Terveelliset ateriat lapsille

Sisältö

• Päivä 6-vuotiaan elämässä
• Aamiainen:
• Välipala:
• Lounas:
• Välipala:
• illallinen:
• Jälkiruoka:
• Päivä 14-vuotiaan elämässä
• Aamiainen:
• Välipala:
• Lounas:
• Välipala:
• illallinen:

Vanhemmat kysyvät usein ravitsemusterapeutilta: "Mitä minun pitäisi ruokkia lapselleni?"

Riippumatta siitä, onko syynä nirso syömiseen, huoleen siitä, että he nauttivat liian paljon roskaruokaa, tai pelkästään tukee kasvaa vartaloaan, monet vanhemmat ovat yhtä mieltä siitä, että heidän lapsensa ei syö niin hyvin kuin voisi. Joskus heillä on hyvä syy ajatella tätä, mutta ei aina.

Tämä voi johtua osittain sosiaalisen median ja bloggaamisen vaikutuksesta. Ihmiset rakastavat julkaista valokuvia lastensa terveellisistä lounaslaatikoista tai ylpeillä siitä, kuinka heidän lapsensa rakastavat voikukkavihanneksilla ja inkivääriga valmistettuja smoothieita. Se olisi tarpeeksi, jotta Gwyneth Paltrow kateellinen.

Samaan aikaan elintarviketeollisuus viettää miljardeja vuodessa markkinoimalla erittäin jalostettuja roskaruokia lapsille ja teini-ikäisille, mukaan lukien makeutetut viljat, pakatut lounaat jalostetuilla lihailla ja karkkeilla sekä mehujuomat, jotka ovat pohjimmiltaan tasaista soodaa.

Monissa tapauksissa kansi on pinottu vanhempia vastaan.

Yritettäessä saada tasapainoinen näkemys on tärkeää muistaa, että samat säännöt, joita sovelletaan aikuisten ravitsemukseen, koskevat myös lapsia, mutta erilaisilla kalorivaatimuksilla.

Kun keskimääräinen aikuinen tarvitsee noin 2000 päivittäistä kaloria, 3-vuotiaan kaloritarpeet vaihtelevat 1 000 - 1 400. Sillä välin 9–13-vuotiaat lapset tarvitsevat 1 400–2 200 kaloria kasvustaan ​​ja aktiivisuustasostaan ​​riippuen.

Aikuisten tavoin amerikkalaisten ruokavalio-ohjeet rohkaisevat lapsia kuluttamaan ruokia useista ruokaryhmistä: proteiineja, hedelmiä, vihanneksia, jyviä ja meijerituotteita.

Meijeri ei ole kuitenkaan välttämätöntä, koska kasviperäisistä elintarvikkeista saat myös ravintoaineita, kuten kalsiumia, kaliumia, proteiineja ja D-vitamiinia.

Ravintotiede osoittaa, että lapset voivat tyydyttää ravintoaineiden tarpeet ilman meijerituotteita tai eläintuotteita, kunhan heidän ruokavaliossaan on monenlaisia ​​ravintoaineita sisältäviä, kasviperäisiä ruokia. Vegaaniruokavaliota noudattavien lasten on täydennettävä vitamiinilla B-12.

Alla on kaksi syömissuunnitelmaa, joiden avulla voit visualisoida terveellisen ruokavalion päivää. Yksi on tarkoitettu 6-vuotiaille ja toinen 14-vuotiaille.

Kuten aikuisten ravinnossa, on tärkeää:

• priorisoi kokonaiset jyvät hienostuneisiin jyviin nähden
• valitse kokonaiset hedelmät hedelmämehun yli
• Pidä lisätyt sokerit minimissä

Ateriaa tai välipalaa kohden ei ole erityisiä kalorisuosituksia. Päivän kalorien kokonaismäärä on tärkein.

Päivä 6-vuotiaan elämässä

Aamiainen:

1 unssi jyviä (esim. 1 siivu täysjyväleipää)

1 unssi proteiinia (esim. 1 rkl pähkinää / siemenvoita)

1 kuppi maitoa / meijeriekvivalenttia (esim. 1 kuppi valittua maitoa)

Välipala:

1 kuppi hedelmiä (esim. Banaani)

1/2 unssia jyviä (esim. 1/2 kuppia kaurapohjaista viljaa)

Lounas:

2 unssia proteiinia + 1 tl öljyä (esim. 2 unssia valittua proteiinia, keitetyt 1 tl oliiviöljyssä)

1/2 kuppia vihanneksia + 1 tl öljyä (esim. 1/2 kupillista porkkanaa paahdettu 1 tl öljyä)

1 unssi jyviä (esim. 1/2 kuppi keitetyt riisit)

vesi

Välipala:

1/2 kuppia vihanneksia (esim. 1/2 kuppi selleripauja)

1 unssi proteiinia (esim. 2 rkl hummusta)

vesi

illallinen:

2 unssia jyviä (1 kuppi keitetyt pastaa)

1 unssi valittua proteiinia

1/2 kuppi vihanneksia

vesi

Jälkiruoka:

1 kuppi meijeria / meijeri-ekvivalenttia (esim. 1 kuppi valittua jogurttia)

1/2 kupillista hedelmää (esim. 4 mansikkaa)

Päivä 14-vuotiaan elämässä

Aamiainen:

1 unssi jyviä + 1 kuppi maitotuotetta / meijeriekvivalenttia (esim. Kaurajauho: 1/3 kuppia kauraa kauraa + 1 kuppi maitoa)

1 unssi proteiinia (esim. 12 mantelia)

1/2 kupillista hedelmää (esim. 1/2 Granny Smith-omenaa)

1 kuppi maitoa / meijeriekvivalenttia (esim. 1 kuppi valittua maitoa)

Välipala:

1 unssi jyviä (1 unssi täysjyväkeksejä)

1 unssi proteiinia (1 rkl pähkinää / siemenvoita)

vesi

Lounas:

Voileipä:

• 2 unssia jyviä (esim. 2 viipaletta 100-prosenttista täysjyväleipää)
• 2 unssia valittua proteiinia
• 1 kuppi vihanneksia (esim. Tomaatti, salaatti, kurkut jne.)
• 1/4 kupillista avokadoa

1 kuppi hedelmiä (esim. Banaani)

vesi

Välipala:

1 kuppi meijerituotetta / meijeriekvivalenttia (1 kuppi valittua jogurttia)

illallinen:

Chili, keitetyt 1 rkl oliiviöljyssä:

• 2 unssia proteiinia (esim. 1/2 kupillista valittua papua)
• 1/2 kupillista vihanneksia (esim. 1/2 kupillista punaista ja vihreää paprikaa)
• 1 1/2 kuppia vihanneksia (esim. 1/2 kupillista maissia, 1/2 kupillista punaista ja vihreää paprikaa, 1/2 kupillista tomaattiesoseen)
• 2 unssia jyviä (esim. 1 iso siivu maissijauhetta)

vesi

Andy Bellatti, MS, RD, on ravitsemusterapeutti ja entinen “Pienten puremien” kirjoittaja. Hän on tällä hetkellä strateginen johtaja Dietitians ammatillisesta rehellisyydestä. Seuraa häntä Twitterissä @andybellatti