Kuinka hallita pelättyä "hemmottelua" yön jälkeen

Sisältö

• Miksi se tapahtuu?
• Sosiaalinen ahdistus
• Alkoholi detox
• Tunteellinen vetäytyminen
• Kuivuminen
• Foolihapon puute
• Lääkkeiden käyttö
• Pahoittele tai huoli
• Alkoholin suvaitsemattomuus
• Huono uni
• Miksi se ei tapahdu kaikille?
• Kuinka käsitellä sitä
• Hallitse fyysisiä oireita
• Korjaa kehosi
• Hengitä syvään - ja sitten toinen
• Kokeile tietoisuusmeditaatiota
• Aseta yö perspektiiviin
• Kuinka estää sitä toistumasta
• Juo fiksusti
• Apua etsimässä
• Alkoholin maltillisuus
• Alkoholin käyttöhäiriö
• Tunnustetaan AUD
• Alarivi

Muutaman juoman nauttiminen ystävien kanssa illalla tai juhlissa voi tehdä hauskan illan. Mutta krapula saat seuraavana päivänä? Se on paljon vähemmän hauskaa.

Tunnet todennäköisesti krapulan tavalliset fyysiset oireet - jytisevä päänsärky, pahoinvointi ja tarve käyttää aurinkolaseja päivänvalon ensimmäisellä vihjellä.

Mutta krapuloilla voi olla myös psykologisia oireita, etenkin ahdistuksen tunteita. Tämä ilmiö on raportoitu niin laajalti, että sillä on jopa oma nimi: hermostuneisuus.

Miksi se tapahtuu?

Krapulaan liittyvän ahdistuksen koko käsite on melko uusi, eikä asiantuntijat ole tunnistaneet yhtä syytä. Mutta heillä on muutama teoria.

Sosiaalinen ahdistus

"Monet ihmiset käyttävät alkoholia sosiaalisena voiteluaineena", sanoo Cyndi Turner, LSATP, MAC, LCSW.

Jos elät ahdistuksesta, erityisesti sosiaalisesta ahdistuksesta, saatat huomata, että yksi tai kaksi juomaa auttaa sinua rentoutumaan ja selviytymään hermostuneista tai ahdistuneista tunteista ennen sosiaalista tapahtumaa (tai sen aikana).

"Noin kahdella juomalla tai veren alkoholipitoisuudella 0,055 on taipumusta lisätä rentoutumisen tunnetta ja vähentää ujoutta", Cyndi jatkaa.

Mutta kun alkoholin vaikutukset alkavat kulua, ahdistuneisuus pyrkii palaamaan. Fyysiset krapulan oireet voivat lisätä ahdistusta ja saada sinut tuntemaan itsesi vieläkin pahemmaksi.

Alkoholi detox

Olipa sinulla yksi juoma tai viisi, kehosi on lopulta käsiteltävä alkoholi järjestelmästäsi. Tämä vieroitusjakso, jota voidaan pitää lievänä vieroitusmuotona, voi kestää jopa 8 tuntia Cleveland Clinicin mukaan.

Tänä aikana saatat tuntea itsesi levottomaksi, ahdistuneeksi, hermostuneeksi tai hermostuneeksi, aivan kuin sinäkin, jos tekisit vakavamman alkoholin vieroituksen.

Tunteellinen vetäytyminen

Turnerin mukaan voi myös esiintyä eräänlainen emotionaalinen vetäytyminen.

Hän selittää, että kun endorfiinit, kehosi luonnolliset särkylääkkeet ja hyvän olon hormonit, vapautuvat vastauksena traumaattisiin tapahtumiin, niiden tasot laskevat luonnollisesti useiden päivien aikana.

Alkoholin käyttö laukaisee myös endorfiinien vapautumisen ja lopulta paluun.

Joten aluksi alkoholin nauttiminen saattaa näyttää tukahduttavan tuntemasi fyysisen tai henkisen kivun. Mutta se ei tee sitä katoamaan.

Yhdistelmä vähenevien endorfiinien ja ymmärtämisen, että ongelmasi ovat edelleen olemassa, on resepti fyysisen ja henkisen huonon olon saamiseksi.

Kuivuminen

On paljon syitä, miksi tuo kylpyhuoneen linja baarissa on niin pitkä. Yksi on se, että juominen saa ihmiset yleensä virtsaamaan tavallista enemmän. Lisäksi, parhaista ponnisteluistasi huolimatta, et todennäköisesti juo niin paljon vettä kuin sinun pitäisi juoda.

Näiden kahden tekijän yhdistelmä voi johtaa kuivumiseen. ehdottaa, että tämä voi vaikuttaa ahdistukseen ja muihin mielialan muutoksiin.

Foolihapon puute

Oikeiden ravintoaineiden puuttuminen voi myös vaikuttaa mielialan oireisiin. A aikuisilla, joilla on masennus tai ahdistuneisuus, viittaa yhteyteen alhaisen foolihappopitoisuuden ja näiden sairauksien välillä.

Alkoholi voi myös aiheuttaa foolihappopitoisuuksien laskun, mikä voi selittää, miksi et tunne itseäsi seuraavana päivänä.

Ihmiset nauttivat myös todennäköisemmin ruoista, jotka saattavat myös laukaista ahdistuneita tunteita.

Lääkkeiden käyttö

Tietyt lääkkeet, mukaan lukien jotkut ahdistuneisuus- ja tulehduskipulääkkeet, voivat olla vuorovaikutuksessa alkoholin kanssa. Lääkkeesi voivat olla vähemmän tehokkaita, ja saatat tuntea ahdistuneita, levottomia tai levottomia.

Joillakin lääkkeillä on myös muiden haittavaikutusten riski, mukaan lukien muistin heikkeneminen tai vakavat fyysiset terveysongelmat, kuten haavaumat tai elinvauriot.

Jos käytät lääkkeitä, tarkista etiketistä, että alkoholin käyttö on turvallista, kun käytät niitä. Sama koskee kaikkia vitamiineja, rohdosvalmisteita ja muita lääkkeitä.

Pahoittele tai huoli

Alkoholi auttaa vähentämään estojasi, mikä tekee sinusta tuntuu rennommalta ja mukavammalta muutaman juoman jälkeen. "Mutta yli kolme juomaa voi alkaa heikentää tasapainoa, puhetta, ajattelua, päättelyä ja harkintaa", Turner sanoo.

Tämä vaikutus arvostelukykyyn ja päättelyyn voi saada sinut sanomaan tai tekemään asioita, joita et tavallisesti tekisi. Kun muistat (tai yrität muistaa) mitä tapahtui seuraavana päivänä, saatat tuntea hämmennystä tai pahoillani.

Ja jos et ole täysin varma mitä teit, saatat olla hermostunut odottaessasi, että ystäväsi kertovat sinulle mitä tapahtui.

Alkoholin suvaitsemattomuus

Joskus kutsutaan alkoholiallergiaksi, alkoholin intoleranssi voi aiheuttaa monia oireita, jotka muistuttavat ahdistuksen fyysisiä oireita, mukaan lukien:

• pahoinvointi
• nopea sydämenlyönti tai jytkuva sydän
• pääkipu
• väsymys

Muita oireita ovat uneliaisuus tai ärtyneisyys ja lämmin, punoitettu iho, erityisesti kasvoillasi ja niskallasi. On myös mahdollista kokea mielialaan liittyviä oireita, mukaan lukien ahdistuneisuus.

Huono uni

Alkoholin käyttö voi vaikuttaa uneen, vaikka et juo paljon. Vaikka olisit saanut paljon unta, se ei todennäköisesti ollut parasta laatua, mikä voi jättää sinut tuntemaan itsesi hieman poissa.

Jos elät ahdistuneesta, olet todennäköisesti perehtynyt tähän kiertoon, joka tapahtuu alkoholin kanssa tai ilman: ahdistuneisuusoireesi pahenevat, kun et nuku tarpeeksi, mutta samat oireet vaikeuttavat hyvien yöunien saamista.

Miksi se ei tapahdu kaikille?

Miksi jotkut ihmiset heräävät juomisen jälkeen ollessaan rentoina ja valmiina brunssiin, kun taas toiset pysyvät peitettynä huovaan tuntemalla maailman painon? Uusi tutkimus viittaa siihen, että erittäin ujoilla ihmisillä voi olla suurempi riski kokea ahdistusta krapulassa.

Vuonna 2019 tehdyssä tutkimuksessa tarkasteltiin 97 ihmistä, joilla oli vaihtelevaa ujoutta ja jotka joivat sosiaalisesti. Tutkijat pyysivät 50 osallistujaa juomaan tavalliseen tapaan ja muita 47 osallistujaa pysymään raittiina.

Tutkijat mittaivat sitten ahdistustasoja ennen juomista tai raittiita jaksoja, niiden aikana ja niiden jälkeen. Ne, jotka juovat alkoholia, havaitsivat jonkin verran ahdistuneisuusoireiden vähenemistä juomisen aikana. Mutta niillä, jotka olivat hyvin ujo, oli yleensä suurempi ahdistustaso seuraavana päivänä.

Alkoholin tiedetään myös pahentavan ahdistusta, joten saatat olla alttiimpi hermostuneisuudelle, jos sinulla on jo alussa ahdistusta.

Kuinka käsitellä sitä

Jos tämä ei ole ensimmäinen kerta ahdistuneisuusrodeossa, sinulla on todennäköisesti jo työkalupakki selviytymismenetelmistä. Mutta luultavasti et halua kävellä, tehdä joogaa tai päivittää tunteitasi, jos sinulla on jyrkkä päänsärky tai huone pyörii liikkuessasi.

Hallitse fyysisiä oireita

Mielen ja kehon välisellä yhteydellä on todennäköisesti suuri rooli riippuvuudessa. Fyysinen tunne ei ratkaise ahdistusta kokonaan, mutta se voi auttaa sinua paremmin vastaamaan kilpa-ajatuksiin ja huoliin.

Korjaa kehosi

Aloita huolehtimalla fyysisistä perustarpeistasi:

• Nesteytä. Juo runsaasti vettä koko päivän.
• Syö kevyt ateria mietoja ruokia. Jos sinulla on pahoinvointia, esimerkiksi liemi, soodakeksejä, banaaneja tai kuivaa paahtoleipää voivat kaikki auttaa asettamaan vatsasi. Tavoitteena on mitä tahansa kokonaista, ravintoruokaa, josta tuntuu syövältä, ja vältä rasvaisia ​​tai jalostettuja ruokia. Voit myös kokeilla näitä krapula-ruokia.
• Yritä nukkua. Jos sinulla on vaikeuksia nukkua, yritä käydä suihkussa, laittaa rentouttavaa musiikkia tai levittää eteeristä öljyä aromaterapiaan. Tee nukkumisympäristöstäsi mukava, jotta voit rentoutua, vaikka et pysty nukkumaan.
• Kokeile tiskinlääkitystä. Jos sinulla on huono päänsärky tai lihassärky, ibuprofeeni tai muut ei-steroidiset tulehduskipulääkkeet (NSAID) voivat auttaa lievittämään kipua. Varmista, että et ota enempää kuin suositeltu annos. Alkoholin yhdistäminen tulehduskipulääkkeisiin voi johtaa mahalaukun verenvuotoon, joten kannattaa aloittaa pienemmällä annoksella ja nähdä, auttaako se ennen enempää.

Hengitä syvään - ja sitten toinen

Syvä, hidas hengitys voi auttaa sinua rentoutumaan ja hidastamaan kilpaavaa tai jytävää sydäntä.

Hengitä sisään, kun lasket neljään, ja hengitä sitten ulos, kun taas lasket neljään. Tee tämä muutaman minuutin ajan, kunnes huomaat sykkeesi hidastuvan. Voit myös kokeilla 4-7-8 hengitystekniikkaa.

Kokeile tietoisuusmeditaatiota

Voit mietiskellä istuessasi tai jopa makaa sängyssä, jos et tunne olevasi pystyssä. Se voi auttaa aloittamaan syvällä hengityksellä, joten valehtele tai istu alas, sulje silmäsi ja keskity ajatuksiisi ja fyysisesti ja emotionaalisesti.

Älä yritä arvioida ajatuksiasi, välttää niitä tai purkaa niitä. Yksinkertaisesti huomaa heidät, kun he tulevat tietoisuuteesi.

Aseta yö perspektiiviin

Usein suuri osa hermostuneisuudesta on huolissaan siitä, mitä olet voinut sanoa tai tehdä juomisen aikana. Muista kuitenkin, että mikä on totta sinulle, pätee todennäköisesti kaikille muillekin.

Toisin sanoen, et todennäköisesti ollut ainoa, joka sanoi tai teki jotain mitä katu. On myös mahdollista, että kukaan ei huomannut, mitä sanoit tai teit (tai jo unohdit siitä).

Korjaus tapahtumaan voi pahentaa tunteitasi. Jos olisit läheisen ystävän kanssa, saatat tuntea olevasi rauhoittunut puhumalla heidän kanssaan. Mutta tällä hetkellä voi olla hyödyllistä käyttää muutama minuutti ja tutkia ajatuksiasi.

Mistä olet eniten huolissasi? Miksi? Joskus puhuminen itsellesi pelätyn kautta ja haastaminen pelolle voi auttaa sinua hallitsemaan sitä.

Kuinka estää sitä toistumasta

Huono krapula, jopa ilman hermostuneisuutta, voi aiheuttaa sen, että et halua koskaan enää juoda. Tämä on yksi tapa välttää tulevat hermostohyökkäykset, mutta voit tehdä muita asioita alkoholin vähemmän toivottavien vaikutusten riskin vähentämiseksi.

Juo fiksusti

Seuraavan kerran kun juot:

• Vältä juomista tyhjään vatsaan. Ota välipala tai kevyt ateria ennen kuin aiot juoda. Jos se ei täytä sinua, harkitse myös pienen välipalan nauttimista juomisen aikana. Tunne nälkää ennen nukkumaanmenoa? Yritä saada toinen pieni välipala.
• Yhdistä alkoholi veteen. Seuraa jokaisen juomasi kanssa lasillista vettä.
• Älä juo liian nopeasti. Pidä kiinni yhdestä alkoholijuomasta tunnissa. Onko sinulla taipumusta syödä juomia alas? Kokeile yksinkertaista juomaa kivillä, joka sopii paremmin siemaillen.
• Aseta raja. Kun olet tällä hetkellä ja pidät hauskaa, saatat tuntea olosi täysin hyväksi jatkaaksesi juomista. Mutta nämä juomat lopulta saavat sinut kiinni. Harkitse itsellesi rajan asettamista ennen lähtöä. Harkitse kumppanuutesi ystävän kanssa, jotta voit pitää toiset vastuussa.

Apua etsimässä

Alkoholin käyttö ei ole luonnostaan ​​huonoa tai ongelmallista. Ei ole mitään vikaa joskus päästää irti tai jopa olla krapula ajoittain. Mutta maltillisuus on joillekin ihmisille vaikeampaa.

Jos huomaat usein ahdistusta juomisen jälkeen, saattaa olla aika ottaa askel taaksepäin ja arvioida asiat uudelleen.

Alkoholin maltillisuus

"Jos alkoholin käyttö aiheuttaa ongelman, se on ongelma", Turner sanoo. Harjoittelussaan hän opettaa maltillista alkoholia. Tämä on strategia, joka voi auttaa joitain ihmisiä välttämään joitain alkoholin kielteisiä vaikutuksia.

"Kohtuutus on tyypillisesti alle kaksi juomaa kerrallaan naisille ja kolme miehille", hän sanoo. "Tämän määrän avulla ihmiset voivat nauttia alkoholin miellyttävistä vaikutuksista ennen fyysisen vamman syntymistä."

Hän ehdottaa myös, että alkoholin maltillisuus toimii parhaiten, kun:

• tietää miksi käytät alkoholia
• kehittää vaihtoehtoisia menetelmiä vaikeissa tilanteissa selviytymiseksi
• pidä alkoholin käyttö turvallisella tasolla

Muista, että tämä lähestymistapa ei toimi kaikille.

Alkoholin käyttöhäiriö

Alkoholin käyttöhäiriötä voi olla vaikea hallita yksin maltillisesti. Jos huomaat, ettei maltillisuus toimi, harkitse lisäapua. Saatat olla tekemisissä alkoholin käytön häiriön (AUD) kanssa.

Tunnustetaan AUD

Merkkejä ovat:

• ei voi lopettaa juomista, vaikka yrität
• joilla on usein tai vakavia alkoholin haluja
• tarvitsee enemmän alkoholia tunteaksesi samat vaikutukset
• alkoholin käyttö vaarallisilla tai vastuuttomilla tavoilla (ajaessasi, tarkkaillessani lapsia tai töissä tai koulussa)
• joilla on ongelmia koulussa tai työpaikalla alkoholin käytön vuoksi
• joilla on suhdeongelmia alkoholin käytöstä
• leikkaamalla tavallisia harrastuksiasi ja viettämällä enemmän aikaa juomiseen

On helppo joutua juomakiertoon ahdistuneisuusoireiden vähentämiseksi, vain jotta ne palaavat kymmenen kertaa seuraavana aamuna. Vastauksena saatat juoda enemmän ahdistuksen hoitamiseksi. Se on vaikea jakso rikkoa itse, mutta terapeutti voi auttaa sinua selviytymään siitä.

"Istunnossa minulla on asiakkaita miettimään ahdistusta herättävää tilannetta, jossa he saattavat käyttää alkoholia", Turner selittää. "Sitten hajotamme tilanteen vaihe vaiheelta ja valmistelemme toisenlaisen tavan käsitellä sitä."

Etkö ole aivan valmis ottamaan sitä askelta? Molemmat näistä vihjelinjoista tarjoavat 24 tunnin ilmaisen, luottamuksellisen tuen:

• American Addiction Centers -palvelu: 888-969-0517
• Päihteiden väärinkäyttö ja mielenterveyspalveluiden hallintopuhelin: 1-800-662-HELP (4357)

Alarivi

Kuten muutkin krapulan oireet, hermostuneisuus voi olla ohimenevä epämukavuus. Mutta joskus se on merkki jostakin vakavammasta. Jos ahdistuksesi jatkuu tai jos sinusta tuntuu, että sinun on juotava enemmän alkoholia selviytyäkseen siitä, harkitse puhumista terapeutin tai terveydenhuollon tarjoajan kanssa.

Muussa tapauksessa aseta itsellesi rajat ja varmista, että priorisoit ruoan, veden ja nukkumisen seuraavalla kerralla.