Terveelliset ruoanlaittoöljyt - lopullinen opas

Sisältö

• Ruuanvalmistusöljyjen vakaus
• Voittaja: Kookosöljy
• Voi
• Oliiviöljy
• Eläinrasvat - laardi, tali, pekonivalmisteet
• Palmuöljy
• Avokadoöljy
• Kalaöljy
• Pellavaöljy
• Kanaöljy
• Pähkinäöljyt ja maapähkinäöljy
• Siemenet ja kasviöljyt
• Kuinka hoitaa ruokaöljyt

Rasvojen ja öljyjen valitsemiseen ruoanlaittoon on monia vaihtoehtoja.

Mutta kyse ei ole vain terveellisten öljyjen valitsemisesta, vaan myös siitä, onko niitä pysyä terveenä kypsennettyään.

Ruuanvalmistusöljyjen vakaus

Kun valmistat ruokaa korkeassa lämpötilassa, haluat käyttää öljyjä, jotka ovat stabiileja ja jotka eivät hapeta tai hiipu helposti.

Kun öljyt hapettuvat, ne reagoivat hapen kanssa muodostaen vapaita radikaaleja ja haitallisia yhdisteitä, joita et todellakaan halua kuluttaa.

Tärkein tekijä määritettäessä öljyn vastustuskykyä hapettumiselle ja kuivumiselle sekä korkeassa että matalassa lämmössä on siinä olevien rasvahappojen suhteellinen kyllästymisaste.

Tyydyttyneillä rasvoilla on vain yksi sidos rasvahappomolekyyleissä, monityydyttymättömillä rasvoilla on yksi kaksoissidos ja monityydyttymättömillä rasvoilla on kaksi tai enemmän.

Nämä kaksoissidokset ovat kemiallisesti reaktiivisia ja herkkiä lämmölle.

Tyydyttyneet rasvat ja tyydyttymättömät rasvat ovat melko lämmönkestäviä, mutta öljyjä, joissa on paljon monityydyttymättömiä rasvoja, tulisi välttää ruoanlaittoon (1).

Selvä, keskustellaan nyt jokaisesta ruoanvalmistustyypistä.

Voittaja: Kookosöljy

Kun kyseessä on korkean lämpötilan ruoanlaitto, kookosöljy on paras valinta.

Yli 90% sen rasvahapoista on tyydyttyneitä, mikä tekee siitä erittäin lämmönkestävän.

Tämä öljy on puolikiinteä huoneenlämmössä ja se voi kestää kuukausia ja vuosia rappeutumatta.

Kookosöljyllä on myös voimakkaita terveysvaikutuksia. Se on erityisen runsas rasvahaposta nimeltä Lauriinihappo, joka voi parantaa kolesterolia ja auttaa tappamaan bakteereja ja muita taudinaiheuttajia (, 3, 4).

Kookosöljyn rasvat voivat myös lisätä aineenvaihduntaa hieman ja lisätä täyteyden tunteita verrattuna muihin rasvoihin. Se on ainoa ruokaöljy, joka pääsi luetteloon superruoka-aineistoni (5, 7).

Rasvahappojen jakautuminen:

• Tyydyttynyt: 92%.
• Yksityydyttymätön: 6%.
• Monityydyttymätön: 1,6%.

Muista valita neitsyt kookosöljy. Se on orgaanista, maistuu hyvältä ja sillä on voimakkaita terveysvaikutuksia.

Tyydyttyneitä rasvoja pidettiin aiemmin epäterveellisinä, mutta uudet tutkimukset osoittavat, että ne ovat täysin vaarattomia. Tyydyttyneet rasvat ovat turvallinen energialähde ihmisille (8, 9,).

Voi

Voi demonisoitiin myös aikaisemmin sen tyydyttyneiden rasvojen vuoksi.

Mutta oikeaa voita ei todellakaan ole syytä pelätä. Se on käsitelty margariini, joka on todella kauheaa kamaa ().

Todellinen voi on hyvä sinulle ja todella ravitseva.

Se sisältää vitamiineja A, E ja K2. Se sisältää myös runsaasti rasvahappoja konjugoitua linolihappoa (CLA) ja butyraattia, joilla molemmilla on voimakkaita terveysvaikutuksia.

CLA voi alentaa kehon rasvaprosenttia ihmisillä ja butyraatti voi torjua tulehdusta, parantaa suoliston terveyttä ja sen on osoitettu tekevän rotista täysin vastustuskykyisiä liikalihavuudelle (12, 13, 14,,).

Rasvahappojen jakautuminen:

• Tyydyttynyt: 68%.
• Tyydyttymättömät: 28%.
• Monityydyttymätön: 4%.

On yksi varoitus voin kanssa ruoanlaittoon. Tavallinen voi sisältää pieniä määriä sokereita ja proteiineja, ja tästä syystä se pyrkii palamaan korkeassa lämmössä keitettäessä kuten paistettaessa.

Jos haluat välttää sen, voit tehdä kirkastettua voita tai gheeä. Tällä tavoin poistat laktoosin ja proteiinit jättäen sinulle puhdasta voirasvaa.

Tässä on upea opetusohjelma oman voin selvittämiseksi.

Varmista, että valitset voita ruoholla syötetyt lehmät. Tämä voi sisältää enemmän K2-vitamiinia, CLA-vitamiinia ja muita ravintoaineita verrattuna vilja-ruokittujen lehmien voihin.

Oliiviöljy

Oliiviöljy tunnetaan hyvin terveydentilastaan, ja sen uskotaan olevan keskeinen syy Välimeren ruokavalion terveysvaikutuksiin.

Jotkut tutkimukset osoittavat, että oliiviöljy voi parantaa terveyden biomarkkereita.

Se voi nostaa HDL (hyvää) kolesterolia ja alentaa verenkierrossa kiertävän hapettuneen LDL-kolesterolin määrää (17, 18).

Rasvahappojen jakautuminen:

• Tyydyttynyt: 14%.
• Yksityydyttymätön: 75%.
• Monityydyttymätön: 11%.

Oliiviöljyä koskevat tutkimukset osoittavat, että huolimatta siitä, että rasvahapoilla on kaksoissidoksia, voit silti käyttää sitä ruoanlaittoon, koska se kestää melko lämpöä (19).

Varmista, että valitset laadukkaan Extra Virgin oliiviöljyn. Siinä on paljon enemmän ravintoaineita ja antioksidantteja kuin puhdistetussa tyypissä. Lisäksi se maistuu paljon paremmin.

Pidä oliiviöljyäsi viileässä, kuivassa ja pimeässä paikassa, jotta se ei mene röyhkeäksi.

Eläinrasvat - laardi, tali, pekonivalmisteet

Eläinten rasvahappopitoisuudella on taipumus vaihdella sen mukaan, mitä eläimet syövät.

Jos he syövät paljon jyviä, rasvat sisältävät melko vähän monityydyttymättömiä rasvoja.

Jos eläimiä laitumella kasvatetaan tai ruoholla ruokitaan, niissä on enemmän tyydyttyneitä ja tyydyttymättömiä rasvoja.

Siksi luonnollisesti kasvatettujen eläinten eläinrasvat ovat erinomaisia ​​vaihtoehtoja ruoanlaittoon.

Voit ostaa valmiita rasvaa tai talia kaupasta, tai voit tallentaa lihan tippumisen käytettäväksi myöhemmin. Pekonipisarat ovat erityisen maukkaita.

Palmuöljy

Palmuöljy on peräisin öljypalmien hedelmistä.

Se koostuu pääosin tyydyttyneistä ja tyydyttymättömistä rasvoista, pienillä määrillä monityydyttymättömiä.

Tämän ansiosta palmuöljy on hyvä valinta ruoanlaittoon.

Punainen palmuöljy (puhdistamaton lajike) on paras. Se sisältää myös runsaasti E-vitamiineja, koentsyymi Q10 ja muita ravintoaineita.

Palmuöljyn korjuun kestävyydestä on kuitenkin huolestuttu, ja ilmeisesti näiden puiden kasvattaminen merkitsee vähemmän ympäristöä orangutaneille, jotka ovat uhanalaisia ​​lajeja.

Avokadoöljy

Avokadoöljyn koostumus on samanlainen kuin oliiviöljyllä. Se on pääasiassa kertatyydyttymätöntä, sekoitettuna joitain tyydyttyneitä ja monityydyttymättömiä.

Sitä voidaan käyttää moniin samoihin tarkoituksiin kuin oliiviöljy. Voit kokata sen kanssa tai käyttää sitä kylmänä.

Kalaöljy

Kalaöljyssä on erittäin runsaasti omega-3-rasvahappoja, jotka ovat DHA ja EPA. Rkl kalaöljyä voi tyydyttää päivittäisen tarpeen näiden erittäin tärkeiden rasvahappojen suhteen.

Paras kalaöljy on turska-kalanmaksaöljy, koska se sisältää myös runsaasti D3-vitamiinia, josta suuri osa maailmasta puuttuu.

Kuitenkin sen monityydyttymättömien rasvojen pitoisuuden vuoksi kalaöljyn pitäisi ei koskaan käytetään ruoanlaittoon. Sitä käytetään parhaiten täydennyksenä, yksi ruokalusikallinen päivässä. Säilytä viileässä, kuivassa ja pimeässä paikassa.

Pellavaöljy

Pellavaöljy sisältää paljon omega-3: n, alfa-linoleenihapon (ALA), kasvimuotoa.

Monet ihmiset käyttävät tätä öljyä täydentämään Omega-3-rasvoja.

Ellet ole vegaani, suosittelen kuitenkin, että käytät sen sijaan kalaöljyä.

Todisteet osoittavat, että ihmiskeho ei muunna ALA: ta tehokkaasti aktiivisiksi muodoiksi EPA: ksi ja DHA: ksi, joista kalaöljyssä on paljon ().

Monityydyttymättömien rasvojen suuren määrän vuoksi pellavansiemenöljyä EI saa käyttää ruoanlaittoon.

Kanaöljy

Rapsinöljy on saatu rypsiöljyistä, mutta eurohappo (myrkyllinen, katkera aine) on poistettu siitä.

Rapsirasvaöljyn rasvahappohajoaminen on oikeastaan ​​melko hyvä, sillä suurin osa rasvahapoista on tyydyttymättömiä, jolloin ne sisältävät Omega-6: ta ja Omega-3: ta suhteessa 2: 1, mikä on täydellinen.

Rapsiöljyn on kuitenkin mentävä läpi erittäin ankara käsittelymenetelmät ennen kuin siitä tehdään lopputuote.

Katso tästä videosta, miten rapsiöljy valmistetaan. Se on erittäin inhottavaa ja sisältää myrkyllistä liuotinheksaania (muun muassa) - en usko, että nämä öljyt soveltuvat ihmisravinnoksi.

Pähkinäöljyt ja maapähkinäöljy

Saatavilla on monia pähkinäöljyjä, ja jotkut niistä maistuvat mahtavilta.

Ne ovat kuitenkin erittäin runsaasti monityydyttymättömiä rasvoja, mikä tekee niistä huonon valinnan ruoanlaittoon.

Niitä voidaan käyttää osana reseptejä, mutta älä paista tai tee kuumia kypsennyksiä heidän kanssaan.

Sama koskee maapähkinäöljyä. Maapähkinät eivät teknisesti ole pähkinöitä (ne ovat palkokasveja), mutta öljyn koostumus on samanlainen.

On kuitenkin yksi poikkeus, ja se on makadamiapähkinäöljy, joka on enimmäkseen tyydyttymätöntä (kuten oliiviöljyä). Se on kallis, mutta kuulen sen maistuvan mahtavalta.

Jos haluat, voit käyttää makadamiaöljyä matalan tai keskilämmön ruoanlaittoon.

Siemenet ja kasviöljyt

Teolliset siemen- ja kasviöljyt ovat pitkälle jalostettuja, puhdistettuja tuotteita, joissa on aivan liian runsaasti Omega-6-rasvahappoja.

Paitsi että sinun ei pitäisi kokata heidän kanssaan, sinun pitäisi todennäköisesti välttää niitä kokonaan.

Tiedotusvälineet ja monet ravitsemusalan ammattilaiset ovat pitäneet näitä öljyjä väärin ”sydämen terveellisinä” viime vuosikymmenien aikana.

Uudet tiedot yhdistävät nämä öljyt kuitenkin useisiin vakaviin sairauksiin, mukaan lukien sydänsairaudet ja syöpä (, 22, 23).

Vältä kaikkia niitä:

• Soijaöljy
• Maissiöljy
• Puuvillansiemenöljy
• Kanaöljy
• Rapsiöljy
• Auringonkukkaöljy
• seesamiöljy
• Rypälesiemenöljy
• Safloriöljy
• Riisileseöljy

Eräässä tutkimuksessa tarkasteltiin myös yleisiä kasviöljyjä ruokahyllyillä Yhdysvaltain markkinoilla ja havaittiin, että ne sisältävät 0,56 - 4,2% transrasvoja, jotka ovat erittäin myrkyllisiä (24).

Se on tärkeää lukea tarroja. Jos löydät jotain näistä öljyistä pakatuissa elintarvikkeissa, joita aiot syödä, kannattaa ostaa jotain muuta.

Kuinka hoitaa ruokaöljyt

On tärkeää pitää mielessä muutama asia, jotta rasvat ja öljyt eivät mene röyhkeiksi.

Älä osta suuria eriä kerrallaan. Osta pienempiä, niin käytät todennäköisesti niitä ennen heillä on mahdollisuus vahingoittaa.

Kun on kyse tyydyttymättömistä rasvoista, kuten oliivista, palmuista, avokadoöljystä ja joistakin muista, on tärkeää pitää ne ympäristössä, jossa niiden hapettuminen ja röyhtäily ovat vähemmän todennäköisiä.

Ruokaöljyjen hapettumisvaurioiden tärkeimmät tekijät ovat lämpö, ​​happi ja valo.

Siksi pidä ne a viileässä, kuivassa, pimeässä paikassa ja varmista, että ruuvaa kansi kiinni heti, kun olet valmis käyttämään niitä.