15 terveellistä niittiä, jotka sinulla tulisi aina olla käsillä

Sisältö

• 1. Kuivatut ja säilötyt pavut ja linssit
• 2. Pähkinät, siemenet ja niiden voita
• 3. Viljat
• 4. Jäädytetyt hedelmät ja vihannekset
• 5. Hunaja- ja vaahterasiirapit
• 6. omenaviinietikka
• 7. Terveelliset rasvat ruoanlaittoon
• 8. Käymisruoat
• 9. Mausteet ja kuivatut yrtit
• 10. Valkosipuli ja sipulit
• 11. Pitkäikäiset tuoreet hedelmät ja vihannekset
• 12. Pakastettu kala, siipikarja ja liha
• 13. Terveelliset mausteet
• 14. Munat
• 15. Täysrasvainen jogurtti
• Lopullinen rivi

Nopean, ravitsevan aterian yhdistäminen vaatii hyvin varustetun keittiön. Monet suositut terveelliset ruuat ovat kuitenkin helposti pilaantuvia, ja ne on käytettävä muutamassa päivässä, mikä aiheuttaa monien kotikokkien palamisen nopeasti ruokakauppojensa läpi.

Voit silti pitää useita terveellisiä, pitkäaikaisia ​​niittejä ruokakomeroon, pakastimeesi ja jääkaappiin ja käyttää niitä ravintoaineiden tiheiden aterioiden ja välipalojen valmistamiseen - jopa silloin, kun olet poissa tyypillisistä ruokaruokasi.

Tässä on 15 tervettä niittiä, jotka sinun tulisi aina olla käsillä.

1. Kuivatut ja säilötyt pavut ja linssit

Pavut ja linssit ovat terveellisimpiä ruokia, joita voit syödä. Lisäksi kuivattujen ja purkitettujen papujen ja linssien säilyvyys on erittäin pitkä, joten ne ovat pilaantuvien ruokien suosituin valinta keittiössä.

Itse asiassa purkitettuja papuja voidaan säilyttää ruokakomeroissa huoneenlämmössä (68 ℉ tai 20 ℃) ​​2–5 vuoden ajan, kun taas kuivatut pavut voivat kestää vähintään 10 vuotta. Kuivattuilla papuilla on niin pitkä varastointiaika, koska niiltä puuttuu tarvittava kosteus mikrobien kasvun edistämiseksi (1, 2, 3).

Säilykkeiden ja kuivattujen papujen ja linssien lisäksi, että ne ovat säilyttäviä, ne ovat erittäin ravitsevia ja tarjoavat runsaasti ravintoaineita, kuten kuitua, magnesiumia, B-vitamiineja ja rautaa (4).

Kokeile lisätä mustia papuja, kahviherneitä, linssejä ja munuaisia ​​papuja chiliin, keittoihin ja salaatteihin.

2. Pähkinät, siemenet ja niiden voita

Pähkinät ja siemenet ovat ravitsemuksellisia voimalaitoksia, jotka tarjoavat terveellisiä rasvoja, täyttöproteiineja, kuituja sekä joukko vitamiineja ja mineraaleja.

Tyypistä riippuen pähkinöitä ja siemeniä voidaan pitää huoneenlämpötilassa 1–4 kuukautta, mikä tekee niistä älykkään ainesosan, jota voidaan säilyttää ruokakomeroissa (5).

Luonnolliset pähkinä- ja siemenvoit ovat pitkäikäisiä, terveellisiä vaihtoehtoja kaupallisille vastineilleen, jotka tyypillisesti sisältävät lisättyjä öljyjä ja sokeria.

Pähkinöitä ja siemeniä voidaan käyttää monissa ruokia, mukaan lukien kaurajauho, jogurtti, polku sekoitus ja salaatit. Pähkinä- ja siemenvoit ovat erinomaisia ​​lisäyksiä smoothieihin, ja niitä voidaan lisätä kastikkeisiin tai levittää hedelmiin tai vihanneksiin nopeaa, tyydyttävää välipalaa varten.

3. Viljat

Nipissä ollessa viljapohjaiset ruokia, kuten salaatteja, viljakulhoja, keittoja ja pilafeja, on erinomainen valinta monipuolisuuden ja mukavuuden vuoksi.

Tyypistä riippuen jyviä, kuten speltti, ruskea riisi, amarantti, bulgur, kaura ja quinoa, voidaan pitää turvallisesti huoneenlämmössä kuukausien tai vuosien ajan, mikä tekee niistä älykkään valinnan ostaa irtotavarana (6).

Lisäksi nämä jyvät ovat erinomaisia ​​kuitu- ja mikroravinteita, mukaan lukien B-vitamiinit, mangaani ja magnesium, ja niiden syöminen voi auttaa suojaamaan sairauksilta, kuten sydänsairauksilta ja tietyiltä syöpiltä (7).

4. Jäädytetyt hedelmät ja vihannekset

Monet tuoreet hedelmät ja vihannekset, kuten marjat ja vihannekset, ovat helposti pilaantuvia. Näiden ruokien ostaminen jäädytetyssä muodossa antaa sinulle kuitenkin aina ravinto-tiheitä tuotteita käsillä.

Ravitsemukselliset, pakastetut hedelmät ja vihannekset ovat verrattavissa tuoreisiin tuotteisiin, joissa on mikroravinnepitoisuutta, mikä tekee niistä terveellisiä ja käteviä pakastekappaleita (8).

Kokeile lisätä pakastettuja vihanneksia paprikoihin, keittoihin ja smoothieihin. Pakastettuja marjoja voidaan käyttää samoin kuin tuoreita marjoja ja lisätä luonnollista makeutta kaurahiutaleisiin, smoothieihin, leipomotuotteisiin ja jogurttipartaisiin.

5. Hunaja- ja vaahterasiirapit

Jokainen tarvitsee vähän makua ajoittain. Hunaja ja vaahterasiirapit ovat luonnollisia makeutusaineita, jotka tarjoavat ainutlaatuisia terveyshyötyjä.

Esimerkiksi raa'alla hunajalla on antimikrobisia ja anti-inflammatorisia ominaisuuksia, ja se sisältää voimakkaita antioksidantteja. Vaahterasiirappi on myös runsaasti antioksidantteja ja sisältää pieniä määriä ravinteita, kuten magnesiumia, kaliumia ja mangaania (9, 10, 11).

Hunajaa ja vaahterasiirappia voidaan käyttää lisäämään makua ja syvyyttä sekä makeisiin että mausteisiin resepteihin. Muista käyttää näitä makeutusaineita säästeliäästi, koska liiallinen sokerin määrä kaikista lähteistä voi vahingoittaa yleistä terveyttäsi.

6. omenaviinietikka

Omena-siideri etikkaa on useita käyttötapoja keittiössä. Esimerkiksi, se on tehokas monikäyttöinen puhdistusaine, ja sitä voidaan käyttää maukkaan lisäyksenä resepteihin, kuten kastikkeisiin, kastikkeisiin ja leipomotuotteisiin.

Monipuolisuuden lisäksi tämä kirpeä etikka on uskomattoman terveellistä. Tutkimukset ovat osoittaneet, että sillä voi olla antidiabeettisia, anti-inflammatorisia, antioksidantteja ja sydämen terveyttä edistäviä ominaisuuksia (12, 13, 14).

7. Terveelliset rasvat ruoanlaittoon

Tietyt rasvat, mukaan lukien kookosöljy, ghee ja oliiviöljy, voidaan pitää turvallisesti huoneenlämpötilassa vähintään vuoden, tyypistä riippuen. Tästä syystä voit ostaa näitä ruokakomeroja suurempina määrinä, jotta sinulla olisi aina terveelliset rasvan lähteet (15).

Kypsentäminen näillä terveellisillä rasvoilla auttaa lisäämään makua resepteihin ja lisää rasvaliukoisten vitamiinien, mineraalien ja antioksidanttien imeytymistä ruoasta (16).

8. Käymisruoat

Fermentoidut ruoat, kuten hapankaali, kimchi ja suolakurkut, ovat herkullisia ja monipuolisia, ja tarjoavat useita terveyshyötyjä. Tutkimukset ovat osoittaneet, että ne voivat parantaa ruoansulatuskanavan terveyttä ja voivat auttaa vähentämään tulehdusta ja verensokeritasoja (17, 18, 19).

Lisäksi nämä ruuat ovat kestäviä, joten voit varastoida huolehtimatta ruokajätteestä. Esimerkiksi hapankaalia ja suolakurkkua voidaan säilyttää huoneenlämmössä enintään 18 kuukautta (1).

Voit nauttia näistä ruuhkaisista ruuista suoraan ulos purkista tai käyttää niitä mausteellisina lisäyksinä salaateille ja muille ruokia.

9. Mausteet ja kuivatut yrtit

Makuhermojen reseptien luomiseksi on välttämätöntä, että sinulla on hyvin varustettu mausteteline. Mausteet ja yrtit nostavat ruokien makua ja ne voivat olla hyödyllisiä, kun olet reseptirutissa.

Lisäksi kuivattujen yrttien ja mausteiden sisällyttäminen ruokavalioon voi parantaa terveyttäsi eri tavoin.

Kurkuma, cayennepippuri, rosmariini, kaneli, inkivääri, oregano ja kumina tarjoavat kaikki vaikuttavia terveyshyötyjä ja voivat auttaa vähentämään tulehduksia ja vähentämään tiettyjen sairauksien riskiä (20).

10. Valkosipuli ja sipulit

Valkosipuli ja sipulit ovat monien reseptien selkäranka ja ammattilais- ja kotikokit suosivat niiden monipuolisuutta ja pitkää säilyvyysaikaa.

Molempien on myös osoitettu hyödyttävän terveyttäsi monin tavoin, ja nauttiminen niistä säännöllisesti voi auttaa vähentämään eri sairauksien riskiä, ​​mukaan lukien tietyt syövät, henkinen heikkeneminen, sydänsairaudet ja diabetes (21, 22, 23).

11. Pitkäikäiset tuoreet hedelmät ja vihannekset

Vaikka monet tuoreet hedelmät ja vihannekset pilaantuvat nopeasti jopa jäähdytettynä, on olemassa useita pitkäikäisiä lajikkeita, joista valita.

Bataatit, butternut-kurpitsa, omenat, punajuuret, kaali, spagetti-squash, rutabagas, granaattiomena, porkkanat ja sitrushedelmät ovat vain esimerkkejä hedelmistä ja vihanneksista, jotka voivat säilyttää muutama viikko tai enemmän, kun niitä säilytetään jääkaapissa tai tiskillä. .

12. Pakastettu kala, siipikarja ja liha

Vaikka tuore kala, liha ja siipikarja ovat helposti pilaantuvia, näiden tuotteiden jäädytetyt versiot pysyvät syötävinä paljon pidempään, jos niitä pidetään oikeassa lämpötilassa.

Esimerkiksi tuore kana ja liha ovat turvallisia jopa yhden vuoden ajan, kun niitä pidetään pakastettuna (0 ℉ tai -17 ℃), kun taas kaloja, kuten turskaa ja koljaa, voidaan säilyttää pakastimessa jopa 5 kuukautta (24, 25).

Hyvä tarjonta pakastettua siipikarjaa, lihaa ja kalaa voi auttaa sinua valmistamaan terveellisiä, proteiinirikkaita aterioita, kun tuoreiden eläinproteiinien lähteet ovat rajalliset.

13. Terveelliset mausteet

Kun lisäät ripaus kuumaa kastiketa tai tihiinin tahiniä reseptiin, ruokia voi saada tylsästä sensaatiomaiseen muutamassa sekunnissa.

Kuitenkin on tärkeää valita terveelliset mausteet ruokakomeroa varten ja välttää erittäin jalostettujen sokerilla kuormattujen tuotteiden ostamista.

Tahini, salsa, kookosamino, balsamietikka, kookosvoi, sinappi, ravintohiiva, tamari, raaka hunaja ja sriracha ovat vain muutamia esimerkkejä monikäyttöisistä mausteista, jotka eivät ole vain maukkaita, vaan myös terveellisiä.

14. Munat

Munat ovat monipuolinen ruoka, jota voi nauttia milloin tahansa vuorokauden aikaan. Ne ovat täynnä proteiineja ja melkein kaikki vitamiinit ja mineraalit, joita kehosi tarvitsee menestyä, minkä vuoksi heitä kutsutaan usein luonnon multivitamiiniksi (26).

Vaikka munia pidetään pilaantuvina, ne voivat kestää viidessä viikossa jääkaapissa (24).

Kokeile tehdä ravintoaineiden tiheä kasvis omeletti tai lisätä paistettua munaa kaurahiutaleisiin, salaatteihin tai vihannesruokiin proteiinipitoisuuden lisäämiseksi.

Osta laitumella kasvatettuja munia, jos pystyt. Laituneiden kanojen munat eivät ole vain ravitsevampia kuin häkkikanojen munat, mutta myös niitä kantavat munat käsitellään tyypillisesti paljon paremmin. Heillä on tilaa vaeltaa ulkona ja kyky osallistua normaaliin ruokintakäyttäytymiseen (27, 28).

15. Täysrasvainen jogurtti

Jogurttia voidaan käyttää monin tavoin keittiössä, mikä tekee siitä pakollisen kaikissa hyvin varustetuissa jääkaapeissa. Se voidaan nauttia marjoista, lisätä smoothieihin, nukuttaa kasvisruoille tai käyttää lisäämään kermaisuutta kastikkeisiin ja keittoihin.

Vaikka monet ihmiset tavoittavat rasvattoman ja vähärasvaisen jogurtin, täysrasvajogurtti on erittäin ravitsevaa ja siihen on liitetty useita terveyshyötyjä.

Esimerkiksi täysrasvaisen jogurtin syöminen voi suojata sydänsairauksilta ja vatsarasvan kehittymiseltä, mikä on riskitekijä monille sairauksille, mukaan lukien diabetes (29, 30, 31).

Suurinta osaa jogurttia voidaan pitää jopa 3 viikkoa jääkaapissa ja jopa nauttia sen vanhenemispäivän jälkeen niin kauan kuin se näyttää edelleen, maistuu ja tuoksuu tuoreelta (32, 33).

Lopullinen rivi

Jääkaappi, ruokakomero ja pakastin varustettuna terveellisillä elintarvikkeilla voivat varmistaa, että sinulla on aina ainesosia käsillä valmistaaksesi terveellistä, kotiruokaa valmistettua ateriaa.

Ostamalla muutama yllä luetelluista elintarvikkeista seuraavien päivittäistapahtumien aikana, keittiösi varustetaan täysin terveillä niitteillä ennen kuin tiedät sen.