Heraproteiini 101: Perimmäinen aloittelijan opas

Sisältö

• Mikä on heraproteiini?
• Heraproteiinilisäaineet voivat auttaa lisäämään proteiini- ja BCAA-määrääsi
• Heraproteiinityypit: Tiiviste vs. isolaatti vs. hydrolysaatti
• Heralisäyksen vaikutukset lihasmassaan ja voimaan
• Heraproteiini parantaa tyydyttävyyttä ja voi edistää painonpudotusta
• Muut heraproteiinin terveyshyödyt
• Annostus ja sivuvaikutukset
• Pohjaviiva

Kaikki proteiinit eivät ole yhtä tasaisia.

Jotkut proteiinimuodot, kuten hera, ovat parempia kuin toiset.

Heraproteiini sisältää uskomattoman määrän välttämättömiä aminohappoja, jotka imeytyvät nopeasti (1).

Lukuisat tutkimukset osoittavat, että sen avulla voit lisätä voimaa, saada lihaksia ja menettää huomattavia määriä kehon rasvaa (2).

Hera on kuitenkin enemmän kuin pelkkä proteiini. Se sisältää monia muita ravintoaineita, joilla joillakin on voimakkaita biologisia vaikutuksia.

Itse asiassa se on yksi parhaiten tutkituista ravintolisistä maailmassa.

Tämä on yksityiskohtainen artikkeli heraproteiineista - mikä se on, miten se toimii ja kuinka se voi auttaa sinua saavuttamaan kunto- ja terveystavoitteesi.

Mikä on heraproteiini?

Heraproteiini on herasta eristettyjen proteiinien seos, joka on maidon nestemäinen osa, joka erottuu juuston valmistuksen aikana.

Maito sisältää tosiasiassa kahta pääproteiinityyppiä: kaseiinia (80%) ja heraa (20%).

Heraa löytyy maidon vetisestä osasta. Juustoa valmistettaessa maidon rasvaosat hyytyvät ja hera erotetaan siitä sivutuotteena (3).

Jos olet koskaan avannut jogurtti-astian nähdäksesi nesteen kelluvan päällä - se on heraa. Juustovalmistajat hylkäsivät sen ennen kuin he löysivät sen kaupallisen arvon (4).

Sen jälkeen kun hera on erotettu juuston valmistuksen aikana, hera menee läpi erilaisten valmistusvaiheiden, niin että heistä tulee yleisesti heraproteiini - jauhe, jota lisätään ravisteisiin, ateriankorvikkeisiin ja proteiinitankoihin (5).

Heraproteiini ei maistu kovin hyvältä yksinään, minkä vuoksi se on yleensä maustettu. Suklaa-, vanilja- ja mansikkamakuiset jauheet ovat suosittuja.

On tärkeää lukea ainesosaluettelo, koska joissakin tuotteissa voi olla epäterveellisiä lisäaineita, kuten puhdistettu sokeri.

Heraproteiinin ottaminen on kätevä tapa lisätä proteiinia päivittäisen saannin lisäksi.

Tämä voi olla tärkeä kehonrakentajille ja kuntosalin harrastajille, samoin kuin ihmisille, joiden on laihduttava tai joiden ruokavaliosta puuttuu proteiinia.

Useimmat maustetut heraproteiinit ovat myös melko herkullisia, ja niitä voidaan käyttää lisäämään uskomattoman maun terveellisiin resepteihin, kuten smoothiet.

Hera on yleensä hyvin siedetty, tosin ihmisten, joilla on laktoosi-intoleranssi, on oltava varovaisia, ja jotkut ihmiset saattavat jopa olla siihen allergisia (6).

Yhteenveto Heraproteiini on heraproteiinien seos, joka on juustontuotannon sivutuote. Sitä myydään yleensä maustetuna jauheena, jota lisätään ravisteisiin, ateriankorvikkeisiin ja proteiinitangot.

Heraproteiinilisäaineet voivat auttaa lisäämään proteiini- ja BCAA-määrääsi

Proteiinit ovat ihmiskehon tärkeimmät rakennuspalikat.

Niitä käytetään useiden tärkeiden asioiden, kuten jänteiden, elinten ja ihon, sekä hormonien, entsyymien, välittäjäaineiden ja erilaisten molekyylien valmistamiseen.

Proteiinit ovat myös lihaksen supistuvien elementtien rakennuspalikoita.

Ne on koottu aminohapoista, pienemmistä molekyyleistä, jotka on kytketty toisiinsa kuin narussa olevat helmet.

Jotkut aminohapot ovat kehon solujen tuottamia, kun taas toiset tulevat syömästäsi ruoasta. Niitä, jotka sinun täytyy saada elintarvikkeista, kutsutaan välttämättömiksi aminohapoiksi.

Proteiinit, jotka toimittavat kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa, ovat parhaat, ja heraproteiini on täynnä niitä.

Se on erityisen korkea tärkeissä haarautuneissa ketjuissa (BCAA), kuten leusiini, ja sisältää myös suuren määrän kysteiiniä (7).

Tutkimukset osoittavat, että leusiini on kaikkein anabolisempi (kasvua edistävä) aminohappo ja kysteiini voi auttaa nostamaan solun antioksidantin glutationin tasoja (8, 9).

Heraproteiini näyttää olevan erityisen tehokas stimuloimaan ihmisen kasvua. Itse asiassa ihmisen rintamaito on 60% heraa, kun taas lehmänmaidossa on 20% (10).

Yhteenveto Heran proteiinit ovat erittäin korkealaatuisia. He ovat täynnä välttämättömiä aminohappoja, mukaan lukien leusiini ja kysteiini.

Heraproteiinityypit: Tiiviste vs. isolaatti vs. hydrolysaatti

Heraproteiineja on useita suosittuja tyyppejä.

Niiden tärkein ero on siinä, miten ne on käsitelty.

• Keskity: Noin 70–80% proteiinia; sisältää vähän laktoosia (maitosokeria) ja rasvaa ja sillä on paras maku.
• Eristää: 90% proteiinia tai enemmän; sisältää vähemmän laktoosia ja rasvaa ja puuttuu paljon heraproteiinikonsentraatista löytyviä hyödyllisiä ravintoaineita.
• hydrolysaatti: Tätä tyyppiä, joka tunnetaan myös nimellä hydrolysoitu hera, on ennalta sulatettu niin, että se imeytyy nopeammin. Se aiheuttaa 28–43% suuremman piikin insuliinitasossa kuin isolaatti (11).

Heraproteiinikonsentraatti näyttää olevan yleisesti paras vaihtoehto. Monet vaihtoehdot ovat saatavilla verkossa.

Se on halvin ja säilyttää suurimman osan herasta luonnollisesti löytyvistä hyödyllisistä ravintoaineista. Monet ihmiset pitävät myös mausta, joka johtuu todennäköisesti laktoosista ja rasvasta.

Jos sinulla on ongelmia rikasteen sietämisessä tai yrität korostaa proteiinia pitämällä hiilihydraatit ja rasva alhaisena, heraproteiini-isolaatti - tai jopa hydrolysaatti - voi olla parempi vaihtoehto.

Muista, että vaikka tiiviste on suosituin muoto, useimmissa tutkimuksissa on tutkittu heraproteiini-isolaattia.

Yhteenveto Heraproteiinin päätyypit ovat tiiviste, isolaatti ja hydrolysaatti. Niiden proteiinipitoisuus, maku, sulavuus ja hinta voivat vaihdella.

Heralisäyksen vaikutukset lihasmassaan ja voimaan

Heraproteiinilisäaineiden tunnetuin käyttö on lihasmassan ja voiman lisäämistä varten.

Heraproteiini on suosittu urheilijoiden, kehonrakentajien, kuntosalien ja muiden ihmisten keskuudessa, jotka haluavat parantaa suorituskykyään kuntosalilla.

Tapoja, joilla heraproteiini edistää lihasten / voiman lisäystä, ovat:

1. Rakennuspalikoita: Se tarjoaa proteiineja ja aminohappoja, jotka toimivat rakennuspalikoina lihaksen kasvun lisäämiselle.
2. hormonit: Se lisää anabolisten hormonien, kuten insuliinin, vapautumista, jotka voivat stimuloida lihaksen kasvua (12).
3. leusiini: Se sisältää paljon aminohappoa leusiinia, jonka tiedetään stimuloivan lihasproteiinien synteesiä molekyyli- ja geneettisellä tasolla (13, 14).
4. Nopea imeytyminen: Heraproteiini imeytyy ja hyödyntää erittäin nopeasti muihin proteiinityyppeihin verrattuna (15).

Heraproteiinien on osoitettu olevan erityisen tehokkaita lihaskasvun lisäämisessä, kun ne kulutetaan juuri ennen harjoitusta, sen jälkeen tai sen aikana. Lihasproteiinien synteesi maksimoidaan yleensä harjoittelun jälkeen (16, 17, 18, 19).

Äskettäisessä todisteiden katsauksessa todettiin kuitenkin, että päivittäinen kokonaisproteiinin saanti on merkityksellisin tekijä lihaksen kasvussa. Kulutetaanko proteiinia treenin aikana vai ei, ei tunnu olevan paljon merkitystä (20).

Verrattuna muihin proteiinityyppeihin, kuten soijaproteiini, heraproteiini on yleensä toiminut hieman paremmin (21, 22).

Verrattuna kaseiiniin todisteita on enemmän. Hera näyttää olevan tehokas lyhyellä aikavälillä, mutta kaseiini stimuloi lihasten kasvua pidemmällä ajanjaksolla, jolloin nettovaikutus on samanlainen (23, 24, 25, 26, 27).

Muista myös, että ellei ruokavaliossasi jo ole proteiinipitoisuutta, heraproteiinilla täydentämisellä ei todennäköisesti ole merkittävää vaikutusta tuloksiin.

12 viikkoa kestäneessä tutkimuksessa vanhemmilla aikuisilla, joilla oli riittävä proteiinin saanti ja jotka tekivät vastustuskykyharjoittelua, lihaskasvussa ei ollut eroa heraproteiinilla tai hiilihydraateilla täydennettäessä (28).

Siksi todisteet heraproteiinista lihaksessa ja voimassa ovat erilaisia, ja tulokset voivat vaihdella suuresti yksilöiden välillä.

Jos syöt jo paljon lihaa, kalaa, munia ja meijerituotteita - kaikki korkealaatuisia proteiineja -, heran lisäämisen hyödyt ovat todennäköisesti minimaaliset.

Yhteenveto On paljon todisteita siitä, että heraproteiini on tehokas lisäämään lihas- ja voimavoittoja, vaikka joissain tutkimuksissa ei löydy vaikutusta.

Heraproteiini parantaa tyydyttävyyttä ja voi edistää painonpudotusta

On hyvin tiedossa, että proteiini voi auttaa laihtumista, koska se on ylivoimaisesti tyydyttävämpi makroravinne (29).

Proteiini voi lisätä energiankulutusta 80–100 kaloria päivässä ja saada ihmiset syömään automaattisesti jopa 441 vähemmän kaloreita päivässä (30, 31, 32, 33).

Yhdessä tutkimuksessa syöminen 25% päivittäisistä kaloreista proteiinipitoisuudella vähensi 60%: n halukkuutta ja vähensi puoleensa myöhäisen snacking-halua (34).

Heraproteiinin ottaminen on hieno tapa lisätä proteiinin saantiasi, jolla pitäisi olla merkittäviä etuja painonpudotuksessa.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että muiden kalorilähteiden korvaaminen heraproteiinilla yhdistettynä painon nostamiseen voi aiheuttaa noin 8 kilon (3,5 kg) painonpudotuksen samalla kun kasvaa vähärasvaista lihasmassaa (35).

Jos yrität laihtua, heraproteiinilisä voi auttaa sekä laihtumaan että pitämään lihastasi kiinni (36, 37).

Yhteenveto Proteiinien on osoitettu auttavan laihtumista lisäämällä aineenvaihduntaa ja vähentämällä ruokahalua. Heraproteiini voi auttaa lisäämään rasvan menetystä säilyttäen samalla lihasmassaa.

Muut heraproteiinin terveyshyödyt

Hera on enemmän kuin vain korkealaatuinen proteiinilähde, se sisältää myös muita hyödyllisiä ravintoaineita.

Tähän sisältyy laktoferriini, beeta-laktoglobuliini, alfa-laktalbumiini ja immunoglobuliinit (38).

Pelkän lihaksen, voiman ja laihauden lisäksi heraproteiini voi tarjota lukuisia muita terveyshyötyjä.

Tähän sisältyy verenpaineen, verensokerin alentaminen ja stressin ja masennuksen oireiden vähentäminen (39, 40, 41, 42).

Se myös suojaa syöpää vastaan, vähentää hepatiitin oireita, lisää luiden mineraalitiheyttä, parantaa immuunitoimintaa HIV-potilailla ja pidentää hiirten elinaikaa (43, 44, 45, 46, 47, 48, 49, 50, 51, 52, 53 ).

Se tosiseikka, että heraproteiinissa on erittäin paljon kysteiiniä sisältäviä aminohappoja, näyttää välittävän monia näistä terveyshyödyistä. Kysteiini tekee tämän nostamalla glutationin, tärkeimmän hapettumisenestoaineen, tasoja kehon soluissa (54, 55).

Yhteenveto Hera sisältää paljon välttämättömiä aminohappoja ja muita terveitä ravintoaineita. Se on myös rikas aminohapposysteiinillä, joka nostaa antioksidantin glutationin tasoja ja johtaa moniin terveyshyötyihin.

Annostus ja sivuvaikutukset

Yleisesti suositeltava annos on 1–2 kauhaa (noin 25–50 grammaa) päivässä, yleensä harjoituksen jälkeen.

On suositeltavaa, että noudatat pakkauksessa olevia tarjousohjeita.

Muista, että jos proteiinin saantisi on jo korkea, heraproteiinin lisääminen nykyisen saannin päälle voi olla täysin tarpeetonta.

Huolet munuaisvaurioita aiheuttavista proteiineista ja osteoporoosiin vaikuttavista tekijöistä ovat aiheettomia.

Itse asiassa proteiinien on osoitettu suojaavan osteoporoosia vastaan, mutta sillä ei ole vaikutusta terveisiin munuaisiin (56, 57, 58, 59).

Ihmiset, joilla on tällä hetkellä munuaisten tai maksan toiminta, saattavat kuitenkin haluta välttää heraproteiinia tai ainakin neuvotella lääkärin kanssa ennen sen ottamista.

Liian suuren heraproteiinin syöminen voi aiheuttaa ruoansulatuskanavia, kuten pahoinvointia, ilmavaivat, ripulia, kipua ja kouristelua. Jotkut ihmiset ovat myös allergisia heralle.

Jos et siedä säännöllistä heraproteiinikonsentraattia, isolaatti tai hydrolysaatti voi olla sopivampi. Vaihtoehtoisesti voit yksinkertaisesti välttää heraproteiineja ja syödä sen sijaan muita proteiinirikkaita ruokia.

Mutta yleensä heraproteiinilla on erinomainen turvallisuusprofiili, ja suurin osa ihmisistä voi kuluttaa sitä ilman ongelmia.

Yhteenveto Heraproteiini on erittäin turvallinen. Yleisesti suositeltava annos on 1–2 kauhaa (25–50 grammaa) päivässä.

Pohjaviiva

Heraproteiini on poikkeuksellisen terveellinen tapa lisätä enemmän proteiineja ruokavalioon. Se on laadukas proteiinilähde, jonka ihmiskeho imee ja käyttää tehokkaasti.

Tämä on erityisen tärkeää urheilijoille, kehonrakentajille tai ihmisille, joiden täytyy saada lihasmassaa ja voimaa menettäen rasvaa.

Kun kyse on lihasvoitosta ja rasvan menetyksestä, proteiini on ravinteiden kuningas. Heraproteiini näyttää olevan jopa parempi kuin muut korkealaatuisen proteiinin muodot.