Hamppuproteiinijauhe: paras kasvipohjainen proteiini?

Sisältö

• Täydellinen proteiini
• Helppo sulatella
• Hyvä kuitulähde
• Sisältää tyydyttymättömiä rasvoja
• Runsaasti mineraaleja ja antioksidantteja
• Maanmaku
• Suositellut annokset
• Haittavaikutukset ja varotoimet
• Pohjaviiva

Proteiinijauheet ovat suosittuja ravintolisäaineita, joita urheilijat, kehonrakentajat ja ne, jotka yrittävät painottaa tai lisätä lihasmassaa.

Hamppuproteiinijauhe on yksi suosituimmista lajikkeista, joka valmistetaan jauhamalla puristetut hampun siemenet hienoksi jauheeksi.

Sen maku on maapähkinä, pähkinäinen ja sitä lisätään usein ravisteisiin tai smoothieihin proteiinin saannin lisäämiseksi.

Hamppu on korkealaatuinen vegaaniproteiini, joka sisältää kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa sekä kuitua, terveellisiä rasvoja ja mineraaleja.

Tässä artikkelissa tarkastellaan hamppuproteiinijauheen hyviä ja huonoja puolia ja määritetään, onko se paras saatavilla oleva kasvipohjainen proteiinijauhe.

Täydellinen proteiini

Hamppu on täydellinen proteiini, joka sisältää kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa, jotka ihmisten on saatava ruoasta.

Tutkimusta on kuitenkin sekoitettu niiden sisältämien aminohappojen tarkkoihin määriin.

Yhdessä tutkimuksessa havaittiin, että hamppiproteiinin aminohappoprofiili on samanlainen kuin munavalkuaiset ja soija, jotka ovat molemmat korkealaatuisia proteiinilähteitä (1).

Muut tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet, että hampussa on suhteellisen alhaiset välttämättömien aminohappojen lysiinitasot, mikä tekee siitä kyseisen ravintoaineen huonommanlaatuisen vaihtoehdon (2, 3).

Hamppuproteiinijauheen 1/4-kupillinen (30 grammaa) annos sisältää noin 120 kaloria ja 15 grammaa proteiinia tuotemerkistä riippuen (4, 5).

Se on vähemmän proteiinia annosta kohti kuin soija- tai herneproteiinijauheet, jotka ovat hienostuneempia ja sisältävät jopa 90% proteiinia (6).

Hamppu on hyvä valinta niille, jotka haluavat vähemmän jalostettuja proteiinilähteitä.

Yhteenveto Hamppuproteiini on täydellinen proteiini, joka sisältää kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa, mutta sen laatua on tutkittava enemmän. Jokainen 1/4-kupin (30 gramman) annos sisältää 15 grammaa proteiinia.

Helppo sulatella

Yleensä eläinproteiinit sulavat helpommin kuin kasviproteiinit, mutta tutkimukset osoittavat, että jauhetun hampun siementen proteiineista 91–98% on sulavia (2, 7).

Tämä tarkoittaa, että kehosi voi käyttää melkein kaikkia hamppuproteiinijauheessa olevia aminohappoja tärkeissä kehon toiminnoissa, kuten korjauksessa ja ylläpidossa.

Tutkijoiden mielestä hamppu on niin helppo sulatella, koska se sisältää edestiini- ja albumiiniproteiineja, jotka elimistösi voi hajottaa nopeasti (3).

Toiset tutkimukset, joissa arvioidaan proteiineja sekä sulavuuden että aminohappopitoisuuden perusteella, katsovat kuitenkin hamppiproteiinin olevan kohtuullisen laatua - suunnilleen samoin kuin linssit (2).

Tutkimuksissa on havaittu, että lämpökäsittely voi vähentää hamppiproteiinin sulavuutta noin 10%, joten etsi kylmäpuristettujen siementen hamppiproteiinijauheita (2).

Yhteenveto Hamppuproteiini on erittäin helppo sulatella, mutta etsi korkealaatuista kylmäpuristettua hamppiproteiinia.

Hyvä kuitulähde

Runsaasti kuitua sisältävät dieetit on liitetty moniin terveyshyötyihin, mukaan lukien parantunut verensokeri, terveellisemmät suolistobakteerit ja vähentynyt suolen syöpäriski (8, 9, 10).

Naisten ja miesten tulisi kuluttaa 25 grammaa ja 38 grammaa kuitua päivässä, mutta tutkimukset osoittavat, että alle 5% amerikkalaisista aikuisista täyttää nämä suositukset (11, 12).

Korkean kuidun ravinto, kuten hamppiproteiini, voi auttaa täyttämään tämän aukon.

Hamppuproteiinijauheet voivat sisältää erilaisia ​​määriä kuitua riippuen siitä, onko ne valmistettu rei'itetyistä tai kuorettomista hampunsiemenistä ja onko lisätty kuitua.

Suurin osa hamppuproteiinijauheista sisältää 7–8 grammaa kuitua 1/4 kuppia kohti (30 grammaa), ja ne tuottavat 18–28% suositellusta kuidun päiväannosta (TSI) miehille ja naisille (4, 5).

Vertailun vuoksi muut kasvipohjaiset proteiinijauheet, kuten soija, herne ja riisi, ovat erittäin hienostuneita ja sisältävät hyvin vähän kuitua (6, 13).

Hamppuproteiinijauhe on hieno tapa lisätä sekä proteiineja että kuituja ruokavalioon, mikä voi pitää sinut tuntemaan olosi täytemmäksi, pidemmäksi (14).

Yhteenveto Hamppuproteiinijauhe on hyvä kuitulähde, joka sisältää 8 grammaa annosta kohden - paljon enemmän kuin useimmat muut kasvipohjaiset proteiinijauheet.

Sisältää tyydyttymättömiä rasvoja

Hamppiproteiinijauhe on valmistettu hampun siemenistä, jotka on puristettu öljyjensä poistamiseksi, mutta se sisältää silti noin 10% alkuperäisestä rasvapitoisuudesta (15).

1/4-kupillisessa (30 gramman) tarjoilussa on noin 3 grammaa rasvaa, joista suurin osa on tyydyttymättömiä ja erinomainen sydämen terveydelle (4, 5, 16, 17).

Lisäksi hampunsiemenet sisältävät ihanteellisen omega-6: n ja omega-3-rasvahappojen suhteen 3: 1 (18, 19).

Tyypillinen länsimainen ruokavalio tarjoaa näiden rasvojen epätasapainoisen suhteen 15: 1, ja se on liitetty moniin kroonisiin sairauksiin, mukaan lukien sydänsairaudet ja syöpä (20).

Kuluttavat elintarvikkeet, kuten hampunsiemenet, joissa omega-6-omega-3-suhteet ovat pienemmät, voivat auttaa korjaamaan tämän epätasapainon ja voivat parantaa sydämen terveyttä (21).

Koska hamppuproteiinijauhe on hienostunut vähemmän kuin muut proteiini-isolaatit, se sisältää enemmän rasvaa kuin suurin osa proteiinijauheista.

Tämä rasvapitoisuus voi olla hyvä ihmisille, jotka haluavat lisätä enemmän sydämelle terveellisiä tyydyttymättömiä rasvoja ruokavalioon, mutta voi olla epätoivottavia niille, jotka etsivät matalakalorisempaa proteiinijauhetta.

Koska hamppuproteiinijauhe sisältää rasvaa, sitä tulisi säilyttää jääkaapissa avaamisen jälkeen, jotta rasvat eivät hajuisi.

Yhteenveto Hamppuproteiinijauhe sisältää omega-6- ja omega-3-rasvoja ihanteellisessa suhteessa 3: 1, mikä edistää sydämen terveyttä, mutta sen vuoksi kalorimäärä on hiukan korkeampi.

Runsaasti mineraaleja ja antioksidantteja

Hamppunsiemenet ovat uskomattoman rikkaita mineraaleja, kuten fosforia, magnesiumia, kalsiumia, rautaa, mangaania, sinkkiä ja kuparia (15).

Tähän päivään mennessä ei ole tutkittu, kuinka siementen jalostaminen proteiinijauheeksi vaikuttaa näiden ravintoaineiden pitoisuuksiin.

Monien hamppuproteiinituotteiden ravintoarvotarrat kuitenkin osoittavat, että ne sisältävät jopa 80% magnesiumin TDA-arvoista ja 52% raudan annosta kohden (22).

Lisäksi hampunsiemenet sisältävät lignanamideiksi kutsuttuja yhdisteitä, joilla on vahvat antioksidanttiominaisuudet (23).

Antioksidantit suojaavat kehoasi hapettumiselta, joka on liitetty kroonisiin sairauksiin, mukaan lukien sydänsairaus ja diabetes, joten antioksidantteja sisältävien ruokien syöminen on terveydellesi hyvää (24, 25).

Yhteenveto Hamppuproteiinijauhe on hyvä antioksidanttien ja mineraalien, erityisesti magnesiumin ja raudan, lähde, joka hyödyttää terveyttäsi.

Maanmaku

Hamppuproteiinijauhe on väriltään ruskehtavanvihreä ja maku, joka voidaan kuvata maanläheiseksi, pähkinäiseksi tai ruohoiseksi.

Vaikka monet ihmiset nauttivat hamppuproteiinijauheen mausta, toisten mielestä se on liian vahvaa.

Kannattaa kokeilla pieni määrä hamppiproteiinia nähdäksesi, nautitko siitä ennen ostamista irtotavarana.

Koska hamppuproteiini on vähemmän hienostunut kuin muun tyyppiset proteiinijauheet, sen rakenne on hiukkasen rakeampi.

Se sekoittuu hyvin smoothiet ja ravistelee, mutta voi olla hiekkainen sekoittaen veteen.

Yhteenveto Hamppuproteiinijauheella on maanläheinen maku, josta monet ihmiset nauttivat. Sitä kulutetaan parhaiten sekoitettuna muiden aineosien kanssa, koska sen rakenne voi olla raikkaampi kuin muiden kasvipohjaisten proteiinijauheiden.

Suositellut annokset

Aikuiset tarvitsevat päivittäin vähintään 0,36 grammaa proteiinia kiloa kohti (0,8 grammaa / kg) (26).

150 kiloisen (68,2 kg) aikuisen kohdalla tämä vastaa 55 grammaa proteiinia päivässä.

Liikunnat tarvitsevat kuitenkin enemmän proteiinia lihasmassan ylläpitämiseksi.

Kansainvälinen urheiluravintoyhdistys suosittelee, että säännölliset liikunnanharjoittajat syövät 0,64–0,9 grammaa paunaa kohti (1,4–2,0 grammaa kiloa kohti) päivässä (27).

Ihmiset, jotka tekevät vastustusharjoittelua kalorien leikkaamisen aikana, kuten kehonrakentajat ja kuntoilijoiden kilpailijat, voivat tarvita jopa 1,4 grammaa kiloa kohti (3,1 grammaa kiloa kohti) (27, 28).

Urheilijoiden tulee kuluttaa proteiinia kahden tunnin sisällä liikunnan jälkeen, jotta saavutettaisiin eniten hyötyä. Annokset 5–7 ruokalusikallista hamppuproteiinijauhetta ovat tehokkaimpia lihaksen rakentamisessa (26).

Vaikka kokonaisruoan tulisi muodostaa pääosa ruokavaliossa olevasta proteiinista, lisäys proteiinijauheella voi olla hyvä lisäproteiinilähde.

Yhteenveto Hamppuproteiinijauhe voi olla hyödyllinen lisäproteiinilähde etenkin urheilijoille. 5–7 ruokalusikallista tarjoaa ihanteellisen määrän proteiinia liikunnan palautumiseen.

Haittavaikutukset ja varotoimet

Vaikka hamppuproteiinijauhe on turvallista useimmille ihmisille, siitä voi olla mahdollisia haittavaikutuksia.

Koska hamppiproteiini sisältää suhteellisen suuria määriä kuitua, jotkut ihmiset voivat kokea kaasua, turvotusta tai ripulia, jos ne kuluttavat liikaa liian nopeasti.

Lisäksi hamppuallergioiden tulisi välttää hamppuproteiinijauhetta (29).

Muutamat eläintutkimukset viittaavat siihen, että hamppu voi olla vaarallinen raskaana oleville tai imettäville naisille, anemiaa sairastaville ja heikolla immuniteetillä kärsiville, mutta ihmisten tutkimuksia tarvitaan (30, 31).

Vaikka hamppu on samassa kasviperheessä kuin marihuana, hampun siemenet sisältävät hyvin vähän psykoaktiivista yhdistettä THC. Tutkimukset osoittavat, että syöminen jopa 0,67 kiloa tai 300 grammaa kuorittuja hampunsiemeniä päivässä ei häiritse virtsan lääkekokeita (32).

Yhteenveto Hamppu on turvallinen useimmille ihmisille, tosin se voi aiheuttaa ruuansulatuksellisia ongelmia. Kaikkien hamppiallergioiden ja tiettyjen sairauksien vuoksi henkilöiden tulisi välttää sitä. Tämä proteiinijauhe ei sisällä tarpeeksi THC: ta vaikuttamaan lääkkeiden testituloksiin.

Pohjaviiva

Hamppuproteiinijauhe on täydellinen proteiini, joka pakata antioksidantteja, mineraaleja, kuitua ja sydämelle terveellisiä tyydyttymättömiä rasvoja.

Se on hyvä valinta, etenkin vegaaneille, mutta voi olla vähemmän ravitsevaa kuin muut kasvipohjaiset proteiinit, kuten soija.

Vaikka se on yleensä turvallinen, se voi aiheuttaa sivuvaikutuksia tai haittavaikutuksia joillekin ihmisille.

Hamppuproteiinijauheen laadun määrittämiseen tarvitaan lisää tutkimusta, mutta se on hyvä valinta niille, jotka etsivät ravintoarvoista proteiinijauhetta, jossa on kuitua ja terveellisiä rasvoja.