallon vierittämiseen vartaloasi kohti.

Tämän tyyppinen hamstring-käpristyminen:

1. Makaa selälläsi. Laita vasikat ja kantapäät vakautuspalloon. Aseta jalkasi lantion leveydelle ja taivuta nilkkasi. Aseta kätesi lattialle kämmenet alas.
2. Liikuta lantiota ylöspäin, kunnes vartalo on suorana. Kiinnitä pakarat.
3. Nosta lantiota hitaasti ja taivuta polviasi. Vedä kantapääsi pakaroihisi kohti ja liikuta palloa vartaloasi kohti, kunnes jalkapohjat koskettavat palloa.
4. Laajenna polviasi ja laske lonkat ja takaisin lattialle.
5. Suorita 12-15 toistoa.

Lisää harjoittelua varten pidä toinen jalka kohotettuna tai rististä kätesi rintaan.

5. Hamstring curl käsipainolla

Tässä harjoituksessa käsipaino lisää vastustusta jalkojesi välillä. Lisäpaino haastaa hamstrissisi, kun nostat sääresi.

Aloita kevyellä käsipainolla. Kun vahvistat, voit käyttää painavampaa painoa.

Tämän tyyppinen hamstring-käpristyminen:

1. Makaa vatsallasi ja taita kätesi edessäsi. Aseta kevyt käsipaino jalkojesi väliin.
2. Taivuta polviasi ja siirrä kantapääsi kohti pakaria.
3. Palaa lähtöasentoon.
4. Suorita 12-15 toistoa.

Voit myös käyttää nilkkapainoja käsipainon sijasta.

Alarivi

Lonkkakihara on erinomainen harjoitus selän reiden lihasten vahvistamiseksi, mikä voi vähentää loukkaantumisriskiäsi. Varmista vain, että vältät selän kaarevuuden prosessin aikana.

Keskustele terveydenhuollon tarjoajan kanssa ennen uuden harjoittelun aloittamista. Jos sinulla on nivelsairaus tai jos olet toipumassa loukkaantumisesta, he saattavat suositella turvallisempia vaihtoehtoja.

3 HIIT liikkuu vahvistamaan nivelsiteitä