Mikä on terveellisin tapa keittää lihaa?

Sisältö

• Kuinka keittää lihaasi
• Paistaminen ja paistaminen
• Grillaus ja paistaminen
• Simmering, salametsästäminen ja muuntaminen
• Paistaminen ja sekoittaminen
• Uppopaistaa
• Hidas ruoanlaitto
• Painekeittäminen
• Sous Vide
• Mikä on terveellisin tapa keittää lihaa?

Liha on peruselintarvike monissa ruokavalioissa. Se on maukasta, tyydyttävää ja on erinomainen korkealaatuisten proteiinien ja muiden tärkeiden ravintoaineiden lähde.

Eri keittotavat voivat kuitenkin vaikuttaa lihan laatuun ja terveellisyyteen.

Tässä artikkelissa tarkastellaan yksityiskohtaisesti lihassa tapahtuvia muutoksia kypsennyksen aikana. Se tarjoaa myös ohjeita terveellisimpien keittotapojen valitsemiseksi.

Kuinka keittää lihaasi

Ihmiset ovat keittäneet lihaa arvioiden mukaan vähintään 250 000 vuotta. Lihan keittäminen hajottaa mahdolliset kovat kuidut ja sidekudoksen, mikä helpottaa pureskelua ja sulamista. Se johtaa myös parempaan ravintoaineiden imeytymiseen (1, 2).

Lisäksi lihan keittäminen tappaa haitalliset bakteerit, kuten salmonella ja E. coli, joka voi aiheuttaa ruokamyrkytystä, joka johtaa sairauteen tai jopa kuolemaan (3, 4).

Lihan keittäminen voi kuitenkin vähentää sen antioksidanttikapasiteettia riippuen siitä, kuinka lihaa keitetään ja kuinka kauan (5).

Ravinteet voivat kadota myös lihan keittoprosessin aikana. Keittämismenetelmä vaikuttaa voimakkaasti siihen, missä määrin tämä tapahtuu.

Lisäksi lihan kuumentaminen pitkään korkeisiin lämpötiloihin voi johtaa haitallisten yhdisteiden muodostumiseen, mikä voi lisätä sairausriskiä.

Valitsemalla keittomenetelmät, jotka minimoivat ravinteiden menetykset ja tuottavat pienimmät määrät haitallisia kemikaaleja, voidaan maksimoida lihan kuluttamisen terveydelliset hyödyt.

Lue yleiskatsaus siitä, miten erilaiset keittomenetelmät vaikuttavat lihaan.

Alarivi: Vaikka lihan keittäminen helpottaa haitallisten bakteerien sulattamista ja tappaa, se voi myös vähentää ravinnepitoisuutta ja luoda haitallisia kemikaaleja, jotka voivat lisätä tautiriskiä.

Paistaminen ja paistaminen

Paahtaminen ja paistaminen ovat samanlaisia ​​keittämismuotoja kuivalla lämmöllä. Kuumassa keittäminen eroaa kosteista lämpömenetelmistä, joissa liha keitetään vedessä tai muussa nesteessä.

Termi paahtaminen viittaa tyypillisesti lihan keittämiseen suuressa astiassa, jota kutsutaan paistinpannuksi. Paistinpannu sisältää usein telineen pitämään lihaa mehujen yläpuolella, jotka tippuvat kypsennettäessä.

Tämä voidaan tehdä myös uuninvalmistuksella, laitteella, joka antaa lihan kypsennä hitaasti kääntyvällä sylkellä. Tämä tekniikka on yleensä varattu suurten lihapalojen tai kokonaisten eläinten, kuten kanojen tai kalkkunoiden, keittämiseen.

Sitä vastoin leivontaan käytetään yleensä kanaa, siipikarjaa tai kalaa kuin punaista lihaa. Liha kypsennetään leivonta-astiassa, joka voi olla peitetty tai avoin.

Paistamisen ja paistamisen lämpötilat voivat olla välillä 149–218 ° C (300–425 ° F) ja kypsennysaika voivat vaihdella 30 minuutista tuntiin tai enemmän riippuen lihan tyypistä ja leikkauksesta.

Yleisesti ottaen paahtaminen ja paistaminen ovat terveellisiä keittomuotoja, jotka johtavat minimaalisiin C-vitamiinin menetyksiin.

Kuitenkin pitkien, korkeissa lämpötiloissa kypsennettävien aikojen aikana jopa 40% B-vitamiineista voi kadota lihasta tippuvissa mehuissa (6).

Näiden mehujen kerääminen ja tarjoaminen lihan kanssa, jota ruokailutiedoissa toisinaan kutsutaan, voi auttaa minimoimaan ravinteiden menetykset.

Alarivi: Paistaminen ja paistaminen ovat samanlaisia ​​terveellisiä keittotapoja, etenkin matalammissa lämpötiloissa ja kypsennysaikoina. Lihapalvelun tarjoaminen voi korvata joitain ruoanlaitossa menetettyjä B-vitamiineja.

Grillaus ja paistaminen

Grillaaminen ja paistaminen ovat hyvin samankaltaisia ​​kuumuuden, korkean lämpötilan keittomenetelmiä.

Grillaukseen kuuluu ruoanlaitto lämmönlähteellä suoraan ruoan alla, kuten avoin grilli tai grilli. Grillauslämpötilat vaihtelevat yleensä välillä 190–232 ° C (375–450 ° F).

Paisuttaessa lämmönlähde tulee ylhäältä, kuten uunissa oleva broileri. Paistuminen tapahtuu erittäin korkeissa lämpötiloissa, tyypillisesti 260–288 ° C (500–550 ° F).

Grillaaminen on erittäin suosittua, koska se antaa herkullisen maun lihalle, etenkin pihveille ja hampurilaisille.

Valitettavasti tämä keittomenetelmä johtaa usein mahdollisesti haitallisten kemikaalien tuotantoon.

Kun lihaa grillataan korkeissa lämpötiloissa, rasva sulaa ja tippuu grillin tai keittopinnan päälle. Tämä muodostaa myrkyllisiä yhdisteitä, joita kutsutaan polysyklisiksi aromaattisiksi hiilivedyiksi (PAH), jotka voivat nousta ylös ja valua lihaan (7).

PAH-yhdisteet on liitetty useisiin syöpätyyppeihin, mukaan lukien rinta- ja haimasyöpä (8, 9, 10, 11).

Tutkimuksissa on kuitenkin havaittu, että tippojen poistaminen voi vähentää PAH: n muodostumista jopa 89% (7).

Toinen huolenaihe sekä grillaamisessa että paistamisessa on, että ne edistävät yhdisteiden muodostumista, jotka tunnetaan edistyneinä glykaation lopputuotteina (AGE).

Ikääntyneet potilaat on liitetty monien sairauksien, kuten sydän-, munuaissairauksien ja ihon ikääntymisen, lisääntyneeseen riskiin (12, 13, 14).

Ne syntyvät kehossa sivutuotteina kemiallisesta reaktiosta, joka tapahtuu sokerien ja proteiinien välillä. Niitä voi muodostua myös ruokia ruoanlaiton aikana, etenkin korkeissa lämpötiloissa.

Yhdessä tutkimuksessa havaittiin, että paistetulla naudanlihalla oli korkeammat ikäryhmät kuin muilla menetelmillä keitetyssä naudanlihassa (15).

Keittämisaikojen lyhyt pitäminen ja lihan poistaminen kuumalta lämmöltä ennen kuin se hirsii, voi auttaa vähentämään tuotettujen ikäryhmien määrää.

Alarivi: Grillaus on suosittu keitto, joka voi tuottaa myrkyllisiä PAH-yhdisteitä. Sekä grillaaminen että paistaminen edistävät ikäryhmien muodostumista, mikä voi lisätä sairausriskiä.

Simmering, salametsästäminen ja muuntaminen

Keittäminen, salametsästys ja muhennos ovat samanlaisia ​​kostean lämmön keittämismenetelmiä.

Vaikka kypsennysajat ovat yleensä pidempiä kuin monilla muilla keittomenetelmillä, lämpötilat ovat alhaisemmat.

Kolme menetelmää luokitellaan keittonesteen lämpötilan perusteella:

• salametsästys: 60–82 ° C (140–180 ° F)
• hauduttaminen: 160–180 ° F (71–82 ° C)
• Simmering: 185–200 ° F (85–93 ° C)

Pitkäaikainen keittäminen nesteissä yli 93 ° C: n lämpötiloissa voi aiheuttaa lihaproteiinien kovettumisen.

Salametsästykseen sisältyy lyhyempiä valmistusaikoja kuin muhentamiseen tai hauduttamiseen, ja se on varattu herkille ruokille, kuten kana, kala ja ankka.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että ruoanlaitto kostealla lämmöllä alhaisissa lämpötiloissa voi minimoida ikäryhmien muodostumisen (16).

Toisaalta pitkät keittoajat hauduttamiseen ja hauduttamiseen voivat johtaa B-vitamiinien, ravintoaineiden, jotka ovat tyypillisesti runsaasti lihassa ja siipikarjassa, menetykseen.

Jopa 60% tiamiinista, niasiinista ja muista B-vitamiineista voi kadota lihasta, koska sen mehut valuvat. Onneksi lihamehujen kulutus osana muhennosta tai keittoa voi merkittävästi vähentää näitä vitamiinihäviöitä (6).

Alarivi: Lihan salametsästys, hauduttaminen ja hauduttaminen alhaisissa lämpötiloissa auttaa minimoimaan ikäryhmien tuotannon. B-vitamiinit voivat kuitenkin menettää hauduttamisen tai hauduttamisen aikana, ellet myöskään kuluta keittonestettä.

Paistaminen ja sekoittaminen

Sekä paistaminen että sekoittaminen viittaavat lihan keittämiseen rasvan kanssa kattilassa, wokissa tai kattilassa.

Sekoittavan paistamisen aikana ruokaa käännetään jatkuvasti tai sekoitetaan lastalla kypsennettäessä, kun taas pannupaistamiseen ei yleensä liity tällaista jatkuvaa liikettä.

Vaikka nämä menetelmät käyttävät suurta lämpöä, kypsennysajat ovat hyvin lyhyet, mikä auttaa pitämään hellä liha hyvän maun kanssa.

Nämä keittotekniikat edistävät myös ravinteiden pidättymistä ja ovat vähemmän todennäköisiä kuin monet muut menetelmät aiheuttamaan rasvaisen lihan kolesterolia hapettumaan. Hapettunutta kolesterolia pidetään sydänsairauksien riskitekijänä (17).

Toisaalta paistamisella ja sekoittamalla paistamisella on joitain haittoja.

Heterosykliset amiinit (HA) ovat yhdisteitä, jotka kykenevät aiheuttamaan syöpää. Ne muodostuvat, kun liha saavuttaa korkean lämpötilan kypsennyksen aikana. Tutkimuksissa on havaittu, että HA: ita esiintyy usein lihan ja siipikarjan pannuvalmistuksessa (18, 19, 20).

Lihan marinointi seoksissa, jotka sisältävät hedelmiä, vihanneksia, yrttejä ja mausteita, joissa on paljon antioksidantteja, voi auttaa vähentämään HA: ien muodostumista. Yhdessä tutkimuksessa havaittiin, että yrttien lisääminen marinaadiin vähensi HA: ita noin 90% (21, 22).

Lisäksi on tärkeää valita terveellinen rasva pannuleipä- tai sekoittaessa.

Useimmissa kasvi- ja siemenöljyissä on runsaasti tyydyttymättömiä rasvoja, jotka ovat alttiita vaurioitumiselle korkeissa lämpötiloissa. Näiden öljyjen kuumentaminen edistää myös hapetettujen aldehydien muodostumista, mahdollisesti syöpää aiheuttavia kemikaaleja, joita löytyy keittohöyryistä (23).

Palmuöljyn ja oliiviöljyn on osoitettu muodostavan vähemmän aldehydejä kuin kasvi- ja siemenöljyt sekoittamisen ja paistamisen aikana (24, 25).

Muita terveellisiä ruoanlaittorasvoja, jotka ovat stabiileja korkeissa lämpötiloissa, ovat kookosöljy, laardi ja tali.

Alarivi: Paistamiseen ja sekoittamiseen sisältyy rasvan keittäminen korkeassa lämpötilassa lyhyen ajan. Minimoi HA-yhdisteiden ja aldehydien tuottaminen käyttämällä antioksidanttirikkaita marinadeja ja terveellisiä keittämisrasvoja.

Uppopaistaa

Paistinpanolla tarkoitetaan ruuan upottamista kokonaan rasvaan keittämisen aikana.

Liha ja siipikarja on toisinaan, vaikka ei aina, leivottu tai päällystetty taikinaan ennen paistamista.

Paistinlihan etuja ovat parannettu maku, rapea rakenne ja erinomainen vitamiinien ja mineraalien säilyvyys (26).

Tämä keittomenetelmä aiheuttaa kuitenkin myös mahdollisia terveysriskejä.

Paistamisen on osoitettu johtavan korkeampiin myrkyllisiin sivutuotteisiin, kuten AGE-aineisiin, aldehydeihin ja HA-yhdisteisiin, kuin useimpiin muihin keittomenetelmiin (12, 24, 27, 28).

Lihan imeytymä rasva voi paistamisen aikana myös olla merkittävä, etenkin jos se on paahdettua tai paahdettua.

Lisäksi epäterveelliset kasvis- ja siemenöljyt, joita tyypillisesti käytetään paistamiseen, voivat tehdä enemmän kuin lisätä kalorien saantia. Tämä keittomenetelmä on liitetty lisääntyneeseen syöpä- ja sydänsairauksien riskiin (29, 30).

Alarivi: Paistaminen antaa rapeaa, makuista lihaa. Sillä on taipumus tuottaa haitallisempia kemikaaleja kuin muilla keittomenetelmillä, ja siihen liittyy lisääntynyt syöpä- ja sydänsairauksien riski.

Hidas ruoanlaitto

Hitaaseen ruoanlaittoon kuuluu keittäminen useita tunteja hitaassa liesissä, jota kutsutaan toisinaan myös krokkipanniksi. Tämä on suuri, sähköisesti lämmitetty keraaminen kulho, jossa on lasikansi.

Keittämislämpötila-asetukset hitaassa liesissä ovat välillä 88 ° C (alhainen) ja korkeat lämpötilat (250 ° F). Nämä matalat lämpötilat minimoivat mahdollisesti haitallisten yhdisteiden muodostumisen.

Hitaan keiton suurin etu on sen helppous ja mukavuus. Liha voidaan yksinkertaisesti mausteta ja asettaa aamulla hitaaseen liesiin, antaa sen kypsennä kuusi-kahdeksan tuntia ilman tarvetta tarkistaa, sitten poistaa ja tarjoilla ruokailuaikana.

Hidas ruoanlaitto on samanlainen kuin lihan hauduttaminen ja hauduttaminen. Valitettavasti se johtaa myös mehuun vapautuvien B-vitamiinien menetykseen lihan keittäessä (31).

Hidas keittäminen tekee lihasta vaikeampia paloja, kuten rintaosa, hellä ja mausteinen.

Se voi kuitenkin joskus aiheuttaa siipikarjan ja muun herkän lihan muuttumisen liian pehmeäksi ja sientäksi, etenkin pidempien kypsennysaikojen aikana.

Alarivi: Hidas keittäminen on kätevä tapa keittää lihaa matalissa lämpötiloissa kostealla lämmöllä. Haittoihin sisältyy jonkin verran B-vitamiinien menetystä ja liian pehmeää rakennetta tietyille lihaille.

Painekeittäminen

Painekeittiminen on eräs muoto kosteasta lämpökäsittelystä, joka on saavuttanut suosion viime vuosina, koska se antaa ruoan valmistaa nopeasti ja käyttää vähemmän energiaa kuin muut menetelmät.

Painekattila on astia, jossa on suljettu kansi ja varoventtiili, joka säätelee sisälle kerääntyvän höyryn painetta.

Höyryn paine nostaa veden kiehumispisteen 100 ° C: n lämpötilasta 212 ° F: iin jopa 121 ° C: seen. Tämä korkeampi lämpö johtaa nopeampiin kypsennysaikoihin.

Painekattilassa kypsennyksen tärkein etu on, että se vähentää merkittävästi lihan tai siipikarjan keittämiseen kuluvaa aikaa.

Lisäksi painekeittäminen johtaa vähemmän kolesterolin hapettumiseen kuin jotkut muut keittomenetelmät, tarjoaa makua ja arkuutta lihalle ja minimoi vitamiinihäviöt (32, 33, 34).

Yksi haittapuoli on, että jos laite täytyy avata tarkistaaksesi ruuan tomaattisuuden, se pysäyttää väliaikaisesti keittoprosessin.

Samoin kuin hidas keittäminen, painekeittiminen voi johtaa tietyntyyppisestä lihasta liian pehmeän.

Alarivi: Painekeitto käyttää kosteaa lämpöä ja painetta ruoan keittämiseen nopeasti. Se tarjoaa hyvän ravintoaineiden pidättämisen, mutta ei ehkä sovellu kaikkiin lihapaloihin.

Sous Vide

Sous vide on ranskalainen termi, joka tarkoittaa "tyhjiössä".

Sous vide: ssä liha suljetaan ilmatiiviissä muovipussiin ja kypsennetään yhden tai useamman tunnin ajan lämpötilavalvotussa vesihauteessa.

Tietyntyyppisissä lihoissa, kuten pihvi, sous vide -keittämistä seuraa nopea pannunpoistuminen ruskean kuoren aikaansaamiseksi.

Sous vide käyttää kaikkien keittomenetelmien alinta lämpötila-aluetta: 55–60 ° C. Kypsennys näissä lämpötiloissa voi auttaa vähentämään mahdollisesti haitallisten kemikaalien muodostumista.

Lisäksi koska kypsennysaikaa ja lämpötilaa voidaan tarkasti hallita, lihan on ilmoitettu olevan herkempi ja kypsennetty tasaisesti kuin muilla menetelmillä kypsennetty liha (35, 36).

Lisäksi kaikki kypsennyksen aikana tuotetut mehut jäävät lihaan pussiin, mikä johtaa parempaan B-vitamiinien ja muiden ravintoaineiden pidättämiseen.

Steak sous vide: n keittäminen voi viedä tunnin tai enemmän, mikä on huomattavasti pidempi kuin grillaaminen. Toisaalta lihaa voidaan pitää turvallisesti halutussa lämpötilassa useita tunteja.

Lisäksi yhden valmistajan mukaan kaikki sous vide -keittolaukut on testattu toisistaan ​​riippumattomasti ja niiden on todettu sisältävän bisfenoli A: ta (BPA) tai muita mahdollisesti haitallisia kemikaaleja (37).

Alarivi: Sous vide on keittotapa alhaisissa lämpötiloissa suljetussa pakkauksessa, joka on upotettu vesihauteeseen, mikä johtaa herkän lihan konsistenssiin, jopa kypsennykseen ja erinomaiseen ravintoaineiden pidättämiseen.

Mikä on terveellisin tapa keittää lihaa?

Terveyden kannalta parhaat lihankeittokeinot ovat hidas keittäminen, painekeittäminen ja sous vide.

Kaikilla lihankeittomenetelmillä on kuitenkin etuja ja haittoja.

Jotkut suosituimmista lajeista, mukaan lukien grillaaminen ja paistaminen, ovat huolissaan niiden luomien myrkyllisten sivutuotteiden korkeasta määrästä.

Salametsästykset ja muut kostean lämmön keittäminen alhaisemmissa lämpötiloissa tuottavat vähemmän näitä yhdisteitä, mutta voivat johtaa vitamiinien menetykseen.

Valitse mahdollisuuksien mukaan terveelliset keittomenetelmät, kuten hidas keittäminen, painekeittäminen ja sous vide.

Jos grillaat tai paistat lihaa, voit kuitenkin vähentää riskejä poistamalla tiputukset, älä ylikypsentämällä lihaa ja käyttämällä terveellisiä rasvoja ja marinadeja.