Riko emotionaalisen syömisen siteet

Tunteellinen syöminen on, kun syöt ruokaa selviytyäksesi vaikeista tunteista. Koska emotionaalisella syömisellä ei ole mitään tekemistä nälän kanssa, on tyypillistä syödä paljon enemmän kaloreita kuin kehosi tarvitsee tai käyttää.

Ruoka voi vaimentaa stressaavia tunteita, vaikka vaikutus on väliaikainen.

Ruoat, joissa on paljon rasvaa, sokeria ja suolaa, voivat tulla houkuttelevammiksi, kun olet stressissä, pahalla tuulella tai huonosta itsestäsi.

Tunteellisesta syömisestä tulee usein tapana. Jos olet käyttänyt ruokaa rauhoittamaan itseäsi aiemmin, saatat haluta karkkia tai perunalastuja milloin tahansa, kun tunnet olosi pahaksi. Seuraavan kerran, kun olet järkyttynyt, on vielä vaikeampaa sanoa ei epäterveelliselle ruoalle.

Kaikilla on huonoja päiviä, mutta kaikki eivät käytä ruokaa päästäkseen läpi. Jotkut käyttäytymismallit ja ajattelutavat voivat lisätä mahdollisuuksiasi tulla tunnepitoiseksi syöväksi.

• Jos sinulla on vaikeuksia hallita tunteita, saatat käyttää todennäköisemmin ruokaa tähän tarkoitukseen.
• Jos olet tyytymätön kehoosi, saatat olla alttiimpi emotionaaliselle syömiselle. Tämä koskee sekä miehiä että naisia.
• Laihduttaminen voi asettaa sinut vaaraan. Jos sinusta tuntuu puuttuvaa ruokaa, saatat olla turhautunut ja kiusaus syödä henkisesti.

Tarkkaile itseäsi. Kiinnitä huomiota ruokailumallisi ja ihmisiin tai tapahtumiin, jotka saavat sinut syömään liikaa.

• Syötkö, kun tunnet itsesi vihaiseksi, masentuneeksi, loukkaantuneeksi tai muuten järkyttyneeksi?
• Syötkö vastauksena tiettyihin ihmisiin tai tilanteisiin?
• Käynnistävätkö tietyt paikat tai vuorokaudenajat ruokahalua?

Kehitä uusia selviytymistaitoja. Seuraavan kerran, kun haluat käyttää ruokaa hoitoon, mieti, miten muuten voisit käsitellä tunteita, jotka laukaisivat tämän halun. Saatat:

• Ota luokka tai lue kirja stressin hallitsemisesta.
• Keskustele tunteistasi läheisen ystävän kanssa.
• Mene kävelemään tyhjentämään pääsi. Tunteesi saattavat menettää voimansa ajan ja tilan myötä.
• Anna itsellesi jotain muuta ajateltavaa, kuten harrastus, palapeli tai hyvä kirja.

Arvosta itseäsi. Yhteyden saaminen arvoihisi ja vahvuuksiisi voi auttaa sinua hallitsemaan huonoja aikoja ilman liikaa syömistä.

• Kirjoita asioista, joista välität syvästi ja miksi ne ovat sinulle tärkeitä. Tähän voi kuulua perheesi, sosiaalinen syy, uskonto tai urheilutiimi.
• Kirjoita tekemistäsi asioista, jotka tekevät sinusta ylpeän.
• Vietä aikaa tekemällä asioita, joissa olet hyvä.

Syö hitaasti. Tunteellinen syöminen tarkoittaa usein sitä, että syöt mielettömästi ja kadotat kuluttamasi määrän. Tee itsesi hitaammaksi ja kiinnitä huomiota syötävään ruokaan.

• Laske haarukka puremien väliin.
• Käytä hetki maistamaan ruokaa ennen nielemistä.
• Jos hemmottelet jotain evästeitä tai paistettua kanaa, rajoita annoksen kokoa.
• Älä syö television tai tietokoneen edessä. Se on liian helppoa syödä liikaa, kun olet hämmentynyt edestäsi tulevasta näytöstä.

Suunnittele ennakkoon. Jos tiedät vaikean tai stressaavan ajan olevan tulossa, aseta itsesi terveelliseen ruokailuun etukäteen.

• Suunnittele terveellisiä aterioita. Pilko vihannekset salaattia varten tai tee kattila liemipohjaista keittoa etukäteen, jotta sinulla on vaivattomia, täyttäviä aterioita odottamassa sinua.
• Älä nälkäinen. Kun olet sekä nälkäinen että stressaantunut, pizzasta ja muista pikaruokista tulee paljon houkuttelevampia.
• Varastoi keittiösi terveellisillä välipaloilla, kuten hummus ja porkkana.

Tee mukavasta ruoasta terveellisempää. Etsi tapoja valmistaa suosikkiruokasi vähemmän kaloreilla.

• Käytä rasvaton puoli ja puolet tai haihdutettu rasvaton maito täysmaidon tai kerman sijasta.
• Käytä 2 munanvalkuaista yhden kokonaisen munan sijaan.
• Korvaa puolet voista omenakastikkeella paistamisen aikana.
• Käytä ruoanlaittoon suihketta öljyn tai voin sijaan.
• Käytä ruskeaa tai villiriisiä valkoisen riisin sijaan.

Keskustele terveydenhuollon tarjoajan kanssa, jos sinulla on jokin näistä syömishäiriön oireista:

• Menet usein syömisen hallinnan.
• Syöt usein epämukavuuteen saakka.
• Sinulla on voimakkaita häpeän tunteita kehosta tai syömisestä.
• Saat itsesi oksentamaan syömisen jälkeen.

Liikalihavuus - emotionaalinen syöminen; Ylipaino - emotionaalinen syöminen; Ruokavalio - emotionaalinen syöminen; Painonpudotus - emotionaalinen merkitys

Carter JC, Davis C, Kenny TE. Ruokariippuvuuden vaikutukset syömishäiriön ymmärtämiseen ja hoitoon. Julkaisussa: Johnson BLA, toim. Riippuvuuslääketiede: tiede ja käytäntö. 2. painos Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: luku 34.

Cowley DS, Lentz GM. Gynekologian emotionaaliset näkökohdat: masennus, ahdistuneisuus, posttraumaattinen stressihäiriö, syömishäiriöt, päihteiden käytön häiriöt, "vaikeat" potilaat, seksuaalinen toiminta, raiskaus, lähisuhdeväkivalta ja suru. Julkaisussa: Lobo RA, Gershenson DM, Lentz GM, Valea FA, toim. Kattava gynekologia. 7. painos Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: luku 9.

Tanofsky-Kraff M.Syömishäiriöt. Julkaisussa: Goldman L, Schafer AI, toim. Goldman-Cecilin lääketiede. 26. painos Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2020: luku 206.

Thomas JJ, Mickley DW, DerenneJL, Klibanski A, Murray HB, Eddy KT. Syömishäiriöt: arviointi ja hallinta. Julkaisussa: Stern TA, Fava M, Wilens TE, Rosenbaum JF, toim. Massachusettsin yleissairaalan kattava kliininen psykiatria. 2. painos Philadelphia, PA: Elsevier; 2016: luku 37.

van Strien T, Ouwens MA, Engel C, de Weerth C.Nälkää estävä hallinta ja ahdistuksen aiheuttama henkinen syöminen. Ruokahalu. 2014; 79: 124-133. PMID: 24768894 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24768894/.

• Syömishäiriöt