Lopullinen luettelo proteiinipitoisista elintarvikkeista, joita sinun pitäisi syödä joka viikko

Sisältö

• Proteiinipitoiset, rasvaiset elintarvikkeet
• Runsasproteiiniset, hiilihydraattiset elintarvikkeet
• Proteiinipitoiset, vähähiilihydraattiset elintarvikkeet
• Proteiinipitoiset, vähärasvaiset elintarvikkeet
• Arvostelu kohteelle

Makroravinteiden-proteiinin, rasvan ja hiilihydraattien-laskeminen ei ehkä ole vielä täysin valtavirtaa, mutta ihmiset ovat alkaa kiinnittää siihen enemmän huomiota. Ja vaikka jotkut ruokavaliot haluavat rajoittaa hiilihydraatteja tai rasvaa, lähes jokainen syömisohjelma-keto- ja välimerellisestä ruokavaliosta Whole30: een ja DASH-ruokavalioon-antaa vihreää valoa runsaasti proteiineja sisältäville elintarvikkeille. Miksi?

"Aminohapot, orgaaniset molekyylit, jotka muodostavat proteiinia, ovat olennaisesti elämän rakennuspalikoita", sanoo Abby Olson, R.D., omistaja Encompass Nutritionista St.Paulissa, MN. "Toisin kuin hiilihydraatit ja rasvat, kehosi ei varastoi ylimääräisiä aminohappoja, ja niitä on kulutettava päivittäin."

Toisin sanoen, jos et saavuta suositeltavaa proteiinipitoisten elintarvikkeiden saantiasi, sisä- ja ulkoelimet kärsivät.

"Tarvitset proteiinia tehdäksesi hiuksia, verta, entsyymejä ja paljon muuta", selittää Brooke Alpert, R.D., kirjoittaja Diet Detox. "Suositeltu päiväannos on 0,8 grammaa proteiinia painokiloa kohden, joten 130 kilon nainen tarvitsee vähintään 48 grammaa proteiinia. Käytännössä olen havainnut, että nämä luvut ovat hieman vaatimattomia [niin] sen sijaan grammoihin keskittymisen vuoksi pyydän asiakkaita varmistamaan, että jokaisella aterialla on yksi annos proteiinia. "

Vyötärösi voi myös kärsiä, jos et syö säännöllisesti runsaasti proteiinia sisältäviä ruokia päivittäin. Tiede osoittaa yhteyden terveellisten ruokavalion proteiinien saannin ja alemman painon, vähärasvaisemman kehon massan, paremman kolesterolin, terveemmän vyötärön ja lonkan suhteen ja alemman verenpaineen välillä.

Lyö kiintiösi tällä luettelolla ravitsemusterapeutin hyväksymistä korkeaproteiinisista elintarvikkeista, jotka sopivat mihin tahansa ruokailutyyliin.

Proteiinipitoiset, rasvaiset elintarvikkeet

1. Täysrasvainen kreikkalainen jogurtti

Ohita "nolla"-laatikot ja välipala täysmaidosta valmistettua jogurttia (yleensä noin 4 prosenttia rasvaa). Ruokahalua hillitsevän rasvan lisäksi jokainen annos sisältää noin 20 grammaa proteiinia. "Tavallisiin jogurtteihin verrattuna täysrasvainen kreikka on paljon tyydyttävämpi, koska se auttaa vakauttamaan verensokeritasoja", Alpert sanoo. Pidä kiinni maustetuista lajikkeista (voit lisätä omia luonnollisia makeutusaineita, jos se on liian hapan) varmistaaksesi, että lisätty sokeri ei hiipiä sinuun.

Kokeile tätä: Bataatti ja ruohosipuli

2. Pähkinät

Olitpa mieluummin tavallinen pekaanipähkinä, mantelivoi keskipäivän voileipälläsi tai cashew -pähkinä kotitekoisessa polkusekoituksessasi, saat tyydyttävän määrän proteiinia (noin 5 grammaa unssilta), rasvaa ja kuitua pähkinöistä. "Pähkinät ovat terveellisen ruokavalion trifecta", Alpert sanoo. "Ne tarjoavat sekoituksen kaikkia kolmea pääravintoa, mikä taas auttaa tasapainottamaan verensokeria, ja ne ovat vegaaninen proteiinin lähde." (Tässä on enemmän proteiinipitoisia ruokia vegaaneille.)

Kokeile tätä: Pistaasipähkinäinen Tilapia

Runsasproteiiniset, hiilihydraattiset elintarvikkeet

3. Pavut

Papujen ansiosta on todella mahdollista saavuttaa suositeltu päivittäinen proteiinimäärä ilman lihaa. Täytä ruokakomerosi garbanzo-pavuilla, mustasilmäherneillä, linsseillä ja cannellini-pavuilla salaatteihin, keittoihin ja hummukseen. (Nämä 13 kotitekoista hummusreseptiä ovat erityisen maukkaita.) Sen lisäksi, että saat noin 15 grammaa proteiinia kuppia kohden lajikkeesta riippuen, "sydämen terveelliset kasviperäiset proteiinit tarjoavat [myös] kuitua, B-vitamiineja, rautaa, folaatti, kalsium, kalium, fosfori ja sinkki ", Olson sanoo. Lisäksi sinun ei tarvitse pelätä hiilimäärää, lisää Alpert. "Suurin osa hiilihydraateista liittyy korkeaan kuitumäärään, joten ne ovat edelleen melko terveitä ja loistava vaihtoehto lihattomalle proteiinille."

Kokeile tätä: Proteiinipitoinen vegaaninen lounaissalaatti

4. Linssipasta

Ruokavalion täyttäminen proteiinipitoisilla ruoilla ei tarkoita, että kulho pastaa on kielletty. 2 unssin pulssipohjaisten nuudeleiden annos (palkokasvit ovat kuivattuja herneitä, linssejä, papuja ja kikherneitä) tarjoaa kohtuullisen 2,5: 1 -suhteen hiilihydraatteja proteiiniin (35 grammaa ja 14 grammaa, vastaavasti) sekä enemmän kuitua kuin sen jauhot -syntynyt serkku. "Erilaisten proteiinilähteiden käyttäminen koko päivän ajan mahdollistaa proteiinitarpeen tyydyttämisen samalla, kun saavutat rasva-, hiilihydraatti- ja vitamiinitarpeesi", Olson sanoo.

Kokeile tätä: Bolognese Green Chile Chorizo ​​pastakastike Rigatonin päälle (käyttäen linssi-rigatonia)

Proteiinipitoiset, vähähiilihydraattiset elintarvikkeet

5. Munat

Halkeile tällä nopeasti valmistettavalla, erittäin monipuolisella, kasvissyöjäystävällisellä vaihtoehdolla. Yksi muna tarjoaa 6 grammaa proteiinia ja alle 1 gramman hiilihydraatteja, ja ei, sinun ei pitäisi hämmästyä yli 190 milligrammaa kolesterolia: Yksi arvostelu British Medical Journal ei löytänyt yhteyttä munien kulutuksen ja kolesteroliin liittyvän sydänsairauden tai aivohalvausriskin välillä. Jotenkin saa sinut haluamaan aamiaista illalliseksi, eikö niin? (Maito on myös hyvä proteiinin lähde, ja rasvaton maito tarjoaa jopa 8,4 grammaa 8 unssin lasille.)

Kokeile tätä: Aamiainen Pizza Quiche

6. Luonnosta pyydetty lohi

Vaikka kaikki eläinproteiinit sisältävät luonnollisesti vähän hiilihydraatteja ja runsaasti proteiineja, sekä Alpert että Olson pitävät villilohesta vahvojen omega-3-tilastojensa vuoksi. "Sekoita ruokavalio vähärasvaisiin proteiineihin ja vaihtoehtoihin, joissa on enemmän rasvaa, kuten kalaa, jotta voit kattaa ravitsemukselliset tarpeesi välttämättömille hivenaineille, kuten raudalle, B -vitamiinille ja sinkille", Olson sanoo. Yksi 3 unssin filee lisää 17 grammaa proteiinia päivittäiseen Rx:ään. (BTW, tässä on ero tilalla kasvatetun ja luonnonvaraisesti pyydetyn lohen välillä.) On muita kala- ja äyriäisvaihtoehtoja, jotka tarjoavat runsaasti proteiinia vain 4 unssin annokseen: kirjolohi (27,5 g), tonnikala (34 g), ja tonnikalasäilykkeet (26 g).

Kokeile tätä: Miso-Lime-lohi, kuskusta, parsakaalia ja paprikaa

Proteiinipitoiset, vähärasvaiset elintarvikkeet

7. Kananrinnat

Grillattu kana on kehonrakentajan valinta syystä: Yksi 3,5 unssin luuton, nahaton kananrinta tarjoilee alle 4 grammaa rasvaa ja tarjoaa runsaan 31 gramman proteiinia-vain 165 kaloria. Jatka grillaamista, paahtamista tai leipomista pannulla paistamisen tai paistamisen sijaan, jos seuraat rasvan saantia. Muita proteiinipitoisia lihavaihtoehtoja ovat viipaloitu deli-kalkkunanrinta (6 g 1 unssille) ja vähärasvainen ulkofileetä (34 g 4 unssin annokselle).

Kokeile tätä: Avoin kasvot kana Bruschetta-voileipiä

8. Quinoa

Quinoa on suosittu proteiinipitoisten ruokien luettelossa, koska se on myös gluteeniton, kasvissyöjä ja vähärasvainen, Alpert sanoo. Vanha vilja tarjoaa 8 grammaa proteiinia jokaiseen keitettyyn kuppiin, mikä tekee siitä erinomaisen lisukkeen minkä tahansa aterian kanssa. Jos etsit muita kasvipohjaisia, runsaasti proteiineja sisältäviä ruokia, harkitse kermaista maapähkinävoita (8 g 2 rkl), edamame (11 g 1/2 kuppia) ja kiinteää tofua (20 g 1/2 kuppia).

Kokeile tätä: Vegaani Rainbow Quinoa -salaatti

Arvostelu kohteelle