Yksinkertaisia ​​ruokavalioratkaisuja

Sisältö

• Arvostelu kohteelle

1. Syö enemmän ja lisää proteiinia

Strategia: Vaihda kahdesta tai kolmesta suuresta ateriasta viiteen tai kuuteen pienempään 300–400 kalorin ateriaan.

Painonhallinnan etu: Kun syöt useammin, et todennäköisesti raivostu ja huivit kaiken, mitä näet. Kun syöt välipalaa aamulla ja iltapäivällä, et ole nälkäinen lounasaikaan tai töiden jälkeen, joten et tule kotiin ja humalaamaan. Syö jokaisen aterian tai välipalan yhteydessä sekä proteiinia että hiilihydraatteja, kuten viljaa maidon kanssa, omenaa maapähkinävoilla tai kalkkunavoileipää. Proteiinin sulaminen kestää kauemmin kuin hiilihydraattien, joten pysyt tyytyväisenä pidempään. Pieni Yalen tutkimus osoitti, että kun naisilla oli proteiinipitoinen lounas, he söivät 31 prosenttia vähemmän kaloreita illallisella kuin silloin, kun he söivät runsaasti hiilihydraatteja. Vinkki: Kokeile lisätä lounaalle 2-3 unssia kalaa tai kananrintaa.

Terveysbonus: Syömällä useammin pidät energia-, keskittymis- ja vireystasosi yllä – ja estät myöhään iltapäivällä tapahtuvan energianhukan, joka on yleinen naisten keskuudessa. Lisäksi syöt todennäköisesti ravitsevammin, koska et ahdista ja lataa tyhjiä kaloreita.

2. VAIHDA TÄYSJYVIEN KÄYTTÖÖN

Strategia: Valitse mahdollisimman usein täysjyvätuotteita jalostettujen vastineiden sijaan. Kokeile esimerkiksi ohraa tai bulguria valkoisen riisin sijasta. Syö täysjyväleipää valkoisen tai rikastetun vehnän sijasta, kaurahiutaleita jauhelihan sijaan, rypäleen pähkinöitä Special K: n sijasta tai mikä pahempaa, Cap'n Crunchia. Tästä syystä sinun on luettava ravintoarvomerkinnät:

* Bran for Life -leipä sisältää 5 grammaa kuitua siivua kohden – 80 kaloria –, kun taas Pepperidge Farmin ohuiksi viipaloidussa valkoisessa leivässä on myös 80 kaloria, mutta nolla grammaa kuitua.

* 1 unssissa rypäleen pähkinöitä on 2,5 grammaa kuitua ja 104 kaloria, kun taas 1 unssissa Special K: tä on 0,88 grammaa kuitua ja 105 kaloria (1 unssissa Cap'n Crunchia on 0,9 grammaa kuitua ja 113 kaloria-ja paljon sokeri).

Painonhallinnan hyöty: Kokojyväruoat ovat pureskeltavampia ja tyydyttävämpiä. Niiden kuitu tekee niistä täyteläisempiä, joten syöt vähemmän etkä ole nälkäinen heti. Vinkki: Syö yksi täysjyväannos joka aterialla.

Terveysbonus: Kuitupitoiset elintarvikkeet, kuten täysjyvät, auttavat suojautumaan sydänsairauksilta, diabetekselta ja mahdollisesti rinta-, haima- ja paksusuolisyöviltä. Ne sisältävät myös hivenaineita, jotka on poistettu jalostetuista elintarvikkeista.

3. LISÄÄ HEDELMIÄ JA KASVIKASVIA JOKAISESEEN RUOKAAN

Strategia: Tämä ei tarkoita hedelmämehun tai kasvisjuoman lisäämistä lounaaseen ja illalliseen, jotka eivät usein sisällä kuituja, vähäisiä vitamiineja ja paljon kaloreita. (Viimeistään: 6 unssin annos Tree Top omenamehua sisältää 90 kaloria ja vain 0,2 grammaa kuitua – ei sen parempi kuin Hi-C Candy Apple Cooler. Sitä vastoin keskikokoinen omena sisältää 81 kaloria ja 3,7 grammaa kuitua.) Sinun on lisättävä kokonaiset hedelmät ja kokonaiset vihannekset. Tai jos niiden lisääminen aterian yhteydessä on hankalaa, voit vain pyrkiä kaksinkertaistamaan molempien saannin.

Painonhallinnan hyöty: Jotta voit tuntea olosi tyytyväiseksi, tarvitset tietyn määrän painoa vatsaasi. Koko hedelmä tai vihannes antaa sinulle täyteyden tunteen. Eli syöt todennäköisesti vähemmän aterian aikana ja sen jälkeen. Vinkki: Valitse hedelmät ja vihannekset, joiden väri on syvempi.

Terveysbonus: Hedelmät ja vihannekset ovat täynnä vitamiineja ja fytokemikaaleja. On paljon ravinteita, jotka ehkäisevät sydän- ja verisuonitauteja ja syöpää, ja ne menetetään usein, kun jalostamme hedelmiä ja vihanneksia mehuksi. Joten mehun vaihtaminen kokonaisiin tuotteisiin voi vähentää riskiäsi näihin sairauksiin.

4. VALITSE VÄHEMMÄRASVALLISIA MAITOTUOTTEITA

Strategia: Siirry vähitellen täysrasvaisesta vähärasvaisesta vähärasvaiseksi rasvattomaksi maitoon, jogurttiin, jäätelöön ja juustoon. Jos viimeksi maistit vähärasvaista juustoa, se maistui kumilta, kokeile sitä uudelleen. Vähärasvaiset tuotteet ovat parantuneet huomattavasti.

Painonhallinnan etu: Tämä on helppo tapa säästää kaloreita mausta tinkimättä. Neljä unssia tavallista raejuustoa sisältää 120 kaloria verrattuna 100 kaloria 2 prosenttiin, 90 kaloria 1 prosenttiin ja 80 rasvatonta. Yksi unssi Cheddar -juustoa on 114 kaloria ja 6 grammaa tyydyttynyttä rasvaa; 1 unssissa vähärasvaista Kraft-juustoa on 90 kaloria ja 4 grammaa tyydyttynyttä rasvaa. Yksi kauha Breyersin vaniljajäätelöä sisältää 150 kaloria ja 5 grammaa tyydyttynyttä rasvaa; Häagen Dazsissa on 270 kaloria ja 11 grammaa tyydyttynyttä rasvaa; Breyers Lightissa on 130 kaloria ja 2,5 grammaa tyydyttynyttä rasvaa. Vinkki: Keskity tyydyttyneen rasvan leikkaamiseen.

Terveysbonus: Vähennät rajusti tyydyttyneiden rasvojen käyttöä, mikä lisää sydänsairauksien riskiä. Esimerkiksi nämä 4 unssia tavallista raejuustoa sisältävät 3 grammaa tyydyttynyttä rasvaa, kun taas 1,4 grammaa vähärasvaista raejuustoa, alle 1 gramma vähärasvaista ja ei tyydyttynyttä rasvatonta. Asiantuntijat suosittelevat tyydyttyneiden rasvojen rajoittamista enintään 10 prosenttiin kokonaiskaloreista, mikä tarkoittaa 22 grammaa päivässä 2000 kalorin ruokavaliossa.

5. JUO LISÄÄ VETTÄ

Strategia: Naisten tulisi juoda 9 kupillista nestettä päivässä, enemmän jos harrastat liikuntaa, mutta useimmat juovat vain 4-6 kupillista päivässä. Pidä vesipulloa työpöydälläsi, repussasi ja autossasi.

Painonhallinnan hyöty: Veden juominen saa sinut tuntemaan olosi kylläisemmäksi, joten syöt todennäköisesti vähemmän ja estää sinua syömästä, kun et ole nälkäinen. Monet ihmiset kääntyvät ruoan puoleen, kun he todella janoavat. Vinkki: Juo vettä sokeroitujen juomien ja mehujen sijaan kosteuttaaksesi ja säästääksesi kaloreita.

Terveysbonus: Hyvin hydratoituna pysyminen voi vähentää sairauksien riskiä, ​​mukaan lukien paksusuolen, rinnan ja virtsarakon syövät. Eräässä tutkimuksessa naisilla, jotka ilmoittivat juovansa yli viisi lasillista vettä päivässä, oli 45 prosenttia pienempi paksusuolen syövän riski kuin niillä, jotka joivat kaksi tai vähemmän.

Arvostelu kohteelle